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たくましい力こぶを手に入れる。上腕二頭筋の効率的な鍛え方を紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/12/19

更新日 :2020/05/11

たくましい力こぶを手に入れるため、上腕二頭筋の効率的な鍛え方を紹介しています。まずは、上腕二頭筋の構造や特徴を知って、効率的に鍛えるための知識を得ましょう。上腕二頭筋を鍛えるメリットについても、2つ説明しています。上腕二頭筋についてより詳しくなったところで、上腕二頭筋に効果的なトレーニングを7種類説明しています。自重でできるトレーニングから器具を使用したトレーニングまであるので、初心者もトレーニーの方も参考にしてみてください。ストレッチ方法や効果的にトレーニングしたい方におすすめの商品も紹介しています。

目次

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まずは構造や作用を知ろう!上腕二頭筋は長頭・短頭に分かれる

上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれています。長頭は腕の外側にあります。肩甲骨関節上結節から起こり、大部分は橈骨粗面に停止し、一部は尺骨の前腕筋膜に停止します。短頭は腕の内側にあります。肩甲骨烏口突起から起こり、停止部は長頭と同じです。長頭と短頭は肘を曲げる際に使用されますが、短頭は手の平を上へ回転させる際にも使用されます。効果的に長頭と短頭を鍛える際は、長頭なら親指側を天へ向けてダンベルなどを持ち上げるのに対し、短頭なら小指を内から外へ回転させながら持ち上げます。

知っておくべき!上腕二頭筋を鍛えるメリット2つ

上腕二頭筋を鍛えるメリットについて、2つ紹介します。まず1つ目は見た目の印象の変化です。上腕二頭筋を鍛えることで力こぶが目立つようになります。たくましい力こぶは、存在するだけで力持ちの印象を周囲に与えてくれます。2つ目は、パフォーマンスの向上です。スポーツだけでなく、日常におけるパフォーマンスの質も上がります。

上腕二頭筋を鍛えると、たくましい力こぶが手に入ります。男らしさの象徴と表現されることもあるくらい人気の筋肉です。半袖から見える力こぶがたくましいと、少し見えるだけでも力強い印象を与えることができますね。また、腕のラインも美しくなるので、半袖コーデの楽しみも増えますよ。

上腕二頭筋を鍛えると、スポーツや日常生活のパフォーマンスも向上します。上腕二頭筋は腕を曲げる際に大きな力を発揮する筋肉なので、スポーツでは相手を引いたりする際に活躍します。日常生活では、重たい荷物を持ち上げる際に役立つ筋肉です。上腕二頭筋は見た目だけでなく、人生のパフォーマンスも向上させてくれるので、ぜひ鍛えましょう。

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上腕二頭筋に効果的。7種のトレーニングを紹介

上腕二頭筋を効果的に鍛えられる、7種類のトレーニングを紹介します。器具がなくてもできるトレーニングやダンベルを使ったトレーニング、マシンを使った本格的なトレーニングまで、詳しく紹介していきます。どこにいても気軽に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングから、ジムでマシンを使って本格的に鍛えられるトレーニングまであるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

器具なしで行える自重トレーニングのメリットは、自宅やちょっとした合間にも上腕二頭筋を鍛えることができる点です。ジムに通うのは厳しい...という方でもたくましい力こぶを手に入れられます。また、トレーニングの負荷が自重なので、怪我をするリスクが小さいです。トレーニングを始めたばかりの初心者は、自重トレーニングから始めて体の基礎を作りましょう。自重トレーニングに慣れてから器具ありのトレーニングへ移行すると安全に鍛えることができます。

鉄棒などを使ってできる「逆手懸垂」

逆手懸垂はバーを使用するトレーニングです。通常の懸垂とは違い、バーを掴む際に手の平を自分側に向けます。上腕二頭筋以外に背筋も鍛えられるので、上半身を鍛えたい人におすすめのトレーニングです。

