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自宅やジムでできる大胸筋の筋トレ10選!意外と知らないメリットも

スポシル編集部

公開日 :2019/12/19

更新日 :2020/07/23

目次

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鍛えられた大胸筋は他の筋肉もたくましく見せる

男性なら誰もが、鍛えられた筋骨隆々な厚い胸板に憧れたことがあるでしょう。
大胸筋は、トレーニングすると肥大化する速筋の一つで、大きく盛り上がると、服の上からでも十分にわかるくらいに巨大化します。
とても目立つ筋肉なので、大胸筋を鍛えることによって、他の筋肉も発達して見え、体全体をたくましく見せることができます。

大胸筋は大きく5つに分けられる。構造と作用を解説

大胸筋は、構造と作用によって「上部」「下部」「中部」「外側」「内側」の5つに分けられます。
上部は腕を上げる動作、下部は腕を下げる動作、中部は腕を内側にひねる動作、外側は腕を広げる動作、内側は腕を寄せる動作を、それぞれ担っています。
大胸筋はとても大きい筋肉なので、鍛える際も、1種類のトレーニングで全てを鍛えることは非効率なので、部分ごとに鍛えていきます。

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かっこいいだけじゃない!大胸筋を鍛えるメリット6つ

身体をカッコ良く見せられることは、大胸筋を鍛える大きなメリットですが、効果はそれだけにとどまりません。
大胸筋は、面積が大きく、上半身を支えている筋肉なので、トレーニングで鍛え、肥大させることにより、効率的なトレーニングができるようになったり、太りづらい体が手に入ったり、さまざまなメリットを享受することができるのです!

鍛えるとすぐに目でわかる

やはり大胸筋は全身に広がっている筋肉の中でも、最も目立つ筋肉の一つです。
鍛えることによって、「たくましい筋肉」というのが明らかに目に見えるようになることは、大胸筋の大きなメリットです。
分厚く、男らしい筋肉が手に入ると、自分に自信が出てきて、自己肯定感が高まる他、女性からの人気も高まります。
そして、その気持ちの高まりが、さらにトレーニングを楽しくさせる好循環に導いてくれます!

効果が表れやすい

大胸筋は、上半身の中でかなり面積が大きな筋肉の一つです。
面積が小さい筋肉だと、いくら鍛えても、すぐには効果が出てこないし、効果が現れたとしても、小さいので自分にしか変化が分からないということがよくあります。
しかし、大胸筋は大きな筋肉なので、比較的トレーニングの効果が早く表れるだけでなく、その変化は他人にも分かりやすいので、鍛えるモチベーションを保ちやすい筋肉と言えます!

基礎代謝が高まる

特別な運動やトレーニングを行わずとも、人間は必ず一定のカロリーは消費しています。
体温の維持や呼吸、消化など、人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーを「基礎代謝」と言います。

この基礎代謝は、筋肉量が多ければ多いほど高くなる性質があります。
つまり、筋トレをして、大胸筋を肥大させ、筋肉量を増やせば、基礎代謝が高まり、1日の消費カロリーが増えるので、結果として太りづらく、絞りやすい体になるのです。

トレーニング全体の質の向上をもたらす

大胸筋は、いわば上半身を支えている筋肉なので、腕や肩などの他の部位のトレーニングを行う際も、必ず使う筋肉です。

色々な部位に使う筋肉が発達すれば、重量を上げた高い負荷のトレーニングを行うことができます。
逆に、その中心的な筋肉が発達していないと、重量に耐えられなかったり、正しいフォームでトレーニングできなかったりするので、効率のいいトレーニングを行えません。
その意味で、大胸筋を鍛えることは、トレーニング全体の質の向上をもたらしてくれるのです。

バストアップにつながる

女性にとっては、大胸筋を鍛えることはバストアップにつながるトレーニングです。
例えば、大胸筋の上部はバストを上げる作用がありますし、大胸筋の内側にはバストを寄せる作用があります。

そして、男性で言う「大胸筋は他の筋肉をたくましく見せる」は、女性で言う「胸が強調される」効果です。
大胸筋を鍛え、胸周りを絞ることで、バストを大きく見せることが可能になるのです。

大胸筋を効率的に鍛えるトレーニング方法

大胸筋についての基礎知識と、トレーニングするメリットを挙げたところで、次は具体的なトレーニング法を学んでいきましょう!

