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三角筋を鍛えるチューブトレーニングの方法を徹底解説!おすすめチューブも紹介!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/19

更新日 :2020/05/11

三角筋とは、肩から腕の付け根にかけて広がる筋肉で、腕を太く見せたい、たくましい身体にしたいという人がこぞって鍛える部位でもあります。

そして三角筋には、前部、中部、後部と3つに分かれており、それぞれの筋肉が担う役割も様々です。

この記事では、筋トレ初心者向けに、三角筋とはどのような筋肉で、身体を動かすうえでどういった役割を担っているのかといった基礎知識や、チューブを使ったチューブトレーニングの方法を紹介します。

また、三角筋をトレーニングするうえで持っていると便利なおすすめアイテムも併せて紹介します。

目次

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三角筋とは

まずは、トレーニング初心者向けに三角筋とはどのような筋肉で、身体のどの部分に位置しているのかという基礎知識から紹介します。

三角筋は、肩から、腕の付け根付近にかけて広がっている筋肉を指します。

筋トレをしている人で、肩のあたりが盛り上がっている人が居ますが、これは三角筋と鍛えた結果です。

腕周りを太く見せたいという人は上腕二頭筋などと合わせて三角筋も鍛える必要があるのです。

三角筋は、上部・中部・下部という3パート構成になっています。

三角筋上部は、物を持ち上げたり、肩を水平に回旋させる時に使われます。

三角筋中部は、腕を外側に広げたりする時に使われる筋肉です。

そして三角筋下部は、腕を身体の後ろに伸ばしたり、外側にぐるぐると回したりする際に使われる筋肉です。

チューブも用いた三角筋のトレーニング

ここからは、実際に三角筋のトレーニング方法を紹介します。

トレーニング方法は様々ですが、今回はチューブを使用したチューブトレーニングの方法を解説します。

大掛かりな器具が不要で、家でもトレーニングできるのがチューブトレーニングの魅力です。


  • チューブショルダープレス
  • チューブフロントレイズ
  • チューブアップライトローイング
  • チューブサイドレイズ

1つ目のチューブを用いた三角筋トレーニングは、「チューブショルダープレス」です。

チューブショルダープレスは、三角筋はもちろんですが、その周辺にある僧帽筋も鍛えられるため、肩回りを全体的にバランスよく肥大できます。

まず、椅子に座った状態でチューブを両手で持ちます。

そしてチューブを両足の下に通します。

そのまま両手を肩の高さまで持ってきます。

ここから、両手を真上に突き上げるようにします。

この時に胸を張って、肘もなるべく伸ばすようにしましょう。

また、肘が体の前に出すぎると負荷が軽くなってしまうため、肘は体の横にあるように意識します。

チューブが伸びきったら、元の位置に戻しますが、その時もゆっくりと戻すようにしましょう。

2つ目のチューブを用いた三角筋トレーニングは、「チューブフロントレイズ」です。

このトレーニングでは、三角筋と、大胸筋上部が鍛えられます。

ショルダープレスの時と同様に椅子に座り、足を肩幅に広げます。チューブを両足の下に通し、両手でチューブをつかみ、肩の高さあたりまで持ち上げます。

ポイントとしては、チューブを持ち上げる際に背筋が曲がっていると、体全体でチューブを持ち上げてしまうような動きになり負荷が分散してしまいます。

そのため、背筋は真っすぐにして腕と肩でチューブを引っ張るようにしましょう。

また、チューブを元の位置に戻す際にもできるだけゆっくりと、肩回りの刺激を感じながら戻します。

3つ目のチューブを用いた三角筋トレーニングは「チューブアップライトローイング」です。

このトレーニングでは、三角筋の上部、中部、下部をバランスよく鍛えられます。

アップライトローイングは、立った状態で行います。足を肩幅程度に開き、チューブを両足の下に通して固定します。そして、手の甲を前に向けてチューブを握ります。

この状態から、手の甲の位置が左右にずれないように真っすぐ上にチューブを引っ張ります。あごの下あたりまで引っ張ってください。

また、体全体でチューブを引っ張るのではなく、肩の力を使ってチューブを引っ張るという意識を持ちましょう。

肘から上に力を入れるのがポイントです。

4つ目のチューブを用いた三角筋トレーニングは、チューブサイドレイズです。

ダンベルでも行えるサイドレイズですが、ダンベルだとフォームが崩れてしまうという人は、ぜひチューブで行ってみましょう。

椅子に座った状態で、他のトレーニングと同様に足の裏にチューブを通して固定します。

そして、両手でチューブを肩の高さあたりまで引っ張りましょう。

余裕があれば肩よりも上の位置まで引っ張っても構いません。

サイドレイズのポイントとしては、チューブを引っ張る際に肩をすぼめてしまうと、三角筋に対する刺激が低減してしまうため、チューブを伸ばす際も、元の位置に戻す際にも胸を張って背中が丸くならないようにしましょう。

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おすすめチューブを紹介!

フィノア シェイプリング トレーニング チューブ

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サイズ 円周70CMX10CM
カラー ピンク(強度:弱)、パープル(強度:中)、ブルー(強度:強)
素材 ラテックス

1つ目のおすすめトレーニングチューブは、「Finoa トレーニングチューブ」です。

3色に色分けされており、ピンクは弱負荷、パープルは中負荷、ブルーは強負荷となっています。

まとめて購入してもよいですし、最初は低負荷から始めてみて、続けられそうであれば負荷の強いチューブを購入してもいいですね。

三角筋のトレーニングはもちろん、軽いストレッチや体感トレーニングにも活用できるため、これ1つで全身の運動ができますよ。

長さ(チューブ部分) 約1.3m
素材 天然ラテックス
重量 780g

2つ目のおすすめトレーニングチューブは、「TheFitLife フィットネスチューブ」です。

チューブが5本付属しており、自分の筋力や体調などに合わせて自由に負荷を変えられる点が特徴です。

負荷は最大50kgまで掛けられるため、筋トレ経験者にもお勧めできます。

特にダンベルだとフォームが保ちにくい種目は、チューブのほうが効果的にトレーニングできます。

また、チューブには高品質なラテックスを使用し強度を高めているほか、ハンドル部分も滑りにくい素材を使用しているなど、細かな部分のクオリティが高い点も特徴です。

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まとめ

ここまで、チューブを使用しての三角筋のトレーニング方法や、おすすめのチューブを紹介しました。

今回紹介したトレーニング種目は、チューブが1つあれば自宅でもできる手軽なトレーニングです。

筋トレは、筋肉がつくだけでなく、ストレス解消など様々なメリットがあります。

ぜひこの機会に筋トレを始めてみましょう!

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