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広背筋の特徴と器具を使ったトレーニングメニューを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/19

更新日 :2020/05/11

大きくたくましい背中は逆三角形のフォルムをつくり出すことができるため多くの男性にとって憧れの的だと思います。

そんな大きくたくましい背中を作るためには背中の筋肉、特に広背筋をしっかり鍛えなければなりません。

広背筋はしっかり鍛えることによってたくましい逆三角形のフォルムを作ることができるだけでなく、背中側の筋肉に引っ張られ猫背が治ることもあるので健康面からも非常に注目されています。

そこで今回はそんな広背筋をしっかり効果的に鍛えることができるトレーニングについて紹介していきます。

目次

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広背筋とは

広背筋とは肩甲骨の下に位置する肩甲骨を寄せたりする時に使用する筋肉です。

物を前に押す力は大胸筋という体の前側の筋肉を使いますが、反対に物を後ろに引く自分の方に引きつける動作を行うときは身体の後ろ側の筋肉である広背筋を使います。

広背筋をしっかり鍛えると良い姿勢を維持することができるので、男性であれば後ろ姿が非常に逞しく見えます。

女性であれば程よく引き締まった美しい体型をキープすることが可能になります。

器具を使用する広背筋のトレーニングメニューと名称

ここでは広背筋を鍛えるために効果的なトレーニングを5つの種類に分けて解説します。


  • チンニング(懸垂)

  • ワンハンドローイング

  • ベントオーバーローイング

  • ダンベルデッドリフト

  • ラットプルダウン


それではこの5つのトレーニングについて詳しく解説していきます。

広背筋を効果的に鍛えるトレーニングとしてまず最初に紹介するのがチンニング(懸垂)です。

チンニング(懸垂)は広背筋を鍛えるトレーニングとして最も有名でポピュラーなメニューです。

公園や学校のなどの鉄棒やぶらさがるとこがあれば高い強度でしっかり広背筋を鍛えることができるので非常にオススメです。

【使用する器具】

・鉄棒などのぶら下がれるもの

【やり方】

①鉄棒などのぶら下がれるものを見つけ、両手でぶら下がります。
②膝を軽く曲げた状態で肩甲骨を寄せるように胸を張って体を上に引き上げます。
③ゆっくり元の状態に戻りこれを繰り返します。

注意点としては胸を張らず肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の力を多く使うことになり広背筋を鍛えづらくなってしまうので、しっかり胸を張って肩甲骨を寄せながら動作を行うことが大切です。

次に紹介する広背筋を効果的に鍛えるトレーニングはワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングとはダンベルなどの重りを使用して行うトレーニングです。

ダンベルを腕の後ろ側に引くことによって広背筋を効果的に鍛えることを可能にします。

鉄棒やぶら下がれるとこが必要なチンニング(懸垂)と違って、ワンハンドローイングであればダンベルや水の入ったペットボトルなどでも手軽に行えるため、場所を選ばずしっかり鍛えたいが忙しくてトレーニングジムに行く時間のない人にもおすすめのトレーニングです。

【使用する器具】

・ダンベル、ペットボトルなど

【やり方】

①ベンチなどの台の上に片手と片膝を乗せ、 もう片方の手でダンベルを持ちます。
②胸をしっかり張った状態で肘を後方に引くようにしてお腹の横までゆっくりダンベルを持ち上げます。
③ゆっくり元の状態に戻しこれを繰り返します。

注意点としては背中が丸まってしまうと効果的に広背筋に効かすことができないため、胸を張って背中が丸まらないようにしましょう。

広背筋を効果的に鍛えることができるトレーニングとして次に紹介するのがベントオーバーローイングです。

ベントオーバーローイングとは前傾姿勢でバーベルを引き上げて広背筋を鍛えることができるトレーニングです。

広背筋を自重で鍛えようとすると、ある一定のとこからはなかなか強度を上げることが難しくなってきますが、ベントオーバーローイングはバーベルを使うためウェイトを調整することで強度の高いトレーニングを行うことができます。

【使用する器具】

・バーベル

【やり方】

①肩幅の1.5倍ぐらいので手の幅でバーベルを握ります。
②膝を軽く曲げ上半身を前傾させてからバーベルを膝の高さに構えます。
③前傾姿勢を保ったままバーベルを膝の高さからお腹に向けて引き上げます。
④ゆっくりと元の状態に戻しこれを繰り返します。

注意点としては猫背になってしまうと肩甲骨が内側によせづらく手や肩の力を使ってしまうため、背中を一直線に伸ばすことが必要です。

広背筋を効果的に鍛えるトレーニングとして次に紹介するのはダンベルデッドリフトです。

通常デッドリフトといえばバーベルを用いて行う種目ですが、 今回紹介するダンベルデッドリフトはバーベルの代用としてダンベルを使って広背筋を効果的に鍛えます。

ダンベルデッドリフトは広背筋はもちろんですが、脊柱起立筋や大殿筋、さらにハムストリングまで鍛えることができるためアスリートにも人気のトレーニング方法です。

【使用する器具】

・ダンベル

【やり方】

①ダンベルを両手に握り、足は腰幅程度に開いて立ちます。
②胸を張りながら腹筋に力を入れて股関節を中心に上半身を前傾させていきます。
③お尻を下げてしゃがみダンベルをスネの辺りまで下げます。
④上半身を起こしてダンベルを持ち上げスタート位置まで戻ります。
⑤最初の動作に戻りこれを繰り返します。

注意点として腰を痛めやすいので必ず背中は曲げないようにしてください。

最後に紹介する広背筋を効果的に鍛えるトレーニングはラットプルダウンです。

最初に広背筋を効果的に鍛えるトレーニングとしてチンニング(懸垂)を紹介しましたが、 ラットプルダウンも同じ動作で広背筋を鍛えることのできるトレーニングです。

チンニング(懸垂)はウェイトの調整や鉄棒にぶら下がるため腕の筋肉も使わなければならず腕の方が先に疲れてしまうこともあります。

しかしラットプルダウンではバーを自らに引きつけるためそこまで腕の力を使うこともなく、広背筋により集中して刺激を与えることができるため非常に効果的なトレーニングです。

【使用する器具】

・ラットプルマシン

【やり方】

①ラットプルダウン用のマシンに座り、 両足をしっかりパットに固定しバーを握ります。
②肩甲骨を外側に開き肘を少し曲げた状態にし、上半身をやや後ろに倒しながらバーを鎖骨に向けて引き下げます。
③元の動作に戻しこれを繰り返します。

ラットプルダウンは首の後ろに引いたり逆手で行ったりするとまた違った効果を得られるので様々なバリエーションでやってみるのもおすすめです。

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まとめ

広背筋を効果的に鍛えるトレーニングを5つ紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

自宅で行えるものからトレーニングジムで行う本格的なものまで色々な種類を紹介しているので興味のある人は是非参考にしてみてください。

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