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上腕二頭筋を効率良く鍛えられる8種類の筋トレ方法

スポシル編集部

公開日 :2019/12/26

更新日 :2019/12/27

この記事では、上腕二頭筋を鍛えるための8種類の方法を紹介します。筋トレはジムでマシンを相手にガンガンやりこむイメージを持っている人も多いですが、道具を使わなかったり身近なダンベルを使ったりすることで、家庭でも簡単に上腕二頭筋を鍛えられます。効率良く鍛えるためには、筋トレの方法や注意点など必要な知識を正しく知っておかないといけません。そこで、筋トレの行い方だけでなく、気をつけることにも焦点を当てながら説明します。また筋トレに最適なおすすめグッズも紹介するので参考にしてみてください。

目次

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まずは構造を知って効率的に筋トレを。上腕二頭筋は長頭・短頭に分かれる

上腕二頭筋とは、肩から肘にかけての力こぶを作る筋肉であり、物を持ち上げたり投げたりする動作を行う時に重要になってきます。

上腕二頭筋には外側に付く長頭と内側に付く短頭の2種類がありますが、力こぶを作る時に使う筋肉が短頭になります。長頭と短頭では筋肉の箇所が違えば鍛え方も異なり、長頭は手のひらが横を向く状態で上腕二頭筋を収縮させた時、短頭は手のひらが上を向く状態で上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が与えられます。同じ上腕二頭筋でも、手のひらの向きを変えるだけで、刺激が加わる部位が異なります。

上腕二頭筋を鍛えて得られる効果って?

上腕二頭筋は見た目に筋肉の付き具合が分かりやすい部位のため、外見の印象が変わりスタイリッシュな体形になります。

また、見た目だけでなく腕力が付くと、重い物を持つなどの運動を行う時に使われる筋肉なので、体への負担も少なくなります。どうしても重い荷物を持つ時は、腕力が弱いと腰などに大きな負担がかかりケガにつながることもあります。外見だけでなく腕力を使う場面でも大きな力を発揮する効果があります。

男らしく盛り上がった上腕二頭筋になる

上腕二頭筋を鍛えると、たくましい力こぶを作ることができます。力こぶは男らしさの象徴とも言える人気の高い筋肉です。

筋肉を鍛えるには筋トレになりますが、上腕二頭筋を鍛えるだけでなく太くするためには、特定の筋肉だけに偏った筋トレにならないようにすることがポイントです。男らしい盛り上がりのある上腕二頭筋に鍛えあげるには、筋トレで大きな負荷をかけるだけでなく、筋トレを行う際の正しい方法やフォームで行うことです。最適に腕力を鍛えられるだけでなく、筋トレ時のケガを予防することにもつながっていきます。

上腕二頭筋はスポーツだけじゃなく、日常でも役に立つ

上腕二頭筋を鍛えるのはスポーツや筋トレだけでなく、日常生活でも活用する場面があります。例えば、重い荷物を持ち上げる時には大いに活躍する筋肉の1つになります。また体の機能としては、肘関節を曲げる動作や前腕を外側にひねる動作も、上腕二頭筋の役目の1つです。肘を起点とした腕の動きをサポートするのに重要な筋肉になります。

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上腕二頭筋の理想の頻度は?毎日やってもいい?

上腕二頭筋を鍛えるために理想的な頻度ですが、週に2回~3回のペースで行うのが良いです。しっかり負荷をかけるために毎日筋トレを行ってしまいがちですが、筋肉はトレーニングで刺激を与えるほど筋肉が傷つき、筋肉量も減少することになってしまいます。1回でしっかり鍛えるために刺激を与えたら、筋トレを休んで筋肉を回復させることに努めましょう。継続して負荷をかけるだけでなく、筋肉に休息と栄養のあるメリハリを付けることで、たくましい上腕二頭筋へと近づいていきます。

上腕二頭筋に効果的。8種のトレーニングを紹介

上腕二頭筋を鍛えるのには、8種類のトレーニング方法があります。しっかりとマシンを使って鍛える場合があれば、家庭でダンベルを使って気軽に鍛える場合もあります。また器具を使わない効率の良い鍛え方など、一言にトレーニング方法と言っても幅広く様々あります。紹介する中で、自分に合った上腕二頭筋の鍛え方を探してみてください。

ジムに通えなくても鍛えられる!器具なし自重トレーニング

筋トレはジムでマシンを使って鍛えるだけが全てではありません。どうしてもジムに行く時間がなかったり、器具を使わない筋トレ方法を知りたいと思ったりしている人多いです。お金をかけずにトレーニングを行う方法として、自重トレーニングがあります。鉄棒を使ったり、パームカールで行ったりと工夫して行えるものばかりです。

鉄棒などを使ってできる「逆手懸垂」

鉄棒で行う懸垂で上腕二頭筋を鍛えるトレーニングができます。ポイントは、懸垂で順手と逆手がありますが、逆手で懸垂を行うことで上腕二頭筋へ働きかけます。順手の場合は背中を鍛えたい時に効果的です。

