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超回復とか聞くけど、スクワットは毎日やった方が効果的?解説します

スポシル編集部

公開日 :2019/12/19

更新日 :2020/06/10

ここでは、スクワットを毎日行ってもよいのか詳しく紹介しています。スクワットは下半身を鍛えることができるトレーニング方法であり、ピップを引き締める効果も期待できることから女性にも人気のあるトレーニング方法でもあります。
スクワットの方法はさまざまなありますが、正しいフォームで行わないと本来の効果を得ることができません。スクワットについて詳しく知りたい人は参考にして、正しい方法でスクワットを行ってみてはいかがでしょうか。

目次

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超回復とか聞くけど、スクワットは毎日やった方が効果的?

「ある程度筋トレの間隔をあけた方が効果的なんじゃないの?」「スクワットって毎日やったほうがいいの?」などの疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。
基本的にスクワットは毎日行っても問題ありませんが、激しい筋肉痛に陥ってしまったり、過剰な負荷をかけるようなスクワットを行った場合は、連日で行うことはあまりおすすめできません。
また、年齢によってもスクワットを毎日行わないほうがよい場合もあります。スクワットを毎日行うか行わないかの判断は筋肉痛の具合や年齢などの情報から決めるようにしましょう。

スクワットの適切な回数は?

体を鍛えるためにさまざまなトレーニング方法がありますが、1セットにたくさんの回数を求められる場合が多いです。しかし、スクワットの場合はそこまで多くの回数をこなす必要はなく、10回程度でも問題ありません。
また、スクワットの回数を決めるよりも、決められた時間内にスクワットを行うというような決め方の方が長続きしやすいのもポイントです。スクワットのトレーニングを始めたばかりの場合、30秒など短い時間に設定しましょう。
負荷に関しても、10回できるくらいの重量に設定してみましょう。

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毎日筋トレなんて続かない...三日坊主で終わらせないためにできる工夫

毎日スクワットを続けることができない人も多く、挫折してしまった経験がある人も多いのではないでしょうか。スクワットに限った話ではありませんが、トレーニングは継続して行わないと効果を得ることができません。
そこで、スクワットを続ける自信がない人に知っておいてほしいポイントを紹介します。紹介するポイントを押さえて、目標を達成しましょう!

ちょっとした変化に目を向ける

トレーニングを挫折してしまうもっとも多い理由が体の変化を実感することができないことです。そのため、スクワットのトレーニングをする際には、日々の変化を確認して楽しむことが大切です。
特に初心者の方が気づきやすい変化は筋肉痛であり、嫌な痛みですが、楽しむようにすることで長続きさせることが可能です。その他にも、前は限界だった回数が簡単に達成できていたり、前よりも重い重量でトレーニングができるようになっていたりもします。成長できているところがないかを探してみてはいかがでしょうか。成長が実感できると、継続のモチベーションになるはずです。

あらかじめ予定に組み込んでしまう

やろうと思い立ったタイミングで行うのではなく、スクワットを行う時間を一日の予定に組み込んでおくことで、忙しさを言い訳にしてしまったり、「スクワットをやらなければ」、「時間を見つけなくては」というようなプレッシャーを感じることもなくなります。
一日の予定にスクワットを入れる場合は、多くの時間を確保するのではなく、ちょっとした時間に入れることをおすすめします。

トレーニング仲間を作る

一人でスクワットのトレーニングをしていると頑張る気持ちが薄くなってしまいやすく、挫折してしまう原因にもなります。一緒にスクワットやトレーニングできる仲間を作ることで励まし合いながら行うことができたり、コミュニケーションを楽しみながらスクワットを行うことも可能になります。
そのため、スクワットする際に感じる苦しさを軽くすることができ、長く継続して行うこともできます。

初心者にオススメ!自宅でできる器具ナシ自重トレーニング

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは最も一般的なスクワットの方法であり、スクワットといえばノーマルスクワットのことを示している場合が多いです。スクワットは正しいフォームでトレーニングできるかによって効果が大きく変わります。ノーマルスクワットは初心者の人でもなじみのある方法であるため行いやすいので、まずはノーマルスクワットで正しいフォームを身につけましょう!