逆手懸垂のやり方は下記です。
1.バーを逆手で握る
2.腕を曲げて体を持ち上げる
3.腕を伸ばして体を元の位置に戻す

回数は、8~12回を1セットとして、3セット行いましょう。

トレーニングの効果を上げるためのコツは、2.で体を持ち上げる際はゆっくりと息を吐きましょう。次に、3.で体を戻す際は、ゆっくりと息を吐きましょう。
また、バーを握る手は肩幅と同じくらいの幅が理想です。肩幅以上に幅を広げると、上腕二頭筋よりも背筋へ効いてしまいます。

どこでもできる!懸垂ができない人は「パームカール」

パームカールは器具を一切使わない自重トレーニングです。そのため、最も手軽で怪我のリスクが少ないトレーニング方法としても有名です。

パームカールのやり方は下記です。
1.鍛えたい腕の手首を上に向け、反対の手で押さえる
2.鍛えたい腕を上へ曲げていく
3.反対の手で上がってくる腕を下に押す
4.肘が曲がり切ったらゆっくりと元の位置に戻す

回数は、10~13回を1セットとして、3セット行いましょう。

トレーニングの効果を上げるためのコツは、ゆっくりと行うことです。特に、曲げた腕を戻す際に意識して、ゆっくりと戻しましょう。しっかりと意識して、限界ギリギリの負荷をかけながらトレーニングすると、より効果を得られます。

ダンベルを使ったトレーニングの特徴は、自重よりも負荷をかけられる点だけでなく、可動域の広さにあります。可動域の広さを活かし、上腕二頭筋を伸縮させながら負荷をかけられるので、トレーニングの効果が上がります。トレーニングの種類も多く、長頭と短頭を分けて鍛えることも可能です。ダンベルを使った上腕二頭筋トレーニングの中でも、効果を感じやすい3つを紹介していきます。

長頭を鍛えて高さを作る「ハンマーカール」

ハンマーカールは、主に長頭を鍛えられるトレーニングです。長頭を鍛えることにより、力こぶに高さを出すことができます。

ハンマーカールのやり方は下記です。
1.ダンベルを持つ
2.背筋を伸ばす
3.腕を体の横に垂らし、手の甲を外側に向ける
4.肘から曲げてダンベルを持ち上げる
5.ダンベルをゆっくりと下ろす

回数は、10~13回を1セットとして、3セット行いましょう。

トレーニングの効果を上げるためのコツは、まず肘を固定することです。肘が前後に動いていると効果が半減してしまします。次に、背筋を伸ばすことです。胸を張り、肩甲骨寄せ、方は下ろしましょう。最後に、反動を使わないことです。反動を使わずにゆっくりと正しいフォームで行いましょう。
ハンマーカールは、主に長頭を鍛えられるトレーニングです。長頭を鍛えることにより、力こぶに高さを出すことができます。

ハンマーカールのやり方は下記です。
1.ダンベルを持つ
2.背筋を伸ばす
3.腕を体の横に垂らし、手の甲を外側に向ける
4.肘から曲げてダンベルを持ち上げる
5.ダンベルをゆっくりと下ろす

回数は、10~13回を1セットとして、3セット行いましょう。

トレーニングの効果を上げるためのコツは、まず肘を固定することです。肘が前後に動いていると効果が半減してしまします。次に、背筋を伸ばすことです。胸を張り、肩甲骨寄せ、方は下ろしましょう。最後に、反動を使わないことです。反動を使わずにゆっくりと正しいフォームで行いましょう。

上腕二頭筋を集中的に刺激「コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋から負荷を逃がさずに行えるトレーニングです。上腕二頭筋にうまく効かせられない方におすすめです。

コンセントレーションカールのやり方は下記です。
1.椅子やベンチに座る
2.足を肩幅より少し広めにする
3.片手でダンベルを持ち、肘を膝で固定する
4.反対の手はダンベルを持たない側の膝に置く
5.ダンベルを胸へ向かって上げる
6.ゆっくりと下ろす

