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誰でも簡単!4つのアクティブレストで疲労回復!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/16

更新日 :2020/05/11

疲れている時、あえて体を動かすことで疲労回復をはかるアクティブレストは、トップアスリートにとどまらず、趣味でスポーツをする人やオフィスワーカーにもおすすめです。

アクティブレストといっても、道具が必要なものから自宅で気軽に始められるものまで様々です。
この記事では、色々な種類のアクティブレストのやり方を紹介しながら、それぞれの効果や注意点を詳しく解説していきます。

自分に合ったアクティブレストの方法を見つけて続け、疲れ知らずの体を作ってみましょう。

目次

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アクティブレストとは

アクティブレストとは、体を動かすことで疲労回復を図る方法です
トップアスリートはアクティブレストを取り入れており、試合後も完全に体を休めるのではなく、軽いトレーニングや練習で体を動かしています。

アクティブレストをすることで酸素や栄養が全身に行きわたり、疲労物質を代謝しやすくなるからです。
このアクティブレストは、実はトップアスリートだけでなく一般人にも有効です。
オフィスワークなど座りっぱなしで体が凝り固まって一部の筋肉だけに疲労がたまってしまう様な人はアクティブレストがおすすめでしょう。

アクティブレストの種類

ここからは、具体的にアクティブレストの種類をいくつか解説します。
基本的には自宅で出来るものばかりです。
取り掛かり易さは人によってそれぞれなので、参考にしながら自分にできそうなアクティブレストを選んで試してみて下さい。


  • 有酸素運動

  • 筋力トレーニング

  • 水泳

  • ストレッチ

スポーツや仕事などで普段体を動かしている人のアクティブレストには有酸素運動がよいでしょう。
特に、全身を使ったジョギングやランニング、縄跳びがおすすめです。

酸素を多く摂り込んだ血液が体中を循環してくれるので、疲労を軽減しやすくなります。

また、有酸素運動をすることによって分泌されるのが脳内物質「セロトニン」や「エンドルフィン」です。
セロトニンやエンドルフィンが出ることで痛みが和らいだり、ストレス解消効果があったりと、心身ともにリラックスできるでしょう。
ただし、普段運動しない人がするジョギングや縄跳びは反対に疲れてしまうことが多いので注意が必要です

普段からダンベルやバーベルなど器具を用いて高負荷の筋力トレーニングをしている人なら、負荷を軽めにして筋トレをするのも良いでしょう。

「軽め」というのは、いつもトレーニングしている負荷の30%以下程度です。
負荷だけではなく、回数も半分以下に抑えるようにしましょう。
一般的に筋肉痛時や筋力トレーニングの翌日のハードなトレーニングは逆効果と言われますが、あくまでもアクティブレストとして低負荷で行う分には問題ありません。
これに加えて、ストレッチ用の筋膜リリースポールなどを併用するとより速い疲労回復が期待できるでしょう。

立ちっぱなしの仕事が多い人や、むくみやすい体質の人には水泳がおすすめです。
足腰に負担がかかるサッカー選手やラグビー選手、相撲の力士などもアクティブレストとして水泳を取り入れています。

水中では浮力が働くので特に腰回りから下の筋肉への負荷が減り、リラックス効果が得られるでしょう。
また、水圧で血行が促進されやすくなったり、水の抵抗で体が動かしにくい分筋肉に余計な負荷がかかりにくくなったりと疲れが取れやすくなる条件がそろっています。

水泳と書きましたが、ビート板で浮く・歩く・水中ストレッチなど、ゆっくりとした動作でも十分効果的でしょう。

普段運動を全くしない人や、一定の姿勢で長時間いる状態のオフィスワーカーなどには、上記に挙げてきたようなアクティブレストよりもストレッチが有効でしょう。

ストレッチをすることでずっと同じ姿勢でいることによって悪くなった血液の循環を良くし、筋肉の固まりをほぐすことが出来ます。
仕事の休憩時間に少しストレッチするだけでも効果があるので試してみましょう。

