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筋肉痛の原因とは?筋肉痛の原因を体の部位ごとに解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/25

更新日 :2019/12/25

久しぶりに運動をした後に体の色々な場所が痛くなる筋肉痛ですが、筋肉痛の原因とは一体何なのでしょうか?

今回は、ふくらはぎや太もも、背中など、体の部位ごとに、どのような動きで筋肉痛になるのかについて解説します。

また、筋肉痛に効くマッサージグッズやサプリメントなども紹介していますので参考にしてみてください。

目次

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筋肉痛の原因とは?

運動をした後、数時間後~数日後に痛みを感じる筋肉痛ですが、なぜ筋肉痛は起こるのでしょうか?

少し前までは、運動をした時に乳酸が蓄積されることが原因だと言われていました。

しかし、その説に矛盾があることが分かり、今では、運動することで筋繊維が傷つき、その傷を修復する際に炎症が起きることで筋肉痛になる、というのが通説になっています。

筋繊維が傷ついたときではなく、その修復に取り掛かる時に出る痛みのため、筋肉痛は遅れてくるようです。

また、筋肉痛になる時とそうでないときの違いですが、それは運動の違いやその運動を定期的に行っているかによって違います。

筋肉を縮めながら力を出す動きよりも、筋肉を伸ばしながら力を出す動きの方が筋繊維を傷つけやすいため、重いものを持ち上げるよりも、それを下す時、階段を上がる時よりも降りる動きの方が筋肉痛になりやすいと言えます。

さらに、筋トレなどで回数を重ねるごとに筋肉痛にならなくなるのは、筋肉がその運動の刺激に慣れてくるためと思われます。

部位別に筋肉痛の原因を解説!

では次に、ふくらはぎや背中、すね、といった体の部位ごとに、筋肉痛の原因と、どんな運動で筋肉痛になりやすいのかということについて解説していきます。


  • お尻

  • ふくらはぎ

  • すね

  • 太もも

  • 股関節

  • 背中


お尻

お尻の大きな筋肉である大臀筋(だいでんきん)は、股関節の動きに関連して伸縮する筋肉です。

そのため、速く走ったりジャンプをする、または強く踏み込むような動きが必要なスポーツを、普段していない人がした時には、筋肉痛になりやすいでしょう。

スポーツでいえば、バドミントンやバスケ、サッカーやバレーボールなどで、他にも、お尻の筋肉痛は、スクワットなどでもなりやすいです。

ふくらはぎ

ふくらはぎにある筋肉は、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)といいます。

下腿三頭筋は、ヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)という二つの筋肉からできていて、これらは、膝を曲げたり足首を伸ばすような動きをするときに活躍します。

ヒラメ筋は歩くときにも使われる筋肉ですが、腓腹筋は瞬発性の高い動きをするときに主に使われる筋肉です。

ふくらはぎの筋肉は、体を根元から支え、日常的によく使われている強靭な筋肉です。

そんな強い筋肉を持つふくらはぎですが、いつもに比べて長時間歩いたり走ったりした時や、坂道を上り下りするなどして、いつもよりも足首を大きく上下させた時に、筋肉痛になりやすいです。

すね

すねには、足のつま先を上げるのに重要な働きをする前脛骨筋(ぜんけいこつきん)と、足の親指以外の指のつま先を上げたり、足の裏を外に向ける動きの時に役立つ長趾伸筋(ちょうししんきん)という二つの筋肉があります。

すねの筋肉は、普通に歩いたり走ったりする時にもよく使う筋肉ですが、運動不足で普段あまり歩かないような人が長い距離を歩いたり、たまに長い階段をたくさん歩いたりすると筋肉痛になることがあります。

太もも

太ももの筋肉には、太ももの前面にあって、膝関節を伸ばす時等に作用する大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と、太ももの裏側にあって、膝関節を曲げる時等に作用するハムストリングスがあります。

大腿四頭筋は大腿直筋などの4種類の筋肉からなりたち、ハムストリングスは、大腿二頭筋など3種類の筋肉からなりたっている筋肉の総称です。

マラソンなどをした時によく筋肉痛になる太ももですが、太ももの前面が筋肉痛になる時は、フォームが前傾姿勢だになっているなどの理由で、着地時に足に負担がかかっている可能性があります。

