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ジムには通わずに大胸筋を鍛える!効果的な自重トレーニングを解説

スポシル編集部

公開日 :2019/12/19

更新日 :2020/05/26

分厚い胸板になるにはジムに通うしかないと思っている人に朗報です。大胸筋は自重トレーニングでも充分に肥大化できます。

しかし漫然とトレーニングに取り組むのではなく、大胸筋の各部位を効果的に刺激する種目を選択することが重要であり、前提としてトレーニングの前に大胸筋について理解する必要があります。

今回は大胸筋を鍛えるメリットや大胸筋の各部位に効く自重トレーニングの種目、自重トレーニングの効果上昇が期待できるグッズについても見ていきましょう。

目次

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自重トレーニングじゃ大きな大胸筋は手に入らない?

分厚い胸板に憧れている人の中で、ジムでベンチプレスをしないと大胸筋は肥大化しないと勘違いしてしまっている人がいますが、実はそんなことはありません。
大胸筋は自重トレーニングでも充分に成長させることができます。ただし、トレーニングのやり方に配慮しなくてはいけません。

筋トレは基本的に、ウェイトを上げ下げする運動の繰り返しです。腕立て伏せであれば、腕を伸ばして自分の身体を持ち上げる運動と、もとの体勢に戻る運動を何度も実施します。
筋肥大を目標とするなら、身体を持ち上げる運動だけでなく、もとの体勢に戻る動作の際にも大胸筋に力を入れましょう。

大胸筋の構造を理解しよう

トレーニングの効果を高めるには、どの筋肉を鍛えるのか意識したうえで取り組むことが重要です。大胸筋は首に近い方から上部・中部・下部に分かれています。

さらにトレーニングにおいては、身体の側面にある外側と、胸の谷間部分にあたる内側という分類がなされます。部位別に効く種目が異なるので、自重トレーニングで大胸筋を鍛える際には、各種目がどの大胸筋をターゲットにしているのか意識しましょう。

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意外と知らない大胸筋を鍛えるメリット6つ

トレーニングを継続するにはモチベーションを維持することが重要です。大胸筋を鍛えるのであれば、トレーニングによって得られるメリットを知っておくと、やる気を持続させやすくなります。

大胸筋を鍛えると分厚い胸板が手に入ることやバストアップといった外見上のメリットだけでなく、代謝の向上など健康にも役立つ利点があります。

男らしさの象徴・分厚い胸板が手に入る

男性にとって、分厚い胸板は一つのステータスです。Tシャツやスーツを着ていても胸元が盛り上がる大胸筋に憧れているなら、今すぐトレーニングを始めるべきといえます。

胸板が厚くなると体格が良く見えますので、衣服をカッコよく着こなしたい人にも大胸筋のトレーニングはおすすめです。プールや海水浴で上半身を晒すことが多い人が大胸筋を鍛えると、周囲の人と見比べたときに自信を持てるような大胸筋を手に入れることができます。

成長を実感しやすい

トレーニング始めてもすぐにやめてしまう理由として、効果が実感できなくて飽きてしまう点が挙げられます。しかし大胸筋は他の部位よりも比較的早くトレーニングの効果が出る傾向にあります。

なぜなら大胸筋は上半身でも特に大きな筋肉だからです。もともとのサイズが大きい筋肉ほどトレーニングで成長する部位も多いことから、大胸筋は上半身トレーニングでも効果を感じやすい筋肉として知られています。

腹筋など他の筋肉をかっこよく見せる

大胸筋を鍛えるトレーニングは、上半身全体に負荷をかける運動が多く存在します。いわゆる腕立て伏せについても、正しいフォームを維持するには腹筋に力を入れなくてはいけません。

大胸筋トレーニングを積み重ねると、上半身を中心にメリハリのあるボディラインになり、腹筋などの他の筋肉のフォルムが洗練される点もメリットといえます。

基礎代謝が上がって痩せやすい体に!

