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トレーニングの効率を上げるおすすめ上腕三頭筋のストレッチのやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/23

更新日 :2020/06/29

脂肪を減らして引き締まった二の腕を手に入れるためには、上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。

腕に筋肉をつけて太くしたい方にも、上腕三頭筋のトレーニングがおすすめです。

トレーニングの前後にストレッチをすることで、より効率的にトレーニングの効果を得られることを知っていましたか?

その他にも、ストレッチにはさまざまなメリットがあります。

今回は、筋トレとストレッチの関係性と上腕三頭筋のストレッチ方法を3つ紹介します。

どの方法も、特別な道具などは使わずに自宅で簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

目次

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トレーニングにおけるストレッチの重要性

ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げたりするために行います。

筋トレとストレッチを組み合わせることで、高い効果を得られたり疲労が残りにくくなったりと、さまざまなメリットを得られます。

筋トレ前には、身体を動かしながら筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」を行って、関節の可動域を広げてより効果的にトレーニングに望むことができます。

筋トレ後は、しっかりと時間をかけて筋肉を伸ばす「スタティックストレッチ」を行いましょう。

疲労した筋肉を伸ばすことで、筋肉痛の予防になり疲れが残りにくくなります。

筋トレのパフォーマンスを高め、疲労を残さないために筋トレの前後にはストレッチを行いましょう。

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉のことで、トレーニングをすることで二の腕を引き締めることができます。

上腕三頭筋のトレーニングの前後にストレッチをして、より効果的に疲れが残りにくいトレーニングをしましょう。


  • 肩甲骨ストレッチ
  • 椅子に座ったままできるストレッチ
  • 動画で見る壁を使ったストレッチ

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチは、上腕三頭筋と肩まわりの筋肉や関節を効果的に伸ばすことができるシンプルな方法です。

必要なものは椅子だけなので、自宅でも簡単に行うことができます。


  1. 椅子に座る
  2. 右腕を後ろに伸ばし、45度の位置でキープ
  3. 左右に5回ずつひねる
  4. 左腕も同様に行う

肩甲骨ストレッチを行っている間は、上腕三頭筋と肩まわりの筋肉が伸びていることを意識することが大切です。

伸びている部位・動いている部位をしっかりとイメージすることで、正確な動きでストレッチができるので、効果が高まります。

椅子に座ったままできるストレッチ

椅子と机を使って簡単にできる上腕三頭筋のストレッチです。


  1. 椅子に座る
  2. 右肘を机に乗せる
  3. ゆっくり身体を前に倒し、右手を右肩に乗せる
  4. 20秒間キープ
  5. ゆっくり身体を上げる
  6. 左腕も同様に行う

20秒間×2セットを両腕で行いましょう。

上腕三頭筋がしっかりと刺激されていることを感じながら、時間をかけて筋肉を伸ばすことが大切です。

手が肩から離れてしまうと、効果的に上腕三頭筋を伸ばすことができないので、肘を曲げて肩に手がついた状態でストレッチを行うようにしましょう。

ケガにつながる可能性があるので、痛みや違和感を感じたらストレッチを中止するようにしてください。

動画で見る壁を使ったストレッチ

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まとめ

今回は、上腕三頭筋のストレッチを3つ紹介しました。

ストレッチはトレーニングの前後に行うことで、ケガのリスクの軽減やパフォーマンスの向上、疲労が残りにくくなるなどの効果が期待できます。

どの方法も特別な器具などを使わずに、自宅でも手軽にできる簡単なストレッチなので、トレーニングの前後に行ってみてください。

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