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栄養満点!おすすめ豆腐料理【絹ごし・木綿・高野豆腐】

スポシル編集部

公開日 :2019/12/18

更新日 :2020/05/11

低カロリーでヘルシーなたんぱく質源と言えば豆腐です。

実は、豆腐にはタンパク質以外にも栄養がたくさん詰まっています。

この記事では、豆腐の栄養を具体的に紹介し、
美肌効果や生活習慣病予防など豆腐が健康に与える良い影響を解説していきましょう。

さらに、豆腐と言っても「木綿豆腐」「絹ごし豆腐」「高野豆腐」と3種類ありますが、
実はそれぞれで栄養が少しずつ違うのです。

豆腐の種類別の栄養の違いを説明すると同時に、
それぞれの豆腐を使ったおすすめ料理を紹介していきます。

目次

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豆腐は栄養満点!

豆腐とは、大豆から絞った豆乳を「にがり」と呼ばれる凝固剤で固めたものです。

豆腐の栄養で代表的なのは良質なタンパク質でしょう。

豆腐の原料となる大豆のたんぱく質には
体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれています。

また、コレステロールを下げるリノール酸やレシチン、
成人病の予防などに効果があるサポニンやイソフラボン、
腸内細菌に働きかけるオリゴ糖、
ストレスや骨形成に関わるカルシウムといった栄養分を含みます。

他にも美肌に関わるビタミン類も豊富に含んでおり、
豆腐は栄養価が非常に高い機能性食品と言えるでしょう。

豆腐が違えば栄養も違う⁉

豆腐には絹ごし豆腐、木綿豆腐、高野豆腐の3種類があります。

どれも「「豆腐」とつきますが、
見た目、さらには栄養もそれぞれに特徴があるのです。

ここでは、絹ごし豆腐、木綿豆腐、高野豆腐それぞれについて、
製法と栄養の違いを解説していきましょう。

絹ごし豆腐は水分量が多いので食感が滑らかで食べやすいのが特徴です。

なぜなら木綿豆腐に比べると、水分を抜いて凝縮する工程がありません。

つまり、絹ごし豆腐は大豆から搾った豆乳をそのまま凝固剤で固めて作るので、
大豆の栄養がほぼそのまま食べられるのです。

絹ごし豆腐はタンパク質、ビタミンB1やビタミンB2、カリウムをしっかりと摂取できます。

ビタミンB1は糖質の分解、ビタミンB2は脂質代謝に関わり、疲れが取れやすくなるでしょう。
カリウムは体の細胞や組織が機能するのに必須の栄養素です。

木綿豆腐は豆乳をニガリで粗く固めてから水気を切って作る点が絹ごし豆腐と大きく異なります。

先に固めてから水気を切るので舌触りはざらっとしていますが、
凝縮されている分しっかりとした歯ごたえが出てきます。

凝縮されているのは栄養面でも同様で、
絹ごし豆腐に比べると、タンパク質、脂質、カルシウム、鉄分、ビタミンEが豊富です。

特にカルシウムは絹ごし豆腐の約3倍、ビタミンEは約2倍含まれているので、
成長期の子供がいる家庭ではコストパフォーマンスの良い栄養食品と言えるでしょう。

ただしビタミンB群やカリウムはやや少なめになっています。

凍らせた豆腐を低温で熟成させて乾燥して出来るのが高野豆腐です。

水溶性のビタミン類は木綿豆腐や絹ごし豆腐に比べると少ないですが、
木綿豆腐よりも更に栄養分が濃縮されているのが大きな特徴になります。

栄養の約半分を占めるタンパク質は木綿豆腐の約7倍も含まれる高たんぱく食です。

3割を占める脂質はコレステロールを下げる働きを持つ不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
それだけでなく、糖質量は白米の1/20と超低糖なうえ、
脂肪代謝を促すサポニン、女性ホルモンのような働きをするイソフラボン、
抗酸化作用のあるビタミンE、食物繊維も多く含んでおり、
ダイエットや健康の維持を目指すなら欠かせない食材と言えるでしょう。

カルシウムや鉄といった不足しがちな成分も多く含まれているのも魅力的です。

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絹ごし豆腐のおすすめ料理

絹ごし豆腐は食感が滑らかなのでそのまま冷奴として食べても十分美味しいですが、
料理に使う時も食感を活かすのがおすすめです。

ここでは絹ごし豆腐の栄養を摂りやすくするおすすめの料理を紹介します。
水分量が多いので、料理に使う時はしっかりと水気を切って使いましょう。


  • 白和え

  • 豆腐ホットケーキ

野菜と一緒に絹ごし豆腐を食べられるのが白和えです。

絹ごし豆腐の滑らかさとゴマの風味が和えている野菜をまろやかにしてくれるでしょう。

鉄分の多いほうれん草やビタミンAを多く含む人参、
食物繊維の多いこんにゃくなどの野菜をねりゴマと絹ごし豆腐で和えれば
不足しがちな栄養を補いながらバランスのとれた食事ができます。

摂りたい栄養素によって和える食材をかえられるのでバリエーションも豊かです。

夏の暑い時期にはキュウリなど水分の多い野菜と和えれば体の温度も下げてくれるでしょう。
また、ゴマに多く含まれるビタミンB6は筋肉や血液を作り出す時に働きます。

筋トレやスポーツの後にあっさりした白和えでタンパク質を補給するのもおすすめです。

野菜と一緒に絹ごし豆腐を食べられるのが白和えです。

絹ごし豆腐の滑らかさとゴマの風味が和えている野菜をまろやかにしてくれるでしょう。

鉄分の多いほうれん草やビタミンAを多く含む人参、
食物繊維の多いこんにゃくなどの野菜をねりゴマと絹ごし豆腐で和えれば
不足しがちな栄養を補いながらバランスのとれた食事ができます。

