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筋肉痛はなぜ起きるの?筋肉痛の種類と予防方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/15

更新日 :2020/05/11

運動の後にやってくる、皆さんお馴染みのあの痛み、「筋肉痛」。

筋肉痛は、たくさん運動をした!という、勲章のような存在だと感じる人もいるでしょう。

しかし、筋肉痛になってしまうと、体を動かす度に痛みが走ったり、動きに制限がかかったりと、
ちょっと鬱陶しい症状だったりしませんか?

筋肉痛は、普段、あまり運動をしない人がなりやすいと言われています。
しかし、日頃から運動をしている人でも、筋肉痛になってしまう場合があります。

ここでは、そんな筋肉痛の仕組みや種類、予防方法などについて紹介します。

目次

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筋肉痛ってなんでなるの?

運動後に起こる、あの痛み、筋肉痛

実は、筋肉痛の原因については、医学的にはっきりと解明されていません。

現在までの研究では、筋肉痛は、運動によって筋肉の線維(筋繊維)が傷つき
その傷ついた繊維を修復しようとする時に、痛みが生じると考えられています。

傷ついた筋繊維を修復しようとする時に、そこで炎症が起こり、刺激物質が作られます。
その刺激物質が、筋肉を包んでいる膜(筋膜)を刺激し、痛みとして感じると言われているのです。

ちなみに、「乳酸」が筋肉痛の原因と言われることが多いですが、現在では、
乳酸は筋肉痛の原因として、一般的ではありません。

なぜなら、乳酸は運動後の早い段階で低下するため、筋肉痛の原因にならない、
とされているためです。

筋肉痛の種類

「筋肉痛」と言えば、運動の翌日や数日後に起こる、あの痛みを思い浮かべますが、
実は、筋肉痛には2種類あります。

運動をしている最中から起こる筋肉痛と、運動の翌日から数日後に起こる筋肉痛です。

ここでは、筋肉痛の2つの種類について解説します。

即発性筋痛
遅発性筋痛

1つ目の筋肉痛の種類は、「即発性筋痛」です。

即発性筋痛は、よくある筋肉痛とは違い、運動の翌日に起こるのではありません。
運動の最中運動した直後に起こり、その痛みのピークは、運動直後だと言われています。

即発性筋痛になると、筋肉が熱く重くなるような感じで痛みが生じ、
倦怠感を感じる場合もあります。

即発性筋痛の原因は、運動によって疲労物質である水素イオンが溜まってしまい、
筋肉が強い酸性となった結果だとされています。

しかし、即発性筋痛は、それほど長く続きません。

運動を中止して休憩を取ったり、マッサージやストレッチを行う事で、徐々に痛みが引いてきます。

筋肉痛の種類、2つ目は、「遅発性筋痛」です。

遅発性筋痛は、運動した翌日や数日後に起こる、お馴染みのあの筋肉痛です。

遅発性筋痛の原因は、運動によって傷ついた筋繊維が、
修復しようとする時に生じる痛みとされています。

筋線維に傷がつくと、その周りに白血球やリンパ球などが集まります。
そして、損傷した細胞を修復する時に、炎症反応が起こります。
その炎症反応が、知覚神経を刺激して、痛みとなるのです。

また、遅発性筋痛になりやすい動きもあります。

スクワットで腰を下ろす動きや、バーベルを下げる時、登山で坂道を下る時などです。

これらの動きは、伸張性収縮(エキセントリック収縮)と呼ばれ、筋肉が引き伸ばされながら、
大きな力を出す時の動きです。

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筋肉痛の予防方法

筋肉痛になってしまうと、ただ歩くだけでも痛くて辛い時がありますよね。

でも、筋肉痛には、ちゃんと予防方法があるのです。

ここでは、筋肉痛の予防方法を4つ紹介します。

運動習慣を持ち筋肉を使う
プロテインなどバランスのとれた食事と休養をとる
運動前の準備運動
運動後に湿布を貼ったり、お風呂で整理運動をする

筋肉痛の予防方法、1つ目は、「運動習慣を持ち、筋肉を使う」事です。

とてもシンプルですが、効果的に筋肉痛を予防出来ます。

筋肉痛が起こる最大の原因は、運動不足です。

普段、ほとんど運動をせず、筋肉を使わないでいると、急な運動に筋肉がついて行けず、
筋肉痛が起きてしまいます。

意識して歩くようにしたり、ストレッチを行うなどして、日常的に筋肉を使うようにしましょう。

日頃から運動をしていると、全身の血流状態が良くなるため、
筋肉痛になっても軽い症状で済みます。

筋肉痛の予防方法、2つ目は、「バランスのとれた食事と休養をとる」事です。

筋肉を作る材料である、タンパク質を中心とした、バランスのとれた食事をとりましょう。

特に、たくさん運動した後には、プロテインなどのタンパク質と一緒に、血行を改善する、
ビタミンCとEを摂取すると効果的です。

そして、疲労した筋肉を回復させるために、質の良い睡眠をとり、しっかりと体を休養させます。

バランスのとれた食事と休養をとることで、太くて丈夫な筋繊維が作られ、
傷つきにくい筋肉になっていきます。

その結果、筋肉痛の予防に繋がるのです。

筋肉痛の予防方法、3つ目は、「運動前の準備運動」です。

筋肉痛は、運動によって筋繊維が傷つき、それが修復する時に起こります。

準備運動をしないまま、すぐに運動を始めてしまうと、筋肉に急激な負荷がかかります。
その結果、筋繊維を余計に傷つけ、筋肉痛へと繋がってしまうのです。

それを防ぐために、運動前には、ストレッチ軽い体操などを行います。
体を温めて全身の血流を促し筋肉の柔軟性を高めるのです。

血流を促し、筋肉の柔軟性を高め、筋肉に急激な負荷がかかる事を防ぎましょう。

筋肉痛の予防方法、最後は、「運動後に湿布を貼ったり、お風呂で整理運動をする」です。

運動の後に、筋肉が熱を持ち、痛みを感じる事があります。

その場合には、筋肉の炎症を抑え、痛みを鎮める成分が入っている、
湿布(外用鎮痛消炎薬)を貼ると良いでしょう。

そして、運動後には、ゆっくりとお風呂に入るようにします。

ぬるま湯にゆっくり浸かり、軽いストレッチマッサージで血流を促します。

血流が良くなると、筋肉の回復に必要な、酸素栄養分を血液が運んでくれ、
筋肉痛の予防や回復につながります。

ただし、入浴する場合は、運動後、30分以上は時間をおくようにしましょう。

運動直後は、筋肉がまだ熱を持っています。その状態で入浴してしまうと、
全身の血流がよくなりすぎて、逆効果になってしまうからです。

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まとめ

いかがでしたか?

筋肉痛になってしまうと、しばらく体が思うように動かせないため、
継続して運動をするのがイヤになってしまう人もいますよね。

でも、筋肉痛って、きちんと予防方法を知っていれば、防ぐ事が出来るのです。

筋肉痛を防いで、楽しく長く!運動をしましょう!

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