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スクワットはこれを見ればOK/ダイエット初心者向けに効果など解説

スポシル編集部

公開日 :2019/12/19

更新日 :2020/05/11

このページでは、ダイエットのためにスクワットをやってみたいという方に向けて、スクワットの効果、目的別のメニュー、注意すべきポイントなどについて徹底解説していきます。また、記事の後半ではよくある疑問や継続的に取り組むためにオススメのアイテムなどもご紹介。スクワットはメニューの種類が多く、比較的痩せやすく、消費カロリーも多いのでダイエットに最適なトレーニングです。ぜひこの機会にチャレンジしてみませんか?

目次

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ダイエットに効果大!スクワットで期待できる効果5つ

ここでは、スクワットの主な効果を5つ解説します。ダイエットのためにスクワットを始めようと考えた方や実際にやっている方は多いと思いますが、どのくらいの効果があるのか、逆に足が太くなってしまわないか、など気になりますよね。そういった疑問にもしっかりお答えしながら、スクワットの効果をしっかり確認しておきましょう!

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身の大きな筋肉をたくさん使うため、筋トレの中で消費カロリーが最も多いメニューの1つとして知られています。形ややり方を意識し、一回一回の質を高めていければ、効率よく短期間で痩せることが期待できます。ダイエットで筋トレをするのであれば絶対にやるべきメニューだといえるでしょう。

先ほどもご紹介した通り、スクワットでは下半身の大きな筋肉を鍛えることができるため、体の筋力が向上し、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がると呼吸や拍動に使うエネルギーが大きくなるため、平常時に消費されるカロリーの量が増え、痩せやすい体を作ることができます。運動で消費できるカロリーには限界があるため、基礎代謝を上げることがダイエット成功のための鍵となるのです。

トレーニング界ではスクワットはBIG3の1つに数えられ、アスリートには欠かせないトレーニングとなっています。下半身がしっかりしていることは、どんなスポーツにおいても有利に働きます。部活盛りの中高生も、趣味のスポーツで上達したい大人の方も、ぜひスクワットに取り組んでパフォーマンスアップを目指しましょう!

太ももやふくらはぎについた脂肪はなかなか落とすのが難しいですが、実は筋肉をしっかりつけることが近道です。そのためスクワットで筋肉をつけることが有効なのです。また、特に太もも痩せを目指す場合は、お尻を後ろに出すようにして下ろすことと、重心をかかと側にかけることを意識すると、お尻の筋肉に負荷がかかるためなおよいでしょう。

体内に存在する脂肪は、主にアドレナリンというホルモンの分泌によって分解が促進されます。アドレナリンは血液によって全身に運ばれるため、下半身だけでなく全身痩せを期待することができます。また、姿勢の維持のために腹筋や背筋をはじめとする上半身の筋肉も使うため、そういう点でも体全体に効果があると言えます。

【目的別】効果的なスクワット7種類を紹介

ここでは、スクワットの目的別に効果的なスクワットを7種類ご紹介します。一口にスクワットをやるといっても、ダイエット初心者からスポーツを日常的に行う人まで様々な方がいらっしゃることでしょう。それぞれどのようなスクワットに取り組むべきなのか詳しくご説明するので、皆さんの目的にあったスクワットを知り、取り組んでいきましょう!

ここでは、これから本格的にダイエットを始めようという方にオススメのスクワットを3つご紹介します。特別な場所や道具は必要なく、初心者や筋力に自信のない方でも取り組みやすいトレーニングなので、ぜひこれらのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。特にノーマルスクワットは全てのメニューの基礎となるトレーニングなので、まだスクワットを本格的にやったことがないという方は一度チャレンジしてみるとよいでしょう。

初心者にオススメ「チェアスクワット」

チェアスクワットでは、太ももの表側にある大腿四頭筋と裏側にあるハムストリングスの両方を強化できます。下半身の筋肉の中でも最も重要な筋肉なので、チェアスクワットで効率よく鍛えましょう。
また、通常のスクワットと同じように、チェアスクワットでもお尻の表面にある大臀筋を鍛えることができます。お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果が得られるだけでなく、足が細くなり骨盤に安定感が生まれたり、腰痛や冷え改善などの効果も期待できます。