筋トレ方法は、手幅が肩幅と同じになるように逆手で鉄棒を握り、軽く体を浮かせる状態で背中を伸ばします。胸に鉄棒を引き付けるように持ち上げたら、1秒ほど停止して元に戻るようにし、1セットの間でできるだけ素早く行います。回数は個人差によりますが、限界まで筋肉に刺激を与えられる所までやってみましょう。注意点は、下がる時は肘は軽く曲げた状態でいること、体は一直線にならないように足を曲げてふくらはぎと太ももが直角になるようにキープすることで上腕二頭筋に効果的に刺激が伝わります。

どこでもできる!懸垂ができない人は「パームカール」

懸垂と違って専用器具を使わずに上腕二頭筋を鍛えられる方法がパームカールです。例えば、筋トレ知識が少なくても、またはこれから筋トレに目覚めた初心者にとっても気軽に始めやすい方法です。また鉄棒で紹介した懸垂が5回以下しか行えない人にも効果的です。

パームカールの方法は、足を肩幅に開いて直立し、両手を真っ直ぐ前に伸ばして両手を握ります。握った手については下側の手で胸まで引き寄せますが、上側の手では反対に押し返すようにして、両手で反対の動作になるよう力を入れて行います。注意点は、呼吸を止めないように、曲げる時に息を吐き、戻す時に吸います。また始めたばかりの時はケガの予防のため、手首を持って行うことで効率良く行えます。

チューブを使ったトレーニング

ダンベル以外にもチューブを使った方法で、トレーニングを行えます。ダンベルのような重量をしっかり感じられるタイプとは異なりますが、チューブの弾性や張力を利用して、上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニングになります。また、ダンベルよりも安く手に入れやすいことに加えて、いきなり大きな力による筋肉への負荷にはならないので、筋トレを始めていきたい人には手を伸ばしやすいアイテムになります。

お金をかけずに高い効果を得られる「チューブアームカール」

チューブアームカールは、筋トレ用の持ち手があるチューブを使って上腕二頭筋に負荷をかける方法です。

チューブアームカールの筋トレ方法は、両手でチューブのグリップを握り、肩幅くらいに開いた足でチューブを踏んで固定します。そこから上腕だけを固定した状態でチューブを引き上げていき、元に戻していく動作を繰り返して行います。1セットで10回程度行うことで、筋肉への負荷を感じられる上に、チューブは安価に手に入りやすいので、始めやすい筋トレ方法の1つです。注意点は、チューブを張った状態で上腕二頭筋に負荷をかけたいので、チューブがたるまないように調節しておきましょう。そして、肘を動かさないことと手首を返して行うことで、上腕二頭筋への刺激を効率良く伝えられます。

ダンベルを使ったトレーニング

ジムなどの大掛かりなマシンは揃えられなくても、ダンベルで上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法があります。ダンベルさえあれば家庭で簡単にできる上に、最もスタンダードな方法にもなりますが、どうしてもトレーニングが単調になりやすいため、飽きが来ないよう工夫が必要です。そこで、ダンベルを使ったトレーニングを紹介していきます。

長頭を鍛えて高さを作る「ハンマーカール」

ダンベルを使ったハンマーカールという方法は、上腕二頭筋の中でも主に長頭を鍛える筋トレです。

ハンマーカールの特徴は、手に持つダンベルを縦に構えて持ち上げていくことです。この際も姿勢が重要で、足を肩幅に開いて直立し、ダンベルを縦に構え、肘を動かさないように上部へ持ち上げていきます。限界まで持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻す動作を、1セット10回を目安に行います。回数やセット数は慣れてきたら増やせばよいですが、慣れるまでは軽めのダンベルから始めた方が良いです。
注意点は、面倒くさがらずに片手ずつ行うことです。両手で行うと、キープすべき姿勢が崩れたり、正しく長頭に刺激が与えられなかったりするので、丁寧に筋トレを行いましょう。

上腕二頭筋を集中的に刺激「コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、前記までの方法とは異なり、座って片手ずつ行う特徴があります。コンセントレーションは集中するという意味で、片手ずつ集中的に追い込む筋トレです。

筋トレ方法としては、椅子に少し足を広げて座り、太ももの内側に手に持ったダンベルの肘が当たるように構えます。太ももに当てた肘を支点にするように、ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す動作を繰り返して行います。1セット10回から始めてみて、しっかりと上腕二頭筋に刺激が伝わっているかを確認しながら行います。注意点は、直立と違って座って行うため、姿勢が崩れないように常に意識することです。丸まった背中だと効果が得られないことになるので、正しい姿勢をキープして刺激を与えていきます。

さらに負荷を大きくしたいなら「ダンベルサイドカール」

ダンベルサイドカールとは、上記で説明したハンマーカールとコンセントレーションカールを組み合わせた筋トレになります。さらに負荷を大きくするため、コンセントレーションカールよりも上腕二頭筋への刺激が強めです。

