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【姿勢改善?】自宅でできる広背筋の効果的なトレーニング方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/17

更新日 :2020/05/11

筋トレブームの影響で全国的にトレーニングジムが増加しており人気を博していますが、そんな中でも重要な筋肉として注目されているのが広背筋です。

筋力トレーニングといえば腕立てやベンチプレスで鍛えることのできる大胸筋や、クランチやシットアップで鍛えることのできる腹筋が有名です。

しかし正しい体のバランスを保つためには実は体の前側の筋肉より後ろ側の筋肉である広背筋や脊柱起立筋の方が重要だと言われています。

広背筋や脊柱起立筋を鍛えることによって姿勢が良くなり、良いスタイルを手に入れることもできるので外見を気にする人にはぜひ取り入れて欲しいトレーニングです。

そこで今回はそんな広背筋を効果的に鍛えることのできるトレーニングや、広背筋を鍛えることでえられるメリットについて紹介します。

目次

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広背筋とは

広背筋とは肩甲骨を寄せる動作や、前方へ伸ばした腕を体の方へ引き寄せる時などに使用する筋肉です。

脇の下などの体の側面から脊堆にかけて背中を大きく覆うような形をしています。

広背筋は様々なスポーツが必要とされていますが、特にレスリングや柔道など格闘技系のスポーツは相手を引きつけて崩す動作が多いため非常に重要な筋肉とされています。

また格闘技だけではなく背中をうまく使うことが必要な競泳でも必要とされています。

自宅でできる広背筋の種類

自宅で広背筋を効果的に鍛えるための効果的なトレーニング方法として主な8つの種類を解説します。


  • デクラインプッシュアップ

  • フロントブリッチ

  • ブリッチ

  • ハイリバースプランク

  • バックラットプルダウン

  • バックエクステンション

  • ヒップリフト

  • プローンレッグレイズ

自宅で効果的に広背筋を鍛えるトレーニングとしてまず最初に紹介するのがデクラインプッシュアップです。

そもそもプッシュアップは大胸筋を鍛えるために効果的なトレーニングですが、このデクラインプッシュアップは広背筋にも非常に効果があるため、自宅で効果的に広背筋を鍛えるトレーニングとして非常にお勧めです。

①手を肩幅まで広げ足をベンチの上に乗せます。
②その状態のまま、お腹と腰に力を入れ体をまっすぐにします。
③ゆっくりと体を床まで下げ、元に戻しこれを繰り返します。

次に紹介する自宅でできる広背筋のトレーニングはフロントブリッジです。

フロントブリッジは広背筋だけでなく 、身体全体の体幹の筋力も鍛えることができるため体を引き締めたい人や、体幹が重要視されるスポーツを行っている人にもとてもにオススメのトレーニングです。

①腕立て伏せの姿勢から肩の真下に両肘をつきます。
②両肘とつま先で身体を一直線に伸ばしその姿勢をキープします。
③この姿勢を30秒から日常的にスポーツをやっている人は1分間キープします。

注意点は背中が曲がると腰を痛めやすいため、背中が曲がらないようにしてください。

広背筋に効果的なトレーニングとして次に紹介するのがブリッチです。

子供の頃はよくブリッチをしていた、またブリッチのまま歩いていたという人は多いのではないでしょうか。

大人になると背中周りの筋肉が硬くなりブリッチが難しくなるので、柔軟性も必要となります。

ブリッチは特に姿勢をキープする脊柱起立筋に効果がありますが、広背筋にも非常に効果的です。

ブリッジで広背筋と柔軟性の両方を手に入れましょう。

①仰向けになり両手と両足で体をキープします。
②30秒から1分間程度キープできると良いでしょう。

自宅でできる広背筋のトレーニングとして次にお勧めするのがハイリバースプランクです。

ハイリバースプランクはフロントブリッジと同じく、広背筋だけでなく体幹を強化するトレーニングにもなります。

日常生活で使用することの少ない背中側の筋肉を意識して鍛えることで、筋力の強化や姿勢の維持につながります。

①両足の踵を揃えて足をまっすぐ伸ばして座ります。
②背中側に腕を伸ばしてお尻を持ち上げ身体を一直線に保ちます。
③この姿勢のまま1分間キープします。

次に紹介する自宅でもできる広背筋を鍛えるトレーニングはバックラットプルダウンです。

プルダウンといえばトレーニングジムなどに置いてある器具使用して、頭の上から身体にバーを引きつけて広背筋を鍛えるトレーニングですが、特別な器具がなくても同じ動作を行うだけで自宅でも十分効果的に行うことができます。

①背中を伸ばした状態でまっすぐ真上に腕を上げます。
②顔を上に向けて胸を出しながら、肩甲骨を寄せるようにしてゆっくり腕を下げて行きます。
③ゆっくりと元の状態に戻しこれを繰り返します。

