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ダンベルスクワットの正しいやり方と12種類のトレーニングメニューを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/19

更新日 :2020/09/12

ここでは、スクワットでダンベルを使用する方法を紹介します。ダンベルを持った状態でスクワットをすることでより体に負荷をかけることができ、ハードなスクワットを行うことができます。

普通のスクワットに慣れてしまい、効いている感じがしなくなってきてしまったという人におすすめの方法でもあります。ダンベルを使用したスクワットの方法はさまざまなあり、鍛えられる部位や難易度も変わってきます。

より高い負荷で効率的に鍛えたいという方は参考にしてみてください。

目次

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ダンベルスクワットのメリットを紹介

筋肉トレーニング方法はいくつもありますが、なかでもダンベルスクワットの効果が高いため、人気のトレーニングメニューになっています。次に、ダンベルスクワットをすることで得られるメリットをいくつか紹介します。

これからダンベルスクワットに挑戦しようと考えている人やどのようなメリットがあるのか知りたい人は参考にしてください。

短期間で筋肉量を増やせる

ダンベルスクワットを行うことで筋肉を肥大化させることができるだけではなく、短期間で筋肉量を増やすことができます。そのため、少しの期間で筋肉量を増やしたい人におすすめのトレーニングメニューです。

スクワットは下半身のトレーニングと思われがちですが、上半身も鍛えることができるため、全身の筋肉の肥大化が期待されます。筋肉の肥大化を行いたい人は男性の割合が多いですが、女性が行うことでも引き締まった体型を手に入れることができます。

太りにくい体を作れる

ダンベルスクワットを行うことで痩せやすく太りにくい体質に変化させることができます。痩せやすく太りにくい体質にすることができればリバウンドしてしまうリスクを大幅にさげることができ、ダイエットをしている人からすれば理想のメリットでもあります。

そのため、ダイエットを行っているのであればダンベルスクワットを行うことをおすすめします。痩せやすく太りにくくなる理由は代謝がよくなることと関係しており、不必要なものを効率よく排出できるようになることで痩せやすく太りにくくなります。

下半身を効率よく鍛える

ダンベルスクワットを行うことで下半身を効率よく鍛えることができ、下半身を引き締めたいと考えているのであればダンベルスクワットを行うことをおすすめします。男性であれば男らしい太ももを手に入れることができ、女性であれば美脚効果を得ることができます。

また、ヒップアップ効果も高いため、綺麗なお尻を手に入れたいと考えている女性にもおすすめの効果です。特に、美尻になれることでダンベルスクワットは人気になっており、多くの女性がダンベルスクワットでトレーニングを行っています。

ダンベルスクワットの回数と適切な重量の設定の仕方は?

ダンベルスクワットを行う際には、適した回数と重量に調整する必要があります。適していない回数や重量では適切な負荷を与えられず、怪我や効率低下の原因になります。

特に初めてダンベルスクワットに挑戦しようと考えている人は適した回数や重量を把握するようにしましょう。初心者の人は少ない回数と最小限の重量にすることをおすすめします。目安は10回程度であり、重量もスクワットが10回できるぐらいに調整しましょう。

回数は自由に調整することができますが、ダンベルの種類によっては気軽に重量を調整できない場合もあるため、購入する際には注意しましょう。

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ダンベルを使ったスクワットのやり方を6種類紹介!

ダンベルスクワットに挑戦してより強い負荷で行いたいと考えている人もいるのではないでしょうか。

ダンベルを使用したスクワットの方法はいくつかあり、正しい方法で行わないと効果を得ることができません。

ダンベルを使用したスクワットのやり方を4つ紹介します。ダンベルスクワットを始めようと思っている方は参考にしてください。

ノーマルダンベルスクワット

ノーマルダンベルスクワットは、ダンベルを使用したスクワットの中でも最も一般的な方法であり、初めてダンベルスクワットに挑戦する人におすすめです。やり方は簡単で、ノーマルスクワットをダンベルを持って行うだけです。

ダンベルは左右に持つだけでよいため、ノーマルスクワットを行うことができるのであれば問題なく行うことができます。
左右に持っているダンベルが前か後ろに傾いてしまうと重心も崩れてしまうため、スクワットをしている最中に前のめりになったり、尻もちをついてしまいます。重心は体の中心に来るように心がけましょう。

