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体幹をストレッチして健康な体を手に入れましょう!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/21

更新日 :2020/05/11

だれでも一度は「体幹」という言葉を耳にしたことはあるはずです。

ダイエットや疲労回復のためには、従来の発想だとジムに通ってランニングマシーンでひたすら走ったり、よくわからないけどとりあえずダンベルを手にとって筋トレをしたり、また仕事帰りにマッサージ店に通って体をほぐしたり。

これらすべてに変わって自宅でできる方法、それがストレッチです。ストレッチを準備運動と一緒にしている方もいるかと思いますが、ストレッチはいわば負荷の軽い筋トレです。重量を扱うことより、狙った筋肉にアプローチすることでより効果は得られます。

今回は体幹を鍛えることの効果と、ストレッチ方法をご紹介します。

目次

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体幹とは?

「体幹」とは、頭(首から上)・腕・足を除いた部分、言ってしまえば胴体のことを指します。体幹を単純に腹筋だけと思っている方や、インナーマッスルのことだと勘違いしている方も少なくないのではないでしょうか。

実は、大胸筋や広背筋などの大きな筋肉から、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで、胴体の姿勢を正しく保つために稼働する筋肉すべてを体幹筋と呼びます。別名「パワーハウス」ともいわれ、気づかないところで大活躍してくれています。

体幹をストレッチするメリットとは?

それでは、体幹が日常生活において、あなたの健康にどのような効果を及ぼしているか、具体的に紹介します。今抱えているいくつかの健康の悩みを、体幹をストレッチすることによって一気に解消できるかもしれません!


  • 体を動かすのが楽になる

  • 姿勢が良くなる

  • 肩こり・腰痛が改善される

  • 基礎代謝が上がる

歩く、走る、物を持ち上げるなど、日常生活におけるすべての動作は、体幹を起点としておこなわれています。言い方を変えれば、体幹が弱いと、からだ本来の姿勢とはかけ離れ、とても非効率なからだの使い方を強いられてしまいます。

それを防ぐため、ストレッチによって体幹を刺激し、機能させることにより、正しい姿勢を維持できるようになります。すると、あらゆる動作が効率的でスムーズになり、からだが本来もっている力を最大限に発揮できるようになります。

姿勢が悪い状態というのは、背骨から腰に当たる脊柱、いわゆる背骨が曲がっている状態を指します。なぜこの背骨が曲がってしまうかというと、長時間不自然な姿勢で過ごすことで、本来使うべき筋肉を使わずに弱めてしまい、理想とはかけ離れた姿勢が身についてしまうから。

背骨という太い骨のまわりにある体幹部の筋肉をストレッチで刺激することで、脊柱が安定し、その結果、背骨が前後にゆるいS字カーブを描く理想の姿勢を維持できるようになります。

体幹よりも直接肩や腰をストレッチする方が効き目があるんじゃ…。

肩こりや腰痛は、からだのバランスが崩れ、本来かかるはずのない負担が肩や腰にかかってしまい、慢性的に痛みを生じさせていることが原因です。だから肩や腰のマッサージは、施術中は気持ち良くても日に日に効果は薄れ、また同じような痛みを発症します。これを解消するには、前述のように姿勢をよくしてからだを効率的に使えるようにし、根本原因を取り除くことが一番です。

体幹には正しい姿勢を保つ効果があるということからもわかるように、体幹にはこういった骨格を支える大きくて常に稼働している筋肉のほか、呼吸や血液循環にかかわる筋肉がたくさん存在しています。体幹ストレッチにより、意識していなくても使われる筋肉の稼働率を少しでも上げれば、ウォーキングしたり、ジムに通ったりしなくても、日常生活をしているだけでカロリーを燃焼するシステム、すなわち基礎代謝が上がることがわかります。

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ストレッチの方法を紹介!

