水泳の陸上トレーニングとして体幹トレーニングを取り入れることはとても効果的です。水泳では持久力トレーニングやフォーム固めなど水中でしかできないこともありますが、陸上でのウエイトを使った筋トレや体幹トレーニングも効果があります。
体幹トレーニングは体の中心部分を鍛えるので、体の末端にある手足のコントロールやパワーの強化にとても役立ちます。この記事では水泳での体幹の重要性や鍛えるメリット、トレーニング方法やおすすめグッズを紹介します。
目次
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体幹とは？
体幹とは、インナーマッスルトレーニングなどで「コア」と呼ばれる部分のことで、定義が2つあります。広い定義では胴体部分を全体を指し、詳細な定義ではインナーユニットと呼ばれる横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の4つを指します。
体幹は体の上と下を繋ぐ位置にあるため、鍛えることで体の土台が安定し、全身の連動が必要な動作や競技のパフォーマンスが上がります。水泳は全身の連動が重要な競技のため、体幹トレーニングはとても効果的です。
体幹を鍛えることによるメリットは？
体の真ん中がブレないようになるので、クロールを例にするとストロークとキックのタイミングが安定します。腕や足の筋トレ効果も活かせる体になるので、水泳で必要なパワーも上がります。
ここでは体幹トレーニングのメリットを2つのポイントから解説します。
- 再現性が上がる
- パフォーマンス向上
再現性が上がる
同じ結果や現象が繰り返し起きることを「再現性が高い」といい、動作の高い再現性が求められるスポーツでは強い体幹の力が特に重要です。体幹を鍛えることで激しい動きの中でも体が安定して、同じ動作が繰り返しできるようになります。
水泳も高い再現性が求められる競技で、「どのラインで水をかく」など自分にとってベストなフォームを研究し、反復練習します。体幹が弱いとストロークやキック動作などが不安定になり、効率的なフォームが崩れます。
フォームの崩れは無駄な動作が増える原因になり、結果としてタイムロスに繋がってしまうため、水泳では同じフォームの再現が重要といえます。
パフォーマンス向上
体幹は上半身の力を下半身へ、逆に下半身の力を上半身へ伝える役目もあります。クロールではキック動作の力が上半身へ伝わり、その力とタイミングをストロークに生かすこともできるため、体幹を鍛えることはパフォーマンスの向上につながります。
力を伝えるには背骨が重要で、背骨と背骨をつなぐインナーユニットの多裂筋が重要な役目を果たしています。背骨を安定させる多裂筋が弱いと背骨が上手く使えず、力の伝達がうまくできません。
多裂筋をはじめ体幹部分の筋肉は持久力に優れた筋肉が多いため、水泳では特に後半のパフォーマンスに体幹の力が影響するといわれます。
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体幹トレーニング方法
スポーツ競技において体幹トレーニングは筋トレ自体が目的ではなく、競技パフォーマンスを上げるための手段です。水泳では競技の特性に近づけるためバランスボールなどの道具も使います。
ここでは水泳に役立つ体幹トレーニングを3つ紹介します。
ボールを使ったトレーニング
速く泳ぐために水の抵抗をできるだけ少なくする水泳の基本姿勢「ストリームライン」を保つための体幹トレーニングです。
やり方は、スモールボールをおへその下に置いてフロントプランクの姿勢になり、しばらく静止します。バランスが安定したら足を片方ずつ上下に動かし、動作に余裕が出てきたら足を上げた状態で10秒キープします。
スモールボールは軸の位置を感じながら行うためにお腹の下に置いているので、スモールボールに体重を預けすぎない意識で行いましょう。体がブレないようにするために、腹筋や背筋、腹斜筋（お腹の横の部分です）など体幹全体を使う必要があります。
おすすめ水泳関連グッズ
テキスタイルキャップに分類され、水着と同じ素材で作られているため伸縮性があり、頭の締め付けが少なく長時間でも使いやすいです。シリコンタイプに比べて着脱しやすく水も通すので、頭が蒸れないこともメリットです。
シリコンタイプより少し水の抵抗が大きいため、水泳の試合よりも長時間練習に適しています。フィットネスジムのプールなどでストレスなく泳ぎたい方にもおすすめです。
レンズのくもり止めとUVカットの機能があるゴーグルで、水泳の公式大会で使用可能なFINA（国際水泳連盟）承認のモデルです。鼻ベルトが5サイズ用意されていて、自分にフィットする形に合わせられることも使いやすい点です。
クッション有りのゴーグルは厚みがあるため水の抵抗を受けやすいですが、レンズ形状の工夫によって水の抵抗を軽減できるゴーグルになっています。
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まとめ
体幹トレーニングは水泳のパフォーマンスアップに効果があり、水泳競技で重要な再現性も高まります。体幹トレーニングも様々な方法がありますが、水泳ではクロールや背泳ぎなど競技動作を意識した鍛え方をすることが重要です。