回数は、10~13回を1セットとして、3セットずつ行いましょう。

トレーニングの効果を上げるためのコツは、上腕二頭筋の力だけでダンベルを上げることです。肘や肩を動かさないようにしましょう。

さらに負荷を大きくしたいなら「ダンベルサイドカール」

ダンベルサイドカールは、上腕二頭筋の長頭に効果的なトレーニングです。通常のダンベルカールに筋肉が慣れてきた際、違った刺激を入れるために行うと効果的です。

ダンベルサイドカールのやり方は下記です。
1.ダンベルを片手で持つ
2.胸を張り、肩甲骨を寄せて、肩を下げる
3.ダンベルを反対側の肩まで持ち上げる
4.ゆっくりと下ろす

回数は、10~13回を1セットとして、3セットずつ行いましょう。

トレーニングの効果を上げるためのコツは、肩と肘を固定して動かさないことです。肘の先から動かしましょう。また、ゆっくりと行いましょう。

上腕二頭筋のトレーニングでより大きな負荷をかけたい時におすすめなのが、マシンを使ったトレーニングです。マシンを使ったトレーニングの場合、軌道が固定されやすいので、うまく効かせられない方でも、効果を得やすいという特徴もあります。最初のうちは軽めの負荷で鍛え、慣れてきたら大きな負荷をかけましょう。

前腕・僧帽筋も鍛えられる「ケーブルカール」

ケーブルカールは、上腕二頭筋には、ダンベルとは違った負荷をかけられるトレーニングです。肥大しにくい上腕二頭筋を効果的に鍛えられます。また、前腕と僧帽筋も同時に鍛えることができます。

ケーブルカールのやり方は下記です。
1.手幅を肩幅と同じくらいにしてケーブルを持つ
2.脇を閉じ肘を固定する
3.ケーブルを上に引き上げる
4.ゆっくりとケーブルを下す

回数は、12~15回を1セットとして、3セットずつ行いましょう。

トレーニングの効果を上げるためのコツは、反動を使わず、上腕二頭筋をしっかりと意識して行うことです。また、手首を返さないようにしましょう。
マシンとの距離は少し離れたくらいがちょうどいいです。そして、引き上げる際は、少し早めに引き上げて、ゆっくりと戻しましょう。

長頭を鍛えて高さを作る「ハイプーリーカール」

ハイプーリーカールは、ケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。腕を高い位置に上げて行います。ケーブルを使用したトレーニングは負荷が抜けないので、トレーニングの最後に組み合わせるとより効果的です。

ハイプーリーカールのやり方は下記です。
1.ケーブルマシンの中央に立つ
2.左右についているグリップを握り、手首と腕を上へ向ける
3.肘から先を動かし、握った両手を自分の顔へ向けて引く
4.上腕二頭筋が収縮しきったら、最初の位置まで戻す

回数は、12~15回を1セットとして、3セットずつ行いましょう。

トレーニングの効果を上げるためのコツは、グリップを握る際に目線の高さで握ることです。また、肘は肩よりも高い位置で固定し、下がらないようにしましょう。力こぶの収縮をしっかりと感じてくださいね。

硬い筋肉は怪我のもと?柔らかい筋肉を作るのに効果的なストレッチ

柔らかい筋肉を作るために効果的なストレッチを紹介します。柔らかい筋肉は、筋肉の収縮がスムーズに行われるため怪我をしにくく、ハイパフォーマンスを発揮します。逆に、筋肉が硬いと肉離れの原因にもなり、その他の故障に繋がる可能性もあります。

上腕二頭筋の短頭に効くストレッチのやり方です。

1.直立し、両手を後ろで組む
2.手の平を返して腕を伸ばす
3.20秒~30秒ほどキープする
4.元の位置までゆっくり戻す

上腕二頭筋の長頭に効くストレッチのやり方です。

1.足を伸ばして床に座る
2.腕を反転させて手のひらを床につく
3.手をついたままお尻を前方に移動する
4.20秒~30秒キープする
5.元の位置までゆっくり戻す

