あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

肩こり改善!おすすめ三角筋ストレッチの方法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/22

更新日 :2020/05/11

肩関節をすっぽりと覆うようにある、三角筋。

三角筋は、肩を回したり、腕の上げ下げなど、あらゆる肩の動きに関係している、重要な筋肉です。

そして、三角筋は、肩こりや四十肩、五十肩などにも関係があります。

三角筋のストレッチを行う事で、肩こりや四十肩、五十肩などの、予防・改善につながると言われています。

また、三角筋のストレッチをする事で、綺麗な姿勢も作れるのです。

ここでは、体にとっていい事がたくさんありそうな、三角筋のストレッチについて紹介します!

目次

スポンサードサーチ

筋トレにおけるストレッチの役割

筋トレにおけるストレッチの役割には、いくつかあります。

一番大きな役割は、体の柔軟性を高め関節や筋肉の可動域を広げ筋トレ効果を高める事です。

インナーマッスルを鍛えると、筋トレ効果が高まるのですが、ストレッチをすると、
そのインナーマッスルも鍛えられます

さらに、全身の血流を促進して、疲労回復を軽減させたり、回復を早める役割もあります。

また、筋トレ前にストレッチをする事で、体を温めケガを防いだり筋トレ後のストレッチでは、緊張した筋肉を、リラックスさせる役割もあるのです。

三角筋のストレッチ

三角筋のストレッチには、どのような方法があり、また、ストレッチをする事により、どんな効果が得られるのでしょうか?

次に、三角筋のストレッチ、3種類について紹介します。

肩回し

腕ひねり

三角筋のストレッチ

まずは、綺麗な姿勢を作る「肩回し」のストレッチです。

【リンパの流れをよくするための準備運動】

二の腕から脇の下にかけて、なでるようにさすります。

肩から胸にかけて、鎖骨のラインをなぞるようなイメージで、①と同じようになでます。

【肩回しのストレッチ】

手を肩に置きます。

左右の手首と肘をつけ、肘で円を描くように、ぐるっと回します
 (手は、肩に置いたままです。)

ストレッチをしながら、呼吸も合わせて行います。
 息を吸いながら腕を上げ下ろす時には息を吐き、体の力を抜きましょう。

この動きを、10回繰り返します。

【アフターケア】

準備運動の①②と同様に、二の腕から脇の下と、肩から胸にかけてなで下ろしましょう。

次に、「腕ひねり」のストレッチです。

ひねりながら腕のストレッチをると、まっすぐに伸ばすストレッチと違い、腕の動きに関わる、いくつもの筋肉を、まんべんなく伸ばす事が出来ます。

複数の筋肉が伸びる事により、関節の可動域が広がるため、
肩回りがなめらかに動くようになります。

椅子に座り、背中をまっすぐに伸ばしましょう。

右手を、斜め後ろ方向へ、45°の角度に下げます

腕を後ろに下げたまま、腕を回転させるように、ゆっくりと、左右にひねります
 腕をひねる時は、手の位置は固定し、痛みの出ない範囲で行いましょう。

左右に5回転ずつ腕をひねったら、左腕も同じようにひねります。

腕をひねる時は、自然に呼吸しながら、ゆっくりとひねるようにします。

肩回りの筋肉が、しっかり伸びている事を感じながら行いましょう。

最後は、肩こりの改善に効果がある、「三角筋のストレッチ」です。

体の硬さ別になっているので、自分のレベルに合ったストレッチを行いましょう。

【硬い人】

左腕を横に伸ばします。

右腕で、左腕の肘の上あたりを抱え、体に引き寄せるようにします。
 
身体に腕を引き寄せる事で、肩の三角筋が伸びているのを感じられます。

※ストレッチのポイント

・伸ばした腕は、床と平行にしましょう。

・肘を曲げてしまわないよう、腕はまっすぐに伸ばします

顎は軽く引いておきましょう。

【普通の人】

硬い人と同様に、①②のポジションを取ります。

目線を、首を回すように、左側に向けて行きます。

出来れば、目線を後ろに向けてみましょう。

腕が下がってしまわないよう、床と平行の位置を保ちながら、
 しっかりと肩が伸びている事を感じて行きましょう。

【柔らかい人】

硬い人、普通の人と同様のポジションを取ります。

左手を、内側にひねるようにして、手のひらを正面に向けます。

目線を左側に向け、さらに、軽く後ろを見るようにします。

手のひらをしっかりと正面に向け、肘は伸ばしましょう。

肩の伸びを感じて行きましょう。

20~30秒ほどキープします。

顔を正面に戻し、手のひらを外側に回転させ、天井に向けます。

腕の位置などに気を付け、再度、目線を左側、出来れば後方に向けます。

腕の下がりに気を付け、20~30秒ほど、伸ばしていきましょう。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい

まとめ

三角筋のストレッチ、いかがでしたか?

道具も事前準備もいらない、今すぐにでも始められる、三角筋のストレッチですよね。

仕事でちょっと疲れた時や、家事の合間、お風呂上がり、就寝前のリラックスタイムなど、上手に時間を見つけて、今日から始めてみましょう!!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定