あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

僧帽筋を鍛えるメリットとは?自宅でもできる僧帽筋の自重トレーニングのやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/24

更新日 :2020/06/17

今回は、僧帽筋の自重トレーニングメニューと僧帽筋を鍛えるメリットを紹介します。

僧帽筋は、物を持ち上げる動きや引き寄せる動きなどに使われる、首・肩・背中に広がる筋肉のことです。

僧帽筋を鍛えると、首や肩の筋肉がキレイにつくだけではなく、健康面にもメリットがあります。

普段の生活であまり肩を動かさない方は、僧帽筋のトレーニングをして肩まわりの血行を良くしましょう。

今回紹介する僧帽筋のトレーニングメニューは、自宅で簡単にできるものもあるので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

スポンサードサーチ

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えると、カッコいい身体を手に入れるだけでなく、健康面での効果も期待できます。

「最近、身体が重い」「肩の疲れが溜まっている」という方は僧帽筋のトレーニングを試してみてはいかがでしょうか?

僧帽筋を鍛えて得られる主なメリットは、以下の3つです。


  • 頭痛・肩こりの改善
  • 四十肩の防止
  • 姿勢がよくなる

頭痛・肩こりの改善

僧帽筋のトレーニングをすると、頭痛や肩こりの改善につながります。

肩こりや肩こりに伴った頭痛は、肩回りの血行の悪さが原因です。

首の付け根から肩にかけて広がる僧帽筋をトレーニングをすることで、肩回りの血行が良くなって体温も上がるので、肩こり・頭痛を和らげることができます。

普段、デスクワークや運動不足で肩を動かさない生活をしていて肩こり・頭痛に悩まされている方は、ぜひ僧帽筋のトレーニングを試してみてください。

四十肩の防止

僧帽筋を鍛えると四十肩の予防にもなります。

四十肩は、肩関節のまわりが炎症を起こして痛みが生じ、腕が上がらなくなる症状のことです。

肩関節の炎症は、加齢によって肩まわりの血行が悪くなることも原因の1つと考えられています。

普段から僧帽筋のトレーニングをしておけば、肩関節まわりの血液循環を良い状態で保つことができるので、四十肩の予防につながります。

四十肩は30代からかかってしまうこともあるので、早めにケアを始めましょう。

姿勢がよくなる

姿勢がよくなることも、僧帽筋を鍛えるメリットの1つです。

僧帽筋は肩や首、背中にも繋がっている筋肉なので、トレーニングをすることで背筋の伸びたキレイな姿勢を保つことができます。

姿勢が良くなると下腹が出にくくなるので、僧帽筋のトレーニングは美しいシルエットの体型を維持することにもつながります。

デスクワークやスマートフォンを見るときに、前かがみになって猫背になってしまうのを改善したい方は僧帽筋のトレーニングも検討してみましょう。

僧帽筋の自重トレーニング

筋肉のついたキレイな身体を作る以外にも健康面でのメリットもある僧帽筋のトレーニング。

今回は、僧帽筋の自重トレーニング3つを紹介します。

自宅でもできるメニューもあるので、ぜひ試してみてください。


  • デクラインプッシュアップ
  • 懸垂
  • バックラットプルダウン

デクラインプッシュアップ

まずは、自宅で簡単にできるデクラインプッシュアップを紹介します。

デクラインプッシュアップとは、椅子などの高い位置に足を置いて行う腕立て伏せのことです。


  1. 椅子などに両足を置く
  2. 両手を肩幅より広く開いて床につく
  3. 身体をゆっくり下していく
  4. 身体をゆっくり上げていく

この動きを20回×3セット行いましょう。

1セットが終わったら15秒間ほどのインターバルを取るようにしてください。

20回が厳しい方は10回程度から始めて、だんだん回数を増やしていきましょう。

身体を下すときには、胸をできるだけ床に近づけるように行うと効果的です。

腕立て伏せをしているときに腰が反ってしまわないように注意しましょう。

懸垂

懸垂(チンニング)も僧帽筋を鍛える代表的な自重トレーニングメニューの1つです。

トレーニングジムにあるチンニングマシンや自宅にチンニングバーを設置してトレーニングしましょう。


  1. 肩幅より拳1つ広くバーを握る
  2. 上半身を少し反らして胸を張る
  3. 僧帽筋を意識して身体を持ち上げる
  4. 顎がバーを超えたら2秒間キープ
  5. ゆっくりと元のポジションに戻る

この動きを10回×2セット行いましょう。

1セットごとに30秒間のインターバルを取ることを忘れないようにしてください。

トレーニングを行っているときは、背筋を伸ばして足を曲げて後ろで組むようにしましょう。

腕や肩に力を入れずに僧帽筋で身体を持ち上げるような意識を持つことが大切です。

バックラットプルダウン

今回は本格的なトレーニング器具を使わずに、自宅で簡単にできるトレーニングメニューを紹介します。


  1. あぐらをかいて座る
  2. 背筋を伸ばし、両腕を顔より少し前に出るように伸ばす
  3. 腕と同じ角度で顔を上げる
  4. 両腕を引いて、肘を脇腹につける
  5. 両腕を元のポジションに戻す

これを、15回×3セット行いましょう。

腕を引くときには、肩甲骨を寄せるイメージを持ってフォームが崩れないように意識することが大切です。

通常のトレーニングに慣れてきたら、ダンベルなどを持ちながら筋肉にかかる負荷を高めるトレーニングにも挑戦してみましょう。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい

まとめ

今回は、僧帽筋を鍛える主なメリット3つと、自宅でも簡単に取り組めるトレーニングを含めた3つのメニューを紹介しました。

僧帽筋のトレーニングは筋肉をつけるだけではなく、肩こりや四十肩の予防など、健康面にもメリットがあります。

今回紹介したトレーニングメニューを参考に、ぜひ僧帽筋のトレーニングに挑戦してみてください。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定