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ジョギングによる筋肉痛の全て!部位別やケア方法を徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2019/12/25

更新日 :2020/06/09

運動不足のときの軽いジョギングや、長距離のジョギングを行うと、太ももやふくらはぎが筋肉痛になってしまいますよね。

筋肉痛が酷いと、日常生活にも支障が出るし、場合によってはケガに繋がるなど、大変です。

しかし、運動をした後の筋肉痛は付き物で、運動を続けていくには、筋肉痛のことを理解していかなければなりません。

そこでこの記事では、そもそも筋肉痛とは何かという解説から、部位別の筋肉痛についての詳細、ケア方法やケアグッズの紹介など、ジョギングによって起こる筋肉痛について徹底解説しました!

目次

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ジョギングによる筋肉痛の原因とは?

そもそも筋肉痛の原因は、いったい何なのでしょうか?

ジョギングやランニングなどの運動を行った場合、必ず筋肉を使います。

筋肉というのは、ある程度の負荷をかけて運動を行った場合、損傷します。

つまり、軽い「けが」をしていると言ってもいい状態になるのです。

筋肉は、損傷から回復する過程で、運動する前の段階よりも強くなり、鍛えられるので、筋肉痛は決して悪いことではありません。

しかし、軽度の負傷をしている状態には変わりないので、痛みが伴います。

それが、筋肉痛なのです。

部位別による筋肉痛を解説!

筋肉痛は、筋肉が成長している過程で起こる現象なので、悪いことではないのですが、発生する部位や原因によっては、「悪い筋肉痛」というものもあります。

それぞれ、部位別に起こる筋肉痛について、良い場合と悪い場合を解説していきます!

ジョギングによる主な筋肉痛の部位について解説していきます。


  • 太もも

  • ふくらはぎ

  • 背中


太もも

太ももは、前側を「大腿四頭筋」、後ろ側を「ハムストリング」と呼びます。

大腿四頭筋は、着地のときの衝撃吸収を、ハムストリングは走り出す際のアクセルのような役割を担っています。

どちらが筋肉痛になっても、単なる「筋力不足」が原因であれば、問題ありません。

特に、ハムストリングに起きる筋肉痛の原因のほとんどは、筋力不足なので、さして問題はありません。

しかし、大腿四頭筋の場合は注意が必要です。

着地が上手くいってなく、太ももに過度な負担がかかっている可能性があり、ケガにつながる可能性があります。

大腿四頭筋が筋肉痛になった場合は、フォームが前傾しすぎていないか、腰が下がりすぎていないかに、注意しましょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎで、ジョギング時に使う下腿三頭筋は、主に足首を曲げたり伸ばしたりする役割を担っています。

下腿三頭筋は、着地にも走り出しにも使われる筋肉なので、筋肉痛になりやすい箇所です。

しかし、間違ったフォームでも、同様に筋肉痛が現れてしまう場合もあるので注意が必要です。

現代では、フォアフット走法というつま先着地の走法が、主流です。

みなさん、高いところから飛び降りる時、必ずつま先から着地しますよね?

それは、つま先着地の方が衝撃吸収に優れているからです。

しかし、かかと着地の負担がかかる走法でも、下腿三頭筋を痛めてしまうことがあるのです。

そのため、ふくらはぎが筋肉痛になった場合は、しっかりつま先着地の走法ができているか確認しながら、走るようにしましょう!

背中

背中に筋肉痛が起きた場合は、少し注意が必要です。

ジョギング時に使う背中の脊柱起立筋は、背すじを伸ばして、姿勢を良くする働きがあります。

自然な姿勢でジョギングが行えている場合は、そこまで大きな負荷が背中にかかることはあまりありません。

しかし、筋肉痛が起きるほどの負荷がかかってる場合は、不自然なフォームでジョギングをしてしまっている可能性があります。

そのため、背中の筋肉痛は、猫背の傾向があるランナーに発生することが多いです。

なので、背中の筋肉痛が起きた場合は、自然な姿勢でジョギングできているか、もう一度見直してみましょう!

走るとき、主に使うのは脚であるはずなのに、人間は必ず腕を振りますよね。

腕を振ることによって、腕→背中→脚という経路で力が伝わります。

人間が全身を使って走っていることの証です。

しかし、ジョギング時に負荷が高いのは、やはり脚です。

なので、腕が筋肉痛になった場合は、胸筋と背筋の不均衡など、やはり不自然なフォームが原因の可能性があります。

腕は引く動作と前に出す動作がありますが、引くときには背筋を、前に出すときは、胸筋を使います。

どちらかの動作に力が偏っていると、腕の筋肉痛が起こるので、一方に力が偏りすぎていないかに注意を払いましょう。

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筋肉痛でもランニングは続けて良いの?

