「体幹の筋トレって聞いたことはあるけど、どんな効果があるの？どんな方法があるの？」という疑問を持っている人も少なくないでしょう。今回は、体幹の筋トレの基本知識から実際のトレーニング方法、体幹を鍛えることによって得られるメリット、トレーニングの際のおすすめアイテムなどを解説を踏まえて紹介していきます。体幹の筋トレを始めたいと思っている人や体幹の筋トレに興味がある人は是非ご覧になってください。
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体幹の筋トレと筋トレの違いとは
体幹の筋トレとは、体幹筋を鍛えるトレーニングのことを指します。
メジャーなものであれば、腕立てやブリッジ系のトレーニングがあります。
「 体幹の筋トレと筋トレって何か違うの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
筋トレとは、筋肉トレーニング全般のことを指している用語です。つまり、体幹の筋トレも筋トレの1種類であると言えます。
また、体幹の筋トレはレジスタンストレーニングのような大掛かりなトレーニング器具が必要ないため、ジムに通うコストや時間を抑えることができます。筋トレの中でも手軽に始めることができるトレーニングと言えるでしょう。
体幹を鍛える筋トレの種類と名前
ここでは、ブランクやサイドブリッジなど代表的な体幹の筋トレを解説しながら紹介していきます。
体幹の筋トレは運動不足を感じているトレーニング初心者の方からパフォーマンスを向上させたいと思っているアスリートにもおすすめできるトレーニングです。
参考となる動画も掲載するので参考にしてみてください。
- プランク
- サイドブリッチ
- バックブリッチ
- スクワット
- 腕立て
プランク
プランクとは、体幹トレーニングの中でも最もメジャーな種目の一つです。
プランクにはレベルが上がるにつれ様々な動きが加わってきますが、どの動きの場合であっても基本姿勢を意識することが大切になります。頭からつま先までをまっすぐな状態でキープすることが基本姿勢の最大のポイントです。
特に腰を反った姿勢を続けると腰痛の原因にもなるので注意が必要になります。
また、逆にお尻が高くなりすぎて丸まったような姿勢になってしまうと体感トレーニングの効果が得られないため気をつけるようにしてください。
参考動画では、 計7種類のフランクの方法を紹介しています。体幹トレーニング初心者の方や高齢者の方は、動画の最初に紹介してある肘付きのプランクから始めると良いでしょう。 肘付きのブランクができるようになってから徐々にプランクのレベルを上げていくことがおすすめです。
サイドブリッチ
サイドブリッジとは、プランクの応用編にあたるトレーニングメニューです。
動画のように片方の肘をついて基本姿勢をキープすることで体幹筋を鍛えます。
サイドブリッジのポイントは、体の軸をぶらさずフォームを固定することです。サイドブリッジは負荷の大きいトレーニングではないため怪我のリスクは少ないですが、プランクと同様に正しいフォームでトレーニングを行わなければ効果は得られません。動画を参考にまずは正しいフォームを習得することを心がけましょう。
また、 サイドブリッジは、体幹筋の他にもお尻の筋肉や太ももの前の筋肉、太ももの後ろの筋肉を同時に鍛えることができます。下半身の筋肉を鍛えることによってヒップアップや太ももの引き締めの効果を得ることができるため、男性のみでなく女性にも定評のある体幹トレーニングです。
バックブリッチ
次に解説するのはバックブリッジです。バックブリッジはサイドブリッジと同様に体幹筋を鍛えることはもちろん、同時に下半身の筋群を鍛えることもできます。
さらに、デスクワークの多い会社勤めの人に起こりやすい腰痛の予防や下腹の出っ張りを抑える効果もあるため普段運動をしない人にとってもメリットの多いトレーニング方法です。
バックブリッジは動画のように、両肩と両かかとの4点で全身を支えることによって体幹筋を鍛えます。 バックブリッジを行う際には正しいフォームで行うようにしましょう。
特に腰を反りすぎてしまうと腰痛を引き起こしてしまうリスクもあるため、初級編から初めて順番を守って徐々に難易度をあげるようにしましょう。トレーニングの強度を上げたい場合には動画の応用編のようにレッグアップなどを組み合わせるとより高い効果を得られるようになります。
スクワット
下半身のトレーニングとして有名なスクワットですが、正しいフォームで行うことによって下半身の筋群のみでなく、体幹筋まで同時に鍛えることが可能です。
