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大胸筋をチューブで鍛えたい方必見!効果的な3つのトレーニング方法

スポシル編集部

公開日 :2019/12/30

更新日 :2020/06/02

大胸筋は、大きくて美しい胸をつくるのに欠かせない筋肉です。

男性にとっては、厚くて逞しい胸板を、女性にとっては美しいバストを保つための大切な筋肉と言えるでしょう。

この記事では、大胸筋についての解説とともに、チューブを使って大胸筋を鍛える筋トレをご紹介していきます。

忙しくてジムに通う時間がないという方、体力に自信がなくてトレーニングが続かないという方、多くのメリットがあるチューブトレーニングを自宅で気軽にはじめて見ませんか。

目次

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大胸筋とは

大胸筋とは、鎖骨のすぐ下にある大きな筋肉のことです。

大胸筋は、上部、中部、下部の3つの筋肉で構成されています。

大胸筋上部は、鎖骨下から脇に向かってついている筋肉で、腕を斜め上に押し出す役割を持っています。

大胸筋中部は、胸の内側から脇の外側へ向かうようについている筋肉です。

その下についているのが大胸筋下部で、ここを鍛えると、胸筋と腹筋の境目を際立たせることができ、より厚い胸板を強調することができます。

チューブトレーニングのメリット

チューブによるトレーニングには、3つのメリットがあります。

価格が安く、場所を選ばず好きなときにできる、怪我をしにくい、というのが主なメリットです。

トレーニングのために、身支度して外出する必要もありません。では、それぞれ詳しく解説していきましょう。

価格が安い

チューブのメリットの1つは、価格が安いことにあります。

チューブの種類は、チューブ状のものや平たいゴム状のもの、両端にグリップのついたもの、ループになっているものなどさまざまです。

鍛える部位や持ちやすさなど、用途や好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

安さや扱いやすさなどメリットの多いチューブですが、デメリットもあります。

強度に限界があるため、筋肥大を目的とした方には物足りなく感じられるかもしれません。

しかし、日頃の運動不足を解消したい方や、狙った部位を気軽に鍛えたい方には適しています。

場所を選ばない

2つめのメリットは、場所を選ばないことです。

大きなマシンやトレーニング器具は、場合によっては置き場所に困ることもありますが、チューブはコンパクトにしまえるため自宅に空きスペースがない方でも大丈夫です。

また手軽に持ち運べるため、自宅に限らず外出先や公園など、好きな場所で使えるのも嬉しいポイントです。

思い立ったらすぐに運動できるため、テレビを見ながらリビングで、家事の合間にキッチンで、という使い方もできます。

怪我をしにくい

3つめのメリットは、怪我のしにくさです。

重いトレーニング器具は落として怪我をする恐れがありますが、チューブは軽いため、トレーニングの最中に怪我をすることはほとんどありません。

過剰な負荷をかけて、かえって筋肉を痛めてしまうという心配もなく、安全なトレーニン方法といえます。

リハビリ施設でも使われることから、筋力の弱い方でも気軽に取り組めるのもメリットです。

子どもから高齢の方まで、怪我の心配なく安心して筋力強化できるのが、チューブトレーニングの魅力です。

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大胸筋のチューブトレーニング

チューブで大胸筋を鍛えるためのトレーニングは、主に3つあります。

以下に、動画を交えながら詳しく解説いきますので、ぜひ参考にしてください。

いずれも難しい動作ではないため、覚えて早速トライしてみましょう。


  • チューブチェストプレス
  • チューブチェストフライ
  • チューブフロアプレス

チェストプレス

イスに座っておこなうチェストプレスをご紹介します。

チェストプレスは、大胸筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えることができるトレーニングです。

胸と腕の筋肉を同時に鍛えられるため、逞しい上半身を造るためには欠かせません。

・両足がしっかり床につく高さのイスに座ります。

・胸の高さでチューブを背中に回し、チューブの両端をにぎります。

・胸を開いて左右の肩甲骨を寄せ、チューブを胸の高さでまっすぐ前に押し出します。

・ゆっくりと元の体勢に戻します。

チューブは、両端にグリップがついているタイプが握りやすくおすすめです。

ポイントは、肩の力を抜いて胸を張り、肩甲骨を寄せること。
筋トレでは呼吸を意識することも重要です。

腕を押し出すときに息を吐き、腕を戻すときに息を吸いましょう。

チェストフライ

平たいチューブを使ったチェストフライのやり方をご紹介します。

チェストフライは大胸筋の内側を集中的に鍛えられるトレーニングです。

筋力に応じて、チューブの強度を選ぶとよいでしょう。

・チューブの真ん中を壁のフックなどに引っかけます。

・チューブの両端を左右の手でそれぞれ持ちます。

・胸を張り、手を前で合わせるようにしっかりと肘を伸ばし、静止します。

・元の状態に戻ります。

チューブを固定した起点から離れるほど強度が増します。

スタートポジションは、肘を伸ばしすぎず曲げすぎず、胸が後ろに引っ張られる感覚を得られる位置がベストです。

自宅でおこなう場合は、カーテンのフックなどを利用するとよいでしょう。

フロアプレス

チューブを使っておこなうフロアプレスをご紹介します。

フロアプレスは、大胸筋と上腕三頭筋を一緒に鍛えられるトレーニングです。

床に仰向けに寝ておこなうトレーニングのため、背中が痛くならないように、ヨガマットを敷くとよいでしょう。

チューブを安定した状態で上げ下げできるよう、両端にグリップがついたタイプがおすすめです。

・床に仰向けに寝て、膝を立てて足を90度に曲げます。

・肩甲骨の下にチューブをくぐらせ、左右それぞれの両端を持ちます。

・胸を開いて肘を床につけ、ダンベルを持ち上げるイメージで、両腕を天井へ向けてまっすぐ伸ばします。

・元の状態に戻し、再び天井へ向けてまっすぐ伸ばします。

腕を持ち上げるときに息を吐き、腕を下ろすときに息を吸うようにしましょう。

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まとめ

チューブトレーニングは、ジムに通えない方や、自宅で気軽にトレーニングをはじめたい方におすすめです。

筋力がなくて腕立て伏せのような自重トレーニングは無理という方でも、簡単に大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋を鍛えると、上半身が見違えるように逞しくなりますよ。

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