やり方としては、まず座ったときにひざがちょうど90度くらいになる椅子またはベンチを用意し、腰を下ろします。このときに、腰はかなり浅めに下ろすようにしましょう。
次に、その状態から立ち上がり、足を肩幅くらいに広げ、ひじを伸ばしたまま両手を肩の高さくらいまで前にあげます。これが基本姿勢となります。その姿勢から、ゆっくりと椅子またはベンチに腰を下ろしていきましょう。お尻が椅子に触れるか触れないかくらいでストップし、もとの位置にゆっくり戻します。
回数の目安は10回×3セットです。

王道中の王道!「ノーマルスクワット」

ノーマルスクワットは最も一般的なスクワットであり、スクワットの王道中の王道です。特にスクワットの経験が少ない方はノーマルスクワットをしっかりできるようになってから他の種類のスクワットに取り組むとよいでしょう。

やり方としては、まず足を肩幅に広げ、足先をやや外側に向けて立ちます。この時、背筋はまっすぐ伸ばし、腕は頭の後ろか体の前におきます。これが基本姿勢となります。そこから、顔を下げずに地面と太ももが平行になるまで上体を下げます。しっかり下がったら次は膝が伸びきらない程度に立ち上がります。

この時、腕の反動を使ってしまうと効果が半減してしまうので、腕は基本姿勢の場所から動かさないようにしましょう。
回数の目安は15回×3セットです。

お尻を引き締める「スプリット・スクワット」

スプリットスクワットでは、ノーマルスクワットより前足の筋肉や臀部に大きな負荷をかけられるため、お尻を引き締めるのにはうってつけのトレーニングとなります。また、内転筋などの細かい股関節周りの筋肉にも刺激を与えられます。

やり方としては、まず背筋を伸ばして足を肩幅に広げて立ち、片足を前に大きく突き出します。これが基本姿勢となります。この姿勢になったら前足に体重をかけ、腰を下ろします。この時、前足のつま先より膝が前に出ないよう、後ろ足も適度に曲げましょう。膝を地面すれすれまで下ろしたら、基本姿勢に戻します。

上体の上げ下ろしの際には勢いを使うと効率が悪くなってしまいます。使っている筋肉を意識しながらゆっくり行いましょう。
回数の目安は10回×3セットです。

ここでは、負荷をあげ、より効果的にダイエットしたい方にオススメのスクワットをご紹介していきます。ここで紹介するものは特別な場所や器具などは必要ないので、ジムに行くのは億劫という方でも気軽に行うことができます。時間はないけどダイエットしたい方、上で紹介したスクワットでは物足りないという方はここでご紹介するトレーニングに取り組んでみてはどうでしょうか。短期間でもあなたの体に変化が起こってくるはずです。

負荷を倍増「シングルレッグスクワット」

シングルレッグスクワットでは、太ももの前側にある大腿四頭筋を重点的に鍛えることができます。大腿四頭筋は非常に大きな筋肉であり、鍛えることで基礎代謝を大きく上げることができます。ノーマルスクワットと比べると倍以上の効果があるとも言われています。

やり方としては、まず自分の膝くらいの高さの椅子やベンチを用意し、まっすぐ直立した状態から片足だけベンチにかけます。この時、ベンチにかけた足は地面と平行になるようにします。これが基本姿勢となります。基本姿勢ができたら、ベンチにかけていない方の足を、膝がちょうど直角になるまで曲げます。この時、背筋を伸ばした状態を保てるように意識しましょう。しっかり落としたら今度は基本姿勢まで戻します。これで1回となります。
回数の目安は10回×2セットです。

同時に腹筋も鍛えられる「ジャンピング・スクワット」

ジャンピングスクワットでは、ノーマルスクワットに比べ重力落下の力も加わるので、より大きな負荷をかけられるのが特徴です。また、ふくらはぎに対する刺激が強いのもジャンピングスクワットのメリットの1つです。
やり方としては、まず肩幅より少し広いくらいに足を広げて立ち、手をまっすぐ前に出します。この時、背筋をしっかり伸ばすことを意識しましょう。これが基本姿勢となります。基本姿勢ができたら膝を90度になるまで曲げ、つま先で地面を押して一気に跳ね上がります。この時両手の反動も使って、体を最大限まで持ち上げましょう。着地したら再び基本姿勢をとります。これで1回となります。
回数の目安は10回×3セットです。