ヒップアップや太ももの引き締めに効果があるのはもちろん、ダイエット効果も高いため女性にも大変人気があります。また、負荷のかかりにくい動作で怪我のリスクも少ないため、高齢者やリハビリ目的の人にもオススメです。
しかし、他の体幹トレーニングと同様にフォームが崩れてしまうと得られる効果は激減します。
①前かがみにならないこと。
②膝がつま先よりも前に出ないこと。
この2点を特に意識するようにしてください。
動画では10種類のスクワットメニューを紹介しています。必要なスペースも少なく誰でも手軽にできるトレーニングなのでぜひ実践してみてください。
腕立て
腕立て伏せは最も有名な筋トレの一種であるため、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。腕立て伏せは、腕や胸筋を鍛えるトレーニングメニューとして認識されがちですが正しいフォームで行うことによって、体幹筋も同時に鍛えることができます。
①体をまっすぐにする。
②常に胸を張る。
この2点がとても大切になります。腕立て伏せは基本的にスペースさえあれば誰でも手軽に行えるトレーニングです。
さらに、椅子やベッドなどの段差を活用することによって腕立て伏せのバリエーションを増やしたりトレーニングの強度を上げることができます。応用編のやり方やポイントも動画の後半で解説してあるのでぜひ参考にしてみてください。
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体幹の筋トレから得られる効果
体幹の筋トレの方法をいくつか紹介してきましたが、ここでは体幹の筋トレの効果について詳しく解説していきます。体幹の筋トレの効果を知ることによってトレーニングを行う際のモチベーションも向上します。体幹の筋トレを始める前にトレーニングによって得られるメリットを知っておきましょう。
- 姿勢が良くなる
- ダイエット効果
- 基礎代謝があがる
- 女性らしいラインになる
姿勢が良くなる
体幹トレーニングといえばアスリートの競技力向上のためのトレーニングとしても有名ですが、アスリートではない一般の人でも体幹トレーニングを行うことによって姿勢が良くなるという効果が見込めます。
人間は骨格の構造的に猫背になりやすく、パソコンや受付などのデスクワークが多い人は特に猫背になりやすいと言えます。特に体幹筋が弱い人や高齢者は姿勢が悪くなりがちになり、体型の崩れにも拍車をかけます。
しかし、体幹トレーニングによって体幹筋を鍛えていけば、体幹筋が腰椎を安定させてくれるため崩れた姿勢を改善してくれます。
また、パソコンなどのデスクワークを行う人や女性に多い、肩こりや腰痛も体幹筋を鍛え姿勢を改善することによって改善することができます。
ダイエット効果
「体幹トレーニングはどれも運動量は少ないけど、ダイエット効果はあるの？」と感じている人も多いと思います。結論から言うと、体幹トレーニングを行うことによってダイエット効果は期待できます。
一見、体幹トレーニング自体は運動量が少なく消費カロリーが激しくないためダイエットには不向きなようにも感じられますが、体幹トレーニングを行い体幹筋を鍛えることによって、基礎代謝を高めることが可能になります。
また、腰回りの筋肉で内臓がしっかりと支えられるため女性が気になるぽっこりお腹の改善にもつながります。
さらに、体幹トレーニングの中には体幹筋だけでなく、お尻や太ももなどの下半身を同時に鍛えるメニューが多いためヒップアップや太ももの引き締めも同時に行うことができます。
基礎代謝があがる
基礎代謝量とは、私たちが生命活動（呼吸、体温維持、心拍など）を維持していくために消費しているエネルギー量のことです。
基礎代謝量は性別や年齢、体格などによって個人差があります。例えば、30代の男性であれば1日の基礎代謝量は1500キロカロリー程度であり、女性であれば1日の基礎代謝量は1100程度です。そして、高齢者は男女を問わず基礎代謝が減少していく傾向にあります。
しかし、体幹トレーニングを行うことによって体幹筋が鍛えられ、基礎代謝量の増加が見込めます。
基礎代謝が上がるということは消費するエネルギー量が増加するということなので、太りにくく痩せやすい体を作ることにも繋がります。
また、体幹トレーニングに合わせて筋力トレーニングを行えば体幹筋以外の筋肉量も増加するため、さらに基礎代謝量を上げることができます。
女性らしいラインになる
体幹トレーニングを取り入れることによって女性らしい美しいラインを手に入れることができます。
体幹トレーニングを行いお腹を内側から引き締めることで、多くの女性が気になるぽっこりと前に出てしまったお腹を引っ込めることも可能になります。