筋肉は特に運動していなくてもエネルギーを消費します。この現象を基礎代謝と呼び、筋肉量が多い人は筋肉が少ない人よりも多くのエネルギーを消費します。

エネルギーはいわゆるカロリーであり、基礎代謝が高い人ほど摂取したカロリーを効率よく燃焼させられます。大胸筋を鍛えて胸板が厚くなれば、消費カロリーが増えて痩せやすい身体に変わることができます。

他の部位のトレーニングの質も上がる

大胸筋が成長することで、他のトレーニングにも良い影響を与えることがあります。大胸筋は腕や肩のトレーニングでも少なからず稼働する部位です。

ラットプルダウンのようなウェイトを引く動きを繰り返すトレーニングは一見すると肩や腕のみを動かしているように見えますが、大胸筋も刺激されています。高重量でスムーズに肩を刺激するには、大胸筋のサポートでフォームを安定させることが重要です。

大胸筋が鍛えられていると、肩や腕のトレーニングで正しいフォームを維持しやすくなったり、高い負荷にも耐えられる体が手に入ったりするなどもメリットがあります。

バストアップ効果を得られる

女性にとって嬉しい大胸筋トレーニングの効果といえばバストアップです。年齢を重ねると下垂しがちなバストは、大胸筋をはじめとした胸の周囲の筋肉を鍛えることで底上げすることができます。

また、バストアップのためにマッサージやサプリメントを取り入れている場合、大胸筋トレーニングによって血行を促進すると効果が上昇する可能性があります。

自宅でできる!効率的な自重トレーニングを紹介

自重トレーニングのメリットは自宅でも気軽に取り組める点です。ジムにあるマシンやバーベルが無くても大胸筋に効かせるには、正しいフォームとトレーニングの意義を理解しましょう。

今回は大胸筋の各部位に効く自重トレーニングを紹介します。1つのトレーニングに集中するのではなく、大胸筋の各部位をバランス良く鍛えた方が、大胸筋全体に厚みを出すことが可能です。

王道のトレーニング「ノーマルプッシュアップ」

大胸筋の自重トレーニングの基本として最初に取り組んでおきたいのがノーマルプッシュアップです。いわゆる腕立て伏せの運動ですが、正しいフォームでやると大胸筋の各部位をまんべんなく刺激できます。

肩幅よりも拳2つ分外の位置に手を着き、両手と爪先の3点で身体を支えるのが基本フォームです。この状態からゆっくりと胸を床に近づけて、ギリギリ触れない高さまで来たら腕を伸ばしてください。

このとき気を付けたいのが、爪先から頭まで真っすぐに伸ばしたまま実施することです。上半身が傾く、背中が反ってしまうといった形でフォームが崩れると大胸筋に効かせることが難しくなります。

慣れてきたら胸と床が最も近づいた位置で数秒キープしてから持ち上げると、さらに大胸筋に効かせられます。上げ下げ運動を15~20回×3セットを目安に取り組みましょう。

大胸筋の内側を鍛える「ナロープッシュアップ」

ナロープッシュアップは腕の筋肉を鍛える種目としても知られていますが、大胸筋の内側を鍛えるのにも効果的です。ノーマルプッシュアップの基本フォームから、肩よりも内側に両手を着きます。

指先を進行方向に向けて、足幅をノーマルプッシュアップよりも広くとるのがナロープッシュアップの特徴です。この体勢から顔を前に向けると、足首から背中が真っすぐになります。

フォームを固めたら腕を曲げて、胸板と床を接近させてください。重力に抗いながら少しずつ下げると、大胸筋の内側を刺激できます。

床と胸板がくっつく前に身体を押し上げる運動を15回×3セット繰り返しましょう。慣れないうちはフォームが安定しないことが多いので、上手くいかないときは膝を着いた状態から始めてみてください。