「筋肉痛の場合は、運動しないほうがいい」という意見をよく聞きますが、それは筋トレなどの負荷の高い無酸素運動の場合です。

筋トレは速筋、ジョギングは遅筋と、無酸素と有酸素では使う筋肉の種類が違います。

現代では、「積極的休養」といって、多少の疲労や筋肉痛がある場合でも、軽い運動をしたほうが回復が早いと言われています。

もちろん、無理は禁物ですが、ジョギングを習慣づけるためにも、多少の筋肉痛であれば、ジョギングを継続しても問題ありません!

筋肉痛のケア方法

筋肉痛は、決して悪いことではないと言え、やはり軽ければ軽いほうが日常生活にも支障がないし、助かりますよね。

なのでこの章では、筋肉痛のケアについて、効果的な方法、そしてそれぞれの行うべきタイミングなどをまとめました!

以下の筋肉痛のケア方法について解説していきます。


  • ストレッチ

  • マッサージ

  • アイシング

ストレッチ

まず、最も一般的な筋肉痛のケア方法は、やはりストレッチです。

ストレッチを行うタイミングとして、注意すべきポイントは、必ずジョギング前ではなく、後に行うということです。

よく準備運動の一環として、運動前にストレッチを行う人がいますが、おすすめできません。

身体が温まっていない段階で、無理に関節や腱を伸ばしてしまうストレッチは、ケガにつながる恐れがあります。

ですので、ストレッチは必ずジョギング後のみに行うようにしましょう。

マッサージ

血流を良くしたり、凝り固まった筋肉をほぐすマッサージもおすすめです。

マッサージをするべきタイミングは、身体が温まっていて、筋肉もほぐれている入浴後がおすすめです。

鎮痛成分が含まれているマッサージクリームや火照った筋肉を冷やしていくれるマッサージジェルなどを使用するのもいいでしょう。

しかし、入浴後であれば、筋肉痛の箇所や疲れがたまっている箇所などを、もみほぐすだけでも、翌日の疲労度や筋肉痛の度合いに違いが生じてくるので、走った日は必ず行うように習慣づけましょう!

アイシング

患部を冷却し、筋肉の損傷や炎症の拡大を抑える働きがあるアイシングも、筋肉痛に効果的な方法の一つです。

ジョギングなどの運動後は、筋肉が火照り、筋肉周辺の温度が上昇しているので、アイシングによりクールダウンさせることで、疲労回復を早める効果があります。

また、アイシングだけでなく、その後に温水を患部にあてる「交代浴」も効果的です。

交代浴は、血管を拡げ、血流を良くし、疲労物質の乳酸を体外に排出しやすくする効果があります。

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筋肉痛ケアグッズを紹介

お店に通うストレッチやマッサージと異なり、ケアグッズは一度買って、使い方を覚えてしまえば、一生使える優れものに姿を変えます。

ですので、最後に、自分で行える筋肉痛ケアを一段上のレベルに進化させる、ケアグッズを紹介します!

KOOLSEN フォームローラー

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「自宅で安価に雇えるマッサージ師」とも言われるストレッチポールは、自宅で自ら行えるストレッチとマッサージの効果を格段に大きくします。

クールセンのストレッチポールは、2種類の凸凹が表面に施されています。

大きめの突起は、手のひらのような面でマッサージをされているような感覚、小さめの凸凹は指先で押されていて、キメの細かな施術を受けているような感覚を呼び起こします。

値段も2,000円以下とリーズナブルなのも、おすすめできるポイントです!

WELEDA(ヴェレダ) アルニカ マッサージオイル 100ml

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1921年創業で、1924年に発売され、約1世紀にもわたり世界中から愛され続けているヴェルダのマッサージオイル。

「人と自然の調和」を志し、自然療法にもこだわるヴェルダの品質は折り紙付きです。

血流をスムーズにし、身体全体の代謝機能を高めて、全身をほぐしてくれる、マッサージオイルを入浴後に使えば、怪我の予防にも疲労回復にも高い効果が期待できます。

快適なハーブの香りで、リラックスを促してくれることも、長く愛される理由です!

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まとめ

いかかでしたでしょうか?

スポーツを行う以上、筋肉痛との付き合いは切っても切り離せない関係です。

あなたも、筋肉痛の知識をしっかりと学び、ケアグッズを使うなどして上手に付き合い、よりジョギングを楽しんでいきましょう!

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