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「背中のシックスパック」脊柱起立筋の自重トレーニングのやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/28

更新日 :2019/12/28

背骨に沿って背中の中心に大きく広がる脊柱起立筋。

キレイな背中やカッコいい身体をつくるのには欠かせない筋肉の1つです。

今回は、脊柱起立筋を鍛えて得られる3つのメリットを紹介します。

また、脊柱起立筋の自重トレーニングを動画付きで分かりやすく紹介します。

今回紹介する脊柱起立筋の自重トレーニングメニューは、トレーニング器具やマシンなどを使わずに自宅でも簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

目次

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脊柱起立筋とは

脊柱起立筋とは、骨盤から頭蓋骨にかけて背骨に沿って広がる大きな筋肉群のことです。

脊柱起立筋は棘筋、最長筋、腸肋筋という3つの筋肉から構成されており、トレーニングをすることで背中の真ん中にキレイな縦のラインが浮かび上がります。

この縦のラインは「背中のシックスパック」とも呼ばれていて、カッコいい身体を手に入れるには欠かせません。

脊柱起立筋を鍛えると背中がキレイに見えるので、男性だけでなく女性にもおすすめです。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

トレーニングをすることで背中をキレイに見せることができる脊柱起立筋。

その他にはどのようなメリットがあるのでしょうか?

今回は、健康面にも注目した脊柱起立筋を鍛えるメリットを3つ紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。


  • 基礎代謝の向上
  • 姿勢が良くなる
  • 肩こり・腰痛の改善

基礎代謝の向上

脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できます。

基本的に筋肉量が増えると基礎代謝も上がりますが、脊柱起立筋は骨盤から頭蓋骨まで広がる大きい筋肉なので、トレーニングすることでより基礎代謝が上げるのに効果的だと言われています。

基礎代謝が上がると相対的に消費エネルギーも多くなるので、脊柱起立筋のトレーニングは効率的に脂肪を燃焼させることにもつながります。

そのため、脊柱起立筋を鍛えれば基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

姿勢が良くなる

姿勢が良くなることも、脊柱起立筋のトレーニングをするメリットの1つです。

脊柱起立筋は背骨に沿って広がっているので、鍛えると背筋がビシッと伸びたキレイな姿勢になります。

姿勢が良くなると、スーツなどのフォーマルな服装も着こなせるようになるというメリットもあります。

デスクワークやスマートフォンなどの影響で、普段から前かがみの姿勢になっている方も多いはず。

猫背で悩んでいる方は、脊柱起立筋のトレーニングをしてみてはいかがでしょうか?

肩こり・腰痛の改善

脊柱起立筋を鍛えると、肩こりや腰痛の改善にもつながります。

肩こりや腰痛は、筋肉が硬くなって血流が悪くなっていることも原因の1つです。

筋肉のトレーニングを行うと、筋肉を通っている血管の血行が良くなります。

そのため、首や腰にも広がっている脊柱起立筋をトレーニングをすることで、血行が良くなって肩こりや腰痛が改善する可能性があります。

普段から肩こりや腰痛に悩まされている方は、脊柱起立筋を鍛えて痛みのケアを試してみてください。

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脊柱起立筋の自重トレーニング

鍛えることで美しくキレイな背中をつくるだけでなく、基礎代謝の向上や姿勢の改善など、さまざまなメリットがある脊柱起立筋。

今回は、脊柱起立筋の自重トレーニングのメニューを4つ紹介します。

自重トレーニングは特別な器具などを使わなくても、自宅で簡単にできるので、ぜひ試してみてください。


  • バックエクステンション
  • ニートゥエルボー
  • プランク
  • ラットプルダウン

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せの状態から上半身を反らすように行うトレーニングのことです。


  1. マットなどにうつ伏せになる
  2. 手を体の横に置く
  3. 上半身を反らして元のポジションに戻る(7秒間)

バックエクステンションは、1セット10~12回を2~3セット行いましょう。

1セットごとに60秒間のインターバルを取るようにしてください。

より負荷を高めたい場合は、手を頭の上に置きながら行いましょう。

上半身を反らすときには反動を使わなずに、お腹にも力を入れながら背中を寄せるイメージで行うことが大切です。

また、痛みが出るまで身体を反らさないように注意してください。

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは、脊柱起立筋だけでなく肩の筋肉や腹筋、脚の筋肉など身体全体を鍛えられる総合的な体幹トレーニングです。


  1. 床に四つん這いになる
  2. 右腕と左脚を真っ直ぐ上げて3秒間キープ
  3. 右腕と左脚を引き、身体の中央で肘と膝をくっつける
  4. もう一度、右腕と左脚を真っ直ぐ伸ばして3秒間キープ
  5. この動きを15回繰り返す
  6. 逆側の腕と脚も同様にトレーニングを行う

ニートゥエルボーは、左右それぞれ15回を3セット行いましょう。

1セットが終わったら、30秒間のインターバルを取るようにしてください。

バランスを崩しやすいので、身体を安定させて行いように注意しましょう。

脊柱起立筋を意識しながら取り組むことも大切です。

プランク

プランクは、うつぶせの状態から肘を床について身体を支えるトレーニング方法です。

脊柱起立筋以外にも、腹筋を重点的に鍛えることができます。


  1. うつ伏せになる
  2. 肘を曲げて床につける
  3. 上半身と腰を持ち上げて、一直線でキープ

まずは5秒間ほどから挑戦して、慣れてきたらだんだん時間を伸ばして10~30秒間ほどキープできるようにしましょう。

腰が反ってお腹が伸びている状態や背中が丸まりすぎている状態でプランクを行っても負荷がかかりにくいので、効果が出にくいです。

お尻に力を入れて、腰を突き出すように意識して行うようにしましょう。

プランクを始めたばかりの方はフォームが崩れることが多いので、スマートフォンなどで動画を撮って、フォームの確認をしながらトレーニングをするのもおすすめです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、本来ジムに置いてあるマシンを使って行いますが、今回はマシンを使わずに、自宅でも簡単に自重でできるラットプルダウンを紹介します。


  1. 椅子に座る
  2. 腕を真っ直ぐ上に伸ばす
  3. ゆっくりと腕を引き、肘を脇へ近づける
  4. ゆっくりと腕を上に伸ばす

この動きを15回繰り返します。

腕と指先は真っ直ぐ上に伸ばし、真下に腕を下すようにしましょう。

腕が斜めに伸びてしまったり、身体の前に下してしまうと効果的にトレーニングできません。

背筋は常に真っ直ぐに伸ばして、背中が曲がったり反りすぎたりしないように注意してください。

腕を下すときに息を吐き、腕を伸ばすときには息を吸うような呼吸法を意識することも大切です。

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まとめ

今回は、脊柱起立筋を鍛える3つのメリットと脊柱起立筋の自重トレーニングメニューを4つ紹介しました。

脊柱起立筋を鍛えると、背中をキレイに見せられるだけでなく、基礎代謝の向上や肩こりや腰痛の解消など健康面でのメリットも得ることができます。

今回紹介した自重トレーニングメニューは自宅でも簡単に行うことができるので、ぜひ試してみてください。

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