反対に蹴りだしの時に負担がかかりやすい太ももの裏側に筋肉痛がくるのは、大臀筋(お尻の筋肉)やハムストリングスの筋力不足が原因になっている可能性が高いでしょう。

股関節

股関節周りには、股関節を曲げる働きなどをする腸腰筋(ちょうようきん)群、股関節を前に曲げたり後ろに伸ばす働きの他、内転や外転させる働きがある内転筋(ないてんきん)群があります。

ただ、他にも、太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋、中殿筋、小殿筋なども股関節を支える筋肉であり、股関節周りには多くの筋肉があります。

スクワットなどをすることで股関節周りに筋肉痛が出ることもありますが、股関節の痛みが長引く場合、「変形性股関節症」などの可能性も考えられるので、一度医療機関を受診することをおすすめします。

背中

背中には複数の筋肉が付いていますが、代表的な物としては、肩甲骨の動きに関係している僧帽筋(そうぼうきん)や、腕を閉じたり腕を後ろに挙げたりする働きに関係する広背筋(こうはいきん)、体を安定させるために重要な脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)などがあります。

ゴルフや筋トレで懸垂などをすると、広背筋が筋肉痛になることがあります。

腰の筋肉には、物を持ち上げたり、ゴルフや野球のスイングをするときに重要な働きをする腰方形筋(ようほうけいきん)や、股関節を曲げたり外転させる他、腰を安定させるのに大切な大腰筋(だいようきん)などがあります。

腰の筋肉痛というのはあまり聞かないと思う方も多いのではないでしょうか?

それは、腰といえば筋肉痛ではなくて腰痛というイメージが強いからだと思われます。

ただ、自分では慢性的な腰痛だと思っている方の中には、実は「筋筋膜痛」という腰の慢性的な筋肉痛である可能性があります。

運動不足や姿勢の悪さが、腰の筋肉に過剰な負荷をかけ、腰の筋肉が損傷することで慢性的な腰の筋肉痛へとなるようです。

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筋肉痛におすすめのグッズを紹介!

ここまで、体の部位ごとに筋肉痛の原因となる動きについて解説してきましたが、ここからは、運動前後に摂取することで筋肉痛予防に役立つおすすめのサプリメントと、筋肉痛の回復に効果的なマッサージグッズを紹介します。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー

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コロコロ転がして血流促進が出来るマッサージローラー

まずは筋肉痛に効果的なマッサージグッズを紹介します。

筋肉痛になった時は、その部位の血流を促すことで、筋繊維の修復を助けます。

ここで紹介するのは「トリガーポイント グリッドフォームローラー」です。

このローラーは、一つの筒状のローラーの中に、手のひらのような平らな部分と指先のように突起した部分、さらに指のようにチューブ状になった部分とがあり、ローラーの上にマッサージしたい部位を乗せコロコロすると、人にマッサージされているような感覚が味わえます。

含有率84%なのに美味しくてコスパも高いBCAAサプリ

次に紹介するのは、BCAAサプリメントです。

BCAAとは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、運動前、運動中、運動後に摂ることで筋組織の損傷を軽減したり、筋組織の修復を助けて筋肉を付きやすくしてくれる効果が期待できます。

今回紹介する「GronG(グロング)BCAAアミノ酸」は、BCAAの含有率がなんと84%もあり、さらにグリーンアップル味ということで美味しいと評判のサプリメントです。

サプリメントといっても、カプセルではなく、このGronG BCAAアミノ酸は水とシェイクして飲むタイプで、運動を始める前に作っておけば、運動中や運動後でも気軽に飲むことが出来ます。

GronG BCAAアミノ酸が人気なのは、BCAAの含有率と美味しさ以外にも、安心の日本国産であることや、コスパの良さもあるようです。

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まとめ

つらい痛みを伴いますが、きちんとその部位が鍛えられているという証拠にもなるのが筋肉痛です。

運動をする限り避けては通れない痛みなので、サプリメントやマッサージグッズなど使って、上手に筋肉痛と付き合っていきましょう。

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