大胸筋はもちろん、筋肉全般にも言えることではありますが、筋力トレーニングはやり方がとても重要です。
方法やフォームが間違っていると、いくら頑張って鍛えても全てが「水の泡」になってしまうほど、やり方が大切です。
しっかり正しい方法とフォームを学んでから、トレーニングをしていきましょう!

大胸筋を自宅で鍛える方法

「トレーニングをしたいけど、いきなりジムに通うのは面倒」という方は、まず自宅でも行える自重トレーニングから始めていきましょう!
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行っていくトレーニングのことです。
最初からジムに通うのは、なんとなく怖いし、面倒でもあるし、ハードルが高いですよね。
今日からサクッと行える、自重トレーニングの方法をまとめました!

王道の自重トレ「ノーマルプッシュアップ」

まずは、最も知られている筋トレ法といっても過言ではない「ノーマルプッシュアップ」です。プッシュアップとは、腕立て伏せの意味です。
ノーマルは、何がノーマルかというと、両手をつく距離のことを指しています。
腕立て伏せの際に、距離を狭めるのか広げるのかなどの、手の距離は非常に重要です。

ノーマルプッシュアップは、肩幅と同程度か、少し広めの位置に手をつきます。
手は、指を内側に向けるようにして、ハの字型にすることによって、胸に負荷がかかりやすくなります。
身体を下ろす際は、背を丸めてしまうと胸に負荷がかからないので、しっかり胸を突き出しましょう。
また、身体を上げる際は、肘が伸びきるほどに身体を上げてしまうと、負荷が逃げてしまうので、肘が伸びきらない程度まで上げるようにしましょう。
回数は、1分程度のインターバルを置いた、10回3セットから始めましょう。

初心者の方は、負荷を抑えるため、最初のうちはヒザをついてやってもOKです!

胸と同時に腕も鍛えられる「ナロープッシュアップ」

次に紹介するのは、胸だけでなく腕にも効く「ナロープッシュアップ」です。
ナロー(narrow)は狭いを意味します。
つまり、ナロープッシュアップでは、手と手の距離を狭めに取ります。
手の距離を狭めることで、大胸筋だけでなく、二の腕部分の上腕三頭筋にも負荷がかかるようにするのです。

①手の幅は、肩幅より狭めに取ります
②足幅は、こぶし1個分ほどの距離を取ります
③下げるときは、「ゆっくり時間をかけること」を意識し、身体を下げます

回数は、1分程度のインターバルを置いた、10回3セットから始めましょう。
筋肉は、縮むときよりも伸びるときのほうが、高い負荷がかかります。
つまり、身体を上げるときではなく、下げるときのほうが高い負荷がかかり、効率のいいトレーニングにつながるので、下げるときに、より強い意識を持って行うようにしていきましょう!

胸筋を集中的に鍛える「ワイドプッシュアップ」

手の幅を肩幅より、大きく取るのが「ワイドプッシュアップ」です。
手を広げることにより、胸がより張りやすくなるので、負荷がかかりやすくなり、大胸筋を鍛えやすくなります。
大胸筋だけを効率的に鍛えたい方に、おすすめのトレーニング方法です!

①両手を肩幅の1.5倍ほどの距離に置く
②お尻が落ちすぎないように注意しつつ、ゆっくり身体を下ろす
③ノーマルプッシュアップ同様、肘が伸びきらない程度まで身体を上げる

回数は、1分程度のインターバルを置いた、10回3セットから始めましょう。
身体を下ろすときに、肘が外に開きすぎてしまうと、胸にかかる負荷が逃げてしまうので、肘を広げず、胸を下げるイメージで行うように意識しましょう!