初めての場合は回数など気にせずにフォームを気にしながら行うようにしてください。

ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットの方法は、腰の幅よりもやや広めに足を置き、両膝を外側に開くようにします。ガニ股をイメージすれば行いやすくなります。ただし、つま先まで横に向けるのではなく、まっすぐかやや外開きになるようにしましょう。

ダンベルは両腕を前にして、開いた股の間に来るようにします。その姿勢を作ったら、今度は股関節と膝を同時に曲げましょう。ダンベルはそれぞれの手に一つずつ持って行いますが、慣れないうちは一つのダンベルを両手で持って行っても構いません。

両手で持つ場合は、グリップ部分を持つのではなく、どちらかの重り部分をつかむことで左右のバランスが崩れにくくなります。ダンベルワイドスクワットを行うことで得られる効果は、お尻の引き締めであるため、ヒップアップを行いたい女性におすすめです。

ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットは体幹を鍛えることができ、姿勢が良くなるという効果が見込めます。

また、体幹はさまざまなスポーツで求められる要素であるため、体幹を鍛えることは多くのスポーツにおいてパフォーマンスの向上につなげられます。

体幹は簡単に鍛えることができませんが、ダンベルフロントスクワットを行うことで全身を鍛えながら体幹も鍛えることができます。

ダンベルフロントスクワットの方法はダンベルを胸の前に持ち、その状態でスクワットをすることです。ダンベルが体の前にあることから、重心が前に偏りがちですが、うまく調整して倒れないようにしましょう。

普通のダンベルだけでなく、バーベルでも行うことができ、人によってはバーベルで行った方が簡単に行える場合もあります。

ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは内転筋を鍛えることができるトレーニング方法であり、太ももを引き締めたいと考えている人におすすめです。スクワットよりも膝にかかる負担が少ないメリットはありますが、腰に負担がかかりやすいデメリットがあります。そのため、無理のない回数をこなすことが大切です。

ダンベルサイドランジのやり方は、両手にダンベルを持ち肩幅よりもやや足を広げ、つま先を正面に向けます。次に、背筋を伸ばした状態で股関節から前に上体を倒し、前かがみのようにします。あとは肩の下にダンベルを置くようにして、片足に体重をかけるように行います。
左右交互に行うことでバランスよく鍛えることができ、リズミカルに行うことも大切です。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは下半身全体をバランスよく鍛えることができるため、普段下半身全体を鍛えない人におすすめのスクワットです。一般的にダンベルを使用せずに行うことも多いですが、ダンベルを使用して負荷を高めることができます。

スプリットスクワットは、片足を前に出し、もう一方の足は後ろに下げます。その状態で膝と股関節を曲げるようにします。しかし、腰を下ろすだけではスプリットスクワットを行っているとはいえないため、注意しましょう。

やや重心を前に傾けると、プリットスクワットのコツを掴みやすいです。スクワットの種類の中でも大きな負荷がかかりにくいという特徴もあるため、初心者の人でも継続して行うことが可能です。また、股関節と膝を曲げる際には、下げている足のかかとは浮いても構いません。

ブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットはさまざまあるダンベルスクワットの中でも強い負荷をかけることができる方法であるため、上級者に方におすすめの方法でもあります。初心者の方が行ってしまうと怪我の原因になってしまったり、一度もできない可能性もあります。

理想はそれぞれ10回を3セットですが、無理をしないようにしましょう。ダンベルブルガリアンスクワットのやり方は、ベンチや椅子を用意して前に立ちます。次に、片足を後ろにあげて椅子の上に乗せます。

あとはダンベルを両手に持って腰を垂直に下ろすように膝を曲げてスクワット運動します。足を変えてそれぞれ行うようにすることが基本です。膝にかかる負担が大きくなるため、肉体づくりができていないと痛めてしまう原因になります。

バーベルを使ったスクワットのやり方を3種類紹介

ダンベルではなく、バーベルを使用したスクワット方法もあります。バーベルはダンベルとは形状が異なるため、行うことができるスクワットにも違いがあり、得られる効果も変わります。

バーベルは自宅にない場合もありますが、スクワット用のバーベルも販売されているため、購入すれば自宅でも可能です。次に、バーベルを使用したスクワットを紹介します。

バーベルスクワット

バーベルバックスクワットは、バーベルを首の後ろに構え、持ち上げた状態でスクワットを行う方法です。バーベルを使用したスクワットの中でも効率よく負荷をかけることができるスクワットであるため、負荷をかけたい場合におすすめです。