大胸筋外側を鍛える「ワイドプッシュアップ」

ワイドプッシュアップは大胸筋の外側を鍛えたいときに有効な自重トレーニングです。ノーマルプッシュアップは肩幅より拳2つ分外側に手を着きましたが、ワイドプッシュアップは肩幅の1.5倍の位置に手を置いた状態から始めます。

爪先と両手の3点で身体を安定させたら、胸元と床の距離をゆっくりと縮めましょう。背中が曲がっていたり、手の付く位置が外側過ぎると大胸筋に上手く効かないので注意してください。

背中をまっすぐ伸ばしたまま肩甲骨を締めると、大胸筋が引き伸ばされてより強い負荷をかけられます。床と胸板がくっつく直前に床を押して身体を持ち上げるまでが1回です。

慣れるまでは10回×3セットを目安に取り組み、無理なくこなせるようになったら1回の動作をゆっくりやってみると大胸筋をさらに刺激できます。

大胸筋上部の負荷を上げる「デクラインプッシュアップ」

自重トレーニングは自分の体重以上の負荷をかけることが難しいと思われがちですが、デクラインプッシュアップはさらなる負荷で大胸筋を刺激できます。

大胸筋全体に効かせられるトレーニングである一方、通常のプッシュアップ以上に大胸筋上部に負荷がかかるのが特徴です。

やり方は、地面から50センチほどの高さにある台の上に爪先を乗せた状態でプッシュアップに取り組むというものです。

台を高くするほど重力によって負荷が強められます。台の高さを変えることで負荷を調節できますので、自分のレベルに合わせて台を用意しましょう。

通常のプッシュアップでは大胸筋に効かなくなってきたときに取り組むと、さらなる筋肥大が狙えます。回数の目安としては、10~15回を3セットです。

あまり高い位置に足を置くと、頭に血が上ってしまうことがあるので気を付けてください。

全体をまんべんなく鍛える「ヒンズープッシュアップ」

大胸筋全体を網羅した自重トレーニングを知りたい人におすすめなのがヒンズープッシュアップです。これまでのプッシュアップとは異なり、まずは四つん這いの体勢から肩幅の1.5倍の位置に手を着きましょう。

そこからお尻を高く持ち上げて、全身で山の形を作ります。お尻を頂点に三角形になっていることを確認したら、斜め下に向かって大胸筋を下ろしてください。

地面と胸板がくっつきそうになっても、真っすぐ床を押してはいけません。背中を軽く反らしながら胸を前に突き出して、上半身で大きく円を描くように動いて山の形に戻りましょう。

ヒンズースクワットは大胸筋全体に効かせるトレーニングなので、各プッシュアップで大胸筋を刺激した後にやると非常に効きます。

回数としては10回3セットが目安ですが、難しい場合は数を少なくしても構いません。回数をこなすよりも正しいフォームを意識しましょう。

忘れがちな大胸筋下部を鍛える「ディップス」

大胸筋は上部、下部、内側、外側といったように部位を細かく分けてとらえることができ、その中でも忘れがちな大胸筋下部を鍛えるには、ディップスというトレーニング法が有効です。

ディップスとは、ディップスバーという2本のバーを手で握って体を支え、負荷をかけるトレーニングです。ディップスの動きは、バーに腕をまっすぐ立てて、床から足を浮かせ、肘を深く曲げて体を下ろし、90度くらいまで体を下ろしたら、肘を伸ばして元の位置に戻すというものです。これを10回×3セットを目安に行います。

ポイントは、終始胸郭を膨らませ胸を張る意識を持つことです。これは、他の大胸筋の部位を鍛える際にも意識することですが、大きく胸郭を膨らませ胸を張ると肩甲骨が寄りやすくなります。これにより、きちんと大胸筋に負荷がかかり、より効果的なトレーニングをすることができます。また、大きく胸を膨らませる際に、肩が上がると肩に負担がかかるフォームになってしまうので、しっかり肩を下げる事もポイントです。

