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上級者必見!効率の良い高負荷な腹筋トレーニングのやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2020/01/31

更新日 :2020/06/02

皆さんは、自宅で腹筋をしたことがありますか?

正直、ジムでマシンを使ったり、集中して行っているトレーニングよりも、意識がそれてしまったり上手く負荷をかけられない方も多いはず。

今回は、自宅で行うトレーニングでもマシンに劣らない、高い負荷をかけるコツを解説していきます。

なかなかジムに通う時間がない方はもちろん、ジムに通わずにダイエットや筋トレを頑張りたい方は、一緒に意識しながらトレーニングしてみましょう。

目次

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腹筋トレーニングの効果をあげるコツ

まずは、腹筋のトレーニングの効果をあげるコツについて、ご説明していきます。

負荷をかける前に、または、初心者の方は腹筋にしっかりアプローチできるように、3つのことに意識しながら行ってみましょう。

ここを意識しながらノーマルの腹筋を行うことで、基本的な筋肉をつけることができ、さらにハードなトレーニングができるようになります。


  • 呼吸を意識する
  • 鍛える部位を意識して行う
  • 筋肉の可動域を限界まで使う

呼吸を意識する

腹筋にとって、呼吸は効果の大きさを変化させる大きなポイントです。

ただ、適当に呼吸するのではなく、腹筋に合わせて呼吸をしてきましょう。

この呼吸を意識することで、通常よりも早く腹筋が鍛えられます

基礎として、体が起き上がるタイミングで息を吐く

そして、下がるタイミングで息を吸うことを意識しましょう。

負荷をより高くかけるためには、腹筋の速度をゆっくりにし、呼吸も細く長く吐くようにゆっくりと行うようにしましょう

鍛える部位を意識して行う

運動が苦手な方や初心者でも簡単に意識することができます。

腹筋を行いながら、お腹のこの部分の筋肉が鍛えられている意識するだけで、効果は遥かにあがります。

なにも考えずにトレーニングを行うのではなくて、トレーニングしている部分がどの動きによって鍛えられるのかを意識しましょう。

例えば、ツイストの腹筋では横の部分の筋肉である腹斜筋が鍛えられます。

この場合は、真ん中の腹筋よりもくびれを作る部分を意識することで、トレーニングの質をあげることができます。

意識するだけで自然と、気持ちも力を入れることにも集中することができるはずです。

筋肉の可動域を限界まで使う

腹筋のトレーニングで実際に動かせている範囲は少ないと言われています。

ですが、より高い負荷を場合には可動域の限界まで体を動かすことが大切です。

いきなりではなかなかできないかもしれませんが、初心者の方はトレーニング中数回でもいいので、最後まで下げて最後まで上げることを意識しましょう。

可動域の限界まで動かすことで、アプローチしにくい筋肉まで動きが加わり、継続することでさらに可動域を広げ、効率のよいトレーニングにすることができます。

高負荷の自重腹筋トレーニング

ここからは、実際に高い負荷をかけるためのトレーニングをご紹介していきます。

激しい筋トレに慣れていない方では、難しく感じてしまうかもしれませんが、回数を減らしたり自分のペースに合わせて、レベルを調節していきましょう。

高負荷のトレーニングに慣れている方は、しっかりと負荷がかかっていることを意識しながら、トレーニングしてみましょう。


  • レッグレイズ
  • V字クランチ
  • レッグスプレッダー
  • シザースキック
  • バイシクルクランチ
  • プランク

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋を中心に鍛えてくれるトレーニングです。

仰向けになった状態で、より高い負荷をかけるために、できるだけ足は伸ばした状態でお腹に手を置き、腹筋だけを使って足を持ち上げます。

足を下ろした時に、かかとが床につかないように注意しましょう。

この状態でも十分に運動強度は高いのですが、さらに高くしたい場合は、頭をまたぐようにもう1人に立ってもらい、あげた足を押してもらうようにしましょう。

さらに、足を押す方向をランダムで変えることによって、捻りが加わり、腹斜筋を一緒に効率よく鍛えることも可能です。

1人でのトレーニングの場合は、頭を少し持ち上げるような姿勢にして、さらに体に角度をつけることで運動強度を高めた運動にすることが可能です。

V字クランチ

Vクランチも、基本的には腹直筋を鍛えるトレーニングです。

仰向けになった状態で、体がVの字になるように、上体と足を持ち上げます。

息を吐きながら行うことを意識してください。

より効果のあるトレーニングをするために、手足の反動をつけないように気を付けましょう。

Vクランチは、背中をしっかりと丸めるようにVの字を作れるように意識して行いましょう。

腹直筋だけでなく、体幹を鍛えることができます。

体幹を鍛えることでさらに、トレーニングの効果を実感しやすくなるだけでなく、からだの中心でバランス能力を高めたり、基礎代謝をアップさせる働きもあります。

初心者では、難しいトレーニングですが、ゆっくり数回でもいいので、正しいVクランチを少しずつ行っていきましょう。

レッグスプレッダー

レッグスプレッダーは、下半身の筋肉や下っ腹の部分を鍛えていくトレーニングです。

仰向けになった状態で、頭を持ち上げて、下半身を浮かせて開閉します。

足を高くあげてしまうと楽に感じてしまい、トレーニング効果も薄れてしまうので、床から10cmぐらいの一番腹筋に負荷がかかる高さを維持できるように意識しましょう。

頭を持ち上げておへそを見ることによって、しっかりと腹筋にもアプローチしてくれ、下半身や腰回り気になる方にもおすすめのトレーニングです。

より強い負荷をかけたい方は、足を大きく開閉したり、閉じるタイミングでクロスさせてみましょう。

かなり強度の高いトレーニングなので、少ない回数から始めて、ゆっくり回数を増やしていきましょう。

