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肩甲骨の筋肉痛はなぜ起こる?スポーツ別の原因と対処法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/25

更新日 :2020/06/11

ジョギングやテニスなど、スポーツを愛する人にとっては、付き物である筋肉痛。

しかし筋肉痛があまりに重いと、日常の生活や仕事にも影響が出るし、好きなスポーツをしている最中にも、思うようなプレーができなかったり、ストレスになりますよね。

そこでこの記事では、まずスポーツ別に、肩甲骨に起こる筋肉痛の原因を解説します。

その次に、その筋肉痛のケア・治療法を、分かりやすく動画付きで解説、最後に肩甲骨の筋肉痛に関連する、おすすめケアグッズを紹介します!

目次

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スポーツ別に肩甲骨の筋肉痛の原因とは?

肩甲骨に生じてしまう筋肉痛は、行うスポーツにより原因が異なるものです。

原因しっかり理解しなければ、正しい処置をすることもできません。

ですので、まずは、スポーツ別に肩甲骨に起こる筋肉痛の原因を解説していきます!

ここでは以下のスポーツまたは筋トレの種目別に筋肉痛の原因について解説していきます。


  • ジョギング

  • テニス

  • ゴルフ

  • 腕立て伏せ

ジョギング

ジョギングをしていて、肩甲骨の筋肉痛に悩まされているという方の、ほとんどの原因は「不自然なフォーム」にあります。

ジョギングは、下半身だけでなく、上半身も使う全身運動です。

ですので、腕や肩、背中の筋肉も使いますが、負担という点で見ると、やはり下半身のほうが大きいことは間違いありません。

にもかかわらず、上半身にある肩甲骨が筋肉痛になってしまうというのは、猫背になってしまっているなど、自然なフォームで走れていないことの裏返しである場合が多いのです。

テニス

テニスで肩甲骨に筋肉痛が起こる場合は、良い場合と悪い場合があるので注意が必要です。

ストロークにおいて、肩甲骨は、下半身で生み出した力を、背中を経由して腕に伝える際に使われます。

つまり、手打ちにならずに、全身の力でストロークを打てている証なので、「良い筋肉痛」となります。

しかし、サーブの場合は別です。

サーブの際は、腕を高く上げるので、不自然なフォームで、無理に腕を上げ、手の力だけで打っている場合に、肩甲骨が痛くなります。

テニスで肩甲骨が痛むという方は、原因がストロークにあるのか、サーブにあるのかで、良し悪しが異なるということを覚えておきましょう!

ゴルフ

ゴルフで肩甲骨が痛むという方は、「間違ったフォーム」が原因である可能性が高いです。

ゴルフで肩を痛めてしまうことを、「スイングショルダー」や「ゴルフ肩」と言います。呼び名があるほど、ゴルフで肩を痛める人は多くいるのです。

その根本的な原因は、「猫背など姿勢が悪い」「腕だけで打っている」「腰が回転せず、全身を使えていない」ことなどが考えられます。

無理のない自然なフォームで打てている場合、肩甲骨の筋肉痛が起こる可能性は低いので、ゴルフで筋肉痛が起こってしまうという方は、まずフォームに原因があると考えてみましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せをしていて、肩甲骨が痛くなってしまうという方は、腕立て伏せのやり方に問題があるケースが多いです。

腕立て伏せは、大胸筋か上腕三頭筋を鍛えるトレーニングなので、通常であれば、肩の部分に負荷がかかることはありません。

しかし、肩甲骨が痛むということは、肩に過度な負荷がかかっている証拠です。

腕立て伏せで肩が痛む方に多いのは、「重力に任せて身体を落としている」ことです。

腕立ては、腕を支点に全身を上下させますが、下ろすときに力を入れず、一気に下ろすと、下で支える際に肩に大きな負担がかかります。

身体を下ろす際に、重力だけに任せていないか、いま一度意識してみましょう。

肩甲骨の筋肉痛のケア・治す方法を紹介

次に、肩甲骨の筋肉痛に対するケア方法を学んでいきましょう。

筋肉痛になるたびに、整体やマッサージに通うわけにはいかないので、スポーツをする以上とても大事になってくるのが、セルフケアの方法です。

自分で日常的にケアできるよう、動画付きで解説します!


