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大胸筋のトレーニングにおすすめ!プッシュアップバー5選を紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/12/30

更新日 :2019/12/30

筋トレの中でも代表的な「腕立て伏せ」ですが、大胸筋を鍛えるには最適なトレーニングです。

器具やお金がなくても、自宅で手軽にできるトレーニングですが、間違ったやり方では残念ながら効果がありません。

怪我をしないためにも正しいやり方をマスターして、効果的な腕立て伏せが出来るようになりましょう!

正しいやり方と理解を深めることで、胸や腕を鍛えるだけではなく、体幹トレーニングやダイエットとしても効果的です。

腕立て伏せは同時に複数の筋肉にアプローチすることができ、男性向けにも女性向けにもなる万能なトレーニングです!

目次

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大胸筋について

大胸筋とは、そもそもどのような筋肉なのでしょうか。大胸筋についてを知ることにより、トレーニングでしっかり意識することができます。それでは、大胸筋について解説していきます。大胸筋は、胸部にある筋肉で、上部、下部、内部、外部の4つに分類することができます。上部は、主に腕を上がるときに使う筋肉です。反対に、下部は腕をさげるときに使います。内部は、腕を内側に、外部は、外側に移動するときに使います。このように、大胸筋は、上半身で重要な筋肉と言えます。

大胸筋のトレーニング効果とは

大胸筋がどのような働きをしているかを理解したところで、果たして大胸筋を鍛えることに効果はあるのでしょうか?効果を正しく理解しなければ、トレーニングのモチベーションも続きません。

大胸筋のトレーニング効果を解説します。


  • バストアップ

  • 基礎代謝向上

バストアップ

大胸筋を鍛えるメリットとして挙げられるのは、バストアップです。大胸筋は、バストの土台となっています。土台と呼ばれる筋肉は、バストの周辺にある大胸筋の上部と内部です。上部を鍛えることにより、バスト全体を引き上げる効果、内部を鍛えることで寄せる効果があります。
しかし、過度なトレーニングは逆効果になります。
筋トレは、筋繊維にダメージを与え、回復する、の繰り返しで筋肉を強くします。
バスト周辺の筋繊維は、バストを支えているので弱化するとバスト全体の垂れに繋がりますし、バストは脂肪が多く占めているのでバスト自体を小さくしてしまうのです。

基礎代謝向上

大胸筋を鍛える効果として、基礎代謝向上があります。
大胸筋は、全身の筋肉のうち大きい筋肉に数えられます。大きい筋肉を鍛えることによって、脂肪燃焼が促進され、自然と痩せやすいからだになります。これが、基礎代謝の向上です

他に大きい筋肉として挙げられるのが、大腿四頭筋、大臀筋、下半身ならば大殿筋などです。これらを、中心にトレーニングすることで筋肉の発達だけでなく基礎代謝向上にもつながるので、効率よくトレーニングしていきましょう。

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プッシュアップバーでのトレーニング

大胸筋の代表的なトレーニング方法といえば、腕立て伏せ(プッシュアップ)だと思います。しかし、プッシュアップにも様々な種類があります。そのなかで、大胸筋を鍛えるうえで大切な3つのトレーニング方法を解説します。

プッシュアップバーの主な3つの種類を解説します。


  • プッシュアップ

  • ワイドプッシュアップ

  • ヒンズープッシュアップ

プッシュアップ

プッシュアップバーは、その名の通りプッシュアップをするための道具です。最初に、基本となるプッシュアップについて解説します。まず、プッシュアップバーを八の字に置いて握り、プッシュアップの基本的な姿勢になります。そして、肘の角度を90度に固定します。さらに、両腕がM字になるまで下げ、上げます。それを繰り返します。下半身のポイントは、腰を曲げたり反ったりせず、体幹を使って直線に維持することです。余裕のある方は、足の高さを上げると負荷が大きくなるのでおすすめです。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛えるにはとっておきのトレーニング方法です。ワイドプッシュアップは、手幅を広げて行う腕立て伏せです。大胸筋全体を使うことができるトレーニングでを重点的に鍛えることができます。
手順は以下の通りです。うつ伏せになり、手幅を広めに(肩幅の2倍を目安に)プッシュアップバーを握ります。
両手と足先の4点で身体を支えながら、背筋を伸ばし、頭からかかとまで身体を一直線に維持します。
姿勢を保ちながら、両腕を伸ばした状態からを曲げ、身体が地面に着く直前で止めます。両腕を曲げた状態から床を押すように伸ばし、ひじが伸びきる手前で止めます。この伸縮を繰り返すます。

アーチャープッシュアップ

アーチャープッシュアップとは、プッシュアップの姿勢から重心を左右に振るトレーニングです。非常に高負荷なトレーニングです。トレーニングを行う条件として、ノーマルプッシュアップを10回連続でできることがあげられます。初心者の方は、十分に気を付けてください。

さて、トレーニングの解説をします。
まずノーマルプッシュと同様の幅で手をつき、姿勢をつくります。
この時、体重がかかったときの手首の負担を軽減するために、手の向きを必ず外向きにします。
そして、左右交互に体重を移動していきます。
厳しいと感じた方は、膝をついて無理のない範囲でトレーニングしましょう。

大胸筋のとレーニングに最適!プッシュアップバー10選

ここまで大胸筋の特徴、トレーニング方法を解説してきました。プッシュアップバーは、大胸筋のトレーニングで負荷を適切に加える、とても重要な役割を果たしています。自分に合ったプッシュアップバーを見つけて、快適な環境でトレーニングに取り組みましょう。

カラー グリーン
高さ 13.5cm
耐荷重 300kg

吸盤付きプッシュアップバー

NAKOプッシュアップバーの一番の特徴は、安定性です。安定性の要因は、大きな吸盤です。プッシュアップバーユーザーの悩みの一つである滑りやすさを解決します。ストレスなくトレーニングすることができます。

Hoshinoスポーツ プッシュアップバー

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カラー
高さ 約12cm
耐荷重 100kg

強化S字バー

Hoshinoスポーツ プッシュアップバーは、S字型のプッシュアップバーとなっています。S字バーの特徴として、耐久性があげられます。その中でもこのプッシュアップバーは、強化バーとしてジムの公認を受けているので安心してトレーニングできます。

カラー 赤、青、緑、黄
形状 折り畳み式
耐荷重 150kg

多機能による効率的なトレーニング

この商品は、プレートに穴が開いておりグリップ部を差し込むようになっています。青色区で胸筋、赤色区は肩筋、黄区は背筋、緑色区は三頭筋をトレーニングできます。伝統の器具より鍛えたい筋肉を効率よく鍛えることができる新しいプッシュアップバーです。

カラー
高さ 13.5
耐荷重 100kg

幅をとらない組み立て式

この商品は、組み立て式になっており、グリップの部分を取り外すことができます。そして、とても軽量で頑丈なポリプロピレン製なので耐久性にも優れています。さらに、何よりも安心なのがメーカーからの1年保証が付いています。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

カラー 黒/赤
高さ 11.5㎝
耐荷重 320kg

市場最高、320kg耐荷重なのに安い

このプッシアップバーの特徴は、H型で地面との接触面積が広いためとても耐荷重に優れています。強化版となった第二世代は、耐荷重が350kgまで到達しました。そして、この性能で値段が1000円弱という設定で購入者から定評があります。

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まとめ

いかがでしたか?大胸筋の詳細からトレーニング法、おすすめのプッシュアップバーまで解説してきました。大胸筋を鍛える方法は、様々ですがプッシアップバーを使うことによって手軽に効率的にトレーニングできます。ぜひ試してみてください。

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