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たくましい胸板、美しいバストアップに!大胸筋内側を鍛える方法8選!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/25

更新日 :2020/05/11

男性なら鍛えられた力強い胸板に、女性なら整った美しいバストに憧れた経験が、一度はあるのではないでしょうか?
しかし、筋トレはやり方やフォームをしっかり学ばないと意味がないし、トレーニング法もたくさんあって、どれが一番効果的なのか分かりづらいですよね。

そこでこの記事では、大胸筋の自宅やジムでできるトレーニング方法8選を紹介します!
この記事を読めば、大胸筋についての必要な知識が得られるように、構造や作用などの基礎知識や、大胸筋を鍛えるメリットの解説、そして効率的に鍛えられるおすすめグッズの紹介もしています!

目次

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効果が見えにくい大胸筋。効果的に鍛えてかっこいい谷間を!

大胸筋の内側は、部分ごとに分けた大胸筋の中では、鍛えたとしても、比較的効果が見えづらい部分であると言えます。
しかし、効果が目に見えるほどまでしっかり鍛えていけば、胸の谷間がくっきり現れて、とても見栄えが良く、カッコよくなります。
正しいトレーニング法で効率的に鍛えて、美しくたくましい谷間を手に入れましょう!

大胸筋は大きく5つに分けられる

大胸筋は、上半身にある筋肉の中で、2番目に面積が大きい筋肉です。
そのため、一言に大胸筋と言っても、構造と作用によって5つの部分に分けて考え、トレーニングの際も効かせたい部分によって、トレーニング方法を変えることが、一般的です。
ちなみに、その5つとは、上部・下部・中部・内側・外側です。

鍛えたい部位によって、トレーニング法は微妙に異なるので、しっかり知識を習得してから、効率的に鍛えていくようにしましょう!

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大胸筋の内側を鍛えるメリット

最初に、大胸筋の内側を鍛えていくメリットについて解説します。
多くの筋肉は、鍛えたとしても、肥大化し、見栄えが良くなるという、シンプルなメリットしかありませんが、大胸筋は数多くのメリットを得ることができます。
大胸筋を鍛えるメリットを知り、トレーニングを続けていくモチベーションをさらに高めていきましょう!

大胸筋の内側は、手をあわせるときなどの腕を寄せる作用があります。
腕を寄せる動作は、日常生活ではさほどするとはないため、基本的に大胸筋の内側を使うことはありません。
そのため、しっかり内側に負荷をかけたトレーニングを行わなければ、肥大化せず、目立つこともありません。

しかし、ちゃんと鍛えることができれば、大胸筋の谷間がくっきり現れ、全体をメリハリある見栄えにすることができます。

大胸筋は、大きく目に付きやすいため、良くも悪くも目立ちやすい筋肉です。
鍛えていない場合は、身体つきが貧弱で、シルエットが弱々しく見えてしまうことも事実です。
しかし、大胸筋を鍛えていき、肥大させることができれば、とても目に付きやすいため、たくましい胸板だけでなく、肩や腹などの周りの筋肉までカッコよく見せることができるのです。

大胸筋は、鍛えると「痩せやすくなる」筋肉です。
基礎代謝という言葉を聞いたことがあるでしょうか?特別に激しい運動やトレーニングをせずとも、通常の日常生活を送る際に、消費しているエネルギーのことを指します。

この基礎代謝は、高ければ高いほど消費カロリーが増えるので、痩せやすくなります。
そして、基礎代謝は筋肉量に比例して高くなったり、低くなったりします。
つまり、面積の大きい大胸筋を鍛えると、代謝が上がり、体を絞りやすくなるのです!

