「クールダウン」という言葉を皆さんは、知っていますか？スポーツの経験歴が長い方なら、絶対に知っている言葉ですが、始めたばかりの方の中には知らない方もいるかもしれません。今回は、ランニングに着目しながら、クールダウンの大切さや効果、方法についてご紹介していきます。
ですが、スポーツを頑張るにあたって、どのスポーツでも共通して行うことなので、ぜひ参考にしてみてください。この記事をきっかけに今までしてこなかった方は、クールダウンの重要性を認識して、実際に行ってみましょう。
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クールダウンとは
クールダウンとは、整理運動ともいい、激しい運動や息が上がるような運動をしたあとに、軽めのウォーキングをしたりストレッチをしながら、心拍数を通常の心拍数と同じ早さに戻していくことです。疲労軽減などにも直接繋がってくる大切な運動です。
興奮してしまっている体や神経を、ゆっくりと戻すことによって体への負担も最小限に抑えることができます。個人差も大きいですが、ゆっくりストレッチをするだけでなく、少し速さを落としたジョギングを取り入れることでも十分な効果が発揮されます。
クールダウンの効果
クールダウン効果を3つにまとめてご紹介していきます。クールダウンをするかしないかで、この3つが大きく体に変化をもたらして、実際にそのあとの体の状態にも関係する場合があります。
ここでも、クールダウンがいかに、スポーツで疲れている足や体に大切なのか、勉強してみましょう。
クールダウンの効果を解説します。
- 血中乳酸を減らす
- 筋グリコーゲンの回復
- 白血球減少防止
血中乳酸を減らす
運動をすると必ず、体の中に乳酸というものが溜まります。この乳酸は疲労物質とも言われており、運動のあとに血液の中で増加します。疲労にも繋がっており、運動しているときの筋肉のエネルギー代謝によって作られています。
この乳酸は、ブドウ糖が分解されて作られており、腎臓にいくことでもう一度エネルギーとなり、ブドウ糖に変えられます。ですが、筋肉や血液の中に残ってしまった乳酸は、筋肉やからだ全体の疲労として、体に残ってしまいます。
クールダウンでは、この乳酸を除去してくれ、筋肉痛の予防や疲労の軽減に効果をもたらしてくれることがわかっています。乳酸が残ったままでは、筋肉の回復にも時間がかかってしまうため、効率よく運動をしたい方はクールダウンで、乳酸を除去するスピードを早めることがおすすめです。
筋グリコーゲンの回復
筋グリコーゲンとは、筋肉のなかに存在する「糖質」で常に貯蓄されているものです。糖質は、エネルギー源とされており、運動をするためにとても重要な栄養素です。力を出したり、瞬発力やいいプレーを行うためにも、なくてはならないものですが、筋グリコーゲンはエネルギーとして分解され、乳酸になり疲労に変化していきます。
筋グリコーゲンは、糖質を摂取することによって回復します。クールダウンすることによって、回復するわけではありませんが、余計な乳酸や血液循環をよくすることによって、より摂取した糖分を体に吸収しやすくすることができます。
クールダウンは、筋グリコーゲンの回復に不必要な可能性が指摘されていますが、いいパフォーマンスをするために、筋肉や体に与える影響としては、必要不可欠なものです。
白血球減少防止
運動直後は、白血球の数が減少する傾向があります。どの方でも必ず減少するのですが、白血球が減少することによって免疫力が瞬間的に低下することが研究でも発表されました。ストレッチでは、防止することができませんが、ランニングやウォーキングなどの体を動かしながら行うクールダウンでは、クールダウンを行わなかった場合と比較して、減少しなかったことがわかりました。
運動終了後2時間後には、していなかった場合としていた場合でも白血球の数値は同じ値になり、免疫力の違いはありませんが、運動後に風邪を引きやすかったり、体調を崩しやすい場合にはクールダウンをおすすめします。
また、冬の時期だけでも必ずクールダウンを取り入れることで、体調を崩すことを防止したり、気温の変化による心臓や呼吸器への負担も減らすことが可能です。
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クールダウンの方法