台を利用した上腕二頭筋に効くストレッチのやり方です。

1.肘を曲げて台に手をつく
2.肘を伸ばしながら胸を張る
3.20秒~30秒キープする
4.元の位置までゆっくり戻す

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治りや筋肉の回復が遅くなる?逆効果になることも。上腕二頭筋が痛いときにやってはいけないこと3つ

上腕二頭筋が筋肉痛になって痛いときにやってはいけないことがあります。筋肉痛とは、筋肉が炎症を起こしている状態です。きちんと回復させることが大切です。筋肉痛の時に行うといけないことを3つ紹介するので、気をつけましょう。

筋肉痛になっている上腕二頭筋を更にトレーニングすることは避けましょう。上腕二頭筋が回復しようとしているので、しっかり休ませることが大切です。上腕二頭筋が筋肉痛の時に負荷をかけると、回復できなくなり、反対にどんどん細くなる可能性もあります。

自己流でマッサージすると、上腕二頭筋の回復を遅れさせてしまうことがあります。もし、炎症している上腕二頭筋をマッサージしてしまうと、上腕二頭筋自体にダメージが及ぶ危険もあります。痛みを長引かせたり、痛みが癖になることもあるので、マッサージの資格を持っている人にお願いしましょう。

ストレッチをやりすぎると、回復途中の上腕二頭筋を痛めてしまう危険があります。回復途中の上腕二頭筋に刺激を与えるのは控えましょう。血行を良くするためにストレッチを行うのは効果的なので、適度なストレッチを行いましょう。

もっと効率的にトレーニングしたいという方にオススメの商品

もっと効果的にトレーニングしたい方におすすめの商品があります。
まずは、トレーニング中に使用するグローブです。滑り止めだけでなく、手の皮膚を保護する効果があり、マメもできにくくなります。
次に、プロテインです。トレーニング中のエネルギー切れを防ぐだけでなく、筋肥大の効果を高めてくれます。

ゴールドジム(GOLD'S GYM) プロトレーニンググローブ

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ゴールドジムのトレーニンググローブは、プロも使用する本格的なクオリティです。

最も力を抜いた自然な状態の指に合わせて設計してあるので、フィット感に優れています。また、バーを握る感覚がなるべく素手に近くなるように0.6mmの薄い素材が使用されています。指先も出るように設計されていて、追求された握りやすさがトレーニングのクオリティを向上させてくれます。

通気性や伸縮性も良いので、トレーニング時の不快な汗も素早く発散し、不快感を低減されています。

テープ式で指先にフィンもついているので、グローブの着脱を簡単に行えます。

水洗い(手洗い)が可能です。干す際には日陰を利用しましょう。

サイズは男女それぞれ3種類ずつあります。

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン

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多数のアスリートが摂取している有名なプロテインです。

高精製されていて、非常に純度の高い100%濃縮乳清たんぱく質から作られています。1食分当たりのたんぱく質含有量が20g(80%)もある、高品質なプロテインです。

また、すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせていて、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上も含まれています。

また、マイプロテインは非常にフレーバーの種類が多く、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、魅力的な新しいフレーバーも続々と登場しています。プロテインが苦手という方には、特におすすめできるプロテインです。

ハイクオリティなパフォーマンスや効果を実現してくれる、ハイクオリティなプロテインです。

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上腕二頭筋を正しく鍛えてたくましい力こぶを手に入れよう

上腕二頭筋を鍛えてたくましい力こぶを手に入れるためには、正しい知識と正しいトレーニングが必要です。長頭と短頭の特徴を理解して、効果的にトレーニングしましょう。

トレーニング後には、正しいストレッチを行い、次のトレーニングまで上腕二頭筋を休ませましょう。

たくましい力こぶを手に入れるためにも、ぜひ、参考にしてくださいね。

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