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上腕二頭筋の自重トレーニングのやり方を徹底解説!上腕二頭筋鍛えるメリットも紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/12/19

更新日 :2019/12/19

上腕二頭筋は前腕から肩に繋がっているいる筋肉です。

二頭筋の名前の通り、長頭と短頭に分かれて二つの頭を持ちます。

主に肘を曲げる動作、肩を曲げる動作に使われる筋肉です。

上腕二頭筋を鍛えると太くてたくましい腕になります。

肘を曲げることで上腕二頭筋が隆起して力こぶができます。

力こぶは力強い腕の象徴です。

上腕二頭筋は重いものを持ち上げる動作に役立ちます。

ダンベルやバーベルを使って鍛えることが多いですが、自重でも鍛えることができます。

目次

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上腕二頭筋とは

上腕二頭筋とは腕の筋肉の一種です。

前腕から肩にかけて伸びている筋肉です。

二頭筋の名前の通り、頭が長頭と短頭の二つに分かれています。

長頭はいわゆる力こぶと言われる部分です。

肘を曲げることにより筋肉が隆起するのでたくましさの象徴とされます。

短頭は長頭の内側にあります。

長頭と短頭ともに肘関節と肩関節をまたがっている筋肉なので、肘を曲げる動作、肩を曲げる動作で使われます。

上腕二頭筋は日常生活で、ものを持ち上げる動作で活躍します。

重いものを肘を曲げて持ち上げるには上腕二頭筋に大きな負荷がかかります。

上腕二頭筋を鍛えると重いものを持ち上げる動作が楽になります。

上腕二頭筋は見せる筋肉としての効果もあります。

ボディービルダーが肘を曲げて上腕二頭筋を隆起させるポーズは肉体のたくましさを見せる定番ポーズです。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリットは大きく2点あります。

見た目がたくましい腕になる点と、ものを持ち上げる力を得られる点です。

特に男性にとって、ビジュアル的なメリット、パフォーマンス的なメリットの両方を上腕二頭筋を鍛えることで得られます。


  • たくましい腕になる
  • 重いものを持ち上げるのが楽になる

たくましい腕になる

上腕二頭筋は鍛えることで見栄えのする筋肉です。

太くなった筋繊維は上腕を太く見せます。

鍛えられた上腕二頭筋を力を入れながら肘を曲げると大きく盛り上がり、力こぶができます。

たくましい肉体を演出したい方は上腕二頭筋のトレーニングは不可欠です。

重いものを持ち上げるのが楽になる

上腕二頭筋の大きな役割は肘関節を曲げる動作です。

ものを持ち上げるために肘を曲げる動作が使われます。

上腕二頭筋の筋力が弱いと重いものを持ち上げる動作が難しくなります。

上腕二頭筋を鍛えることは重いものを持ちやすくします。

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上腕二頭筋の自重トレーニング

上腕二頭筋をおもりを使わずに鍛える方法をです。

おもりを使わないメリットは、身体に過度な負荷がかかなない点、手軽にできる点があげられます。

逆手懸垂は鉄棒が必要ですが、パームカールはどこでも手軽にできる上腕二頭筋を鍛えることができるエクササイズです。


  • 逆手懸垂
  • パームカール

逆手懸垂

逆手懸垂とは鉄棒を握る手を順手とは逆に握って懸垂をするトレーニングです。

通常の懸垂は手のひらを前方に向けた状態で鉄棒を握って鉄棒にぶら下がり、肘や肩を曲げて身体を上方に持ち上げる運動をします。

通常の懸垂は広背筋・僧帽筋といった背中の筋肉が鍛えられます。

逆手懸垂は手のひらを前方に向けた状態で鉄棒を握って鉄棒にぶら下がります。

この状態で肘や肩を曲げて身体を上方に持ち上げる運動です。

逆手懸垂は上腕二頭筋を中心に腕の筋肉が鍛えられます。

逆手懸垂のメリットは身体に無理な負荷がかからない点です。

バーベルやアレイを持ち肘を曲げて身体に引き付ける運動で上腕二頭筋を鍛えることができます。

おもりを使うので身体には体重以上の負荷がかかり腰などを痛めてしまう可能性があります。

逆手懸垂は自重を使ってぶら下がって行うので腰などへの負担が少ないです。

パームカール

パームカールは道具を全く使わずに上腕二頭筋を鍛えることができます。

場所も選びません。

パームカールの準備姿勢

・胸の前で右手のひらを上にします

・左手のひらの下にして、右手のひらの上に乗せます

エクササイズ

・左手で右手を下に押します

・右手で、押してくる左手を押し返します

・力を入れたまま、左手が右手を少しづつ押し下げます

右ひじを曲げながら、右手で左手を押し返します

・力をいれたまま、右手が少しづつ左手を押し上げます

ポイント

右ひじを曲げながら右手で左手を押し上げるときに上腕二頭筋に強い刺激が入ります。

上腕二頭筋を意識しましょう。

エクササイズを5セット行います。

5セット終わったら、右手と左手を入れ替えて同様にエクササイズを行います。

今度は左側の上腕二頭筋を鍛えます。

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まとめ

上腕二頭筋は肘や肩を曲げる時に使われる筋肉です。

上腕二頭筋を鍛えると太くたくましい腕になるというビジュアル的なメリットと重いものを楽に持ち上げられるというパフォーマンス的なメリットがあります。

上腕二頭筋を鍛える方法は、バーベルなどの器具を使う方法がありますが、自重を利用して鍛えることもできます。

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