シザースキック

シザースキックは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。

負荷を強くかかりますが、ダイエットにも効果的なトレーニングで、足を痩せたいと感じている方におすすめです。

仰向けの姿勢で、レッグスプレッダー同様に頭を持ち上げておへそを見ます。

そのまま足を浮かせて、ばた足のように足を上下に動かします。

ここでも、レッグスプレッダー同様に、辛くない高さや辛い高さを感じることができるので、なるべく辛い高さのままトレーニングしましょう。

上げた足は、地面に垂直になる前にゆっくりと降ろすように意識して、下げている足も床につかないように気を付けてください。

片足ずつ開閉よりも動きが難しく、意識する点も多いトレーニングですが、1つ1つのポイントに気を付けながらゆっくり動かせるようにしましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。

クランチよりも強度が高いトレーニングで、捻りが加わっていることが特徴です。

お腹回りをすっきりさせたい方にもおすすめです。

クランチのように、まずは仰向けになって頭の腕で軽く腕を組みましょう。

クランチのような体勢で行いますが、足を床に着けずに行います。

足は軽く膝が曲がっている状態で両足浮かせておきます。

そのまま上半身を起こすよりも、膝とひじをくっつけるようなイメージで引き合わせます。

下半身を動かすのではなく、上半身を捻ることを意識するようにしましょう。

ひじが前にだしていたり、足だけの動きで捻りのないトレーニングにならないように注意しましょう。

どちらも同じように捻って、交互に行います。

プランク

プランクは、今現在体幹を鍛えるトレーニングとしても、世界中から支持されているトレーニング方法で知っている方も多いトレーニングです。

腹筋の一番奥にある体幹を鍛えることも可能ですし、簡単な姿勢ながらも効率よく効果を実感することができます。

まずは、ひじを着いた状態で体を支え、爪先で体を持ち上げましょう

姿勢も動作もこれだけですが、注意してほしいポイントはお尻です。

お尻が高い位置にあったり、低い位置にあると効果は期待できませんし、最悪の場合は腰を痛めてしまうケースもあるので、頭から爪先までまっすぐの状態が保てるように意識しましょう。

プランクのコツは、呼吸をしながらも体を板のように、硬くすることです。

頭の位置を頻繁に変えてしまうと、体がふらふらしてしまったり、お尻の位置が変わってしまうので、一点を見つめるようにしましょう。

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ジムでできる高負荷腹筋トレーニング

ジムでできる高負荷のトレーニングをご紹介していきます。

ジムでは、自宅よりもより一層集中してトレーニングできるため、効果がでやすいともされています。

気持ちを引き締めて、使っている筋肉を意識しながらトレーニングしてみましょう。

難しいときは、インストラクターさんに質問したり、自分で工夫したりして、トレーニングの質を高めることを重視していきましょう。


  • 腹筋ローラー
  • ケーブルクランチ
  • プレートツイスト

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、ジムだけでなく自宅でも高い負荷をかけることのできるトレーニングとして、人気のあるトレーニングです。

腹筋ローラーは、ローラーの部分に初心者用として、ストッパーがついているものも販売されていますが、慣れてきたら自分の腹筋でローラーを引き戻せるように、ストッパーなしの方が負荷をかけやすいです。

腹筋ローラーのコツは、足を動かさずに、腹筋だけを使って起き上がったり、体を伸ばすことですが、初心者で難しい方は膝を着いた状態でもトレーニング可能です。

腹筋を効率よく使うために、始めるポイントも腹筋が力を入れられているポジションから始めるようにしましょう。

背中を丸めるようなイメージで、腰を折ることでも腹筋を正しく鍛えることができます。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、重さを自分で設定しながら膝立ちの状態で腹筋を鍛えるトレーニングです。

ジムでなければ、トレーニングが難しいですが、初心者でも簡単に取り組むことが可能です。

まずは、膝立ちの状態でベルトの前に座り、必ず両手でベルトを持ちましょう。

そのまま太もも部分までベルトを引っ張るのですが、コツは自分も丸くなるような姿勢で引っ張りきることです。

さらに、戻すときは手を離したり早く戻したりせずに、ゆっくりと重りが触れるか触れないかのところまで戻して、また引っ張り上げるようにしましょう。

できるだけお尻が下がらないように、太ももが地面と垂直になっているように意識して行いましょう。

プレートツイスト

ダンベルツイストクランチは、腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。

ダンベルがある方は、自宅でもできるトレーニングです。

クランチですが、上下に体を動かすのではなく、腹筋を使っている状態でツイストを加えていくトレーニング方法です。

ダンベルは、5~10kgほどの重さがあれば十分にトレーニング可能です。

膝を肩幅に開いた状態で90度に曲げて座ります

そのままダンベルは、両手で1つを胸の前に持ちましょう。

体を45度程度倒した状態にしたところでトレーニングを開始しましょう。

ダンベルの位置は変えずに、床にひじを近づけるように体を捻ります

体の捻りのみでひじを床に近づけましょう。呼吸も忘れないように意識しましょう。

まとめ

今回は、高い負荷をかけることのできる腹筋をご紹介しました。

初心者の方から慣れている方まで、できるトレーニングは違っても、意識するポイントやコツは一緒です。

自宅でできるトレーニングも沢山あるため、頑張って綺麗なシックスパックを作れるように、トレーニングしましょう。

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