負荷を高める「デクラインプッシュアップ」

脚を高いポジションに置き、傾斜をつくることで大胸筋により高い負荷をかけていくのが「デクラインプッシュアップ」です。
デクラインプッシュアップは、負荷の高いトレーニングなので、ノーマルプッシュアップやワイドプッシュアップに慣れてきてから行うようにしましょう。
デクラインプッシュアップで集中的に鍛えられるのは、大胸筋の「上部」です。

①イスやベンチなどの上に足を置いた状態で、プッシュアップの体勢を取る
②両手の幅は肩幅より少し広めの位置にする
③お尻が下がってしまうと、デクラインの意味がなくなり、上部に負荷がかからないので、お尻が下がりすぎないよう注意しながら、身体をゆっくり下げる
④より丈夫に負荷が借りやすいので、身体を下げる方向は、少し前方を意識する

このデクラインプッシュアップも、回数は、1分程度のインターバルを置いた、10回3セットから始めましょう!

広範囲を鍛えられる「ヒンズープッシュアップ」

「ヒンズープッシュアップ」は全身を使って行うダイナミックなフォームが特徴の腕立て伏せです。
主に、鍛えられる部位は、大胸筋と上腕三頭筋です。
同じ部位を鍛えられるナロープッシュアップよりも負荷が高いので、より効率的に上半身において重要な二つの筋肉を鍛えられるトレーニング方法です!

①両足と両手の距離をそれぞれ広めに取り、腰を高くまで上げます
②八の字型になった身体を、斜め前方に、地面ギリギリを意識しつつ下げます
③斜め後方に身体を戻し、元の八の字型に体勢を戻します

回数は、1分程度のインターバルを置いた、10回3セットから始めましょう!
10回でも余裕が出てきたら、回数を増やすようにしましょう。
しかし、間違った楽をしているフォームでは、回数を増やしても意味がありません。
正しいフォームで、トレーニングを行うことを忘れずにしましょう!

次は、ダンベルやマシンなどの器具を使ったトレーニング方法を紹介していきます!
一通りの自重トレーニングに慣れてきたら、きっと自分の体重だけでは満足できなくなり、より負荷の高いトレーニングをしていきたくなります。
ただ、器具を用いたトレーニングも、自重トレーニング同様に方法やフォームが間違っていると効果がないので、正しいやり方を学んでから、トレーニングをしていきましょう!

様々な方向から負荷をかけられる「ダンベルプレス」

バーベルを使うベンチプレスと違い、今から紹介する「ダンベルベンチプレス」は、最も胸が張りやすいという点で、とても効率的に胸に負荷がかけられるトレーニングです。

始める重量は、「ギリギリ10回上げられるぐらい」の重さに設定しましょう。
そして、1分程度のインターバルを挟み、3セット行います。
余裕が出てきたら、回数を増やすのではなく、重量を上げることで対応し、常に10回3セットを行っていくようにしましょう。

①設定した重量のダンベルを持ち、肘が伸びきらない程度の位置に構えます。
②ゆっくり腕を下げていきます。肘が45度になる位置まで下げていきます。
③腕を下げていく過程で、肩甲骨を寄せる意識を持つようにします。肩甲骨を寄せると、胸が張るので、負荷がかかりやすくなります。

胸筋上部を集中的に鍛える「インクラインダンベルプレス」

「インクラインダンベルプレス」は、ベンチに角度をつけ、傾斜を利用することで、大胸筋の上部に高い負荷をかけ、集中的に大胸筋上部を鍛えることができるトレーニングです。
重量は、ダンベルプレス同様に、ギリギリ10回上げられる程度の重さに設定しましょう。
回数も同じく、10回3セットで行っていきます。

①まずベンチの角度は30度程度に設定します。あまりに急な傾斜にし、90度に近づくと、胸ではなく肩に負荷が逃げてしまいます。座る方のベンチの角度は、滑らない程度に設定します。
②ダンベルを持ち上げます。このときに、しっかりと胸に負荷がいくよう肩甲骨を寄せておきます
③胸のあたりまで、ゆっくりダンベルを下ろします。目安としては、前腕が床と垂直になる程度まで下ろしましょう。