バーベルの重量を増やせばそれだけ負荷を大きくすることも可能です。バーベルの重量が軽いのであれば気軽に行うことはできますが、重量が重いバーベルを使用する場合は、安全装置を使うことをおすすめします。

バーベルバックスクワットは効率よく負荷をかけることは可能ですが、重心が極端に後ろに傾いてしまう性質があります。特に、かがんだ際に後ろに尻もちをつくように倒れこんでしまいやすいです。大けがに繋がる可能性もあるので、バーベルが一定の高さで止まるようにしましょう。

バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、体の前にバーベルを構える方法であり、特殊な持ち方をします。両手をクロスして持つことで安定させることができ、普通に持つ場合よりも肘や肩にかかる負担を軽減することができます。

そのため、両腕でバーベルを持つのではなく、肩の付け根あたりで支えるようにしましょう。クロスした両手の指先は添える程度で問題ありません。正しい持ち方ができれば、それ以外はいつも通りのスクワットのフォームです。

ただし、スクワットを行っている最中に腕が下がらないように気をつけましょう。クロスした際に肘を下に向けるのではなく、正面に向けるように腕を上げることを心がけましょう。

バーベルフロントスクワットは背中の筋肉も鍛えることができ、猫背解消にもつながります。

バーベルハックスクワット

バーベルハックスクワットでは、大腿四頭筋を鍛えられるという効果があります。バーベルハックスクワットは、バーベルを体の後ろに置き、両手でぶら下げるように持つ状態でスクワットを行います。

初心者の方は腕や肩に違和感を感じてしまうこともありますが、慣れれば問題なく行うことができます。バーベルはあくまでも両腕で支えているだけで構わないため、スクワットを行う際に肘などを曲げて持ち上げる必要はありません。

この際、バーベルのバーがお尻にあたってしまう場合も多いため、当たらないように気をつけましょう
バーベルスクワットはバーベルを持ち上げた状態で行う場合が多いですが、バーベルハックスクワットの場合は、一度床に置いた状態から行うことが理想的であり、腰を痛めてしまうリスクを軽減する効果があります。

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初心者や女性にオススメの器具なし自重トレーニング

スクワットは器具を使用しなくても行うことができる自重トレーニングであるため、トレーニング初心者の方や女性の方にもおすすめです。

スクワットを行う場合は、まず自重で負荷をかけることが一般的であり、バーベルやダンベルを使用するのは正しいフォームを身に着け、自重でのトレーニングに慣れてからおすすめです。

スクワット初心者や女性の方は正しいスクワットのフォームを覚えるためにも参考にしてみてはいかがでしょうか。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットはすべてのスクワットの基本ともなる方法であるため、まず行うことをおすすめします。基本のスクワットでもあり、正しいフォームを身につけることでスクワットの効果を最大化できます。

ノーマルスクワットが正しく行えていないと他のスクワットでも正しく行えない可能性が高く、トレーニング効果も得られにくいです。最初の姿勢は、肩幅に足を広げ、つま先と膝の方向が同じになるようにします。

姿勢ができたら、膝と股関節を曲げていきます。腕の位置は胸の前に組んだり、首の後ろに持っていくなど自由で問題ありません。顔は正面を向き、胸を張るようにすることで正しく行えます。

基本的なスクワットであるため、体にかかる負担も少ないです。下半身全般を鍛えることができ、体に変化も表れやすいです。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットとは、名称からわかるようにジャンプを伴うスクワットであり、ノーマルスクワットよりも大きな負荷をかけることができます。そのため、ノーマルスクワットでは負荷を感じにくくなってしまったという人におすすめのスクワットです。

また、バーベルやダンベルがなくても負荷をかけることができるため、気軽に行うことができます。ジャンピングスクワットは着地してから素早くジャンプすることがポイントであり、必要以上に高くジャンプする必要がありません。

スピードを速めることでより負荷を強められるだけではなく、スタミナをつけられる効果も向上します。自宅などでも気軽に行うことができるスクワットですが、ジャンプをするため、大きな音が鳴ることがあります。周囲には注意して行うようにしましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、椅子やベンチを使用して行うスクワットです。座って行うのでなく、片足を置くために使用するため、台などでも問題ありません。