また、体幹トレーニングを行うことによって、体幹筋だけでなく全身の筋肉のバランスが調整されるため、身体が引き締まった女性らしい理想的なボディを手に入れることができます。
さらに、猫背などの姿勢の崩れも改善されます。体幹トレーニングのメニューはフランクやスクワットなどをはじめ様々な種類があるため、引き締めたいターゲットを決めて集中的に体幹トレーニングに取り組むことによって、あなたの理想とするスタイルを手に入れることの近道になるでしょう。
体幹の筋トレに人気おすすめ道具10選
ここでは、体幹トレーニングの効果やバリエーションを増やしてくれるトレーニングアイテムを紹介していきます。商品の特徴も踏まえて解説しているので、購入の際の参考にしてください。あなたの体幹トレーニングをサポートしてくれるピッタリなアイテムに出会えることを願っています。
| サイズ | 直径30cm×高さ40cm/重さ約2.5kg |
| 素材 | 座面/外周/底部：EVA、内部構造：ABS |
| カラー | ブラック/オレンジ/グリーン |
自由な発想で様々な使い方ができる便利さが抜群の健康グッズ！
「バランスワン フィットネスチェア」は、色々な使い方ができて楽しめる新感覚のフィットネスグッズです。
チェアを使っての様々なストレッチ、体幹トレーニング、ヨガ、ヒップアップなどが可能です。
仕事をしながら、テレビを見ながら、など色々な作業や動作のときに「ながら」運動ができます。運動のための時間を確保する必要がないので、普段運動をあまりしない方や仕事などで忙しい方には大変便利です。
硬くなった身体の各所をほぐして、全身の柔軟性を改善するのに役立ちます。体全体をストレッチさせ、通常では伸ばしにくい部位も伸ばしてくれるので血行を促進します。
形状はシンプルですが、デザイン性が高く、リビングやオフィスのソファとして使うことも可能です。
| サイズ | 直径15cｍ×長さ98cｍ |
| 芯の素材 | ＥＶＡ（エチレン酢酸ビニル共重合樹脂） |
| カバーの素材 | PVC |
| 色 | 5種類 |
| 重さ | 1kg |
ストレッチングクッションは、別名でストレッチポールとも呼ばれ、多くのアスリートのトレーニングや整形外科のリハビリの際など多くの場面で活用されています。
ストレッチングクッションは、基本的にストレッチを補助してくれるツールとして活用されますが、ストレッチングクッションの段差や丸みを利用することによって体幹筋を鍛えることが可能になります。
リンドバーグ ストレッチングクッションはPROとLITEの２種類があり、硬さに違いがあります。PROはLITEと比較すると固く、本格的なトレーニングに活用しようと考えている方にオススメです。LITEはPROと比較すると若干柔らかめに作られているためストレッチなどをメインで考えている方にオススメです。
ストレッチングクッションはトレーニングで活用することもできますが、1番の優位性は普段ストレッチすることが難しい大幹部のストレッチが行えることです。トレーニングをした後のストレッチを習慣づけることによってボディーバランスを整えることができ、しなやかな筋肉をつけることができます。
| サイズ | 直径45/55CM/65CM/75CM |
| 色 | 11色 |
| 耐荷重 | 500kg/300KG |
| 滑り止め表面 | アンチバースト加工 |
| メンテナンス保証 | 購入から一年間有効 |
バランスボールは様々な競技のアスリートのトレーニングメニューにも取り入れられています。また、座っておくだけでも体幹筋を鍛えることができ、大幹部の引き締めにも効果があるためアスリート以外の一般の方にも需要のあるトレーニングツールです。trideerバランスボールは耐荷重が500Kgであるため体重の重い方やハードなトレーニングを考えている方にも安心して使えるスペックになっています。また、バランスボールの形状や柔軟性を活用することによって、大幹部だけでなく背中、お腹、腕、肩などの筋肉を余すことなく鍛えることができます。
家庭でバランスボールの椅子がわりに使うだけでも手軽に体幹筋のトレーニングを行うことができます。バランスボールに腰掛けることによって自然と姿勢が矯正され、バランス感覚も養われます。
日常生活にバランスボールを取り入れることによってストレスを感じることなく体幹筋を鍛えることができます。今までトレーニングがなかなか継続できなかったと言う人にもオススメできるトレーニングアイテムです。
| サイズ | グリップ幅30×ホイール直径15cm |
| 重さ | 520g |
| 耐荷重 | 200KG |
