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太ももの筋肉痛を予防する4つの方法と治し方を紹介!動画付きで解説

スポシル編集部

公開日 :2019/12/25

更新日 :2020/07/20

この記事では、太ももの筋肉痛について、トレーニングやストレッチの知識がない方でもわかりやすいように解説していきます。

筋肉痛は、筋肉を使いすぎたために起こる身体の症状です。

運動不足解消のためにこれから運動を始めたい方、つらい筋肉痛に悩まされている方のために、太もものマッサージ方法やストレッチ方法など、筋肉痛の原因や予防法、治し方などについてまとめてみました。

この記事を読んで、筋肉痛について学んでみてください!

目次

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太ももの筋肉痛の原因とは?

運動不足解消にランニングをしたり、筋力トレーニングをした翌日に、「筋肉痛で身体が痛い」という経験をしたことがある方はたくさんいるのではないでしょうか?

筋肉痛とは、運動や筋力トレーニングなどで筋肉を使いすぎたことが原因で、一時的に筋繊維が損傷して軽い炎症を起こしている状態のことをいいます。

筋肉痛は、筋肉を回復させるために出ている症状なので、深刻に考えることはないでしょう。

太ももには多くの筋肉があるために筋肉痛になりやすい場所といえます。

太ももの筋肉痛の予防法を知ろう!

筋肉痛になりやすい場所である太ももですが、どうしたら筋肉痛にならないようにすることはできるのでしょうか?

ここでは筋肉痛にならないようにするための予防法を紹介していきます。

一つ目は、運動前にしっかりと準備運動をすることです。

ストレッチを行って筋肉をほぐし、血流を促進させて筋肉をやわらかくしておきましょう。

二つ目は、運動後にしっかりとクールダウンをしましょう。

特に有酸素運動であるランニングなどは、すぐに足を止めるのではなく徐々にスピードを落としてから止まるようにしましょう。

急激に止まると血流が急に悪くなってしまいます。

また運動後にもストレッチを行いましょう。

三つ目は、栄養バランスの良い食事と睡眠をとることです。

筋肉を作る材料であるたんぱく質をしっかりと摂取して質の良い睡眠で筋肉を発達させましょう。

四つ目は、日頃から運動を行い、筋肉を使っておくということです。

筋線維は、筋肉を使わないと細くなるので、日頃から運動をして筋線維を太くしておきましょう。
そうすることで筋肉痛になりにくくなります。

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太ももの筋肉痛の治し方

ここでは太ももの筋肉痛の治し方を大きく分けて3種類紹介していきます。

紹介する筋肉痛の治し方は、どれも手軽で簡単に行うことができるセルフケア方法です。

つらい筋肉痛を早く治したいという方は、ぜひ試してみてください!


  • マッサージ

  • ストレッチ

  • 食事・サプリメント

マッサージ

ここでは太ももの筋肉痛に最適なマッサージのやり方を紹介していきます。

まず始めに脚全体(内側、裏)にオイルを塗布し、脚のふくらはぎ側をしごくようにマッサージしていきます。

そして脚をつかむようにしてふくらはぎを親指以外の四指で押しながら太ももまで上がり鼠径部に持っていきます。

必ず脚の裏側の真ん中を足首から四指で押ししごく感じで太ももまで上がっていきます。

次にスネの部分をマッサージします。

まず向うスネの部分に親指を入れて足首に向かってしごきます。

そして太もも部分のマッサージに入ります。

太ももと表側を親指で膝側に向かってしごいてほぐし、最後に必ず上に(鼠径部に)流します。

このマッサージを行うことで老廃物などが流れることで、血流がよくなり筋肉痛や筋肉疲労の改善効果が期待できます。

上記の動画の10:02~13:07で、太ももの筋肉痛に最適なマッサージが紹介されています。

ストレッチ

ここでは太ももの筋肉痛を解消するストレッチを紹介していきます。

まず始めに床に座った状態で両脚を真っすぐに伸ばします。

次に両手をお尻の横に付けて地面に置きます。

その状態から、片ヒザを立て、身体に胸を付けるように引き寄せて10秒程度キープします。

10秒程度キープできたら脱力して脚を元に戻します。

真っすぐに両脚を伸ばして初めの状態に戻ったら反対側も同じように行っていきましょう。

これを5回繰り返します。

上記の動画では座ってできる筋肉痛解消ストレッチが紹介されています。

食事・サプリメント

筋肉痛を治したいときに摂取すべき栄養素の筆頭が「たんぱく質」です。

たんぱく質は、おもに肉、魚、大豆などに含まれている栄養素です。

ダイエット中などで、カロリーが気になる方は、プロテインを利用して効率的にたんぱく質を摂取するのがおすすめです。

そのほかの筋肉痛に良いとされる栄養素としては、「ビタミンB1」や「ビタミンB6」、「クエン酸」、「亜鉛」などがあります。

これらの栄養素を普段の食事から摂取するのが理想的ですが、仕事柄外食が多い方などもいるのではないでしょうか?

そのような方はサプリメントを上手に活用してみてください!

また運動後はエネルギーを消費しているので適度の糖質も摂取したいですね。

おにぎりなどで上手に糖質を摂取しましょう。

太ももの筋肉痛におすすめのグッズを紹介!

ここでは太ももの筋肉痛におすすめのマッサージグッズとサプリメントを紹介していきます。

マッサージやサプリメントは、自宅でも手軽で簡単に行えるセルフケアです。

紹介する商品を利用することでセルフケアがより効果的に行うことができますよ!

アミノバイタル クエン酸チャージウォーター20本入箱

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水に溶かすタイプのサプリメント

人間のカラダはアミノ酸で成り立っていて、およそ60%が水分で、その水分を除いた約半分がたんぱく質、つまりアミノ酸でできています。

皮膚や髪の毛、筋肉、消化管などの内臓を作るほか、血液のヘモグロビン、酵素やホルモンなどの素となる重要な成分です。

そのため、アミノ酸をきちんと摂ってカラダの基本を作ることが大切なのです。

アミノバイタルのクエン酸チャージウォーターは、運動に大切な5種類のアミノ酸(BCAA+グルタミン、アルギニン)1000mgとエネルギーの源となるクエン酸3300mgを配合した、水に溶かすタイプのサプリメントです。

元気をサポートしてくれるので、運動を思い切り楽しむことができ毎日を活動的に過ごせます。

WiNo フットマッサージローラー

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痛みを軽減し、リラックスできる

痛み軽減に必要なツール、マッスルマッサージボールは、足の深い筋肉の結び目を転がし、痛みを和らげるために手軽で簡単に使用できるフットローラーツールです。

マッサージの後、身体がとてもリラックスできます。

マッサージボールは、しっかりしたゴムで作られているので、あらゆる体重に耐える耐久性があります。

高密度のボールは、筋肉を解き放ちリラックスさせるために筋膜のより深くまで到達します。

身体のトリガーポイントを押すことでマッサージし、先端のとがった部分が刺激的なマッサージを提供し、全身の循環を促進します。

ワークアウトの前後に使用すると、身体のすべての領域をやわらかくし、活力を取り戻すことができます。

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まとめ

ここまで太ももの筋肉痛の原因や予防法、治し方などについて解説してきました。

筋肉痛を予防するためには運動の前後にストレッチなどの体操をして筋肉をやわらかくすることが大切です。

また普段の食事を栄養バランスよく摂取することが大切ですが、特にたんぱく質をしっかりと摂取するように心がけましょう。

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