しかし、しっかりしたものではないと使用中に倒れてしまうと危険です。土台にするものの強度は事前に確かめて置くようにしましょう。

ブルガリアンスクワットは椅子などの前に立ち、片足を後ろにして椅子の上に置きます。足の裏を椅子に置くのではなく、足の甲が椅子に接するようにしましょう。その状態で片足の膝を曲げることで足を重点的に鍛えることができます。

この際、曲げる足の位置を適した場所にすることで行いやすくなります。また、椅子の高さも高すぎたり、低すぎるのではブルガリアンスクワットが成立しないため、適度な高さが必要になります。

美脚効果も期待できることから、女性におすすめのスクワットでもあります。

せっかくの努力を無駄にしてない?効果を最大化するためのコツ

ダンベルスクワットを行っていてもなかなか体に変化が現れない人も多くいるのではないでしょうか。

そのような人の大半が正しくスクワットができていない可能性が高いです。スクワットは簡単にできるトレーニング方法ではありますが、独学では効果が表れにくい一面もあります。

次に、効率よくスクワット運動の効果を得るための方法を紹介します。

正しいフォームで行う

スクワットに限った話ではありませんが、トレーニングで最大の効果を得るためには正しいフォームで行うことが大切になります。

正しいフォームができていないと本来得られる効果の半分以下しか得ることができないため、時間の無駄になってしまい、ただ苦しむトレーニングをしていることになります。

そのため、ダンベルスクワットをするのであればそれぞれのやり方に適したフォームを身につけることが大切です。体に変化が現れない理由の大半がフォームの乱れになります。

正しい負荷で行う

ダンベルスクワットをする際により重量の重いダンベルを使用すれば負荷を強めることもでき、効率よく筋肉を鍛えることができると考えている人も多いのではないでしょうか。

しかし、無理に重いダンベルを使用してスクワットを行っても回数をこなすことができないため、効率が悪いです。

また、怪我をしてしまうリスクが高まるだけではなく、途中でトレーニングに挫折してしまうリスクも高まります。挫折してしまうと元も子もないため、気を付けなければなりません。

呼吸方法

筋肉トレーニングをするのであれば呼吸方法も身につけておかなければなりません。

初心者の人ほど厳かにしてしまう場合が多いですが、重要なポイントでもあるため、守るようにしましょう。スクワットの場合は、膝を曲げる際に息を吸い込み、膝を曲げるときに息を吐きだすことが理想です。

呼吸方法をしっかり守ってトレーニングすることで消費カロリーを高めることができ、ダイエットの効果も期待できます。最初は呼吸方法を取り入れることは難しく感じますが、慣れれば自然と行うことが可能になります。

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おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!

ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。

カラー ブラック/レッド
重さ 10kg・20kg・40kg
素材 セメント

他のダンベルと比較してもとても安価なので、コスパ最高のダンベルです。

こちらのダンベルの特徴は何と言っても、バーベルにも仕様を変更できる点です。ダンベル、バーベルと用途によって変更できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。

また、プレートが八角形なので、コロコロとダンベルが転がっていく心配がなく、安心して使用できます。

素材にはポリエチレンを使っているため、ダンベルを床に直接おいても床が傷つくことはなく、また、ダンベル同士がぶつかっても、そこまで大きな騒音にならないので、周りに迷惑をかけることはないでしょう。

グリップには特殊な樹脂を採用しているので、滑って落としてしまう心配もないです。

タイプ 固定式
重さ 1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
内容 ダンベル本体×2個
ラバー あり

PROIRONの「ダンベル2個セット」は、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。

ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。
また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。

さらに、ネオプレンは臭いが出にくいところも特徴的です。

ラバーで包まれているダンベルはゴムの臭いが気になる場合もありますが、ネオプレンは臭いがしにくいため、快適にダイエットやトレーニングに集中できます。

まとめ

スクワットは自身の体重を利用した自重トレーニングであるため、気軽に行うことができます。下半身だけではなく、上半身もやり方次第では鍛えることができることで、優秀なトレーニング方法でもあります。

しかし、正しいフォームで行わないと得られる効果が薄らいでしまいます。正しいスクワットのフォームを身に着けて、理想の体型を手に入れましょう。タンベルを使用することで負荷を自由に調整できるメリットもありますので、トレーニングを更に効率的にすることが可能です。

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