ここでは、スポーツを日常的に行っている方、本気でたくましい筋肉を目指す方にオススメのスクワットを2つご紹介します。ご紹介するバーベルバックスクワット、バーベルフロントスクワットはアスリートも行う本格的なメニューです。ただ、その分ケガなどのリスクも上がってしまいますし、フォームにも気をつけなければならないのでノーマルスクワットがきちんとできるようになってから取り組みましょう。

また、本気で筋肥大を目指すのであればBCAAやプロテインなどのサプリメントは必要不可欠と言えるでしょう。頻度としても3〜4日に1回はやっていく必要があります。そういった専門的な知識も学習しつつトレーニングに励んでいきましょう!

バーベルで負荷を加えて効率的に「バーベルバックスクワット」

スクワットに慣れてくると、自重の負荷では物足りなく感じてくる人もいるでしょう。そういった方には、バーベルバックスクワットをお勧めします。

バーベルバックスクワットのやり方としては、まず足を肩幅より少し広げて立ち、バーベルを肩に担ぎます。ここから腰をゆっくり下げ、膝が90度になるまで下ろしたら、今度は下ろした時よりも少し速いスピードで体をあげます。これで1回となります。

下ろすときには、膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を少し後ろに出すような形を意識してください。また、膝の曲がりが浅いと効果が薄れてしまうので、無理のない重さでフォームにこだわってやるようにしましょう。
回数の目安は10回×3セットです。

背中も強化できる「バーベルフロントスクワット」

バーベルバックスクワットと違い、バーベルフロントスクワットでは体幹部の筋肉にも強い刺激を与えることができます。そのため、体幹部の引き締めを主な目的とする場合はバーベルフロントスクワットに取り組むとよいでしょう。

やり方としては、まず足を肩幅より少し広げ、鎖骨と肩の上にバーベルをのせて立ちます。この姿勢ができたら、上半身が前に倒れないように体幹部に力を入れて真下に下ろします。完全に下まで下ろしたら、お尻の筋肉を使って真上に上げます。フロントスクワットはバランスがとりにくいので、まずは軽い重さから始めて徐々に重くしていきましょう。

また、つま先は少し外側に向け、膝はつま先の方向に向けて曲げるようにしましょう。
回数の目安は10回×3セットです。

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普通にスクワットするだけじゃもの足りないなら

特にこれまでスポーツを続けてきた方や筋力に自信がある方などは、これまでご紹介したスクワットでは物足りなく感じていのではないでしょうか。ここでは、そういった上級者向けに、より筋肉への負荷を高めるための方法を3つご紹介していきます。より強度の高いトレーニングを行うことで理想の筋肉を作り上げていきましょう!

一般に、トレーニングの休憩時間を短くすると脂肪燃焼効果が高まることが知られています。そのため、ダイエットのためにスクワットをしている方は、インターバルの時間を1分程度の短い時間に設定するとよいでしょう。また、休憩時間を短くすることで、より多くの成長ホルモンを分泌させることもできるので、ぜひトライしてみてください。

スクワットを行う際、一回にかける時間を長くすると、その間ふくらはぎの血管がずっと圧迫されたままになるので、筋肉が長い時間酸素欠乏状態となります。これにより、脳が実際よりも激しい運動をしたと錯覚するので、筋肉を効率よく太くしやすいのです。また、ゆっくり行うことにはケガしにくいというメリットもあります。

このページでは主に膝を90度まで曲げるハーフスクワットをご紹介してきましたが、太ももが地面と平行になるまで曲げるパラレルスクワットや膝の裏側とふくらはぎがくっつくまで曲げるフルスクワットといった種類もあります。これらのフォームで行うと一回あたりの強度が格段に上がるので、慣れてきた人はチャレンジしてみましょう。

スクワットの効果が出るのはいつ?