胸筋下部を集中的に鍛える「デクラインダンベルプレス」

頭が上がった状態で大胸筋上部を鍛えるインクラインダンペルプレスと対照的に、頭を下げた状態で大胸筋の下部を効率的に鍛えるトレーニングをデクラインダンベルプレスと言います。
大胸筋下部は、腹筋との位置が最も近い筋肉です。鍛えることによって、肉体美が目に見えるようになるので、集中的にトレーニングしていきましょう!
上体の角度を調節することができる、デクラインベンチを使用してトレーニングします。

①デクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを構えます。このとき、ダンベルが少しハの字になるように構えます
②そのまま、前腕が床と垂直になるまで、ゆっくり肘を下ろします
③肘が伸びきらない程度まで、ダンベルを持ち上げます

重量はギリギリ10回できる程度に、回数は1分間のインターバルを挟み、3セット行いましょう!

大胸筋の内側を鍛えて綺麗な胸のラインを作る「ダンベルフライ」

腕を内側に寄せるときに使われる、大胸筋内側の作用を活かして行うトレーニングが、ダンベルフライです。
大胸筋の内側は、鍛えていくと、胸のラインがくっきり現れ、筋肉がすごく美しく見えるようになる部位です!

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを少しハの字になるよう構えます
②胸に負荷がかかっていることを確認しながら、ゆっくり腕を開いていきます。仰向けになっているベンチの高さと平行の位置ぐらいまで下げます
③ゆっくり元の構えのポジションまで戻します

ダンベルを下げていくときは、下げすぎないように注意しましょう。
ベンチよりも低い位置までダンベルを下げてしまうと、腕に負荷が逃げてしまい、胸に十分なストレスを与えられず、トレーニングの効果が低くなってしまいます。
重量と回数は、ギリギリ10回上げ下げできる重さを3セットこなしましょう!

高負荷で短期的に筋肥大「チェストプレス」

大胸筋や肩の筋肉を鍛えるためのマシンに、チェストプレスマシンがあります。
チェストプレスマシンは、バーを押し出すだけで大胸筋を鍛えられる、初心者でも簡単に使えるトレーニングマシンです。
高負荷で効率的なトレーニングを行うことができるので、ぜひ活用していきましょう!

①まず、バーの高さを調節します。自分の胸ぐらいの高さに合わせます
②次に、バーの位置を調節します。肩甲骨を寄せ、胸を張った状態のときの手の位置に合わせます
③バーは人差し指から握るようにします。胸により効果的に負荷をかけるためです
④肩甲骨が離れないように、胸が丸まらないように注意しながら、ゆっくりと押しと引きを繰り返します

重量回数は、ギリギリ10回できる重さを3セットこなしましょう!

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いくら鍛えても大胸筋がつかない!原因は?

トレーニングを始めて、すぐに筋肉がつき始め、目に見えた効果が出始めるということもありませんが、筋肉はウソをつかないので、継続して鍛えていけば、筋肉は必ずついてきます。
しかし「いくら鍛えても筋肉がつかない…」という場合もあります。

ただし、筋肉がつかないという結果には、必ず原因があります。
なかなか思うように筋肉がつかない場合は、以下の点をいま一度見つめ直してみましょう!

正しいフォームでトレーニングをしていない

まず、筋トレを続けているのに筋肉がつかない人に、最もありがちな原因が、「正しいフォームでトレーニングできていない」ことです。
筋トレは、ただトレーニングをするだけでは全く意味がありません。
正しいフォームでできていなければ、胸を鍛えているつもりが、腕や肩などに負荷が逃げてしまうので、効果は半減どころか、ほとんど無くなってしまう場合もあります。

フォームを自分で見直す、もしくはトレーナーにチェックしてもらうなどして、もう一度確認してみましょう。

自分の筋肉量に適した負荷を選択していない

自分の筋肉量に適した負荷を選択できていないことも、よくある原因の一つです。
筋肉は、適正の負荷をかけて筋繊維を破壊し、超回復を経て、元の筋肉よりも少しずつ成長していきます。

負荷のかけ方が悪いと、筋繊維の破壊につながらず、「鍛えているつもり」になっているだけで、筋肉にダメージを与えられていない可能性があります。
軽い重量を扱うと、トレーニングは楽ですが、効果は出ません。
自分に適した重量を扱うようにしましょう!

