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スクワットの筋肉痛の原因やおすすめのケアグッズを紹介!毎日やっても大丈夫?

スポシル編集部

公開日 :2019/12/25

更新日 :2020/05/11

スクワットの正しいやり方を知ってますか?

意外と知らない人が多いかもしれません。

動画で一度見れば簡単にできると思うでしょうか。

しかし、しっかり学ぶとスクワットも奥が深い。

正しいスクワットを知ることで、効果的に自分の体を鍛えることができます。

この記事では、スクワットで筋トレ効果が出やすい代表的な筋肉部位を3つ取り上げていきます。

それぞれの筋肉部位について、どんな筋肉なのか、鍛えるとどんなメリットがあるのか解説していきます。

目次

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正しいスクワットは筋肉痛の場所でわかる!

スクワットで筋トレ効果が出やすい代表的な筋肉部位を3つ取り上げていきます。


  1. 大腿四頭筋・ハムストリング

  2. 脊柱起立筋

  3. 大臀筋

「大腿四頭筋・ハムストリング」は太ももの筋肉です。

体の70%の筋肉は足に集中しています。

その中でも大きな筋肉が太ももです。

全身の筋肉の中で、一番強くて大きい筋肉で、日常的にも高い頻度で使われる筋肉です。

ハムストリングは普段のトレーニングだけではなかなか鍛えることが難しい筋肉です。

ここを鍛えることで基礎代謝が向上し、太りにくい体を作ることができます。

次は「脊柱起立筋」(背中の筋肉)です。

腰のあたりで背骨に沿ってついている筋肉のことです。

脊柱起立筋が鍛えらえると腰回りが安定し、綺麗な姿勢を保てるようになるのも魅力です。

最後に「大臀筋」(お尻の筋肉)です。

お尻の外側にある大きな筋肉のことです。

膝を持ち上げる動き(股関節の屈曲)は大殿筋が大きくかかわっています。

脂肪燃焼やヒップアップの効果が期待できるだけでなく、全身のバランス感覚が整える役割を担う大臀筋は、しっかりと鍛える必要があります。

以下は正しいスクワットのフォームです。

下記をポイントとしてスクワットをやってみましょう。


  1. 肩幅に足を広げる

  2. 足先はやや外側に向けておく

  3. 背筋をしっかりと伸ばす

  4. 息を吸いながら下げていく

  5. 膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げる

  6. 少しずつ上半身を前に倒していく

筋肉痛にならないスクワット

「スクワットをやっても筋肉痛にならない」という人もいるでしょうか。

そもそも筋肉痛ってどうやったらくるかわかりますか?

そしてどうして筋肉痛にならないかわかりますか?

ここでメカニズムを知り、トレーニングの質を上げていきましょう。

激しい運動やトレーニングをした後に、筋肉の痛みを感じた経験は誰しもがあるでしょう。

運動した翌日もしくは翌々日から筋肉痛になることが多いと言われています。

激しい運動・トレーニングをして筋肉が収縮を繰り返し乳酸がたまった状態ですと、筋肉自体が小さく断裂します。

断裂することにより、炎症を起こすことが筋肉痛の原因と言われています。

筋肉痛には「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の2種類がありますが、一般的に「筋肉痛」と呼ばれているのが、「遅発性筋痛」です。

トレーニングをして数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる筋肉痛です。

筋肉痛がこないスクワットは意味がない?と思う方もいるでしょう。

筋肉痛とは、前述したとおり、激しい運動・トレーニングをして筋肉が収縮を繰り返し乳酸がたまった状態ですと、筋肉自体が小さく断裂します。

断裂することにより、炎症を起こすことが筋肉痛の原因と言われています。

しかし、その後のケアをしっかりとできていれば、筋肉痛にはならない可能性もあります。

筋肉痛がこないからといってオーバートレーニングをしてしまうと筋肉や関節に大きな負担を与えてしまいます。

超回復の時間をしっかりと設けて、1回のトレーニングの質を上げましょう。

筋肉痛がこない理由を知っていますか?

理由は主に以下3つがあります。


  1. 筋肉が慣れてしまった

  2. トレーニング後のケアがしっかり出来ている

  3. 筋トレをしても筋肉痛になるとは限らない

特に1が重要で前述した通り、激しい運動・トレーニングをして筋肉が収縮を繰り返し乳酸がたまった状態ですと、筋肉自体が小さく断裂します。

断裂することにより、炎症を起こすことが筋肉痛の原因と言われています。

つまり、トレーニングをしても筋肉をある程度傷つかせる程度にトレーニングをしなければ、意味がありません。

筋肉に負荷をかけて「もうできない!」というレベルまで追い込むことが重要になります。

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スクワットにおすすめのグッズを紹介!

ここでは、スクワットにおすすめのグッズをご紹介します。

家でもできる「スクワットマジック」や仕事をしながらできる「スクワットマジック」の2つを紹介します。

どちらもスクワットを簡単に行うためのグッズなので、興味のある方は是非見てください。

ショップジャパン スクワットマジック

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スクワットは最も効果的なトレーニングです。

効率よくボディ全体を引き締めます。

「スクワットマジック」は、初めてスクワットをやる人、ジムにいけない人におすすめです。

負荷を3段階に調整できるので、自分のペースでしっかりトレーニングができます。

また、1セット1分から家でお手軽にスクワットをすることができます。

傾斜も自分に合わせて変えることができます。ある程度きついなと思うところに設定をして、関節に負担をかけない程度に設定して取り組んでみてはいかがでしょうか。

自分に合わせた負荷レベルでスクワットを続けてみましょう。

東急スポーツオアシス スクワットシェイプ

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東急スポーツオアシスが作った「スクワットシェイプ」。

仕事をしながら椅子に座って上下運動をするだけでトレーニングできます。

1日1分!楽しく脚をトレーニングできます。

太ももを鍛えて、きれいな脚を手に入れましょう。

座って上下動するだけなので、難しいスクワットが初心者でもすぐやることができます。

スプリングが上下運動をサポートしてくれるので、女性や筋力に自信がない方もトレーニングしやすくいのが特徴です。

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まとめ

この記事では、正しいスクワットについて解説してきました。

まずは、筋肉痛のメカニズムを知り、スクワットをすることでどの部分の筋肉に効果があるのかを知ることができたでしょう。

正しいフォームでスクワットを行うことで効果があります。

トレーニングを続けることが重要です。

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