大胸筋を鍛えると、トレーニング自体の質の向上にもつながります。
大胸筋に限らず、筋肉はより高い負荷を与えて、限界まで追い込んだトレーニングをしたほうが、肥大につながりやすい性質を持っています。
そして、大胸筋は、腕や肩と密接なつながりを持っている、上半身の核の筋肉です。

つまり、大胸筋を鍛えることにより、核の筋肉量が増えることで、他の部位のトレーニングにおいても、負荷を高めることができるので、トレーニングの質の向上につながるのです。

年齢を重ねるにつれ、どうしてもバストが垂れてきてしまうことや、バストの小ささにコンプレックスを感じている女性は、多くいるのではないでしょうか?
大胸筋は、胸の脂肪の下にある筋肉です。
つまり、大胸筋がバストの下支えをしているのです。

バストを下から支えている大胸筋を鍛えることで、形を崩れさせず維持すると同時に、垂れさせず大きく見せる効果もあるのです。

大胸筋の内側を効率的に鍛えるトレーニング

大胸筋を鍛えることは、単なる筋肥大だけにとどまらない、数多くのメリットが得られる、とてもコスパのいい筋トレなのです。

次は、そんな大胸筋を鍛えるトレーニング方法を、学んでいきましょう。
筋トレは、やり方を間違えると、効果が激減してしまいます。
ですので、正しいトレーニング知識をつけて、効率的に筋肉をつけていきましょう!

筋トレと言っても、いきなりジムに行って、たくましい筋肉を持つ人たちの隣でトレーニングをするのは、少し勇気が要りますよね。
そんな方におすすめなのが、自重トレーニングです!

自重トレーニングとは、器具やマシンを使わずに、自分の体重を負荷として利用するトレーニングです。
自重トレは、自宅でできるので、早速今日からでも始めていきましょう!

胸と同時に腕も鍛えられる「ナロープッシュアップ」

まず紹介するのは、胸だけでなく腕も鍛えられる「ナロープッシュアップ」です。
腕は、二の腕部分の上腕三頭筋に効くトレーニングですので、バストアップと二の腕のたるみが気になる女性にとてもおすすめです!

プッシュアップとは腕立て伏せを、ナローは、狭いを意味します。
つまり、「ナロープッシュアップ」とは、手と手の距離を狭めた状態で行う腕立て伏せです。

①手と手の距離を狭め、足を少し広げた状態で、腕立て伏せの姿勢を作ります。手の角度は少しハの字になるようにしましょう
②足から頭まで一直線になるように姿勢を正します。胸に負荷がいくように、胸を少し張ります
③ゆっくり身体を下げていきます。胸が手につくギリギリまで下げましょう
④姿勢が崩れないよう身体を上げていきます

初心者の方は、最初は膝をついた状態でも大丈夫です!
回数は10回程度から始めましょう。

負荷高めのプッシュアップ「デクラインプッシュアップ」

ナロープッシュアップに慣れてきて、物足りなくなってきたら、腕にも胸にもより高い負荷がかかる「デクラインプッシュアップ」に挑戦してみましょう!
デクラインプッシュアップは、椅子やベンチなどの高いところに足を置いた状態で腕立て伏せを行うトレーニングです。

①足は椅子やベンチなどに置き、手は床につけた状態で腕立て伏せの体勢をとります
②手は肩幅程度に広げ、足から頭までをまっすぐになるよう胸を張ります
③手が胸につくぐらいまで、ゆっくりと身体を下げていきます
④姿勢を維持したまま、身体を上げます

回数は10回程度から無理なく始めていきましょう。
余裕が出てきたら、回数を増やし、身体を上げられなくなる限界回数まで繰り返しましょう!

自宅で行う自重トレーニングだけでは満足しきれなくなってきたら、ジムに行き、ダンベルやマシンを使って、より高い負荷をかけた本格的なトレーニングを始めていきましょう!
ダンベルやバーベルなどは、大きい重量を扱う分、やはり危険を伴います。
しっかり器具の使い方を理解し、トレーニング法を学んだ上でチャレンジしましょう!

手軽にできる内側トレーニング「ダンベルアダクション」

初心者の方でも手軽にできるダンベルトレーニングに「ダンベルアダクション」があります。
ダンベルアダクションでは、大胸筋の内側と下部に効果的に負荷を与えることができます。
他のダンベルを使ったトレーニングと違い、安全性が高く、危険性が低いことも、ダンベルアダクションが初心者に優しいトレーニングである理由の一つです!

①まず、中腰になりダンベルを持ちます
②猫背にならないよう、背筋を張って、胸を張ります
③その体勢のまま、ダンベルをゆっくり横に振っていきます。右手の場合は右胸が、左手の場合は左胸が収縮していることを確認しながら行いましょう
④斜めに振らず、しっかり横に振っていきましょう。10回繰り返します。

回数は、左右両方で10回×3セットで行っていきましょう!