水の入ったペットボトルやダンベルがあればさらに強度を上げることも可能です。

自宅で行える広背筋を効果的に鍛えるトレーニングとして次に紹介するのがバックエクステンションです。

バックエクステンションは上体起こしとも呼ばれ、 学生時代に一度は体力測定で行ったことがあると思います。

バックエクステンションは主に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングですが、広背筋にも効果があるため自宅で手軽に行える広背筋のトレーニングして非常におススメです。

①マットの上にうつぶせに寝転がります。
②両手を耳の後ろに回し、お腹はマットにつけたまま上体をゆっくりと起こして行きます。
③ゆっくりと元に戻しこれを繰り返します。

次に紹介する自宅で行える効果的な広背筋のトレーニングはヒップリフトです。
ヒップリフトは主にお尻の筋肉である臀部を鍛えるトレーニングですが、じつは腹筋や脊柱起立筋、さらに広背筋にも効果的なトレーニングなのです。

しっかり行えばお尻の引き締めやスタイルアップにも効果的なので女性の方にもオススメのトレーニングです 。

①マットの上に膝を立てた状態で仰向けに寝転びます。
②両手を少し広げて床につき、お尻をもち上げます 。
③元の状態に戻りこれを繰り返します。

この動作は膝と膝をくっつけた状態で行うとより効果的です。

最後に紹介する自宅で行える効果的な広背筋のトレーニングはプローンレッグレイズです。

プローンレッグレイズはお尻の筋肉である臀部や姿勢を維持するのに重要な脊柱起立筋に効果的だと知られていますが、実は広背筋にも効果のあるトレーニングなのです。

プローンレッグレイズは様々な筋肉を複合的に鍛えられる非常に良いトレーニングです。

①マットの上にうつ伏せになって寝そべります。
②顔の下で手を組み足をまっすぐ伸ばします。
③片足を上に持ち上げ、ゆっくり戻したら反対側の足も交互に持ち上げます。

左右5回を3セット程度おこなえると良いでしょう。

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広背筋を鍛える効果

これまでは広背筋を効果的に鍛えるトレーニングを紹介してきましたが、ここからは広背筋を鍛えることによって得られるメリットについて紹介します。

広背筋を鍛える効果でえられるメリットはたくさんありますが、その中でも特に効果のあるものを3つに絞って紹介します。


  • 基礎代謝があがる

  • 姿勢が良くなる

  • 疲れにくくなる

それではこの3つのメリットについて詳しく解説していきます。

広背筋を鍛えることによってえられるメリットを紹介します。
広背筋のトレーニングだけでなく、筋力トレーニングを行うことで多くのメリットがありますが、そんな中でもまず最初にあげられるメリットは基礎代謝が上がるです。

広背筋だけでなく筋肉量が増えると何か運動しなくても日常生活でエネルギーが消費される基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることによって運動しなくても日々の生活の中で消費されるエネルギーが増えるため太りにくい体を作ることができ、健康に非常に効果的なのです。

広背筋を鍛えることによって得られるメリットとして次に紹介するのが姿勢が良くなることです。

広背筋や脊柱起立筋などの背筋群と呼ばれる筋肉は綺麗な姿勢を保つのに必要とされています。

子供だけでなく大人でも背中が丸まってしまい姿勢が悪い人を多く見受けますが、広背筋などの背筋群をしっかり鍛えることによって猫背など悪い姿勢が改善される可能性があるので、姿勢が悪いと自覚している人は広背筋を含む背筋群を鍛えることをお勧めします。

最後に紹介する広背筋を鍛えるメリットとしては体が疲れにくくなることです。

綺麗な姿勢を保つのに必要とされる広背筋を含む背筋群ですが、この筋肉が弱いと日常生活で疲労しやすくなります 。

しかし広背筋や脊柱起立筋を含む背筋群を正しく鍛えることによって綺麗な姿勢を維持できるだけでなく、疲れにくい体を作ることができます。

疲れにくくなると、日々の生活の中でも色々なことに積極的になり活動的になるため非常に良い効果があります。

無理なく自宅で続けられる!道具を使った広背筋を鍛えるコツ

広背筋のトレーニングといえば懸垂が有名ですが、自宅で懸垂を行うにはチンニングスタンドやドアなどを利用した懸垂バーが必要になり、どの家でも手軽に行えるものではありません。

そこでオススメしたいのがトレーニングチューブを使って広背筋を鍛える方法です。

座った状態で足を伸ばし、足にチューブを引っ掛けて肩甲骨を締めるように後ろにチューブを引けばチンニングスタンドや懸垂バーがなくても広背筋のトレーニングを行うことができます。

ほかにも椅子を使ったディップスは大胸筋に効果のあるトレーニングですが、実は広背筋にも効果があります。

大胸筋と広背筋を一度に鍛えることができるため、自宅で行える広背筋のトレーニングとしておすすめです。

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まとめ

広背筋を効果的に鍛えるトレーニング方法や、広背筋を鍛えることでえられるメリットについて紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

この記事で紹介した広背筋を鍛えるトレーニングはどれも自宅で簡単に行えるためぜひ一度試してみてください。

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