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スクワットの消費カロリーについて徹底解説!消費カロリーを上げるコツも紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/12/16

更新日 :2020/06/03

ダイエットのためにスクワットを始めた方も、ジムでバリバリスクワットをしている方もそれでどのくらいのカロリーが消費されているか、気になりますよね。

この記事では、スクワットでどのくらいのカロリーを消費できるのか、そして消費カロリーを上げるための方法について紹介していきます。

道具を使わずに自宅でできるスクワットも、やり方次第で大きく効率をアップさせることができます。

正しい知識を身につけて、効率よく健康を手に入れましょう!

目次

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そもそもカロリーとは

カロリーとはエネルギーの単位のことです。

1リットルの水を1℃上げるために必要なエネルギーが1キロカロリーと決められています。

人間は、エネルギーを食料から摂っており、その量をカロリーとして数値化しています。

例えば1000キロカロリー摂取した後に1000キロカロリーを消費する運動をすればエネルギーは体内に残りませんが、そのエネルギーが余ると脂肪として体内に残されるのです。

脂肪1グラムは9キロカロリーなので、1キロの体脂肪を消費するには約9000キロカロリー分の運動が必要ということになります。

スクワットの消費カロリーの目安

ここでは、スクワット1回あたりの消費カロリーの計算方法とスクワット1分あたりの消費カロリーの計算方法を紹介します。

時間や回数での消費カロリーを計算して、ダイエットにどのくらいの効果があるのかを計算しましょう!


  • 1回あたりの消費カロリー
  • 1分あたりの消費カロリー

1回あたりの消費カロリー

結論から言うと、体重60キロの人のスクワット1回あたりの消費カロリーは、自重などを使った負荷の低いスクワットで約0.1キロカロリー、重りなどを使った負荷の高いスクワットで約0.2キロカロリーとされています。

したがって、脂肪1グラムを消費するには、低負荷のスクワットで90回、高負荷のスクワットで45回必要という計算になります。

一朝一夕ではほとんど効果がない、ということになりますね。

1分あたりの消費カロリー

体重60キロの人のスクワット1分あたりの消費カロリーは、自重などを使った負荷の低いスクワットで約3キロカロリー、重りなどを使った負荷の高いスクワットで約6キロカロリーとされています。

したがって、脂肪1グラムを消費するには、低負荷のスクワットで3分、高負荷のスクワットで1分半必要という計算になります。

毎日コツコツやっていくことがダイエットのためのベストな選択、ということになりそうです。

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スクワットの消費カロリーの計算方法

スクワットで消費されるカロリーを計算するためには、「METs」という数字を使わなければなりません。

「METs」とは、「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った際に安静状態の何倍のエネルギーを消費するかを表した数字です。

例えば、歩くことは2.5METsなので、じっと横になっているときと比べて2.5倍のエネルギーを消費するということになります。

スクワットでは、負荷の低いスクワットが3METs、負荷の高いスクワットが6METsとされています。

次に、消費カロリーを計算する際には、「METs × 時間 × 体重」の式で計算します。

そのため、例えば低負荷のスクワットの1分あたりの消費カロリーは、3 × 1/60 × 60 = 3キロカロリーということになります。

スクワットの消費カロリーを上げるコツ

思ったよりスクワットのカロリー消費が少ないことがわかったと思います。

ここでは、スクワットの消費カロリーを上げるコツを紹介しています。

正しくスクワットを行って少しでも効率を高めましょう。


  • 正しいやり方で行う
  • 負荷を上げる

正しいやり方で行う

・膝がつま先よりも前に出ないようにする

骨盤が後ろに傾いた状態でスクワットを行うと膝が前に出てしまいます。

初めのうちは、姿勢が崩れていないか鏡などで確認しながらやるようにしましょう。

・股関節から動き出す

膝を中心にかがむと、膝に無駄な力が入り怪我の元となります。

股関節から動き出し、後ろの椅子に座るようなイメージで体を落としましょう。

・つま先が上がる

骨盤が前に傾いた状態でスクワットをするとつま先が上がってしまいます。

足首やふくらはぎの筋肉の硬さが影響している場合もあります。

負荷を上げる

上でも紹介したように、低負荷のスクワットは3METs、高負荷のスクワットは6METsというように負荷の大きさによって消費されるカロリーは異なります。

したがって、少ない回数でより多くのカロリーを消費するためには、負荷を挙げてみることをお勧めします。

これまで自重でのスクワットをやってきた方であれば、自宅で簡単にできる例としては足幅を狭くする、ジャンピングスクワットに変えてみるなどの方法があります。

ジムなどで重りを使ってトレーニングするのももちろんOKです。

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まとめ

以上、スクワットのカロリーの消費量とそれを上げる方法について解説しました。

道具を使わず自宅でできるスクワットですが、工夫次第でより効果を高めることができます。

ぜひやり方を研究して効率的に健康を手に入れる方法を探してみてください!

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