ノーマルスクワットのやり方は、まず足を肩幅と同じくらい開きます。この際につま先は膝を同じ方向を向くようにしましょう。次に、腕の位置ですが組んだり、まっすぐするなど自由で問題ありません。首の後ろで組む方法もあります。
違和感のない方法で腕の位置を決めるようにしましょう。後は股関節を曲げるように腰を落としていきます。この際にお尻を突き出すようにすることがポイントであり、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
初心者の方は10回を1セットとして、あとは疲労度によってセット数を決めましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットの方法は、上記で紹介したノーマルスクワットができるのであれば問題なく行うことができます。ワイドスクワットの方法は、腰幅よりも少し開いた位置に足を置きます。後は膝を外に向けるように腰をおろします。
足の開きぐらいが異なることで鍛えられる部位も変わります。ワイドスクワットの場合はお尻を引き締める効果が高く女性におすすめのスクワット方法でもあります。
また、ノーマルスクワットよりもバランスがとりやすい特徴もあり、ノーマルスクワットでグラついてしまった人におすすめです。女性は男性と比べると骨盤が広い傾向があり、ワイドスクワットの方がやりやすい場合が多いです。
太ももが床と平行なるようにしてもよいですが、ハーフの角度の方がヒップが引き締められる効果があります。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、さまざまな種類があるスクワットの方法の中でもハードなスクワットです。そのため、初心者の人がジャンプスクワットを行ってしまうと高確率で筋肉痛になってしまいます。
激しい運動量であることをあらかじめ把握してから行うようにしましょう。ジャンピングスクワットは文字通りジャンプを行うスクワットです。ジャンピングスクワットで最も大切なことは着地してからジャンプをするまでの時間をいかに短縮できるかどうかです。
膝を曲げてから素早くジャンプすることでより高い効果を得ることができます。ジャンプの高さはさほど重要ではないので、思いきりジャンプする必要はなく、軽くジャンプするぐらいで十分な効果を得られます。ジャンピングスクワットの回数は、無理をしない程度に減らすことをおすすめします。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、片足で行うスクワットであり、両足を使ったスクワットよりも負荷がかかりやすい特徴があります。
また、片足で行うため、バランスが崩れやすい特徴もあり、ブルガリアンスクワットを行うことでバランス感覚を身につけることも可能です。足を細くする効果も期待できるため、美脚をにあこがれる女性の方にもおすすめです。
ブルガリアンスクワットの方法は、ベンチやなどを前に立ち、片足を後ろに上げ、台の上に置きます。後は膝を曲げるように腰を下ろすることでブルガリアンスクワットの完成です。
バランスを崩してしまう場合は、何かにつかんで行うことをおすすめします。ブルガリアンスクワットの回数は左右均等に行うこと大切です。

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ダンベルやマシンを使ったスクワットのやり方

スクワットを毎日行っていることで筋力も増強され、今まで通りのスクワットでは負荷が弱くなってしまいます。回数を増やすことで負荷を高めることもできますが、ダンベルなどを使用したスクワットを行えば簡単に負荷を高めることができます。
次は、より負荷の大きなスクワットの方法を紹介します!ひとつ上のスクワットに挑戦したい人は参考にしてください。

ノーマルダンベルスクワット

ノーマルダンベルスクワットは、ダンベルを持った状態でスクワットをすることであり、自重スクワットよりもより負荷を強めることができます。普通のノーマルスクワットでは満足できない人におすすめの方法です。
ノーマルスクワットの方法を行うことができるのであれば簡単に実行することが可能です。両手にダンベルを持ち、後はノーマルスクワットをするだけです。
左右にダンベルを持っているせいで、バランスを崩しやすくなったり、前に重心が偏ってしまう可能性があります。ダンベルを持った状態でも普段通りのノーマルスクワットのフォームができるようになります。
ノーマルダンベルスクワットの回数は慣れるまではノーマルスクワットよりも少なく設定するようにしましょう。

ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットとは、体幹を鍛える効果があるため、姿勢が正しくなるだけではなく、さまざまなスポーツでのパフォーマンスを向上させることもできます。ダンベルフロントスクワットは、ダンベルを胸の高さぐらいにもち、スクワットを行う方法です。
普通の形状のダンベルでは行いにくい傾向があり、バーベルなどのバーがあれば行いやすくなります。バーを首下ぐらいで持つようにすることでダンベルフロントスクワットの効果が表れやすいです。

