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肩を鍛えたい!インナーマッスルの特徴と鍛え方を徹底解説!【メリットも】

スポシル編集部

公開日 :2019/12/19

更新日 :2020/06/18

体幹などを鍛えるために、「インナーマッスル」のトレーニングをする人、
増えていますよね。

インナーマッスルの一つに、「肩のインナーマッスル」があります。

肩のインナーマッスルは、野球やテニス、バレーボールなど、肩をよく使うスポーツでは、
特に重要な筋肉とされています。

また、肩のインナーマッスルは、首や肩のこり、四十肩などにも影響があると言われています。

ここでは、インナーマッスルとは何なのか、また、肩のインナーマッスルを鍛えるメリットや、
その方法などについて紹介します。

目次

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インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、深層筋肉と呼ばれる、身体の奥にある筋肉の事で、
目で確認出来る場所にはありません。

インナーマッスルは、関節や内臓の位置を安定させ正しい姿勢を保つという、
基本的かつ重要な働きをしている筋肉です。

このインナーマッスルが衰えると、姿勢が悪くなって猫背になったり、内臓が下がる、
下腹がポッコリしてしまう、さらには、腰痛や肩こりなどの原因にもなってしまいます。

また、インナーマッスルに対して、体の表面にある筋肉をアウターマッスルと言い、
両方の筋肉の働きによって、姿勢が保たれ、体の動作が行われています。

インナーマッスルとアウターマッスル、どちらもバランスよく鍛えると、より効果的です。

肩のインナーマッスルを鍛えるメリット

肩関節は、人間の体の中で、最も広範囲に動く関節であり、また、デリケートで、
不安定な関節でもあります。

インナーマッスルの働きの一つに、「関節を安定させる」という働きがありますが、
肩のインナーマッスルを鍛える事で、この不安定でデリケートな肩関節を、
安定させる効果が得られるのです。

肩関節が安定すると、肩や腕の動きも安定するため、
肩をよく使うスポーツでは、パフォーマンスの向上や、ケガ予防にもつながります。

また、肩と首周辺の筋肉は、常に、頭と腕の重み支えているため、疲れやすくなっています。

肩のインナーマッスルを鍛えると、頭と腕の重みを支える筋力も増えるため、
肩や首のこり四十肩などの、予防・改善にもつながります。

デスクワークなどで、長時間同じ姿勢で過ごし、肩や首のこりに悩んでいる方にも、
肩のインナーマッスルのトレーニングがおすすめです。

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肩のインナーマッスルを鍛える方法

肩には、4種類のインナーマッスルがあります。
ここでは、インナーマッスルを鍛える方法について紹介します。

・棘上筋のトレーニング
・棘下筋のトレーニング
・肩甲下筋のトレーニング
・小円筋トレーニングのやり方

※水か砂を入れたペットボトルを準備しましょう。
 強度を求める方は、水ではなく砂を使います。

 回数は、各トレーニングにつき、左右20~30回を2セットです。
 余裕がある人は、3セットでもよいでしょう。

棘上筋のトレーニング

まず初めに、腕を上げる時に使う筋肉棘上筋のトレーニングです。

背筋を伸ばし、足を肩幅程度に開いた、直立姿勢をとりましょう。

鍛える側の手に、ペットボトルを握ります。

腕全体を、少し内側に回転させ、小指をやや前方に、突き出すようにします。

ペットボトルを握った方の腕を、体の真横よりやや前方に上げましょう。
 腕を上げる高さは、30°くらいです。

腕を上げたら、今度はゆっくり下ろします。
肩の力を抜いてから、また④と同じように腕を上げる、これを繰り返します。

腕を高く上げ過ぎると、インナーマッスルではなく、アウターマッスルを鍛える事になるので、
気を付けましょう。
また、力んで体を左右に傾けたり、腕と一緒に肩を上げないようにします。