さらに、大胸筋の解剖学的な働きを知り筋解剖図をイメージして動作することも重要です。大胸筋の主な働きは肩関節の内転と肩関節の水平内転、 肩関節の屈曲です。 大胸筋は胸骨部と鎖骨部、腹部を起始とし、上腕骨の大結節稜で停止しています。この筋肉の動きの始まりと終わりの部分が離れては 近づくイメージを頭に描いてトレーニングすると、より効果的になります。

また、ディップスの時は、体を直線的に押し上げますが、若干ディップスバーを少しだけ内側に折るイメージや両手が近づくイメージを持ってやると、肩関節の内転の動きを 重視した動作になります。上体の角度は30°〜40°ぐらいでやると効果的です。状態が立ってしまうと、三頭筋がメインの動作になってしまうので、注意が必要です。

さらに、腕を伸ばし過ぎると大胸筋への刺激が抜けてしまい、 三頭筋を使うだけになってしまうので効果的な 大胸筋のトレーニングにはなりません。 そこで、トップの15%の可動域をカットすることで無駄に三頭筋を疲労させることなく大胸筋のトレーニングをすることができます。

このディップスのトレーニングは、こちらの動画でダイエットぼボディコーディネーターのyoshiさんが、実際の動きや図解も合わせて紹介しています。

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筋トレ初心者向けトレーニングを紹介

大胸筋を鍛えるには、様々なトレーニング方法がありますが、初心者の人がいきなり高い負荷のトレーニングや難易度の高いトレーニングをすると、十分なトレーニングができないだけでなく、怪我をする危険性も高くなってきます。

そこで、初心者の人は、道具も使わず家でも手軽にできる低負荷のトレーニングから始めてみるのも良いかもしれません。手軽なトレーニングでも、正しいトレーニングを知り、実践することで、十分なトレーニング効果を得ることができます。
ここでは初心者の人でも続けやすくて、効果的な「胸寄せ」と「膝つき腕立て伏せ」の方法を紹介します。

胸寄せ

胸寄せは、両手を胸の前で合わせて押し合っていくだけの、道具もいらない、手軽にできる大胸筋のトレーニングです。

まずは、腕を床に対して平行にし、両方の手のひらを合わせます。手のひらの下の方で合わせていくイメージです。ふうと息を吐きながら思いっきり10秒間押し合っていきます。自然な呼吸をしながら、10秒押し合ったら、 脱力します。 胸の筋肉に力が入っているかを確認しながら、10秒×3セットを目安に行います。
肩の周りや腕に力が入ってる人は、腕が 床と平行になっているか、真っ直ぐ押し合えているかを確認します。

この動作に慣れてきたら、胸の前で合わせた手を前方に伸ばしていくという形も取り入れていくと効果的です。
まず、通常のように 胸の前で手を合わせたら、その状態から少しずつ前に腕を伸ばしていきます。この時もしっかりと胸の筋肉を使っていることをを意識して、10秒×3セット行います。

トレーニングの後には、両手を後ろで組んで胸をそらすようなストレッチや、 両腕をグーっと開いて胸の筋肉をストレッチするなどして、筋肉をほぐしてあげることも大切です。
こちらの動画では、ヤマダボディメイク.ヤマダケンジさんが、実際の動きをしながら説明をしていますのでご参考ください。

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、その方法によって効いてくる場所が変わってくるので、いくつかのバリエーションをつけて取り組むのがおすすめです。

例えば、大胸筋下部を鍛える場合、通常の腕立て伏せではなく少しへそ側に動く動きが望ましいので、膝をついてやるとちょうどそのような動きになります。しっかりと大胸筋に負荷をかけるためには、肩甲骨を寄せて、肩を落としておく必要があります。

慣れてきて更に負荷をかけたい場合は、膝をつかずに通常の腕立て伏せを行い、鍛えられている部分を意識しながらトレーニングしましょう。
ここでは、5種類の膝つき腕立て伏せを紹介します。