| ハンドル材質 | 高密度、リップストップ発泡スポンジ＋ステンレス鋼パイプ |
| ローラー素材 | 消音で耐摩耗性のEVA |
アブホイールは、シンプルな構造ですが効率的に体幹筋やインナーマッスルに刺激を与えることができるトレーニングアイテムです。アブホイールはトレーニングスペースをほとんど取ることがなく、軽量である上にコンパクトなので収納や持ち運びの際にも便利です。アブホイールは使用の仕方によってトレーニング強度の幅に大きな差が出るため、初心者の方は膝をついた状態で使用するなどして軽い強度からトレーニングを行うことをおすすめします。
Soomloomのアブホイールは、車輪の部分にポリウレタン素材を使用しておりスムーズな回転を生み出します。また、使用した際にほとんど音が出ないため、夜間であっても周りに気を使うことなくトレーニングを行うことができます。ハンドルの部分は、高密度発泡スポンジを採用しているため握りやすく滑り止めの役割も果たしてくれます。車輪の表面は凹凸がなくツルツルした手触りであるためフローリング等を傷つけることもありません。
| 直径 | 約直径17cm |
| 本体重量 | 約3kg |
| 材質 | ゴム、砂 |
| 原産地 | 中国 |
| カラー | ブラック |
体幹筋や腹筋のトレーニングを行う際のアイテムとして、多くの人から支持を得ているのがメディシンボールです。ボディメーカー(BODYMAKER) のメディシンボールはスマートなフォルムになっており、収納するスペースにも困りません。また、表面はラバーで加工されているため、滑り止め効果があり誤って落下させるリスクも軽減することができます。重さも3キロと5キロから選ぶことができるためトレーニングの強度に合った重さをチョイスすると良いでしょう。
メディシンボールは使い方によって様々な部位を鍛えることができます。
特にこんな人にオススメです。
①インナーマッスルを鍛えたい。
②腹筋を鍛えたい。
③ゴルフのスウィングを練習している。
④狭いスペースでトレーニングしたい。
体幹筋を鍛えるトレーニングは静的なトレーニング方法が多いですが、メディシンボールを活用することによって動的なトレーニングメニューを多く取り入れることができるようになります。体幹トレーニングのメニューを増やしたいと考えている人にはうってつけのトレーニングアイテムです。
| 材質 | PP，TPR |
| サイズ | 直径約40cm×高さ約10cm |
| 重量 | 1450g |
| 耐重 | 100kg |
| カラー | ブラック |
バランスボードは体幹筋を鍛えると同時にバランス感覚を養うことができます。バランスボードの上に立っているだけでもバランス感覚を鍛える事は可能ですが、バランスボードの上で片足立ちやスクワットをすることによってバランス感覚を養うことだけではなく、体幹筋や下半身の筋群の強化にもつながります。その他にも、バランスボードの上に手を置いて腕立て伏せをすれば、腕立て伏せも高強度のトレーニングとなり腕力と同時にバランス感覚、体幹筋を鍛えることも可能になります。
シンプルかつコンパクトな作りのため収納や持ち運びも簡単です。屋外または屋内でも気軽に扱え、トレーニングのバリエーションも豊富なため、全ての人におすすめできるトレーニングアイテムです。
EVERYMILEのバランスボードは、耐重が100kgもあり、体が大きな人であっても安心して使用することができます。デザインは高低差が約10ｃｍあり、バランスを保つことによって脚力と体幹筋をしっかりと鍛えることができます。360°の回転と約15°の傾斜角度が可能で、左右の運動や円形のドリルで運動するのにも適しています。
材質は耐久性にこだわった高品質のプラスチックを使用しており、バランスボードの表面部分には滑り止め加工も施されているため安全に使用することができます。
| 長さ | 600mm |
| 幅 | 50mm |
| 種類 | 5種類 |
| 厚さ | 0.35mmから1.1mm |
| 材質 | 天然ゴム |
ヨガストラップは、使用者のアイディア次第でどんなトレーニング場面であっても活用することができます。ヨガストラップを効率的に使うことによって、全身の筋肉を鍛えることができ、上半身や下半身、肩、腕、腹筋、背筋、お尻、太もも ( ハムストリング )、ふくらはぎの筋肉を引き締まったものにしてくれます。
DISIFENのヨガストラップは様々な強度レベルに合わせたヨガストラップがあります。そのため、自分の筋力やトレーニングメニューに見合ったヨガストラップを使用することによってトレーニングの効率を高めることが可能です。
