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もう足底筋膜炎悩まない!足底筋膜炎の特徴と予防や治し方を徹底解説!

イクサポ(育成フィジカルコーチ)

公開日 :2020/01/30

更新日 :2020/06/21

足底筋膜炎とは足底筋が疲労し炎症を起こすことで足裏が痛む症状です。

足裏は身体全体の体表面積の2%程度です。立ったり歩いたりすると足裏にとても大きな負担がかかります。

ランニングなどのジャンプ運動を繰り返すと着地による足裏への疲労が蓄積されます。蓄積された疲労がとれないままトレーニングを繰り返すと炎症を起こし足底筋膜炎になります。

足底筋膜炎にならないためには予防が大切です。足周辺のストレッチ、足裏のマッサージ、足の指の訓練は足底筋膜炎の予防に効果があります。

目次

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足底筋膜炎とは?なんでなるの?

足底筋膜炎とは足の裏にある足底筋膜が炎症を起こし痛みを発する症状です。

発症の初期は足裏のかかとに近い部分に痛みが出ることが多いのが特徴です。症状が悪化すると土踏まず部分に痛みが広がります。

足底筋膜炎の原因はジャンプからの着地やランニングを繰り返すことによる足底筋膜炎の疲労です。長距離のランニングや持久系スポーツ(サッカーやトライアスロンなど)で起こりやすいです。これに加えて、体重の増加や足部の変形、シューズの不適合なども原因とされています。

足底筋膜炎が発症したら、足底筋を休ませて回復を待つのが基本的な方法です。痛みが軽度な場合は運動量を減らして回復させる方法もあります。

足底筋膜炎は血行が悪い時に激しい痛みを感じるケースが多いです。朝起きて直ぐは血行が悪い状態なので歩くだけで足裏に痛みが伴うことがあります。

軽度の足底筋膜炎は軽い運動をして身体が温まってくると痛みが治まることが多いのですが、無理をして運動強度を上げると悪化するので注意が必要です。

簡単にできる!足底筋膜炎を予防するストレッチ

足底筋膜炎は予防が大切です。足底筋膜炎の予防は治し方と同じで足周辺の筋肉・腱のストレッチが有効です。

疲労の蓄積が足底筋膜炎を引き起こすので疲労が溜まった足周辺の筋肉をマッサージでほぐすことも大切です。

足の指を上手く使えるようにすることも、足底筋膜炎の予防に役立ちます。

足底筋膜炎の予防に役立つ、主な4つの種類を解説します。


  • 足首・足底のストレッチ

  • ふくらはぎの筋膜リリース

  • 足裏のマッサージ

  • タオルたぐりよせ

足首・足底のストレッチ

足底筋膜炎の予防には、足首や足底のストレッチが有効です。
足首周りの筋肉が硬いとジャンプからの着地動作で、足底筋膜に負担が大きくなることがあります。

足首周りの筋肉でストレッチを行うと良いのが、「腓腹筋」「ヒラメ筋」「前脛骨筋」です。
「腓腹筋」はふくらはぎの表面の筋肉、「ヒラメ筋」はふくらはぎの奥の筋肉、「前脛骨筋」はすねの筋肉です。
この3つの筋肉をストレッチで柔軟にすることが足底筋膜炎の予防には大切です。

足底のストレッチも行うと良いです。

ストレッチの秒数は30~60秒です。
無理に伸ばすのではなく、目的の筋肉を徐々に伸ばしていき、伸び感を感じたポジションでキープします。キープをしているとジワッと少しづつ筋肉が伸びてくる感触があります。

ふくらはぎの筋膜リリース

足底筋膜炎の予防には、ふくらはぎの筋膜リリースが有効です。
筋膜リリースとは筋膜の癒着を剥がすことです。

ふくらはぎの筋膜リリースには円柱形の道具を使います。スポーツショップで売っている筋膜リリース用のローラーが最適ですが、ストレッチポールや大き目の丈夫な瓶でも代用できます。

ふくらはぎの筋膜リリースを行う部位は
・アキレス腱に近い部分
・ふくらはぎの真ん中
です。

筋膜リリースの方法は
・ローラーを縦に転がす
・ローラーに部位を置いて、左右にゆする
・ローラーに部位を置いて足首を動かす
の3つです。

どの方法もゆっくりと動かすことが重要です。膝を軽く曲げた状態で行うことも大切です。
小さな動きで4~10往復行います。やりすぎは良くないです。

足裏のマッサージ

足底筋膜炎の予防に足裏のマッサージも有効です。

足底筋膜炎の原因は足裏の筋肉の疲労によるものが多いです。足裏の筋肉をマッサージして疲労をとることは足底筋膜炎の予防になります。

マッサージをするのは足の内側のアーチ部分を中心におこないます。土踏まずと言われる部分です。

押したり、揉んだりするよりも、患部にクリームを塗って滑らせるようにマッサージをする方法が効果的です。
マッサージをしていてかかとの骨の内側に痛みがある場合、痛みのある部分へのマッサージは止めましょう。痛みのない土踏まずのアーチ部分をマッサージして緩めることで、痛みが和らいできます。

マッサージは力を入れ過ぎるのはよくありません。土踏まずの上で指を滑らすように軽くマッサージをします。

タオルたぐりよせ

足底筋膜炎の予防には、足の裏の筋肉を動かして上手く使えるようにトレーニングするのが良い方法です。

足底筋膜炎の原因は足裏の筋肉の疲労による場合が多いです。足裏の筋肉を上手く使えるようになれば、疲労が少なくてすみます。

足裏の筋肉を上手く使えるようにするには、足の指を動かすトレーニングをすると良いです。

足の指を動かすトレーニングの中で簡単にできて効果的なのがタオルの手繰り寄せです。タオルギャザーとも言います。

トレーニングの方法は手ぬぐい程度の大きさのタオルを床に引いて足の指を使って手前に手繰り寄せるだけです。

ポイントは足の指を大きく使ってゆっくりと確実に手繰り寄せることです。
片足ずつ行い、3セット位行います。足の指を上手く使えるようにするトレーニングなので毎日行うのがおすすめです。

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まとめ

足底筋膜炎は足底筋の炎症により足の裏に痛みが発生します。重度になると痛みのために歩くことも困難になります。

足底筋膜炎は予防が大事です。足周辺のストレッチ、足裏のマッサージ、足の指を上手く使えるようにするトレーニングが足底筋膜炎の予防に有効です。

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