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男らしい力こぶをゲット!ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレを紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/12/27

更新日 :2020/05/11

男性の場合、大きな力こぶが欲しいと思った経験はお持ちだと思います。力こぶは、通称上腕二頭筋で筋肉の中でも簡単に鍛えられて、夏のTシャツ姿にもよく映える筋肉です。スポーツや、日常生活でもあらゆる状況で鍛えていると、その恩恵を感じやすい筋肉です。今回は、上腕二頭筋の構造や、鍛えることで得られるメリット、ダンベルを用いた鍛え方、道具なしで行うことのできる鍛え方、鍛える時に役に立つ道具について解説しています。

目次

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まずは上腕二頭筋の構造を知って筋トレを効率的に

上腕二頭筋は、長頭と短頭の2つに分かれています。長頭が外側部分で、短頭が内側部分です。
力こぶを作ったときにでてくるのは、短頭の方です。鍛え方は、どちらも前腕と上腕をくっつけるように収縮させる点では同じです。しかし、短頭が手のひらが上を向いた状態で行う動作に対して、長頭では拳を立てた状態で行う動作だということです。初心者は絶対といっていいほど最初に上腕二頭筋を鍛えていますが、短頭ばかり鍛えているということになります。

上腕二頭筋を鍛えて得られる効果

上腕二頭筋は、筋肉の中でも腹筋と並んで誰でも知っている身近な筋肉だといえます。大きい力こぶを見たときに、男性なら誰しも「羨ましい、かっこいい」と思った経験はあるかと思います。また、上腕二頭筋が大きいと、筋肉が好きな女性から触りたいと言われることもあります。見た目だけでも、これだけのメリットがありますが、鍛えることで実用的なメリットも得ることができます。

上腕二頭筋が大きいと、非常に力強く見えます。ボディービルダーや、ラグビー選手などは全員が太い腕をしています。女性が、男性の筋肉を見る時にもよく注目される筋肉だったり、腕相撲の時にも力の源となる筋肉で筋トレをしていない人ですら身近な筋肉であるといえます。他の筋肉と比べて、効いてる感覚が分かりやすく、あらゆる筋トレで動員される筋肉なので、筋トレ初心者は上腕二頭筋から鍛えるのをおすすめします。

上腕二頭筋は、日常生活でも非常に使われている筋肉です。ダンボールや、買い物袋を運ぶときや、赤ちゃんを抱っこするときなどに使われているため、毎日使っているといっても過言ではありません。また、何かを引っ張るときにも使われています。上腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋が押すときに使う筋肉であるのに対し、上腕二頭筋は引っ張る動作で用いる筋肉です。日常生活の中でトレーニングの効果を実感できることも多いはずです。

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トレーニングの回数やダンベルの重さはどう決めたらいいの?

上腕二頭筋は、遅筋よりも速筋の方が多いため基本的には高重量で低回数で鍛えた方が良いです。ただし、低重量で高回数と比較しても有意差が見られないという研究結果もあるので絶対というわけではありません。高重量の場合は、8〜12回ぎりぎり持ち上がる程度の重量設定をします。あまりに、重いものを持ちすぎると手首の関節を痛めやすくなるので気をつけましょう。低重量の場合は、20回程度持ち上がる程度の重量設定をします。

自宅でできる!ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニング

自宅でできるダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングについて紹介していきます。上腕二頭筋は、バーベルでも鍛えることができますが、ダンベルで行った場合は片手ずつ集中して行うことができる、可動域を広く取ることのできるなど、バーベルにはないメリットがあります。王道の種目から、あまり知られていない種目まで紹介していきます。

ダンベルカールは、筋トレの種目の中で最も認知されている種目の1つです。やり方はシンプルで、ダンベルを持って手を肩に近づけるようにして持ち上げるだけです。手のひらを上に向けたまま動作を行うのが一般的ですが、最初に拳を立てた状態から挙げながら手のひらを回転させて最後は手のひらが上を向いた状態にするという鍛え方もあります。挙上している時を重視する人が多いですが、実は下ろしている時の動作も非常に重要でゆっくり下ろすようにするだけで効き方が全く異なってきます。ある程度、負荷が抜け切る位置まではダンベルを下ろしていくようにしましょう。重量は、10回で疲れるようなダンベルにして行うのがおすすめです。一回の動作で5秒かけて行う意識で、ゆっくり行いましょう。