行う頻度や負荷の大きさなどの要因にも左右されるため一概には言えませんが、スクワットの効果を実感するまでには、平均的には1ヶ月ほどかかることが多いようです。
ただ、同じ回数でもだんだん疲れにくくなったり、フォームを正しく保つことができるようになったり、扱える重さが重くなったりと、細かい変化は毎回あるはずなので、そういった変化をモチベーションにしつつ継続的に取り組んでいくとよいでしょう。3ヶ月もすれば明らかに体に変化が生じているはずです。

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効果が出ない...せっかくの努力を無駄にしてしまう間違ったフォーム5つ

これだけたくさんの効果があるスクワットですが、少しやり方を間違えると効果が激減してしまうトレーニングでもあります。始めたての方や続けているのになかなか成果が出ない、という方はぜひここで正しいフォームを確認しておきましょう。ひざや腰など、痛めてしまいやすい部分を痛めないための方法についてもご説明します。

スクワットをする際にまず気をつけなければいけないのが、重心が足のつま先側にかかり、膝がつま先よりも前に出てしまうことです。なぜなら、このフォームでは膝に大きな負担がかかり、膝が耐えきれずケガをしてしまうリスクがあるからです。椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに出して、膝が前に出ないフォームを心がけましょう。

先ほどもご紹介したように、つま先側に重心を置くと膝を怪我しやすくなります。かかとが浮くということはつま先側に重心がかかっているということなので、非常に危険なのです。ただ、意識してもかかとが浮いてしまう人もいるでしょう。そういった人は足首の硬さが原因なので、足首を柔らかくするストレッチを継続的に行うと改善されます。

普段から内股気味の癖がある人は、しゃがむと膝が内側に入ってしまうことがあります。こうなると膝に負担が集中し、前十字靭帯などのケガにつながるので気をつけましょう。どうしても入ってしまう人は、つま先を少し外側に向けることで膝を外側に開くとよいでしょう。自然と正しいフォームでトレーニングできるようになるはずです。

人間の背骨は、元々少しS字を描くようなアーチ構造をとっています。そのため、やや胸を張った状態でスクワットを行うことで力がうまく分散され、一箇所に負担が集中するのを避けることができます。猫背になってしまうと負担が偏り首や背中、腰を痛める原因となってしまうので、気をつけてトレーニングに励みましょう。

スクワットのとき、力を入れるとついつい呼吸を止めてしまいがちですが、それは非常に危険です。なぜなら、運動中はただでさえ血圧が上がっているのに、呼吸を止めてしまうとさらに血圧が上昇し、心臓や体に大きな負担がかかってしまうからです。どうしても力を入れたい場合には、一瞬だけ呼吸を止めるのはありですが、長時間止めることは避けましょう。

スクワットを助けてくれる商品

スクワットに取り組んでみたものの、負荷が高すぎてうまくできない、キツくてなかなか続かない、といった方もいることでしょう。ここでは、そういった方にオススメのアイテムをご紹介していきます。アイテムを賢く使って健康を手に入れましょう!

スクワットはかなり負荷が高く、億劫になってしまう人も多いことでしょう。しかし、ル・プリエスクワットを使えば、座って立つという簡単な動作だけで効率的にお尻と太ももを鍛えることができます。立つときにはガスシリンダーが補助してくれるので普通のスクワット よりもキツさが軽減されます。さらに、太ももとお尻への運動効果は普通のスクワットと同じかそれ以上になるので、こんなに効率の良い道具は他にありません。形は普通の椅子なのでスペースも取らないですし、テレビをみながら、本を読みながらなど、何かのついでにスクワットができるので心理的なハードルも下げることができます。スクワットがきついと感じる方や続けるのが苦手な方はぜひ購入してみてください。

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スクワットを行うときに、姿勢をうまく保てない、という人にオススメなのがスクワットマジックです。少し傾斜がついているので、座るだけで正しい姿勢を作ることができるのです。またゴムバンドがついており、その働きで衝撃を吸収し痛めやすい関節への負担を軽減してくれます。さらに、サイズがコンパクトで重量も軽いので、収納や持ち運びがしやすいことも特徴です。それだけではなく、負荷の強さも三段階で調節できるので、自分のレベルに合わせてトレーニングできる強みもあるのです。これからスクワットを始めてみようという方、やってみてはいるがなかなか効果が出ないという方、ぜひこのスクワットマジックを購入してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

今回は、スクワットの効果、目的別の取り組むべきメニュー、トレーニング時に注意する点、そしてオススメのアイテムなどをご紹介しました。スクワットはダイエットしたい方からスポーツのパフォーマンスをあげたい方まで、様々な方にオススメのトレーニングです。継続的に取り組んで、各々の目的を達成できるように頑張りましょう!

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