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筋肉痛を早く回復させる食事の方法は?おすすめのサプリも2つ紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/12/25

更新日 :2020/05/11

運動やトレーニングの後の筋肉痛の治し方はいくつかありますが、食事は必要不可欠な手段です。

筋肉痛は、筋肉が傷ついたり、破壊されていることを表しています。

休息させることにより回復はしてきますが、休息だけでは元の状態には戻りません。

食事により筋肉の回復に必要な栄養素を摂取することが非常に重要です。

そこで、筋肉痛になったときの食事の大切さと理由、摂取が必要な栄養素、具体的な食事の内容とタイミングなどについて紹介します。

目次

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筋肉痛における食事の重要性

筋肉はタンパク質でできています。

タンパク質を含んだ食品を摂取することにより、さまざまな栄養素が体内に吸収されて筋肉となるのです。

筋肉痛になると、使われた筋肉の細胞が損傷した状態になっています。

また、血中の糖度やアミノ酸が低くなっています。

さらに、マグネシウムやカリウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ電解質が、汗と一緒に体外に流れ出てしまっています。

栄養補給、即ち食事をすることでアミノ酸などが筋肉合成に使われ、筋肉の回復につながります。

必要な栄養素を速やかに補給することが、筋肉痛の回復のために必要です。

筋肉痛の時に食事を抜くと、エネルギーの摂取がなくなります。

その結果、エネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸が放出されて、タンパク質の分解が増え、筋肉が回復されないことになります。

筋肉痛から効果的に回復する食事とは?

運動やトレーニングの後で筋肉痛になったときに、食事は筋肉を回復させるために欠かせない手段です。

筋肉の回復のために食事で摂取する必要がある栄養素、おすすめの食事の具体的な内容、食事をとるタイミングについてポイントを紹介します。


  • そもそも筋肉痛に必要な栄養素って何?

  • こんな食事がおすすめ!

  • タイミングも考慮しよう!

筋肉痛のときに積極的に摂取したい栄養素は、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、電解質(ミネラル)の4つです。

タンパク質は傷ついた筋肉を治すために使われます。

炭水化物は運動などにより使われる体内のエネルギーのもとです。

タンパク質の分解を抑えてくれます。

アミノ酸はタンパク質の構成成分であり、筋肉内に蓄えられて体を激しく動かした時のエネルギー源です。

電解質は、神経系に関与しており、運動などの時に筋肉の収縮をサポートします。

運動などの後は内臓も疲労しているため、食べやすい食物や消化しやすい食物を中心にしましょう。

最も必要なタンパク質については、豆乳、ヨーグルト、チーズなどをおすすめします。

炭水化物では、おにぎり、パン、麺類、バナナなどです。

アミノ酸はタンパク質の形で含まれているため、サプリメントで摂取することをおすすめします。吸収が早く効果が高いです。

電解質については、スポーツドリンク、経口補水液、食塩を溶かしたドリンクなどで摂取するのがよいでしょう。

食事は2回に分けて摂ることをおすすめします。

まず、運動などの後およそ30分以内を目安にタンパク質を摂り、傷ついた筋肉に素早く補給しましょう。フルーツなどを利用するのも良いでしょう。

もし、疲労が激しい場合は、食べやすい食物を選択して摂取することをおすすめします。

その後、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質などバランスのとれた内容での食事を摂ります。

筋肉痛の回復に必要な栄養素をしっかりと摂りましょう。

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筋肉痛におすすめのサプリメントを紹介!

筋肉痛になったときに適切に食事をしたと思っても、必要な栄養素の摂取量に達していないことが多いです。

サプリメントは、摂取の不足分を補い、必要な栄養素の代用品として貴重な役割を果たしてくれます。

そこで、筋肉痛の後に摂取したいおすすめのサプリメントについて紹介します。

ウイダー マッスルフィットプロテイン ココア味

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「ウイダー マッスルフィットプロテイン」は、ホエイプロテインとカゼインプロテインの2つが成分となっているプロテインです。

ホエイプロテインは吸収速度が速く、カゼインプロテインは吸収速度が遅いです。両者により効果が持続的に発揮されます。

メーカー独自の成分『EMR』によりタンパク質の合成効率がアップ。

タンパク質の働きに必要なビタミンB群(7種)、体のメンテナンスに役立つグルタミン、カルシウム、鉄分などが配合されています。

甘さが控えめで飲みやすいとの評判です。

味の素 アミノバイタル プロ 30本入箱

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「 アミノバイタル プロ」は、タンパク質を構成する最小単位であるアミノ酸が配合されたサプリメントです。

アミノ酸は分子量が大変小さく、体内でそのまま吸収されます。タンパク質と比較しても吸収速度が非常に速いです。

スティックタイプのため、飲みやすくて持ち運びも簡単。

運動やトレーニングの前後だけでなく、途中に摂ることもできるので手軽です。

多くのトップアスリートを始めとして、大勢のスポーツ愛好家に幅広く利用されています。

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まとめ

筋肉痛を回復させるためには食事は不可欠です。必要な栄養素をなるべく早く摂取することが大切です。

さらに、食事の内容・タイミング、摂取量も意識しましょう。

また、サプリメントを有効に使用して、栄養素の吸収効率をアップさせて、効果を上げましょう。

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