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腰に負担をかけず腹筋を鍛えるには?カールアップのやり方と効果を上げるコツを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/16

更新日 :2020/05/11

怪我のリスクを回避して効率的にきれいな腹筋を目指すために、カールアップという腹筋運動を紹介します。

まずは、通常の上体起こしとカールアップの違いを説明しています。

怪我のリスクや効率が違いますので、参考にしてみてください。

そして、カールアップのやり方を読んで、実践してみましょう。

通常の上体起こしより簡単なのに効果を感じられますよ。

上級者の方は、意識や時間、呼吸などをコントロールすることで、より効果を実感できます。

コツを説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

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普通の上体起こしは腰痛の原因になる?

通常の腹筋は、腰を痛める可能性があります。

上半身を起こす筋力の少ない人が、仰向けの状態から無理に腹筋をしようとすると、ダイレクトに腰へ負担がかかります。

原因としては、腹筋の筋力が足りていない、もしくは、腹筋を使えていないことにより脊椎が圧迫され、椎間板を痛めるからです。

そもそも、腹筋は腹直筋を鍛えるには効率的なトレーニングではありません。

以上のように、腹筋は効率的ではなく、腰を痛める可能性があるので、あまりおすすめはできません。

カールアップを行いましょう。

カールアップとは?

カールアップとは、腰に負担をかけないで割れた腹筋を目指すには欠かせないトレーニングです。

なぜ腰を痛めにくいのかと言うと、トレーニングの際に腰を動かさないからです。

まず、仰向けになります。

そして、腰を動かさずに上半身と下半身を引き寄せて筋収縮を行います。

このカールアップを行うことで、脊椎や椎間板への負担がほぼない状態で腹筋を鍛えることができます。

バスケットボール協会も提唱しているおすすめの腹筋です。

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カールアップの正しいやり方

カールアップのやり方を紹介します。

1.仰向けになります

2.膝を軽く立てます

3.両手を頭の後ろで組みます

4.口で息を吐きながらお腹を凹ませます

5.肋骨を骨盤に近付けます

6.そのままの姿勢を5秒くらいキープします

ポイントとしては、1.の仰向けになった際に、腰の下に隙間を作らないことです。

なるべく、床につけてください。

4.の呼吸は、お腹を凹ますときに吐くようにしましょう。

全体的に反動をつけずゆっくりと行い、首も上下させないようにしましょう。

カールアップの効果を上げるコツ

よりきれいな腹筋を目指すために、カールアップの効果を上げるコツを紹介します。

トレーニングは意識する部位やかける時間、呼吸によって効果の出方が変わってきます。

また、怪我のリスクも抑えられますので、ぜひ参考にしてください。


  • 腹筋を意識する
  • 停止時間を増やす
  • 正しい呼吸法で行う

より効果を出したい腹筋の場所を意識してカールアップしましょう。

と言うのも、トレーニングは効果を出したい場所をきちんと意識しないと、狙った場所と違うところに負荷がかかり、思うような効果を得られないことがあります。

意識するのが難しい場合のコツとしては、動作を小さくして回数をこなすことです。

すると、痛くなる場所があります。

その痛くなった場所に負荷がかかっているということです。

1回でも上手く意識して負荷をかけられれば、そのあとの負荷は同じ場所にかかりやすいので、まずは腹筋を意識して、カールアップしましょう。

停止時間を増やすと、より効果的に腹筋を鍛えることができます。

腹筋は遅筋という筋肉のため、肥大しにくい部位です。

そのため、停止時間を増やして効果を上げることで、速筋という肥大しやすい筋肉へ刺激を入れることができます。

きれいに腹筋を割るには肥大が必要なので、停止時間をコントロールして刺激を入れていきましょう。

停止時間を増やすコツとしては、筋肉が収縮した状態でキープすることです。

初めは3秒ほどキープさせて、慣れてきたら5秒ほどキープさせましょう。

カールアップする時も、正しい呼吸を意識しましょう。

呼吸を意識することでよりパワーが出ます。

こなせる回数も増えるので、より効果的に腹筋を鍛えられます。

また、息を止めたままトレーニングすると怪我のリスクも増えます。

例えば、血圧が上がりすぎて血管が傷つきますし、最悪切れます。

たまに脳の血管が切れて倒れる方がいますので、息を止めたままにしないようにしましょう。

コツとしては、上体を起こすときに吐いて、下げるときに吸いましょう。

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まとめ

腰を痛めず効果的にきれいな腹筋を目指すなら、通常の上体起こしではなくカールアップを取り入れてみましょう。

腰を痛めるリスクが減りますし、より腹筋に効果を出すことができます。

また、意識や時間、呼吸をコントロールすることで、より効果を上げることができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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