体の前方に重量が偏ってしまいがちなため、しっかり重心を確保していないと前のめりになってしまうリスクがあります。重心が前に傾いてしまうと体幹を鍛える効果が薄れてしまうため、注意しましょう。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは下半身を効率よく鍛えることができ、バランスよく筋肉がつくため、さまざまな人におすすめの方法です。スプリットスクワットは、今までのスクワットと形状が異なるため、違う感覚で体を鍛えることができます。
スプリットスクワットの方法は、まずどちらかの足を前に出します。次に、もう片方の足をできるだけ後ろに下げます。アキレス腱を伸ばす格好に近いです。後は膝と股関節を同時に曲げていきます。
スプリットスクワットの場合は、上半身がやや前に傾くようにしましょう。腰を下ろすように行ってしまうと本来の効果を得ることができません。アキレス腱を伸ばす格好に近いと紹介しましたが、スプリットスクワットの場合は、かかとを浮かすようにします。

バーベルバックスクワット

バーベルバックスクワットはバーベルを使用してより強い負荷をかけながら行うスクワットです。そのため、一般的なスクワットでは物足りないと感じてしまう人におすすめです。バーベルが必要となるため、ジムなどで行うことが一般的です。
バーベルバックスクワットは首の後ろにバーを添えてスクワットを行うため、どうしても重心が後ろに傾いてしまいます。そのため、やや重心を前にする感覚で行うことで正しい姿勢で行うことが可能になります。
初めて行う場合はかがんだ際に倒れこんんでしまう可能性があるため、重りなしのバーだけで行ってみるようにしましょう。また、倒れこんでしまってもバーベルが一定の高さで固定されるように器具を調整しておくことも大切です。

【時間が無いなら】隙間時間で出来るながらスクワットのやり方

スクワットで体を引き締めたいと考えていてもなかなか時間を確保することができない人も多いのではないでしょうか。上記でも紹介したようにスクワットは自重トレーニングであるため、特別な器具がなくても行うことができます。
スクワットはちょっとした時間でも行いたい人でも行うことができるおすすめの方法があります。毎日スクワットをしたい人は参考にしてください。

料理中にスクワット

料理中は普通に立って作業を行うことが一般的ですが、その時間にスクワットを行うことで時間を有効に活用することができます。そのため、スクワットを毎日行うことができない人でも行うことが可能になります。
特に、包丁で食材を切っている間に浅めのスクワットをすることがおすすめです。料理中の中でも包丁を使用している間が最もスクワットを行うことに適している時間でもあります。
食材を切るタイミングで腰を下ろすようにすることで、作業に支障がてにくく、しっかりスクワットを行うことができます。しかし、慣れないうちは手元が狂ってしまう場合が多く、怪我をしてしまうリスクが高まってしまいます。
毎日調理している人におすすめのスクワット方法です。

通勤中にスクワット

毎日電車を利用して通勤や通学を行っている人も多いのではないでしょうか。電車の車内では特に何もすることがない場合が多く、時間を有効に使えていない人も多いです。
その時間をスクワットに費やすことで時間を有効活用することができ、体を鍛えることも可能になります。電車の車内でスクワットを行う場合は、立った状態で浅めのスクワットをするようにしましょう。
車内は揺れてしまう心配もあるため、何かにつかまれる場所が近くにあるところで行うことをおすすめします。電車の揺れは体幹を鍛える効果も期待できるため、意外と本格的なトレーニングを行うことができます。
ですが、電車の混み具合で行うことができない場合もあるので周囲には気をつけましょう。

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スクワットを助けてくれる商品

スクワットを毎日することが難しかったり、すぐに挫折してしまう人でもスクワットを助けてくれるアイテムを使用することで気軽に行うことができ、スクワットの効果も得ることができます。ここでは、その継続の手助けとなる商品を紹介します。今から継続する自信がない...という方は参考にしてみてくださいね。

スクワットマジックはスプリングの力でスクワットをサポートしてくれるアイテムです。腰をおろして持ち上げる際の負担を抑えることができ、筋肉が少ない女性の方でも本格的なスクワットを行うことができます。
負荷は3段階に調整することができるため、レベルに合ったスクワットを行うことが可能であり、さまざまな人が使用可能です。スクワットがしやすいようにやや斜めに設計されていることで正しいスクワットのフォームでスクワットを行うことができます。
一日1分間行うだけでもスクワットの効果を得ることができ、挫折しにくいメリットもあります。スクワットのフォームを変えることでさまざまな部位を鍛えることもでき、全身を鍛えることも可能です。

スクワットトレーニングはスクワットを行うことができるトレーニングマシンですが、スクワット以外のトレーニングも行うことができ、全身を鍛え上げることができます。
スクワットだけのトレーニングでは挫折してしまう可能性も高く、鍛えられる部位が偏ってしまい、バランスが悪くなる原因にもなります。
しかし、さまざまなトレーニングが行えることでバランス良く鍛え上げることができ、理想の体型に近付くことも可能になっています。
スクワットだけではなく、さまざまなトレーニングも行いたい人におすすめのアイテムであり、満足いくトレーニングを行うことができます。

スクワットは正しいフォームで!

