あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

1日2~3分で疲労軽減。ハムストリングのマッサージ法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/24

更新日 :2019/12/24

ランニングやウォーキング、また野球やサッカーなどあらゆるスポーツや日常生活でもハムストリングに疲れがたまり疲労が抜けないことはよくあります。最初にハムストリングとは何なのか、また3つの部位から構成されるハムストリングのそれぞれの筋肉について詳しく解説していきます。ハムストリングの仕組みを知ったあとで、効果的なマッサージの方法を3つ紹介しますので、具体的に実践して1日でもハムストリングの疲れが早く取れるようにしましょう。

目次

スポンサードサーチ

ハムストリングとは?

ハムストリングとは、もも裏にある3つの筋肉で構成される筋肉の総称です。運動するときにとてもよく使われる筋肉で、脚力のパワー・スピードに大きく影響する筋肉です。

その反面、鍛えるのが難しい筋肉とも言われ意識して正しいトレーニングをしないと筋肉はつきません。

また、故障もしやすく肉離れも起こしやすい筋肉で、オーバートレーニングでカチカチに固まってしまった場合は、マッサージ機などを使ってしっかりと筋肉をほぐして疲労を残さないようにしましょう。

ハムストリングの構成部位

ハムストリングは下半身の中で占める割合の大きい筋肉ですが、1つの筋肉ではなく、「大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋」の3つの部位から構成されています。それぞれに特徴と役割があるため、ひとつひとつ詳しくみていきましょう。


  • 大腿二頭筋

  • 半腱様筋

  • 半膜様筋

大腿二頭筋

大腿二頭筋は、3つのうち外側にある筋肉で、走る・跳ぶなどの動作のときに最も重要とされる筋肉です。ハムストリング全体にもいえますが、マラソンランナーはこの大腿二頭筋が大きく発達している人が多いです。

大腿二頭筋を鍛えると下半身全体の安定や基礎代謝の向上が期待できます。二頭筋とよばれるのは起始部が長頭と短頭に分かれるためで、長頭は坐骨結節から短頭は大腿骨から始まり、どちらも腓骨頭が停止部になります。

大腿二頭筋には、股関節の外旋・内転・伸展、膝関節の屈曲、また下腿の外旋の作用があります。なお、半腱様筋と半膜様筋をサポートする役割も担っている筋肉です。

半腱様筋

半腱様筋は、3つのうち真ん中にある筋肉で跳ぶ動作などで刺激され、特に短距離ランナーに発達している人が多いです。

半腱様筋は太ももに力を入れると目立つため鍛えた結果が確認しやすく、鍛えがいのある筋肉といえます。速く走るためには必須の筋肉で、俊敏性や足腰の強さにもつながる重要な筋肉です。

また、内太ももの引き締めにも関わる筋肉のため足を細くしたい場合も、半腱様筋を鍛えると効果があります。なお、筋肉の起始部は坐骨結節と仙結節靭帯、停止部は鵞足になります。

半膜様筋

半膜様筋は、3つのうち内側にある筋肉で、半腱様筋同様に跳ねるときなどに使用する筋肉です。半腱様筋と鍛え方は変わらないため、トレーニングをするときは両方の筋肉を意識するとよいでしょう。

なお、起始部は坐骨結節で、停止部は3分割され脛骨などで終了します。半膜様筋は主に股関節の伸展・屈曲、膝関節の屈曲・内旋の作用があるため、股関節を屈曲させた状態で長くキープできるようであれば、半腱様筋と同じく足の速さや足腰の強さにつながります。

スポンサードサーチ

もも裏が固いと腰痛に?

ハムストリングに柔軟性がないと腰痛になることがあるため注意が必要です。

ハムストリングが固いと腰が丸まりやすいため、腰に負担がかかり腰痛になってしまうことがあります。特に姿勢が悪い状態で座っていると、骨盤が後傾してハムストリングが使われなくなり固くなります。

そのため、股関節が固くなり腰の可動域が狭くなるため、腰痛の原因になります。仰向けに寝て片足だけ上げたときに90度まで上げる前にもも裏が突っ張っる人は、ハムストリングが固くなっていますのでマッサージして緊張を解しましょう。

ハムストリングのマッサージ方法

マッサージは基本的には筋膜リリースを行うことで筋肉を解します。筋膜リリースとは、筋肉を包み込んでいる柔らかい筋膜が委縮・癒着したときに引きはがして正しい状態に戻すことです。ここではそのマッサージの方法を3つ紹介していきます。

専用ローラーで筋膜リリース

筋膜が委縮や癒着すると筋肉が痛み柔軟性を失ってしまいます。これをエクササイズローラーを使ってマッサージしましょう。

仰向けになってエクササイズローラーをもも裏に当ててください。そして腰を少し浮かせ体重をかけながら、痛くない程度にコロコロとローラーを動かしてください。

専用のローラーは柔らかい素材で大小の凹凸があるため、からだに優しくハムストリングをマッサージできます。少し高価になりますが電動で振動するタイプのローラーもあり、辛い痛みにもしっかり対応できます。

家にあるものでお手軽マッサージ

ローラーを買わなくても自宅にあるもので簡単にマッサージできます。

少し細いですが、固いラップの芯やめん棒でも代用することは可能です。このような細いものを使用するときは、膝を立て手でなぞるように芯を動かしてもも裏をマッサージしてハムストリングを解してください。
専用ローラーと違い凹凸はありませんが、手で力加減を調整できるためマッサージしやすいのがメリットです。軽く使いやすいため、手軽に前ももの大腿四頭筋なども一緒にマッサージして足全体の疲れを癒すことができます。

マッサージボールでツボ押し感覚でマッサージ

マッサージボールを使ってピンポイントにツボ押しのようにマッサージをしてハムストリングの痛みを取りましょう。

床上においてコロコロするのも良いし手で直接患部をマッサージすることもできます。特に直径6cmほどの小さなタイプは手の届きにくい筋膜の深い部分に強い刺激を与えてくれるため、心地よい痛みと共に筋肉をリラックスさせてくれます。
マッサージボールは直径6cm~12cmの大きさが多く、旅行先や出張先でもハムストリングや足裏までの疲れを癒してくれる常に携帯しておくと重宝するアイテムです。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!

まとめ

ハムストリングのマッサージ方法がわかっていただけたと思います。ハムストリングはとても大きな筋肉で疲労がたまると他の部分にも影響を及ぼす重要な筋肉のため、各部位の作用や役割も知って目的をもってしっかりマッサージしましょう。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

ダゾーン(DAZN)で新しい観戦スタイルを!

DAZNは年間10000試合以上のスポーツコンテンツを、ライブ中継でも見逃し配信でも、テレビ、スマホなどの様々なデバイスでお楽しみいただけます。

まずは1ヶ月の無料体験をお試しください。

ダゾーン(DAZN)をおすすめする最大の理由は、

  • 無料トライアルあり
  • 見逃し配信で試合終了後も楽しめる
  • 月額2000円未満でコンテンツ見放題
トライアル1ヶ月 ¥0

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定