ここでは自宅で簡単におこなえる、ストレッチポールを使ったストレッチ方法をご紹介します。寒い外に出かけてウォーキングやランニングをしなくても、暖房のきいた暖かい自宅のリビングでテレビを見ながら行えます。


  • 首から肩

  • 腰と骨盤



①まずストレッチポールに首の中心部を乗せます。
②そこから首を右方向に45度傾け、ターゲットとなる頸椎を意識し、ストレッチポールを首の横側に合わせます。こするように左右に4往復、摩擦刺激を与えます。
③今度は首を左方向に45度傾け、ターゲットとなる頸椎を意識し、ストレッチポールを首の横側に合わせます。こするように左右に4往復、摩擦刺激を与えます。しっかりと体重をかけ、姿勢を崩さないように心がけましょう。

腸脛靭帯・大腿筋膜張筋
①横向きに寝て、肘で体を支えながらストレッチポールの上に太ももの外側をのせます。足の位置と手の位置に注意しながら、太ももの外側の筋肉を意識して上の足を前に組み体を支えます。
②次に、上下に4往復ローリングします。
③次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしをしましょう。

内転筋
①うつ伏せになり、ストレッチポールの上に太ももの内側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。
②次に、しっかりと体重をかけながら左右に4往復ローリングします。

左右の足を交代して、同様に行います。

上腕三頭筋

①ストレッチポールを腕の付け根に合わせます。
②ストレッチポールに体重をかけながら前後に4往復ローリングします。
③体重をかけながら左右に4往復、摩擦で刺激を与えます。

上腕二頭筋

①うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に二の腕を乗せます。手の平を上に向け、腕をまっすぐ伸ばします。
②左右に4往復ローリングします。ストレッチポールを十分に腕に押しつけて行いましょう。
③前後に4往復、摩擦刺激を与えます。

太ももには2種類の大きな筋肉があります。

大腿四頭筋
ランニングやジャンプなどの動作で働く筋肉です。膝に不調がある場合、リリースすると痛みが軽減することがあります。
①うつ伏せになり、両肘をつきストレッチポールの上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。
②次に、前後に4往復ローリングします。呼吸を止めないように意識しましょう。
③次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行いましょう。

ハムストリングス
膝関節、股関節をまたぎ前方への推進力を出す非常に重要な筋肉です。またハムストリングスは、後方より膝関節を安定させる働きを持っています。
①ストレッチポールに太ももの裏側をのせます。両手を肩の位置に置いて体を支えてください。
②次に、前後に4往復ローリングします。このとき、お尻は浮かせましょう。
③ローリング後、お尻を床につけてください。太ももの中心部を上から両手で押さえながら、4往復、左右にこすりながらハムストリングスに刺激を与えます。

左右の足を交代して、同様に行います。

おすすめストレッチ関連グッズ

通称となっている「ストレッチポール」は、実は商標登録がされたLPN社の一ブランドです。

とあるエクササイズ開発者がアメリカにトレーナー留学をしていたときに、マッサージやバランストレーニングに使わている円柱形のツールに出会いました。帰国後、このツールを縦に使ってみたところ、選手の反応がよかったことから、この円柱形のツールの開発が進みました。これが日本における「ストレッチポール」の歴史の始まりになります。

日本製の元祖「ストレッチポール」はもちろん筋膜リリースにも利用できますが、縦に仰向けに乗ったときに、手足の重さで全身にストレッチ効果を与られるよう、他社製品よりも柔らかめに設計されているのが特徴です

トリガーポイント グリッド フォームローラー 筋膜リリース

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バイオメカニクスの専門家が確立した特許手法・筋膜圧迫法が神経経路の活性化と筋の柔軟性を高める動作パターンの改善に効果をもたらしました。さらに繰り返しの研究の中でトリガーポイントテクノロジーを利用し開発されたのが、特許製品であるトリガーポイント社のグリッドフォームローラーです。

空洞の中芯部は体重負荷を支え安定させる硬いABS樹脂を使用。表面の素材には耐久性に優れ変形しにくいEVAを採用。さらに、3つの特殊構造により、平らな形状で手の平、チューブ形状で指、突起した形状で指先、それぞれマッサージセラピストの手技に近い感覚を再現。

手軽に持ち運びができるコンパクトサイズなので、ジムでのエクササイズや遠征のお供に。

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まとめ

ジムに入会して闇雲にトレーニングに励んだり、朝早く起きてウォーキングやランニングに出かけたりしなくても、体幹をストレッチすることで眠っているからだ本来の力を呼び覚まし、健康的な生活を取り戻しましょう!

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