内側と外側に負荷を与える「ダンベルフライ」

腕を外に広げる動作と、内に寄せる動作を繰り返し、大胸筋の内側と外側を集中的に鍛えていくのが「ダンベルフライ」です。
大胸筋の内側や外側を鍛えたい人向けの王道とも言えるダンベルフライは、とてもトレーニング効率の高い種目です。
是非マスターして、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう!

①まず、ベンチに仰向けになります。胸に負荷がかかるよう、肩甲骨を寄せ、胸を張りましょう
②肘が伸びきらない程度に腕を伸ばし、ダンベルをハの字に構えます
③肘を徐々に曲げながら、ダンベルを横にゆっくりと下ろしていきます
④肘を徐々に伸ばしながら、ダンベルをゆっくりと上げていきます

重量は「ギリギリ10回上げ下げできる重さ」に、回数は10回を3セット行いましょう!

普通のベンチプレスよりも大きな負荷を得られる「ナローベンチプレス」

通常のベンチプレスよりも、高い負荷を与えたトレーニングできるのが、「ナローベンチプレス」です。
ナローベンチプレスは、大胸筋と二の腕部分の上腕三頭筋に高い効果があるトレーニングです。
ナローベンチプレスで、胸の筋肉と二の腕の両方を、素早く効率的に絞っていきましょう!

①バーが胸の真上にくる位置で、ベンチに仰向けになります
②手は肩幅より少し狭めで、しっかり胸を張った状態でバーを握ります
③そのままゆっくりとバーを下ろしていきます。効かせたい部位である、大胸筋の内側と上腕三頭筋の収縮を意識しながら行いましょう
④姿勢が崩れないよう注意しながら、バーを持ち上げていきます

重量は、ギリギリ10回上げ下げできる程度に設定し、回数は1分間のインターバルを挟んで3セット行いましょう!

初心者にオススメ「バタフライマシン」

動きの自由度が高いことで、逆にトレーニングの難易度を上げてしまうダンベルトレーニングと異なり、マシンを使ったトレーニングは、動きが固定されているため、一度使い方を覚えてしまえば、動きが安定するため、とても簡単にトレーニングができます
初心者の方に特にオススメなのが、「バタフライマシン」です。
まさに蝶が羽ばたくような動作でトレーニングを行うバタフライマシンは、胸の内側を鍛えるフライ系のトレーニングに最適なのです!

①パッドに前腕を当て、バーを握ります
②肩甲骨を下げ、胸を張ります。このことで、胸にしっかりと負荷がいくようになります
③胸の収縮を意識しながら、腕を寄せていきます
④ゆっくりと腕を広げていきます。寄せるときよりも、広げるときのほうが、胸に高い負荷がかかるので、勢いに任せて広げないように注意しましょう

重量は、ギリギリ10回押し引きができる程度に設定して、回数は、1分間ほどのインターバルを挟み、合計3セット行っていきましょう!

広範囲に刺激を与える「ケーブルクロスオーバー」

大胸筋の広範囲にわたって、負荷を与えることができ、特に内側に高負荷をかけられるトレーニングが「ケーブルクロスオーバー」です。
ケーブルクロスオーバーでは、重りがケーブルにつながれているケーブルマシンを使用していきます。
ケーブルマシンは、万が一手を滑らせてしまっても身体に危険が及ばない、安全性の高いマシンなので、初心者の方も是非試してみることをおすすめします!

①まず、指先ではなく、手のひらでしっかりとグリップを掴みます
②つま先を真正面に向け、足幅は狭くして立ちます
③骨盤を寝かせて、肩甲骨をできる限り開いて、アゴを引きます
④覆いかぶさるような前傾姿勢をとります
⑤胸を意識しながら、グリップをゆっくり上下させます

重量は10回できる程度、回数は10回3セットで行っていきましょう!