ここからは、実際に行ってほしいクールダウンの方法をご紹介していきます。難しい方法ではありませんし、簡単で誰でもできる方法なので、面倒だと思う方も一度お試しで行ってみましょう。
スポーツの後には必ずどれか1つを行うだけでも、なにもしないことよりも大きく違います。
クールダウンの方法を以下の3つのポイントから解説します。
- ウォーキング
- ジョギング
- ストレッチ
ウォーキング
ジョギングを行っていた方にも、効果的なクールダウンです。ですが、さらに激しい運動を行っていた場合は、急にウォーキングに運動量を減らすと体に負担がかかってしまうため、注意しましょう。なるべく、急激にスピードを落とさずに、徐々にジョギングのペースを落としていき、ウォーキングの速さになることが望ましいです。
ジョギングで上がってしまった心拍数を、ペースダウンと一緒に徐々に落ち着かせることを意識してください。軽く、最後には屈伸などのストレッチを取り入れることで、よりしっかりとクールダウンを行うことができます。
できれば、ストレッチも本格的にしっかり行うことで、より体を正常の心拍数に戻すことや、筋肉の疲労軽減にも繋がるので行うようにしてください。ゴールの少し手前から徐々に減らしていくことで、簡単に実行できますよ。
ジョギング
ジョギング以上の運動量の激しいスポーツをしていた場合に、効果的なクールダウンです。例としては、バスケットボールやサッカーなど、走り続けるスポーツなどで行う場合が多いです。
エアロビクスや水泳、または筋肉トレーニングを行った場合にも効果的なので、ジムに行った場合でも行うように心がけてください。目的は、ウォーキングでのクールダウンと同じで、心拍数を通常まで戻すことと体の中に酸素を取り入れることで、疲労軽減に繋げるためです。
フォームの正しいジョギングを行う必要はありません。体の力を抜いて、心拍数が落ち着いてくることを意識しながら、大きく深呼吸して行いましょう。
できれば、徐々にスピードを落としていき、ウォーキング・ストレッチに繋げられると理想的です。
ストレッチ
ストレッチは、どのスポーツにおいても必ず徹底して行った方が望ましいクールダウンです。ランニングなどの足を使う競技では、足に集中して疲労や乳酸が溜まってしまいます。
最初にアキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチです。中腰の体勢から片足を後ろに出し、体と足が一本に線になるように前傾になります。心地よいポイントでゆっくりと伸ばしましょう。
続いて、腰のストレッチに入ります。足をクロスさせて体を折り曲げて、力を抜いてリラックスしましょう。このストレッチも痛みよりも心地よさを感じるようにしてください。太ももの外側が伸びていることを意識しましょう。
動画では、股関節や肩甲骨のストレッチなどもありますが、自分の好きなストレッチを選んで行うこともおすすめです。気持ちよい思えるストレッチを毎回行えるようにしましょう。
おすすめランニング雑誌
今回は、クールダウンに関係するスポーツである、ランニングのおすすめ雑誌をご紹介していきます。雑誌の中には、もっと別のクールダウンの方法や、自分にお得なランニング情報が記載されているかもしれません。ランニングが趣味の方やダイエットや健康維持のために頑張っている方は、ぜひ雑誌も参考にしてみましょう。
フルマラソンや、少し運動量の多いランナーにおすすめ
ダイエット目的やフルマラソンなど、少し運動量の多いランニングをしたい方におすすめの雑誌です。雑誌によって、情報の種類は違いますが本格的にランニングを始めたい方には、知っておいた方がいい情報がたくさん掲載されています。
ゆっくり始めたい方におすすめ
初心者の方や、年齢を重ねてからのランニングなど、ゆっくりと自分のペースでランニングをしたい方にも読みやすい雑誌です。フルマラソンやよりタイムを早めるための情報も乗っていますが、日頃の生活のなかで健康維持できるストレッチや運動など、身近な運動も掲載されています。
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まとめ
今回は、クールダウンについてご説明してきましたが、参考になりましたか？大好きなスポーツができる大切なのか体だからこそ、スポーツが終わったあとは怪我をした場所のケアだけでなく、目に見えない疲れのケアも行うようにしましょう。もっと運動がスムーズにできるように日頃からの意識が大切です。