  • ストレッチ

  • マッサージ

  • アイシング

ストレッチ

まず、筋肉痛に効果的な方法はストレッチです。

筋肉痛の場合、筋肉が固まり、血液が循環しづらくなっているので、ストレッチにより、筋肉をほぐし、血液循環を良くしていきましょう。


  1. 床やベッドに座った状態で、手を後ろにつきます。幅は、肩幅より少し広いぐらいの位置に手をつきます。

  2. 肩甲骨を意識しながら、横から見て、肩が円を描くように10回肩を回します。

  3. 次に、腕を交差させ、右ひじに左の手首を押し当て、10秒間右の肩甲骨を伸ばします。

  4. 左ひじも同様にして、左の肩甲骨も伸ばします。

マッサージ

肩甲骨と胸部の間ほどに、前鋸筋(ぜんきょきん)と呼ばれる筋肉があります。

前鋸筋は、肩甲骨を前に押し出す働きをしています。

スポーツをしていて、肩甲骨が痛い場合、この前鋸筋をマッサージすると、痛みが和らぐことが多いので、前鋸筋のマッサージを意識的に行っていきましょう。


  1. 左手にテニスボールを持ち、右の肩甲骨と胸部の間(脇腹の上のあたり)を上下に15秒ほどこする。

  2. 同じ箇所を左右にも15秒ほどこする。

  3. 左も同様に各15秒ずつマッサージする。

アイシング

アイシングは、患部に氷を当てる、保冷剤を当てる、湿布を貼る、コールドスプレーをかけるなどの方法があります。

アイシングの際に、注意しなければいけない点は、「患部を冷やすことと身体を冷やすことは別」という点です。

患部を冷やすことは、疲労や筋肉痛の軽減にとても有効ですが、身体を冷やしてしまうことは良いことではありません。

患部だけでなく、体全体が冷えてしまうと、酵素が働かなくなり、免疫力が低下してしまいます。

アイシングの際は「患部だけを冷やす」ことに注意して行いましょう!

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肩甲骨の筋肉痛ケアにおすすめのグッズを紹介!

筋肉痛に対して、自ら行えるセルフケアを一段上のレベルに進化させるのが、ケアグッズです。

初期費用はかかりますが、一度購入し、正しい知識を持って使用法を覚えれば、一生やり続けることができるという点で、ケアグッズを用いたセルフケアは、間違いなくコスパ抜群です!

5 in 1 筋膜リリース ボール

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運動後の回復をサポートし、痛みを和らげ、筋肉のコリをほぐしてくれる手助けをしてくれるのがマッサージボールです。

HJJSのマッサージボールの特長は、商品名に「5 in 1」とある通り、5種類のボールが入っていることです。

さまざまなタイプと大きさのマッサージボールで、幅広い筋肉の悩みに有効に働きます。

自分で使うことはもちろん、他人にマッサージをしてもらう際にも、使い方が単純で分かりやすい点も、おすすめポイントです!

アイシンググッズの一押しは、ohuhuのアイシングバッグです。

マジックテープで装着が簡単、ベルトの長さも調節可能、何度も繰り返し使える、機能性が高く、コスパの高いケアグッズです。

アイシングで使う際は、冷凍庫で冷やしておけば、すぐに使えるという使いやすさも嬉しいです。

そして、アイシングだけでなく、湯せんや電子レンジで加熱することにより、温熱使用可能なことも、ohuhuの特長。

温冷を交互に行い、血液の循環を良くし、部分的に擬似交代浴ができるアイシングバッグなので、とてもおすすめです!

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まとめ

スポーツをしている以上、必ず付き合っていかなければならない筋肉痛ですが、しっかり原因を分析し、しかるべきケアをすれば、苦痛になることなく対処することができます。

そして、筋肉痛は、筋肉の成長のために不可欠なことなので、一概に悪いものではありません。

筋肉痛と上手く付き合い、スポーツをより楽しいものにしていきましょう!

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