棘下筋のトレーニング

2つ目は、腕を外側へ開く筋肉である、棘下筋のトレーニングです。

ベンチや床など、安定した場所に、横向きに寝転がります。
  
鍛えたい方の腕を上にして、ペットボトルを握り、肘を90°の角度に曲げます。
 この時に、脇にタオルをはさむと、肘の位置が安定します。

肘を支点にして、肘から先を回転させるようにし、床と前腕が垂直程度になるまで、
 ペットボトルを持ち上げます。

2~3秒ほど、垂直の位置をキープしたら、腕をゆっくり下ろし、肩の筋肉をリラックスさせ、
また腕を持ち上げる、この動作を繰り返します。

棘下筋がじゅうぶんに働くのは、腕を前に出した状態から、内側に60度、外側に30度程度です。

腕を高く上げ過ぎると、棘下筋以外の筋肉を鍛える事となってしまうため、気を付けましょう。
また、肩関節から腕を動かしてしまわないようにします。

肩甲下筋のトレーニング

3つ目は、肩を内側に回転させる筋肉である、肩甲下筋のトレーニングです。

ベンチや床など、安定した場所に、仰向けに寝転がります。

ペットボトルは、鍛えたい方の腕で持ち、肘の角度が90°になるように、
 腕を倒します。

手のひらは天井に向け、手の甲が床につかないよう、前腕を斜めにし、手を浮かせましょう。
 この時に、肘の下にタオルを引くと、肘の動作が安定しやすいです。

肘を支点にし、コンパスで円を描くように、腕を内側に回転させます。
 手首をひねる力で、ペットボトルを腕を持ち上げないよう、気を付けましょう。

肩甲下筋がじゅうぶんに働く範囲は、腕を前に出した状態から、内側と外側、
 どちらも45°くらいです。腕は、この範囲で動かすようにします。

ペットボトルを持つ手はリラックスさせ、肩甲骨の下の筋肉が動いている事を意識しましょう。
 
腕を上げる時は、すっとひと息で上げ、戻す時は、ややゆっくり戻します。

小円筋トレーニングのやり方

最後は、腕を外側に開く筋肉である、小円筋のトレーニングです。

ベンチや床など、安定した場所に、横向きに寝転がりましょう。

鍛えたい方の腕を上にして、ペットボトルを握ります。
 この時に、脇にタオルをはさむと、肘の位置が安定します。

肘を、90°の位置に曲げて固定したまま、腕を上にあげていき、
前腕と床が、ほぼ垂直になるようにしましょう。
この位置から、トレーニングを開始します。

肩が回転する範囲で、一番高い位置まで、ゆっくりと腕を上げていき、
2~3秒ほど、その姿勢をキープしましょう。

腕を下ろす時も、腕を上げた時のように、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろします。
 そして、この動きを繰り返します。

肩のインナーマッスルを鍛える時の注意点

肩のインナーマッスルを鍛える時に、普通の筋トレのように、筋肉へ高い負荷をかけ、
疲れるほどに鍛え上げても、あまり効果はありません。

そこで、肩のインナーマッスルを鍛える時の注意点について、2つ解説します。

負荷をかけすぎない
回数やコツ

負荷をかけすぎない

肩のインナーマッスルを鍛える時の注意点、まずは、「負荷をかけすぎない」、という事です。

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングでは、普通の筋トレのように、
高い負荷をかけないようにします。

肩のインナーマッスルを鍛える時に、あまり負荷をかけすぎると、インナーマッスルではなく、
表面にある筋肉、アウターマッスルに力が作用してしまいます。

その結果、インナーマッスルではなく、アウターマッスルを鍛える事になってしまうのです。

また、インナーマッスルは、アウターマッスルを動かすための筋肉でもあります。

そのインナーマッスルに、高い負荷をかけると、アウターマッスルが疲労してしまい、
効果的に筋肉を動かせなくなる場合もあるのです。

インナーマッスルを鍛えるには、ゆっくりとした動きで、負荷をかけすぎないように、
じっくりとトレーニングをしましょう。

回数やコツ

肩のインナーマッスルを鍛える時の注意点、次は、「トレーニングの回数やコツ」です。

肩のインナーマッスルを鍛える時には、ゆっくりとした動きをしましょう。
そして、同じ速度で、インナーマッスルに負荷をかけ続けるようにします。

トレーニングの回数は、20~30回を目安に、無理をしない程度に行います。

肩のインナーマッスルは、普通の筋トレのように、無理をしてキツいトレーニングをしても、
あまり効果はありません。

肩のインナーマッスルを鍛える時には、負荷をかけすぎずじっくりと行うと、
より効果的に鍛えられます。

また、肩のインナーマッスルとともに、アウターマッスルも鍛えると、
バランスよく2つの筋肉が鍛えられ、スポーツのパフォーマンス向上につながります。

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まとめ

いかがでしたか?

じっくりじわじわと鍛える、肩のインナーマッスル。

体力はそれほど必要ではなく、無理せず自分のペースで行えるので、
年齢や性別を問わずにトレーニング出来ます。

鍛える事で、メリットもたくさんあります!

この機会に、ぜひ始めてみましょう!

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