摂りたい栄養素によって和える食材をかえられるのでバリエーションも豊かです。

夏の暑い時期にはキュウリなど水分の多い野菜と和えれば体の温度も下げてくれるでしょう。
また、ゴマに多く含まれるビタミンB6は筋肉や血液を作り出す時に働きます。

筋トレやスポーツの後にあっさりした白和えでタンパク質を補給するのもおすすめです。

絹ごし豆腐の滑らかさとヘルシーさを活かせるおすすめレシピがホットケーキです。
作り方は生地に絹ごし豆腐を入れるだけです。
ダイエット中の低糖質おやつや、タンパク質が不足しがちな朝食の主食としておすすめです。

さらに牛乳の代わりに豆乳やヨーグルトを入れれば、さらに脂質を抑えてヘルシーにすることが出来ます。

糖質を抑えたい人や添加物が気になる人は
市販のホットケーキミックスを使わずに薄力粉と重層で生地を作り、
砂糖の量を調節すればよりヘルシーにできるでしょう。

木綿豆腐のおすすめ料理

木綿豆腐は味が濃いので、大豆の味わいを活かした料理に使うのがおすすめです。

また硬いため型崩れしにくく味がしみ込みやすいので、煮物や濃い味付けとも相性は良いでしょう。

濃い味付けにしてもしつこくなりすぎないのが豆腐の良いところです。

脂分を抑えてよりヘルシーにしたいときは、肉の代わりとして木綿豆腐を使うのも手でしょう。


  • 豆腐チャンプルー

  • 豆腐ハンバーグ

誰でも手間なく作れるのが豆腐チャンプルーです。

木綿豆腐は崩れにくいので混ぜて炒めても形がしっかりと残ります。

冷蔵庫にある残り物を使ってサッと作れます。

たくさんの野菜や肉と一緒に炒めれば
これだけで栄養バランスのとれた満腹感の得られる一品になるでしょう。

ゴーヤチャンプルーにすれば健康にも良いヘルシー料理になります。

木綿豆腐をひき肉やみじん切り野菜と合わせて焼く豆腐ハンバーグもおすすめです。

硬さがしっかりとしているので、
肉感も残しながらヘルシーにタンパク質を摂れます。

混ぜる豆腐の割合はお好みですが、
木綿豆腐は水切りをした方がまとまりやすくなるでしょう。

ボリューム感を出しながらも脂質を抑えてタンパク質をしっかりと取れるので、
ダイエット中でも気にせず食べられます。

さっぱりしたければポン酢や大根おろしで食べるのも良いでしょう。

えのきなどを混ぜてあんかけにすれば
こってりしすぎず食べごたえのある一品に仕上がります。

ひじきを入れて豆腐ひじきハンバーグにするとミネラル分も補えて
より栄養のバランスが取れるでしょう。

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高野豆腐のおすすめ料理

最後に、高野豆腐を使ったおすすめ料理を紹介しましょう。

絹ごし豆腐や木綿豆腐と比べても栄養は満点で出汁もしみこみやすい高野豆腐ですが、
食感や舌触りに癖があるので苦手だと言う人もいるかもしれません。

そんな時は、乾燥したまますりおろして使うと食べやすくなっておすすめです。


  • 含め煮

  • 粉豆腐から揚げ

高野豆腐の特性を活かした料理なら出汁をたっぷり吸ってジューシーな含め煮がおすすめです。

カツオや昆布などの魚介だしだけでなく、
シイタケの戻し汁を使うとなお一層味わい深くほっこりとした気分になります。

高野豆腐の栄養がたっぷり摂れ、消化吸収の良いあっさりした温かい含め煮は胃腸にも優しく、
疲れている時の回復メニューとしても最適です。

いんげんや小松菜、ニンジンなど、緑黄色野菜と一緒に高野豆腐を食べられるメニューなので、
高野豆腐に少ないビタミン類も補える一品と言えるでしょう。

高野豆腐をすりおろしたものを「粉豆腐」と呼びます。

栄養価はもちろん高野豆腐と同じです。

味付けした鶏肉に粉豆腐をまぶします。
その後オーブンで15分ほど焼き、焼き色がつけば完成です。
唐揚げと書いていますが油を全く使わずに作るので、
通常のから揚げよりも脂質と糖質の両方をカットしながらタンパク質をしっかり摂り、満腹感を味わえます。

より脂質を低く抑えたい場合は、鶏もも肉ではなく鶏胸肉を使うと良いでしょう。

糖質が低く抑えられているので、しっかりと味わえる糖尿病食や、肥満対策料理としても使えます。
お弁当の主菜としても油移りしないので使いやすいです。

まとめ

同じ豆腐でも絹ごし豆腐、木綿豆腐、高野豆腐と種類別の栄養と、
それぞれの豆腐を使った料理を紹介しました。

高たんぱく・低カロリーでヘルシーな高機能食品であるのはどの豆腐も共通ですが、
特に取りたい栄養や目的によって食べる豆腐を替えるとより理想の体づくりが出来るでしょう。

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