呼吸を止めてしまっている

筋トレは、ランニングやジョギングとは違い「無酸素運動」と呼ばれます。
しかし、文字通り本当に「呼吸を止めて」しまってはいませんか?
筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、筋肉に酸素が回らず、負荷もうまくかかりません。
筋トレ中は、意識的に呼吸を大きくするようにしましょう。

呼吸のポイントは「筋肉が収縮するときに吐く」ことです。
プッシュアップであれば、身体を上げるときに、ダンベルプレスであれば、ダンベルを上げるときに「フー」と声が出るくらいに、大きく呼吸をするようにしましょう!

筋疲労の回復を加速させるストレッチを忘れずに

継続的に筋トレを行うためにも、怪我を防止するためにも、トレーニング後はしっかりストレッチを行い、筋肉のケアをしていきましょう。
「運動前にもストレッチをする必要がある」という意見もありますが、体が温まっていない運動前の状態で、筋繊維を必要以上に伸張させるストレッチは、逆にケガをしやすくなってしまうリスクがあります。

ストレッチは、筋トレ前ではなく、筋トレ後に忘れずに行っていきましょう!

壁を使ったストレッチ

たとえ外出先でも、壁さえあればどこでもできるストレッチを紹介します!

①壁に右手をつけます。このとき、手から肘までの前腕全体を壁につけます
②胸を逆方向に開きます。腕が壁から離れない程度に開きます
③身体を開いた状態で20〜30秒キープします

②のときには、「胸が伸びている」感覚を感じられる思います。もし感じない場合は、顔だけ動かして胸が動いていない可能性が高いので注意しましょう。
そして、必ず呼吸を止めないことも同時に意識しましょう!

場所を選ばずできるストレッチ

①まず、頭の後ろで両手を組みます
②その状態で肘をゆっくり開いていきます。胸が伸びる感覚を意識しながら行います
③開ききった状態で10秒間キープします。呼吸を止めないよう注意しましょう
④肘を閉じ、胸をゆっくり緩めていきます
⑤②〜④を10回繰り返します

この両手を頭の後ろに回す胸のストレッチは、座った状態でも、立った状態でも、どちらでも構いません。
場所を選ばず、いつでもどこでもできる点が嬉しいストレッチですね!

背中で両肘をつかむ胸のストレッチ

背中で両肘をつかむ胸のストレッチは、座った状態でも、立った状態でも、場所をとらずに気軽にできるストレッチの一つです。

①まず、身体の後ろ側で両肘をつかみます。右手では左肘を、左手では右肘を持ちます
②肩甲骨を寄せ、胸を張ります。胸が伸ばされている感覚に意識を集中しましょう
③20〜30秒ほどキープします。呼吸を止めないように注意しましょう

テレビを見ながらでも、ちょっとした隙間時間にでもできるストレッチなので、習慣づけて意識的に行っていきましょう!

