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お尻の筋肉痛の原因とは?ケアの方法やおすすめケアグッズも紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/12/29

更新日 :2020/06/07

久しぶりに思いっきり体を動かした翌日に尻が筋肉痛になって、何が原因なんだろうと悩まされたり、逆に尻を鍛えたはずなのに筋肉痛が別のところにできてしまったという経験はありますか。

この記事では、そんなお悩みを解決できるようなものを書きました。

具体的な流れはスポーツをした時に尻の筋肉痛ができる原因や、尻に筋肉痛ができた場合にどのようにケアし治していくかを解説しています。

さらに、筋肉痛をケアするためのグッズやサプリメントの紹介についても行っております。

目次

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スポーツ別に尻の筋肉痛の原因とは?

尻の筋肉は、あらゆるスポーツをしている時に使用しています。

もちろん、スポーツによって尻の筋肉がメインで使う場合も補助的に使う場合もあります。

さらに、お尻の筋肉の中でもどの部分に効きやすいかも変わってきます。

それぞれのスポーツごとに特徴を解説します。

ここでは以下のスポーツまたは筋トレの種目別に筋肉痛の原因について解説していきます。


  • ランニング

  • ロードバイク

  • ゴルフ

  • スクワット(筋トレ)

ランニング

ランニングでは、前に進む時の推進力の源としてお尻の筋肉が使われます。

ランニングは、下半身の筋肉のほとんどを使いますが、ふくらはぎや前ももではなく、とりわけお尻と裏ももが筋肉痛になれば正しい姿勢でランニングができている証です。

一概にお尻といっても、お尻の中心部にある非常に大きい筋肉である大臀筋が筋肉痛でなければなりません。

骨盤が後傾した姿勢では、外側部分の中臀筋にばかり効いてしまうので注意しましょう。

ロードバイク

ロードバイクでは、下半身の筋肉しか使っていないと思われがちですが全身運動です。

とはいえ、やはり下半身がメインなのは間違いありません。

サイクリングで、お尻の筋肉痛になるときには漕ぐ時に後方にペダルを押し出す動作が原因です。

ロードバイク初心者の場合、このお尻と裏ももを上手く使えず、前ももの大腿四頭筋ばかり使っている場合が多く見受けられます。

中級者以上で、裏ももとお尻も上手く使っており脚全体で漕いでいる正しいフォームだといえます。

ゴルフ

ゴルフの場合は、正しいフォームでできていれば筋肉痛はできません。

尻の大臀筋は、下半身の安定などに作用するので、尻が筋肉痛になる場合は下半身を支える力が弱く、不安定な状態でゴルフを行なっていることになります。

ゴルフでは、腹筋や背筋等のインナーマッスルや、腕が伸びたスイングができている証拠となる上腕三頭筋が筋肉痛であれば正しいスイングであるといえます。

腕などの末端部ではなく、下半身主導でリラックスしたスイングが理想です。

スクワット(筋トレ)

スクワットは、下半身全体を鍛えられる種目で筋トレビッグ3の1つです。

スクワットで尻が筋肉痛になる場合は、重心がかかとの方へ乗ったまま動作を行なっていることが考えられます。

スクワットは、しゃがみこむ過程で浅い状態では大腿四頭筋がメインですが、しゃがみきると大臀筋に負荷が乗りやすくなります。

脚の前側であれば、重心はつま先あたりで浅く行います。

脚の裏側であれば、重心はかかとの方で深くしゃがむようにしましょう。

尻の筋肉痛のケア・治す方法を紹介

尻に筋肉痛ができれば、すぐに治したいかと思います。

体の中でも、特に大きい筋肉とういうこともあり筋肉痛の治りも遅いためケアは欠かせません。

そして、できるだけ隅から隅までケアをして血流改善やむくみ改善にもつなげたいです。

ここでは尻の筋肉痛における以下のケアについて解説していきます。


  • ストレッチ

  • マッサージ

  • アイシング

ストレッチ

この動画では、5つのストレッチを紹介しています。

全てのストレッチで、状態をキープしたままで、息を吸って吐いてを繰り返すようにしましょう。

1つ目は、座って足の裏を合わせてちょっと前方に足を出した状態でキープします。

2つ目は、座ったまま片足のくるぶしを上に向けた状態で反対の足の膝の部分に乗せます。

片足ずつで、合計2セット行います。

3つ目は、1つ目の状態から片足を後ろに引き、足の前面を地面つけます。

同様に片足ずつで、合計2セット行います。

マッサージ

この動画では、2種類紹介されています。
1つ目


  1. ほぐしたい足の反対側に立った状態から、肘で押していきます。

    尖った部分ではなく、少し丸みのある部分を使うようにしましょう。

  2. 回り込んで、ほぐしたい足のある側に立ちます。

    1と同様にして、肘に優しく丸みを持たせるイメージでお尻を押していきます。


2つ目


  1. 膝を持ち上げて、軽く脚を開き体重を乗っけるように片手をお尻の上に置きます。

  2. お尻の淵に沿って、上から体重を乗せて太ももあたりまで押しましょう。

アイシング

筋肉痛におすすめのサプリメントとして、BCAA、プロテインが挙げられます。

BCAAを飲むことで、疲労の軽減や筋肉痛の軽減、筋分解の抑制を促すサプリメントです。

摂取タイミングは、トレーニング30分前、トレーニング中、トレーニング直後がおすすめです。

プロテインは、食事だけでは足りないタンパク質を補うためのサプリメントです。

タンパク質は、体を構成するほとんどの部位の源なので、非常に重要な栄養素です。

筋トレをしている人だけ必要ではなく、一般の人も飲むことを推奨します。

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尻の筋肉痛ケアにおすすめのグッズを紹介!

尻の筋肉痛は、ストレッチやマッサージなどグッズなしでもある程度ケアすることはできます。

しかし、なかなか効果を感じられない時にはグッズを利用するということもおすすめです。

リンパや血流改善にも寄与するなどのメリットもあります。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー

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1つ目は、グリッドフォームローラーです。

運動の前後で、筋膜リリースをすることで、血行を良くしたり、関節の可動域の拡大、柔軟性の向上などの効果があり、体の調子を万全に整えることができます。

日常でも、積極的に利用をおすすめします。

起床直後の筋膜リリースで、1日を快適に過ごすことができるでしょう。

また就寝前に利用すれば、翌朝スッキリと疲労が抜けた状態で起きることを期待できます。

デスクワークや、立ち仕事など長時間同じ姿勢やきつい姿勢で行う仕事をしている人にも利用してもらいたい商品です。

パナソニック エアーマッサージャー 骨盤おしりリフレ

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2つ目は、パナソニックのエアーマッサージャー骨盤おしりリフレです。

骨盤まわりを、しっかりとベルトで締め付けて筋肉に合わせて配置されたエアーバッグで下半身をほぐしていきます。

ベルトを巻きつけたまま自動的にマッサージが行われるため、立ったまま、座ったまま、横になったままのどんな姿勢でもマッサージされます。

骨盤を締め付け、おしりを下から上に押し上げ、太ももをもみほぐすの3種類のマッサージを行うことができます。

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まとめ

今回は、尻の筋肉痛ができる状況や、筋肉痛ができた場合のマッサージやストレッチなどのケアの方法や、おすすめのケアグッズについて紹介しました。

お尻の筋肉は、非常に大きな筋肉で代謝を上げることと綺麗な形のお尻を作るためにも是非鍛えてもらいたい筋肉です。

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