朝ウォーキングをして身体を動かして、痩せて健康的になりたいと思っている人は多いのではないでしょうか。ランニングや水泳はハードルが高くて無理そうだけどウォーキングだったりできるかも？
でも、実際に効果はあるのか？より効果があるのは何時なのか？注意することってあるの？と、いろいろな疑問を持つ人にいろいろなメリットとデメリットを説明します。
また具体的に朝ウォーキングの効果と注意点を詳しく解説します。
最後にウォーキングやランニングにもおすすめのシューズとウインドブレーカーを紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
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朝ウォーキングは体に良い？
朝のウォーキングとは、主に朝食前後にウォーキングすることを指しますが、日中や夜のウォーキングと比べ様々な効果が期待できる有酸素運動です。
基本は軽く朝ごはんを取ってから始めることをおすすめしますが、起床直後はエネルギーが枯渇しているため糖質が使える状態ではありません。
そのため、脂肪を使ってエネルギーとするため脂肪燃焼効果が高くダイエットに向いています。ウォーキングの前に筋トレをするとさらに脂肪燃焼効果が高まります。
また、ウォーキングすることで代謝が上がるため、代謝の上がりにくい午前中でもエネルギーを多く消費できるため健康的といえます。
ウォーキングする時間は30分程度が望ましいですが、時間的や体力的に難しい場合は10分でもいいので継続する事で効果は期待できます。
朝ウォーキングの効果
朝のウォーキングは健康的で痩せる効果があるだけでなく、そのほかにもストレス解消や生活習慣病の予防、またスッキリして頭が冴えるなどの効果もあり、精神面でもリフレッシュ効果の高いです。ここではその3つについてみていきましょう。
- ストレス解消
- 生活習慣病の予防と改善
- 脳を活性化させる
ストレス解消
ストレス解消の方法は、好きなものを食べたりカラオケに行ったりと人それぞれだとは思いますが実はウォーキングでストレス解消ができます。
考えながら有酸素運動をすると頭の中がスッキリしてストレス解消につながります。そのメカニズムは、脳の情報伝達のバランスを整えるセロトニンが日光を浴びることで増えて精神状態を安定させます。
また、運動すると脳のエンドルフィンの分泌を高めるためストレスの耐性がつくため、特に朝にウォーキングするとストレス解消になります。
生活習慣病の予防と改善
運動習慣に関連する生活習慣病は、糖尿病・高脂血症・高血圧・肥満などがあります。
血液中のブドウ糖や脂質の量が慢性的に増えたり、また、継続した血圧の高い状態、適正よりも体重や体脂肪の多い場合などです。
ウォーキングで、ブドウ糖が消費されその状態を続けると中性脂肪の消費につながるため高脂血症や動脈硬化対策になります。もちろん運動を継続する事で糖質だけでなく脂肪も燃焼するため、肥満防止にもなります。そのため、朝のウォーキングは生活習慣病の予防と改善に着実につながっていく運動のひとつです。
脳を活性化させる
ウォーキングを継続する事で脳を活性化させることがわかっています。“心の快楽感”であったり、“このあと楽しいことがありそう”と感じたときに発生するドーパミンによって、“気持ちいい”と感じるようになり、心が豊かになりポジティブシンキングになり気持ちも前向きになります。
また、βエルドルフィンという物質が出されて幸福感や高揚感を高め、そのことで、タンパク質の一種BDNFを増強して脳神経の生成・発達・保護を促すため、脳が活性化されます。
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朝ウォーキングの際の注意点！
メリットの多い朝のウォーキングですが、多少のデメリットもあります。ここでは、体調面と食事面を中心に朝ウォーキングするときの3つの注意点を上げていますので、快適にウォーキングを続けられるよう心がけましょう。
- 起床直後にその日の体調をチェック
- 空腹のままウォーキングしないようにする
- 朝食をしっかりとった場合
起床直後にその日の体調をチェック
眠い目をこすりせっかく朝目覚めたのであれば、無理をしてでもウォーキングに出かけたいものです。
ですが、起きたときにその日の体調を確認して、場合によっては中止にする勇気も必要です。
具体的には、発熱や頭痛、からだ全体の倦怠感、また動悸がしたり単に気乗りしない場合なども、ウォーキングを中止にするか時間を短くするなどして調整したほうが、からだに無理に負担をかけないで済みます。
できれば起床後1時間程度経過してからウォーキングをスタートすることが望ましいです。
また、朝の運動は心臓に負担をかけるため、特に外との寒暖差の大きい冬は心臓発作などに十分に気を付けなければなりません。寒い日のウォーキングは歩き始めは寒いですが熱くなったときすぐに脱げるよう服装にも注意が必要です。
空腹のままウォーキングしないようにする
朝のウォーキングは、前日の食事から時間が経っていて空腹のため運動したときに脂肪が燃えやすくダイエット効果も高い状態ですが、必ず何か食べてからウォーキングするようにしましょう。
起床後のエネルギーが枯渇している状態で運動すると、目眩がしたり意識が朦朧としたりすることもあり、場合によっては不整脈を誘発する危険な状態に陥ることもあります。
朝ウォーキングをする前は、必ずスポーツドリンクなどで水分補給をして、少量でも構わないのでバナナ・カステラやエネルギージェルなど簡単にエネルギーが吸収できる補給しやすい食べ物を取るようにしましょう。
朝食をしっかりとった場合
次に朝食をしっかりとった場合の注意点を見ていきましょう。食後は消化をするために胃や腸などで大量の血液を必要とするため、体内の血液が不足しがちで心臓などに大きな負担がかかります。
また、消化前だと血糖値もまだ上がっていないため、高齢者や糖尿病などの病気がある人は低血糖値状態の運動は大変危険です。そのためしっかりと朝食をとった場合は、消化も進み血糖値も安定する2時間ほど時間を空けてから、ウォーキングを始めるようにしましょう。
それほど多くない量の朝食をとった場合でも最低30分以上安静にしてから開始しましょう。
おすすめランニング用品
クッション性・グリップ性の高いエントリーモデルシューズ
アシックスのランニングに必要な基本性能が備わったエントリーランナー用モデルでもちろんウォーキングにも対応しています。ゆっくりジョギングしても、しっかりとしたクッション性とグリップ性があり、ビギナーの足をサポートしてくれます。片足重量は305gで、幅広の3E設計のため圧迫感の少ない装着感でリラックスしてウォーキングやジョギングができるシューズです。
裏起毛の暖かい軽量ウィンドブレーカー
ポリエステル100％（タフタ）のウィンドブレーカー。ポリエステルのためとても軽量ですが、肌触りがソフトで気心地が良いです。防風性・撥水性も高く、裏起毛のため保温性に優れ寒い冬でも安心して着用できます。デザインは、シーズナル柄のカモフラージュを採用していて、着丈は長めのクラシックタイプです。また、色展開も4色あり選ぶ楽しさもあります。
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まとめ
朝ウォーキングのメリット・デメリットやその効果などお分かりいただけたかと思います。良いことの多い朝ウォーキングですが、少ないながらもからだに負担のかかる運動のため、注意する点を忘れずに楽しくウォーキングを続けましょう。