筋トレを始める前に、股を開いてベンチに座り、姿勢はしっかり胸を張ります。片手で持ったダンベルの手にひら側が体と平行になるように構えることが開始位置になります。そこから肩と肘を固定したままダンベルを反対側の肩まで持ち上げ、元に戻す動作を反復させます。1セットで行う回数の目安は15回になりますが、負荷を強めていることから15回をぎりぎり上げられる重量に調整しておくことがポイントです。しっかりとした負荷を伴わせるために勢いでダンベルを振り上げないよう気を付けましょう。

ケーブルマシンを使ったトレーニング

ケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛える方法があります。トレーニングジムにある器具の1つでもありますが、ケーブルマシン1つで様々な部位の筋肉を鍛えられます。重量の変化を考えずに気軽に筋トレを行えるケーブルマシンを使った、上腕二頭筋を鍛え方を紹介します。筋トレ経験者だけでなく、初心者にとっても筋トレを始めやすい方法なので、正しい方法を身に付けていきましょう。

前腕・僧帽筋も鍛えられる「ケーブルカール」

ケーブルマシンを使ったケーブルカールで、上腕二頭筋以外にも前腕や僧帽筋を鍛えるのに適しています。筋トレ初心者にとってもケーブルマシンに慣れやすい筋トレ方法になります。

筋トレを始める前に、ケーブルマシンの位置を一番下にセットし、マシンから離れてバーを握ります。筋トレは足を肩幅に開き肘を動かさずにケーブルを引き、キープした後に戻していきます。1セットで15回ほど行いますが、初めてケーブルカールを行う場合は、上腕二頭筋を慣らすように行うことがおすすめです。筋トレのコツは、軽めの重さから行い、徐々に重たくすることで効果が表れるようにします。姿勢は背中を丸めて行うので、しっかりと刺激を与えるために姿勢の保ち方に気を付けましょう。

長頭を鍛えて高さを作る「ハイプーリーカール」

ハイプーリールカールは、ハンマーカールとタイプが似ている筋トレであり、ケーブルマシンで主に長頭を鍛えるための筋トレ方法です。

筋トレ方法はケーブルマシンの前に立ち、バーを両手でしっかり握り、上腕を肩よりも高い位置に構えた所からスタートさせます。開始位置が決まれば腕を限界までめいっぱいに引き寄せたら、3秒ほどキープして刺激を与えます。そこからゆっくり戻していくのを1セットとし、10回ほど繰り返していきます。姿勢を正して上腕二頭筋を鍛えていきますが、回数をこなすことよりも正しいフォームを崩さないことに常に意識を持ちましょう。経験を積んで慣れてきたら、回数を少しずつ増やすことで長頭への効果も増してきます。

上腕二頭筋の筋トレに便利な道具を紹介

ここでは、上腕二頭筋の筋トレに便利なおすすめグッズを紹介します。筋トレのメインで使用できるものから、筋トレの補助として体のサポートになるものまで様々あるので、より効果的に上腕二頭筋を鍛えられるグッズの参考にしてみてください。

上腕二頭筋の筋トレに便利な道具を紹介

どこでもできる!懸垂ができない人は「パームカール」

大きな負荷にも耐えられる筋トレサポートアイテム

エブリマイルのボディビルボンバーは、上腕二頭筋などの筋トレをサポートするアイテムで、姿勢の維持やトレーニングの支点を作るサポートをしてくれます。
元々大きな力が体に負荷としてかかるので、頑丈で耐久性に優れていることが大きなポイントであり、使用時の安定感も感じられるため、安心して筋トレに集中できる構造になっています。重量も780gほどの軽さで、体からの発汗も吸収する性質を持っているので、長時間に及ぶトレーニング中でも快適に行えます。上腕二頭筋などへの筋トレ時には首などへの体の負担も考慮したいのですが、厚めにした首掛けクッションが施されており、筋トレ時の首への圧力や衝撃を和らげてくれるため、ケガへの対策にも適しています。

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スピード回転させることで負荷をかけられる軽量アイテム

バーンマシン2は上腕二頭筋を鍛える筋トレアイテムで、重量調節をしながら腕の力で回転させることで負荷をかける筋トレグッズです。本体におもりをセットすることで、上体に合わせた負荷をかけることができ、重量は2段階で調節できます。場所を取らない小型アイテムですが、この1台でスタミナ、スピード、筋肉を鍛えられる優れもので、使用方法としては器具のグリップで回転させることで上腕二頭筋に負荷をかけていきます。筋力を強化しつつ、姿勢をキープして行うことで様々な部位の筋肉も同時に鍛えられる効果も得られます。グルグルとスピードを上げて回転させることで、スピードと筋トレに必要な瞬発力を同時に鍛えられるので、場所を選ばず筋トレを行えるアイテムとして重宝します。

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まとめ

ジムでも家庭でも行える中で紹介した方法で適した筋トレタイプが見つけられると、効果的に鍛えられます。ただ、力の入れ具合や回数だけでなく、正しい姿勢とフォームで行うことにも意識することは上腕二頭筋以外の負荷がかかる部位にも鍛えられるメリットが生まれてきます。ケガの防止のためにも、方法や注意点には気をつけて、より良く筋トレに努めてみてください。

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