固まった筋肉だけを伸ばすのではなく、できれば全身のストレッチをすることが理想です。
最も簡単なストレッチ方法はラジオ体操をすることでしょう。
しっかりと深く呼吸しながらゆっくりとストレッチをすれば疲労が回復しやすくなります。

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アクティブレストの注意点

アクティブレストは誰でも簡単に始められる疲労回復方法ですが、注意しないと逆に疲れてしまうこともあります。
効果的に疲れをとるために、アクティブレストの注意点を以下の3つのポイントから解説していきましょう。


  • 種目選択

  • 時期・時間

  • 強度

自分に合ったアクティブレストが何かを見極め、その種目を選ぶことはとても大切です。
アクティブレストはあくまでも休養なので、普段使っていない筋肉を使う種目を選んでしまうと逆効果になってしまうからです。
例えば、普段営業で動き回って足がむくんでいる人とオフィスワークで座りっぱなしの人では、ストレッチするべき部位は変わってくるでしょう。

また、日常的に運動している人でも、アクティブレストで普段の競技以外で使う筋肉に疲労がたまってしまえば意味はありません。
普段の運動程度と疲れている筋肉を考えてアクティブレストの種目選択をして下さい。
更に、やっていて楽しいと思えない種目は疲労回復に大切なリラックス効果も期待できませんので、他の種目を選んだ方がよいでしょう。

アクティブレストは30分以内に収めることが原則とされています。

しかし、普段運動しない人が急に30分の運動を始めると疲れが取れるどころか逆にたまってしまいます。
まずは15分~20を目標に無理のない範囲でアクティブレストを行ってみましょう。

オフィスワークで常に同じ筋肉に負荷がかかってしまう人などは、15分きっちりすることよりも、短時間でも毎日、もしくは仕事中こまめにすることの方が大切です。

毎日こまめに取り入れることで筋肉が凝り固まりにくくなるうえ、血行も良くなります。
運動をしている人は、運動後には必ず行いましょう。
また、強度の高い運動をした翌日にとりいれるのもおすすめです。

30分以上行うと、肉体的にも精神的にもトレーニングの要素が強くなってきてしまうので注意が必要です。

アクティブレストで疲労回復の効果を高めるためには運動強度も重要になってきます。
強度を上げすぎると疲れてしまうからです。

アクティブレストはあくまで疲労をためない程度の軽い強度にするようにしましょう。

目安は呼吸が乱れず、誰かと喋りながらできる程度です。
心地よくリラックスした状態で行えることが疲労回復のためには必須と言えます。
少し汗ばむくらいが理想的ですが、しんどいと思ったら切り上げましょう。
具体的には、ジョギングや水泳、その他有酸素運動などでは、人にもよりますが心拍数が120~140ぐらいの強度がちょうどいいようです。

アクティブレストのつもりで行った運動の後に疲労感が残ったりした場合は強度を見直した方が良いでしょう。

アクティブレストおすすめ関連グッズ

縄跳びを始めたいけど場所をとるし人目も気になるという人には、Himartのエア縄跳びがおすすめです。
縄がないのでどこでも跳べるうえに、カロリー表示、回数、タイマーがついており、アクティブレストの強度を自分でコントロールすることができます。
2wayで縄をつけることもできるので、もちろん通常の縄跳びも可能です。

疲れたときは、からだを動かす!―アクティブレストのすすめ

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この「アクティブレストのすすめ」は、実際に現場で活躍するプロのアスレチックトレーナーが解説するアクティブレストの参考書です。
プロのアクティブレスト方法を一般向けに変換し、自宅や職場でも簡単にできるアクティブレストをイラスト付きで詳しく紹介してくれています。

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まとめ

疲れている時にあえて体を動かして疲労回復を促すアクティブレストについて紹介しました。
アクティブレストのポイントは「楽しく」「心地よく」することが最も大切です。
自分の生活スタイルに合わせて毎日続けられるアクティブレスト方法を選び、疲れにくい体を手に入れて質の高い毎日を送りましょう。

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