2つ目の種目は、ハンマーカールです。ダンベルカールと動作自体は、ほとんど同じで拳を立てた状態で手を肩に近づけるようにして持ち上げていきます。1つ目のポイントは、肘を少し後ろに出した状態でカールしていくようにします。2つ目は、肘を多少開くようにします。3つ目は、挙げきった状態で筋肉を収縮させるようにしましょう。また、ダンベルを持つときは上の方を持つようにすることがおすすめです。ダンベルカールが上腕二頭筋に集中して効くのに対して、ハンマーカールは上腕二頭筋だけでなく、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間にある上腕筋、そして腕橈骨筋という筋肉に効くトレーニングです。重量設定は、ダンベルカールと同様で構いません。

コンセントレーションカールは、他の種目と違って反動を使いづらいため追い込みやすいというメリットがあります。やり方を説明します。
1 椅子やベンチの上に座る
2 足幅は、かなり大幅に開く
3 鍛えたい方の肩を前に出し、合わせて体を捻る
4 ダンベルを持ち、肘を太ももにおいて固定する
5 ダンベルを胸に近づけるようにして、カールしていく
6 挙げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
ダンベルを持っていない方の手は、太ももの上に置き体を支えるようにしましょう。また、手のひらは上を向いたまま、ダンベルを持っている側の肩を下ろして行うようにしましょう。反動を使わないためにも、下げきった位置で一旦ストップしてバウンドするような感じにはならないよう意識しましょう。

ダンベルサイドカールは、上腕二頭筋を鍛える種目の中でマイナー種目といえます。ハンマーカールと動作自体は同じですが上げる場所が異なっています。上腕二頭筋だけでなく、腕橈骨筋、上腕筋も同時に鍛えられる種目です。それでは、やり方を説明します。
1 片手でダンベルを持ち拳を立てた状態にして手のひらがお腹の方を向くように構える
2 肘を固定した状態で、ダンベルを反対側の方にぶつけるようにして持ち上げていく
3 肘が直角になるまで、持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻していく
反対側の肩にぶつけないように、ダンベルを持っている側の肩を前に出しておきましょう。
また、他の種目より低重量で行い全体のスピードもゆっくりと行うようにしましょう。

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ダンベルなしでできる上腕二頭筋の筋トレメニュー

上腕二頭筋は、他の筋肉と比べても簡単にどこでも鍛えられる筋肉といえます。ダンベルやバーベルを用いるのが一般的ですが、ダンベルなしでもできます。ジムに行っていない人でも鉄棒を使ったり、自分の体1つだけで鍛えられます。ここでは、鉄棒を用いた懸垂と懸垂ができない人のための非常に簡単な鍛え方の二つを解説していきます。

逆手懸垂は、上腕二頭筋や広背筋、僧帽筋など多くの部位を鍛えられる種目です。手軽に行うことはできますが、自分の体重を持ち上げる種目でなかなか難易度は高いです。やり方を説明します。
1 逆手でバーを握る
2 体を顎がバーにつくくらいまで持ち上げる
3 ゆっくりと収縮を感じながら、元の位置に戻していく
至ってシンプルに思えますが、意識することが多いです。バーの握り幅は、狭ければ上腕二頭筋への負荷が増し、広げれば広背筋への負荷が増していきます。また、上体を反らせるようにすると広背筋への負荷が増し、反らさなければ上腕二頭筋への負荷が増します。効かせたい部位に集中して効かせられるように、細かいポイントをしっかり目を配ることが重要です。

パームカールは、道具不要で場所も取らないので、どこにいても行うことのできる種目です。腕立て伏せや、スクワットなど他の自重トレーニングと比較しても、難しくありません。負荷の変え方も自分の力の入れ具合で調整できるため、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。また、上腕二頭筋をダンベルやバーベルで追い込んだ後に行うラストスパートとして活用するのも良いです。それでは、やり方を説明します。
1 鍛える方の手を鍛えない側の手で押さえます。手のひらの下の方から、手首あたりを押さえると良いです。
2 鍛える方の手をカールさせていきます。この時、鍛えない側の手はカールさせないように抵抗を加えていきます。手と手で押し合うイメージです。
3 曲がり切ったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます

効いてる気がしない…上腕二頭筋に効かせるために意識する4つのポイント

上腕二頭筋を鍛えているはずなのに、全然効いてる感覚がしないと感じたことのある人は、しばしば見受けられます。上腕二頭筋だけでなく、他の筋肉でも同様に正しく効かせられていない場合があります。筋肉の構造や関節の動き方に合わせた最適解が、全てのトレーニングにはあります。それらを、コツとして紹介していきます。

肘の位置を固定してトレーニングを行うことも重要です。肘が動きすぎている状態では、なかなか上腕二頭筋に負荷を集中的に乗せることができません。関節を固定して、できる限り上腕二頭筋の筋力だけでトレーニングを行うようにするという意識をもちましょう。ただし、挙げきった最後で収縮をより強くするためという場合のみに限って、肘を肩に近づけるイメージで動かすことが効果的です。

反動や勢いは、基本的に使わないようにしましょう。「基本的に」というのは、通常は使わないように行い、疲れた状態で正しいフォームでもう挙げられないという時に、追い込みとして反動や勢いを利用しても構わないという意味です。追い込む時にも10回以上正しいフォームで行い、最後の追い込みとして反動や勢いを利用するというやり方もあります。数回挙げて、反動をつけないと挙げられない場合は重量が重すぎるので変えましょう。

上腕二頭筋は、肘が曲がった状態で効くようになっている部位です。ダンベルカール等で、完全に肘を伸ばしきって行っていると肩関節に負荷が乗っているだけで、その間は鍛えられておらず、肩関節を痛めているだけだと認識してください。さらに、ずっと上腕二頭筋に負荷を加え続けることができていないという観点でも、非効率的だといえます。

上腕二頭筋のトレーニングでは、親指に力を入れすぎないことが大切です。親指に力が入りすぎると、前腕部分の腕橈骨筋や握力ばかりが疲れてしまい、上腕二頭筋への負荷が入りづらくなります。ダンベルが上がらなくなるまで疲弊した状態でも、上腕二頭筋を追い込めていないという状況になります。手首を痛めないために、手首を固定する最低限の握力にして上腕二頭筋の力で持ち上げるというのを意識しましょう。

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上腕二頭筋の筋トレに便利な道具を紹介

上腕二頭筋を鍛える時に、道具を利用することでより効率的にトレーニングに励むことができるようになります。初級者から、上級者まで全てのトレーニーにおすすめできる上腕二頭筋のトレーニングに便利な道具を2つ紹介します。

ファットグリップズ アルティメット アームビルダー

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1つ目は、ファットグリップズ アルティメット アームビルダーです。バーベルや、ダンベルのグリップ部分に巻きつけて、分厚いグリップでトレーニングを行うことができるようになります。普段とは異なる刺激が上腕二頭筋や前腕部に入るため、腕がパンパンになりやすくなり筋肥大に効果的です。どの筋肉においても、刺激の変化を加えることで体は変化しやすくなります。

毎回、ファットグリップを使うというよりは、使う時と使わない時を交互に組んだり、時々変えるなどすることが、より効率的です。海外の有名なボディービルダーや、フィジーク選手も利用していることからも、いかに優れた商品かわかります。上腕二頭筋を鍛える時以外でも、利用できるので様々なトレーニングで刺激の変化を体験できます。

2つ目は、シークのリストラップです。リストラップは、非常に多くのメーカーから出品されていますが、25年以上の歴史があり信頼度の高いシークをピックアップしました。上腕二頭筋のトレーニングでは、手首への負担が非常に大きいです。このようなサポーターなしで、ずっとトレーニングを行なっていると腱鞘炎などの怪我をするリスクが非常に高いです。
リストラップを巻くことで、手関節を保護して、より集中してトレーニングに取り組むことができます。また、手首のブレを減少させることで、より効率的なトレーニングが可能です。初心者のうちは、関節が弱いので特に必要ですが、上級者も高重量を扱う場合には是非利用してもらいたい商品です。

まとめ

上腕二頭筋の具体的な構造や、鍛えるメリットからダンベルを用いた鍛え方、道具なしで行うことができるトレーニング、鍛える際のポイントを解説し、上腕二頭筋を鍛える時に便利な道具について紹介しました。上腕二頭筋を鍛えていると、日常生活や他の部位のトレーニングあらゆる場面で役に立つので積極的に鍛えていきましょう。

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