上半身全体を鍛えられる「チェストプレス」

チェストプレスマシンという胸を鍛えるためのトレーニングマシンを使って、上半身の広い部分を鍛えていくのが「チェストプレス」です。

①チェストプレスマシンの背もたれ部分を、最前に設定します。肩の可動域を広め、胸が張りやすいようにし、胸に負荷がしっかりかかるようにするためです
②前後の位置は、バーが胸の横に来るように設定します
③肩甲骨を寄せ、胸を張り、バーを押していきます。肩甲骨を寄せた状態が解除されると胸の負荷が逃げてしまうので、解除されない程度まで、腕を伸ばします
④勢いに任せず、胸の収縮を意識しながら、ゆっくりバーを引きます

チェストプレスも、重量はギリギリ10回できる程度に設定し、回数は10回3セットで行いましょう!

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いくら鍛えても筋肉がつかない!内側を鍛えるのに意識すべきこと3つ

筋トレをしていると、「継続してトレーニングしてるのに、筋肉がつかない…」という悩みに直面する恐れがあります。

現在進行形で悩んでいる方もいるかもしれません。
筋肉は、正しいフォームでしっかり鍛えれば、必ず肥大化してきます。

つまり、いくら鍛えても筋肉がつかないことは、残念ながら、何かが間違っているということの裏返しなのです。
以下の点を、もう一度見つめ直してみましょう!

トレーニング中に、しっかり「鍛えている部位を意識」できていますか?

ただやみくもにダンベルを上げ下げしたり、マシンを押したり引いたりしていても、意味がありません。せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
トレーニング中は、必ず鍛えている部位を意識しなければいけません。

まずは、もう一度大胸筋の内側の位置を確認し、その後に収縮していることを確認してから、鍛えていきましょう!

現代の筋トレの主流は「スロートレーニング」です。
例えば、腕立て伏せの際の身体の上げ下げ、バタフライマシンを使う際のケーブルの押し引きなど、筋トレの最中はどの場面を切りとっても、必ず「ゆっくりと」行うのが、スロートレーニングの考え方です。

ゆっくりとトレーニングの動作を行うことにより、筋肉に高い負荷を与えることができるので、結果として筋肥大にもつながりやすくなります。
間違っても、反動を使った動作などは行わないようにしましょう。

トレーニング方法の紹介の際も、再三触れましたが、「肩甲骨」も、大胸筋トレーニングにおいて非常に重要な要素です。
例えば、ケーブルクロスオーバーのときは、肩甲骨を思いっきり外に広げるような意識を持ってトレーニングします。
肩甲骨は、大胸筋と表裏の構造になっているので、胸にしっかりと負荷をかけるために、肩甲骨を意識することが重要なのです。

【筋肉痛ケアにもなる】筋疲労の回復を加速させるストレッチを忘れずに

正しく筋トレを行うと、筋肉痛になったり疲労が溜まってきます。
筋肉を成長させるためには、定期的なトレーニングが必須ですが、定期的なトレーニングには、筋肉のケアが不可欠です。
また、ケアの不足は、怪我につながる恐れもあります。
そのため、トレーニング後は、必ずストレッチを行い、筋疲労の回復と筋肉痛や怪我のリスクの軽減をしていきましょう!

最初に紹介するのは、壁を使った胸のストレッチです。

①まず、壁に対して横向きに立ち、肘を90度に曲げた状態で、壁に腕をつけます
②壁と反対方向に、少し身体を向けます。このとき、正しいフォームでできていれば、胸が少し伸ばされる感覚があるはずです
③壁側の足を一歩下げて、前傾姿勢を取ると、より胸が伸びやすくなり、深いストレッチができます
④呼吸を止めないよう意識を集中し、60秒キープします
⑤逆側も同様に行います

次は、立った状態でも座った状態でもできる、胸のストレッチです!

①まず、手を頭の後ろで組みます。それから肘を後ろに下げていき、胸を張ります
②手は組んだまま、肘を前方向に動かします
③①と②をリズミカルに10回繰り返します

①のときに、無理なく痛みが出ない範囲で、できる限り強く肘を後ろに下げましょう。
胸のストレッチなので、胸が伸ばされる感覚をしっかり意識し、同時に呼吸にも注意を払い、無呼吸で行わないようにしましょう。

①まず、床にあぐらをかいた状態で座ります
②背中で両方の肘を掴みます。どちらの手が上になっていても構いません
③姿勢を正し、肩甲骨を寄せ、胸を張ります
④姿勢を維持し、息を止めないよう呼吸に集中し、20〜30秒キープします

この背中で両肘をつかんで行う胸のストレッチは、家でのちょっとした隙間時間などに気軽に行うことができます。
トレーニング後だけでなく、トレーニングから日が空いていても、筋肉痛や疲労が残っている場合は、積極的に行っていきましょう!