スクワットには正しいやり方というものがあります。スクワットの効果を最大限に得るためにも、しっかりと正しいやり方を確認しておきましょう。

最も一般的なスクワットの正しいフォームの要点は以下の通りです。
 1.足を肩幅に広げ、足先はやや外側に向ける。
 2.背筋をしっかりと伸ばしたまま、息を吸いながら体を落としていく。
 3.体を落とす際は、お尻を後ろに下げるようにして、膝がつま先より前に出ないようにする。
 4.背中が丸まらないよう、徐々に上半身を前に倒していく。
 5.太ももを地面と平行になるまで下げたら、そこで少しの間キープ。
 6.膝を伸ばしきらない位置までゆっくりと戻していく。
 7.以上の行程を10~30回×3セット行う。インターバルは30秒。

こうすることで、膝や腰に負担がかかりすぎない正しいスクワットを行うことができます。

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効果を最大化するために意識すること

スクワットの効果を最大化させるには、幾つかのポイントがありますが、特に重要なのは量より質を重視することです。極端な話、間違ったフォームで100回スクワットを行うより、正しいフォームで10回行う方が高い効果が期待できます。
現在紹介しているスクワットの正しいフォームは、筋肉への負荷を適切に考えたうえで編み出されたものです。間違ったフォームでスクワット「もどき」を行っても、ただ疲労が蓄積するだけの無意味な運動となってしまいます。何よりも正しいフォームの維持を心がけましょう。

毎日のスクワットで得られる効果

スクワットは適度な回数と休息を心がけていれば、毎日やることで様々な効果が期待できます。筋肉増強や脂肪燃焼といった効果はもちろん、下半身のシェイプアップ効果や食生活の改善にもつながってきます。

ただし、毎日のスクワットで効果を発揮させるためには無理は禁物です。過度なトレーニングは筋肉をいたずらに疲弊させるだけであり、逆効果になる可能性もあります。自身の目的や生活リズムに適した頻度でスクワットは行いましょう。

高い脂肪燃焼効果

スクワットでは「大腿四頭筋及びハムストリング」「脊柱起立筋」「大殿筋」が主に鍛えられますが、これらは非常に体積の大きな筋肉であるためしっかりと鍛えることで基礎代謝の向上効果を見込めます。

基礎代謝が向上すると脂肪燃焼が効率的に行われる身体へと変化するため、スクワット以外の運動でも効率化が図れるようになり、ダイエット全般の効果が高まるようになります。
脂肪が気になるという方は基礎作りという意味でも継続的なスクワットを行うことをオススメします。

下半身の引き締め効果

スクワットを行うことで目に見えて効果が表れる部位は下半身であり、下半身の筋肉が鍛えられることで引き締まった太ももやお尻を手に入れることができます。

スクワットでは大腿四頭筋やハムストリングといった筋肉以外にも内ももの筋肉「大内転筋」やお尻の筋肉「大殿筋」も鍛えることが可能であり、下半身全体のシェイプアップに繋がります。

スクワットを行うことで男性はがっちりとしたたくましい下半身を、女性ならしなやかなラインを描く下半身を実現できます。

全身を鍛えられる

スクワットは一見下半身を重点的に鍛える運動のように思えますが、正しいフォームを維持するためには全身の筋肉を動員しなければいけません。逆を言えばスクワットを行うだけで全身の筋肉を鍛えられるということです。

スクワットで正しいフォームを維持しようとすると、自然と背中やお腹の筋肉に力が入るため想像以上に上半身の筋肉も鍛えられます。
全身の筋肉を鍛えることで体幹もしっかりとしたものになり、綺麗な姿勢の維持や運動における高いパフォーマンスの発揮も期待できます。

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まとめ

スクワットに限った話ではなく、筋トレを毎日続けるというのは初心者には難しいことです。一般的に、筋トレを1年以上続けられるという人間は0.3%とも言われています。無計画にしてしまうと、99.7%の人と同じように、挫折してしまう可能性は高いでしょう。

ここで紹介したポイントやトレーニングを実践して、0.3%を目指しましょう!

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