まずは、膝つき腕立て伏せをしてから、両肩を交互にタップしていく「ショルダータップ」です。一回のプッシュアップ後に右手で左肩をタップし、次のプッシュアップ後に左手で右肩をタップするという動作を繰り返します。

次は、手をワイドにした状態で、片側づつに寄せて 腕立てをする「タイプライター」です。ワイドに手を開いて、まず右手側にプッシュアップ、次に左手側にプッシュアップといったように交互に行います。

次に両手の幅を狭くする「ダイヤモンド」です。手のひらをダイヤモンドの形ができるような狭い幅にしてプッシュアップすることで大胸筋下部を鍛えます。

続いて、手を大きく開いた状態でプッシュアップする「ワイド」です。腕を大きく開いているので、手の向きは外向きになります。

最後に通常の腕立て伏せの幅で行う「レギュラー」です。こちらも初心者は膝をついた状態でトレーニングします。
このように20秒×5種目を余裕があれば2セット行い、慣れてきたら膝をつかないで強度を上げていくなどしていきましょう。

大事なのは、3日に1回、もしくは2日に1回といったように、継続して長い期間トレーニングを続けることです。この膝つき腕立て伏せは、こちらの動画で紹介されていますので、実際の動きなどご参考ください。

自重トレで大胸筋がつかないときにチェックすべきこと

自重トレーニングを継続して行っていてもなかなか大胸筋がつかないといった場合は、効果的なトレーニングができていない可能性があります。

間違ったフォームでトレーニングをしていたり、狙ったターゲットの筋肉をきちんと動かせていなかったりすれば、最大の効果は得られません。それと同時に筋肉の元となる食事が適切でない場合も、筋肉がついていきません。

そこで、トレーニングの正しいフォームや、鍛えている筋肉への意識、適切な食事などをチェックすることは効果的なトレーニングのためには非常に重要になってきます。

フォームが間違っていないか

トレーニングの時に正しいフォームを意識せずに行うと、期待できる効果が十分に得られないことがあります。例えば、胸筋を鍛えたいと思っているのに、腕の筋肉に負荷がかかっていているなどと言った場合は、胸筋が十分に肥大化しません。また、誤ったフォームで鍛え続けると、ターゲットの筋肉に十分に負荷がかからないだけでなく、体を痛めて怪我につながることもあります。

そこで、正しいフォームを覚える、間違ったフォームになっていないかをチェックするといったことはとても大事になってきます。一度間違ったフォームが癖ついてしまうと、矯正するのが大変になってくるので、まずは軽い負荷でゆっくりでも、正しいフォームを覚えるようにしましょう。この時、鏡を使って自分のフォームを確認することも有効です。また、パーソナルトレーナーに見てもらう事ができれば、細かいアドバイスなどももらえるので、トレーニングがより充実します。

効かせる筋肉を意識できているか

トレーニングの際には鍛えるターゲットの部分を意識すると、より効果的に鍛えることができます。なぜ漠然と鍛えるよりも筋肉を意識した方が効果が出るのかというと、そこにはマインド・マッスル・コネクション(MMC)と呼ばれる脳と筋肉を連動させる能力が関わってきます。

心臓の筋肉などと違って、手足などの筋肉は意識的に動かすことのできる随意筋です。しかし普段使っていない筋肉はMMCが未発達なのでイメージ通りに動かしづらいため、十分に動かすことができません。誰にでも利き足や利き腕があるように、人は使いやすい筋肉を優先的に使おうするので、無意識に筋肉を使っていると、使いやすい筋肉が優先的に使われ、結果的にその筋肉の方が肥大化されてしまいます。