家でテレビを見ながら行うなど、リラックスした体勢で行えるのが、横向きで寝て手を伸ばすストレッチです。

①まず、横向きに寝て、下になっている側の肘と、上になっている足を引きます
②呼吸に意識を向けながら、20秒程度キープします。下になっている側の胸が伸ばされている感覚を感じながら行いましょう
③腕を伸ばしたり、身体の角度を変えながら、計60秒続けましょう。身体の角度を変えてあげることで、より深く胸が伸ばされます
④逆側も同様に行います

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筋トレ後に痛む...大胸筋の痛みの対処法

トレーニングを避けて休養をとる

筋肉痛が激しく酷い場合は、休養をとるようにしましょう。
無理してトレーニングを行ってしまうと、効果が期待できないどころか、症状をより悪くしてしまう可能性もあります。
ひとまず、痛みが引くまで十分な休養をとり、痛みが引いてからトレーニングを再開しましょう。

ストレッチで予防できることも忘れずに

筋肉痛は、ストレッチで予防したり軽減することができます。

しかし、トレーニング前のストレッチは、逆に怪我のリスクを高めてしまうので、ストレッチはトレーニング前ではなく、終わった後に時間をかけて、丁寧に行うように習慣づけましょう。

テーピングで悪化を最小限に

テーピングは、特定の部位に怪我を負った後に、圧迫したり固定したりする負傷後の応急処置のイメージが強いですが、痛みや疲労を軽くしたり、取り除いたりする効果もあります。

筋肉痛以外の痛みを感じる場合は、テーピングで悪化を抑えることも、有効な手段の一つです。

もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

「もっと効率的にトレーニングをして、たくましい大胸筋を手に入れたい!」という方には、トレーニングのレベルや効果を一段上のレベルへと押し上げる、おすすめグッズを紹介します。
トレーニングをレベルアップさせ、大胸筋もパンプアップさせていきましょう!

自宅で行える大胸筋トレーニングの王道である腕立て伏せを、一段も二段も上のレベルに導いてくれるのがプッシュアップバーです。
アクティブウィナーのプッシュアップバーは、地面に接する部分の四つ足設計と、グリップ部分に施されたスポンジで、二重の高い滑り止め性能を持たせることに成功しています。

そして何よりの特徴は、グリップ部分が少し傾いていることで、手首にかかる負担を軽減してくれることです。
さらに、グリップの傾斜は、身体を傾斜させる種目であるデクライントレーニングを行いやすくしてくれるというメリットもあります。
アクティブウィナーのプシュアップバーを使ったデクラインプッシュアップで、効率的に大胸筋を鍛えていきましょう!

外側から筋肉を刺激し、負荷を与えるトレーニングももちろん重要ですが、内側からしっかりと筋肉をつくる材料を供給してあげるサポートも、とても大切です。
余計な脂質や糖質を摂取せずに、良好な質のたんぱく質を摂ることができるプロテインは、筋トレをするならやはりおすすめです!

プロテインといえば、ザバスのパッケージを思い浮かべる人も多いほど、数多くの人に代名詞として定着しているザバスのプロテインは、飲みやすさや品質、そして価格すべての面で魅力的!
味の種類が豊富なことも嬉しく、たんぱく質の吸収を助けてくれるビタミンB群も多く配合されているので、一袋で理想の筋肉に近づくサポートをしてくれる、コスパのいいプロテインです!

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まとめ

大胸筋は、鍛えることでたくさんのメリットがありながらも、今日からでも自宅で気軽にトレーニングを始められる、いわばコスパが抜群に優れている筋肉です。
そして、継続的にトレーニングすれば、必ず効果が目に見えるのが、筋トレの最も素晴らしい長所です。
あなたも、正しいトレーニング法と正しいフォームで大胸筋を鍛え、理想の体型を手に入れましょう!

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