寝ながらできる胸のストレッチ

次に、寝ながらできる胸のストレッチを紹介します。

①まず横向きになり、右肘を後ろに引いた状態で、右半身を下にして寝そべります
②右手のあたり(右腕の前)に頭を置くようにします
③右の肘を伸ばし、20〜30秒ほどキープします
④左も同様に①〜③を繰り返します

正しくできていれば、②の段階で、すでに胸が伸びている感覚があるはずです。
そこからさらに、腕を伸ばすことによって、より胸の柔軟性を高めることができます。
なお、③の腕を伸ばした段階では、胸よりも上腕二頭筋の部分が伸ばされている感覚があると思いますが、上腕二頭筋と大胸筋はつながっているので、問題ありません。

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筋トレ後に痛む...大胸筋の痛みの対処法

トレーニングを避けて休養をとる

筋肉痛の場合に、無理にトレーニングを続けることは避けましょう。
筋肉を成長させるためには、休養もとても大切な要素です。筋肉痛があるままトレーニングを続けても、逆効果になってしまう場合もあります。
2-3日空けてからトレーニングを再開するようにしましょう。

ストレッチで予防できることも忘れずに

定期的に、自分がトレーニングをやりたい日に、自由にトレーニングを楽しむためにも、怪我の予防や疲労の回復に貢献してくれるストレッチは欠かせません。
筋肉痛もストレッチで軽減することができます。
ですので、筋トレ後は、必ずストレッチを行いましょう!

テーピングで悪化を最小限に

筋肉痛ではない痛みが生じてしまった場合は、テーピング処置を施すことも有効です。
テーピングは、筋肉の伸縮の手助けをし、痛みや疲れを軽減してくれる働きがあります。
筋トレは、筋肉の収縮と伸張を繰り返すことによって、筋肉にダメージを与えることなので、その伸縮のサポートをしてくれるテーピングは、悪化を最小限に抑えてくれるのです。

もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

「もっと効率的に大胸筋を鍛えていきたい!」という方は、トレーニングの効率を高くしてくれるサプリメントをおすすめします!

筋肉は、身体の内部で生成されます。
身体の外側から、刺激を与えてあげるトレーニングも重要ですが、身体の内側から、筋肉の回復や生成をサポーツしてあげることも、同じくらいに大切な要素なのです。

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン

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大胸筋を効率的に鍛えるために、やはりおすすめなのはプロテインです。
筋肉は、筋トレ後にダメージを受けた後、超回復する過程で、元よりも強度を増していきます。
その回復する過程で、筋肉の材料となるのがたんぱく質なのです。
マイプロテインの「Impact ホエイプロテイン」は、80%以上と高いたんぱく質含有量を誇りながら、1kg2,400円という破格の値段が特長のプロテインです。

また、マイプロテインは、味の種類が驚異の50種類以上と、他に類を見ないほど豊富です。
プロテイン初心者は、ホエイ特有の味が苦手な方も多いですが、抹茶味やクッキー&クリーム味、チョコバナナ味など、バリエーションに富んでいるマイプロテインなら、必ず自分に合うプロテインフレーバーを選ぶことができるでしょう。

トレーニング後に摂取するプロテインとは対照的に、トレーニング前により強度が高く、効率のいいトレーニングを行うために摂取しておきたいのが「BCAA」です。
BCAAは、分岐鎖アミノ酸というアミノ酸の総称で、アミノ酸の一種であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことを指します。
BCAAは、アミノ酸でありながら、エネルギー源として働くことができ、さらに腹部の脂肪燃焼や疲労回復にも効果があります。

DNSのBCAAは、BCAA含有率の純度が高く、筋肉にとって理想的な1:2:1の比率で、3つのアミノ酸を配合しています。
トレーニング中に、もしエネルギーが足りていない場合、身体は筋肉をエネルギー源にするので、筋肉の分解を始めてしまいます。
つまり、筋肉をつけるためにトレーニングしているにもかかわらず、筋肉を分解してしまうという事態を引き起こさないためにも、筋トレ前にはBCAAを摂取し、エネルギー不足に陥らないようにしましょう!

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
大胸筋は、鍛えることで他の部位のトレーニングもより効果的にしてくれるし、周りの筋肉の見栄えまでをも良くしてくれる、鍛えるのにとてもコスパのいい筋肉と言えます。
そして、筋トレもストレッチも自宅で器具を使うことなく、気軽にできる点も嬉しいですよね。
あなたも、正しいやり方とフォームで、効率的に大胸筋を鍛えて、理想の肉体美を手に入れましょう!

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