きちんとターゲットとなっている部分に負荷がかかっているかを意識し、しっかりと効いていることを確認しながらトレーニングをしましょう。

適切な食事をとっているか

トレーニングを行っていく際に重要となってくるものの一つに適切な食事があげられます。

筋肉はたんぱく質から作られています。そのため、筋肉をつけるならばたんぱく質の摂取が必須となります。そして、トレーニングの時に体を動かすエネルギーとなるのが、炭水化物です。炭水化物を取らずにトレーニングをすると、パワーが出ないだけでなく、倒れるなどのリスクも高まります。しかし、炭水化物は、取り過ぎると脂肪にもなってしまうため、注意が必要です。さらに、ビタミンBやビタミンCなどの栄養素もバランスよく摂取することで、健康的に筋肉をつけることができるようになります。

このように、バランスの良い食事はトレーニングには重要な要素になっています。しかし、その食事の内容は、何の目的で、どんな筋肉をつけたいかなどで変える必要があります。例えば、ムキムキの筋肉を増強するためにトレーニングをするなら、たんぱく質と同じくらい炭水化物も摂取し、高カロリーを意識します。逆に引き締まった体を作るトレーニングをするならば、高タンパク低カロリーの食事にします。

そして、水分のこまめな摂取も重要です。水分不足により、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどが引き起こされる危険性もあるので、1日1.5リットル以上を目安にこまめに水分を取るようにしましょう。

また、エネルギー不足になると、筋肉をエネルギーに変えてしまうので、1日に取る食事を6回に小分けにして摂取するという方法もあります。この時は、各食事とも栄養素が偏ることなくバランスの良い食事になっていることが重要です。
このように、安全かつ、目的に合わせたトレーニングをするためには、適切な食事が必要となります。

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もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

自重トレーニングはジムにあるようなマシンやバーベル無しでも挑戦できる筋トレです。身体一つで取り組めるが魅力の自重トレーニングですが、特定のグッズを使うとさらに効果を高められます。

今回は大胸筋の自重トレーニングに役立つグッズを紹介するので参考にしてみてください。

NAKO プッシュアップバーはプッシュアップの効果をさらに高めたいときに重宝するグッズです。プッシュアップはつまるところ、大胸筋の伸縮を繰り返すことで筋繊維を損傷する運動といえます。

大胸筋を効率良く損傷させることができれば、いわゆるオールアウトの状態になって筋肉の成長を期待できます。NAKO プッシュアップバーは床で行うプッシュアップよりも大胸筋を伸ばした状態で負荷をかけられるのが特徴です。

吸盤付きなのでフローリングでも滑りにくく、グリップ部分が握りやすくなっています。通常のプッシュアップよりも10センチ以上深く大胸筋を伸縮できるので、強い負荷をかけたいときに役立つグッズです。

分解式になっているおかげで収納や持ち運びも簡単にできますから、自宅や旅行先のホテルで効果的にトレーニングしたい人におすすめします。

デクラインプッシュアップは台に足を載せて行うプッシュアップですが、自宅を見回しても手頃な台が見つからない人はYouTen フラットベンチを試してみましょう。

YouTen フラットベンチは5段階の高さ調節が可能になっている点に注目です。デクラインプッシュアップは足を上げる高さによって大胸筋にかかる負荷が大きく変化します。

自重トレーニングで高負荷が欲しいとき、ベンチの高さを調節するだけで済むのは非常に手軽です。また、YouTen フラットベンチは大胸筋の自重トレーニング以外にも使える汎用性の高さが魅力といえます。

座面に膝を着ける台として利用すれば、ダンベルローイングで背中を効果的に鍛えられます。折り畳み式で収納も簡単なので、自宅でのトレーニングに励むことが多い人が持っておくと便利なベンチです。

まとめ

大胸筋を自重トレーニングで鍛えることは可能ですが、より効果を実感するには大胸筋の各部位を意識したトレーニングに取り組む必要があります。

自重による大胸筋トレーニングの王道はやはりプッシュアップです。その中でもナロープッシュアップやワイドプッシュアップ、デクラインプッシュアップなど複数の種目を組み合わせることで、分厚い胸板に近づくことができます。

大胸筋を鍛えるメリットを頭に入れたうえで、自重トレーニングを継続していきましょう。

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