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立ったまま腹筋が鍛えられる?「立ったまま腹筋」のやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/19

更新日 :2020/06/02

腹筋を立ったまま鍛えることができれば、どこでも腹筋運動ができるので継続しやすいです。

日常生活の中で習慣化しやすいからです。

腹筋を鍛えることで、お腹周りが引き締まり、姿勢が良くなるので見た目が美しくなります。

腹筋を鍛えると運動パフォーマンスのアップにも繋がります。

腹筋は体幹の一部で運動の要です。

身体のバランスをとったり、踏ん張る動作にも腹筋は重要です。

立ったまま鍛えられるのは腹直筋、腹斜筋です。

どちらの筋肉もスタイルアップ、運動パフォーマンスのアップには大切な筋肉です。

目次

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立ったまま腹筋で鍛えられる筋肉

立ったまま行える腹筋運動は手軽にどこでも行えるメリットがあります。

腹筋を鍛えるトレーニングは仰向けに寝転び、上体を起こすイメージがあります。

上体起こしの腹筋運動は腹筋を鍛える大きな効果がありますが、寝転ぶスペースが必要なので、自宅やスポーツジムで行うことになります。


  • 腹直筋
  • 腹斜筋

腹直筋

腹直筋はお腹の正面にある筋肉です。

鍛え上げると腹筋が割れてきます。

割れた腹直筋はシックスパックと言われ、かっこいい腹筋の象徴です。

腹直筋は良い姿勢をキープするためにも重要です。

姿勢は身体の前側と後ろ側のバランスです。腹直筋が弱いと前後のバランスが崩れて悪い姿勢になってしまいます。

腹直筋は様々な運動でも必要です。

体幹の真ん中にある筋肉なので姿勢を保つ、踏ん張る、身体を動かす起点になるなど重要な働きをします。

腹斜筋

腹斜筋はお腹の左右のサイドにある筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋があり、外腹斜筋はアウターマッスルに属して身体を動かすことに大きく関係します。

内腹斜筋はインナーマッスルに属し身体の動きのバランスをとることに関係します。

外腹斜筋が鍛えられると腹筋のサイドがすっきりと引き締まります。

逆三角形の上半身強調するには腹斜筋を鍛えると良いです。

腹斜筋は身体を捻る動作に大きく関係します。

運動動作で捻りを必要とする動きは多くあります。

ボールを投げる動作、ボールを打つ動作などは身体の捻りが必要です。

立ったまま腹筋の種類

立ったまま鍛えることができるのは「腹直筋」と「腹斜筋」です。

どちらの筋肉もお腹周りを引き締めスタイルを良く見せるために重要な筋肉です。

腹直筋は前後の動き、腹斜筋はひねる動きで使われる筋肉です。

運動能力を上げるためにも鍛える必要がある筋肉です。


  • 腹直筋を鍛える立ったまま腹筋
  • 腹斜筋を鍛える立ったまま腹筋

立ったまま腹直筋を鍛える方法です。

準備姿勢

・立った状態で手を頭の後ろで組みます

・背筋を伸ばします

・腹直筋を伸ばした状態でキープします

・右足を半歩前に出します

・右のかかとを上げます

エクササイズ

・準備姿勢の状態から軽くお腹を凹ませます

腹直筋を縮める意識で力を入れます

・5秒キープします

・準備姿勢に戻ります

呼吸

腹直筋を縮めるときに息を吐き、準備姿勢に戻るときに息を吸います

ポイント

・お腹を凹ましながら腹直筋を縮める意識を集中します

・背中を丸め過ぎないようにします

左足を前にする状態でも同様にエクササイズを行います。

慣れないと腹直筋を縮める感覚を掴むのが難しいですが、コツを掴めば場所を選ばずに腹筋運動ができます。

立ったまま腹斜筋を鍛える方法です。

準備姿勢

・立った状態で手を頭の後ろで組みます

・背筋を伸ばします

・腹筋を伸ばした状態でキープします

・右足を半歩前に出します

・右のかかとを上げます

エクササイズ

・準備姿勢の状態から軽くお腹を凹ませます

・上体を右側に倒します

腹斜筋を縮める意識で力を入れます

・5秒キープします

・準備姿勢に戻ります

呼吸

腹斜筋を縮めるときに息を吐き、準備姿勢に戻るときに息を吸います

ポイント

・お腹を凹まし、身体を倒しながら腹斜筋を縮める意識を集中します

左足を前にする状態でも同様にエクササイズを行います。

慣れないと腹斜筋を縮める感覚を掴むのが難しいですが、コツを掴めば場所を選ばずに腹筋運動ができます。

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まとめ

腹筋を立ったまま鍛えることができれば、日常生活の中で簡単にできます。簡単にできると習慣になりやすく、継続しやすいです。

立ったままの腹筋運動で、腹直筋、腹斜筋を鍛えることができます。

腹筋を鍛えることは、スタイルアップ、姿勢の改善、運動パフォーマンスのアップに有効です。

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