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自宅でできる体幹を鍛えられる簡単スクワットを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/17

更新日 :2020/05/11

ここでは、スクワットで体幹を鍛える方法を動画を交えて紹介しています。また、体幹を鍛えることで得られる効果も紹介されているため、体幹について知りたい人も参考にしてください。
スクワットは気軽に行うことができるトレーニングでありますが、正しいフォームで行わないと得られる効果も薄らいでしまいます。正しいフォームでスクワットを行い、体幹を鍛えてみてはいかがでしょうか。
体幹はスポーツ選手なら求められる要素でもあり、鍛えている人が多いです。

目次

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体幹とは?

体幹とは、さまざまな筋肉のことです。体幹という言葉をよく聞くようにはなっていますが、体幹がどこの筋肉のことを示しているの知らない人も多いのではないでしょうか。

体の幹と書くこともあり、体の中心である腹筋のことを示しているを思われやすいですが、正確には首から上と腕や足を除いたすべての筋肉のことを示しています。そのため、腹筋はもちろんですが、胸や背中の筋肉も含まれています。

体幹を鍛えることでさまざまなメリットを得られることもあり、最近体幹を鍛える人が増えてきています。

スクワットで体幹を鍛えるメリット

スクワットを行うことで体幹を鍛えることが可能になっていますが、どのようなメリットが得ることができるのか知りたい人も多いのではないでしょうか。

次に、スクワットを行い体幹を鍛えたことで得られる効果について詳しく紹介しています。


  • 脂肪燃焼しやすくなる

  • 全身をバランスよく鍛えられる

  • 基礎代謝が上がる

スクワットで体幹を鍛えると脂肪を燃焼させる作用を高めることができます。そのため、ダイエット目的で体幹を鍛えている人も多く、トレーニングメニューにスクワットを取り入れる人もいます。

体幹を鍛えることで代謝を良くすることができ、脂肪燃焼をサポートしてくれます。また、スクワットをすることで足を引き締めることができたり、ヒップアップ効果も期待できるため、女性の方におすすめのトレーニング方法でもあります。

脂肪を燃焼させつつ体も引き締めることができ、一石二鳥です。

体幹とは上記でも紹介したようなさまざまな筋肉のことであり、小さな筋肉のことも含まれています。体幹を鍛えることはさまざまな筋肉を鍛えることでもあるため、バランスの良い肉体に仕上げることも可能です。

筋肉トレーニングを行うことで筋肉の肥大化も行うことができますが、バランス良く行わないと体型が崩れてしまう場合もあります。しかし、体幹を鍛えることで全身のバランスを良くすることができ、理想の体型にも近づくことが可能です。

体幹部にある筋肉の多くが基礎代謝をアップする赤筋と呼ばれる筋肉が多く存在しています。赤筋は刺激することで基礎代謝を向上させる働きがあるため、体幹トレーニングでもあるスクワットを行うことで基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝が向上することで上記でも紹介したように脂肪燃焼を高めることにつながり、太りにくい体質にすることができます。また、骨格や姿勢の維持や矯正の効果も期待できるため、姿勢が良くなる場合もあります。

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スクワットトレーニングを紹介!

体幹を鍛えることでさまざまなメリットを得ることができますが、体幹が鍛えれるスクワットの方法を身につけなければなりません。スクワットの種類はさまざまなあり、やり方が異なるだけでも得られる効果が変わってきます。


  • ワイドスクワット

  • 腕上げスクワット

  • 片足スクワット

  • バックスクワット

  • ヒンズースクワット

ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも足を広げて行う特徴があります。肩幅よりもやや足を開き、つま先は外を向くようにしましょう。腕の位置は自由であり、胸の前に固定したり、首の後ろに固定するなど行いやすい方法を選びましょう。
ゆっくり腰を下ろすようにして太ももが床と平行になるようにしましょう。背筋を伸ばした状態で行うことがポイントです。ワイドスクワットは太ももやヒップアップの効果も期待でき、女性におすすめのスクワットでもあります。

腕上げスクワットとは、腕を上げた状態でスクワットを行う方法です。腕を上げるだけであるため、ノーマルスクワットを行うことができるのであれば問題なく行うことができます。

腕を上げるだけですが、効率よく体幹を鍛えることができ、背中の筋肉も同時に鍛えることが可能です。まず、腕をまっすぐ上にあげます。そして体を沈ませると同時に腕も下ろして行き、床と平行になるまで下げます。
体を上げる際には腕は元の状態まで上げます。

片足スクワットを行うことで最も強い負荷をかけることができ、それだけ体幹を鍛えられる効果もあります。片足スクワットとは片足で上体を上げ下げするスクワットであるため、無理に行わないことをおすすめします。

回数をこなすのではなく、少なくてもしっかり行うようにしましょう。片足スクワットは片足を浮かせて直立します。その状態で体を沈め、両腕は前に出し床と平行にすることでバランスがとりやすくなります。
片足スクワットは体幹とともにバランス能力を鍛えることもできます。

バックスクワットはバーベルを使用して行うスクワットであり、自重を利用するスクワットよりも負荷を強めることができます。そのため、自重スクワットでは負荷を感じにくくなってしまった人におすすめのスクワットです。

バーベルを使用するため、自宅ではなくスポーツジムなどで行うことが一般的です。バーベルを肩に乗せ、両手でしっかりバーをつかみます。その状態でスクワットをすることがバックスクワットです。慣れないうちはおもりなしでバーだけで行ってみましょう。

ヒンズースクワットは、スクワットを行いつつ腕を大きく動かす特徴があります。効率よく体幹を鍛えることができ、ヒップアップ効果も期待できます。ヒンズースクワットのやり方は両腕を肩の位置まであげ、腕が床と平行になるようにします。

次に、体を下げますがその際に腕は後ろから前に円をかくように動かします。ボートなどのオールをかく動作をイメージすればコツをつかみやすいです。腕の反動を利用することでリズミカルに行うことも可能です。

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まとめ

体幹はさまざまなトレーニングを行うことで鍛えることができる筋肉ですが、スクワットを行うことでも鍛えることができます。スクワットは器具などを使用しなくても行うことができ、自宅でのトレーニングに最適です。
スクワットで体幹を鍛え、バランスのよい肉体を手に入れてみてはいかがでしょうか。

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