弱い:GREEN(緑) やや弱い:BLUE(青) 普通:YELLOW(黄) 強い:RED(赤) とても強い:BLACK(黒)。
DISIFENのヨガストラップは100％天然で安心な素材にこだわって作成されています。ヨガストラップに欠かせない収縮性と柔軟性はもちろんのこと、耐久性も高くハードなトレーニングを行ってもきれいに元の形に戻ります。手触りもよく、ゴム特有の匂いも気にならないため、体幹筋のトレーニングに加えたいトレーニングアイテムの1つです。
| サイズ | 全長75㎝、直径25㎝ |
| 水容量 | 36㎏ |
| ハンドル幅 | 5㎝ |
| 材質 | PCV |
| 色 | 無色 |
ウォーターバックは体幹筋の強化や下半身の強化を目的とした人が取り入れることが多いトレーニングアイテムです。水さえあれば簡単に準備ができるため、一般の方からアスリートまで幅広い層に人気があります。
ウォーターバックの優位性は、サンドバックなどの重りと違いウォーターバック内で水が動くことによって、より効率的に体幹筋に刺激を与えることができるようになることです。
Soomloomのウォーターバッグは、トレーニングのメニューに幅を持たせることができるように独自のグリップを使用しています。この独自のグリップのおかげでランジやショルダープレスをスムーズに行うことが可能です。ウォーターバッグを取り入れたトレーニングを行えば、体幹筋をしっかりと鍛えることができ身体を内側から引き締めてくれます。
また、Soomloomのウォーターバッグは耐久性もこだわっており、材質はPVCを採用し、水の圧力で水漏れすることがないため安心してトレーニングを行うことができます。
| サイズ | 幅330×奥行330×高さ60mm |
| 本体重量 | 約950g |
| 材質 | PVC(ポリ塩化ビニル) |
| 原産国 | 台湾 |
| 付属品 | エアポンプ、エア注入針 |
バランスクッションは、バランスクッションの上に立って体幹筋やバランス感覚を磨くこともできますが、日常生活の中でバランスクッションを座布団がわりに使用するだけでも体幹筋に刺激を与えることができます。また、サイドブリッジなどを行う際にバランスクッションを地面と肘の間に挟むことによって、トレーニング強度を上げることができ、より効率的に体幹筋を鍛えることができます。
バランスクッションにも様々な種類がありますが、バランスクッションDXは表面に凹凸のないタイプのバランスクッションであり、長時間トレーニングに使用しても肌にアトができてしまうこともありません。付属品としてエアポンプが付いているのでトレーニングや用途に合わせて空気量を調節することもできます。
| サイズ | 長さ約40cm×幅約15cm×高さ約7.5cm |
| 芯材質 | 発泡オレフィン系樹脂 |
| カバー材質 | PVC製 |
| 重量 | 約220g/本 |
| 原産国 | 日本 |
ストレッチポールは、体幹筋のトレーニングにも様々なバリエーションを加えることができます。ストレッチポールを使用したトレーニングをすることで体幹筋などが鍛えられるだけではなく、全身の筋肉がゆるめられ、本来の正しい姿勢に戻りやすくなります。また、副交感神経が優位になるためリラクゼーション効果も期待でき、仕事やスポーツの休憩時間でのストレッチにもおすすめです。
LPN ストレッチポール(R)ハーフカットは２本で１セットであり、一般的なストレッチポールよりも比較的収納スペースを取らず持ち運びにも便利です。しかも、縦に2本並べると約80cmあるため、通常のストレッチポールと同じように縦乗りのエクササイズも可能です。
平面を下にした時の高さは7.5cmであり、一般的なストレッチポールと比べても高さが低いため、背中周りが硬くて動きが悪いという方や高齢者にもハーフカットはおすすめです。
また、LPN ストレッチポール(R)ハーフカットは合成皮革カバー（PVC）を使用することで、高い耐水性も実現させています。そのため汚れた場合でも濡れた布で簡単にお手入れをすることができます。アイディア次第でどんなトレーニングにも取り入れることができる多様性に富んだアイテムと言えるでしょう。
| サイズ | 直径：58cm；高度：25cm |
| 耐重 | 150KG |
| チューブの長さ | 88cm |
| 本体重量 | 5KG |
| 付属品 | 空気入れ |
バランスボール 半円型 チューブ付きは、一般的なバランスボールをハーフカットし、トレーニングに便利なトレーニングチューブを備え付けたトレーニングアイテムです。耐重も150KGあり、ハードなトレーニングであっても安心して使用することができます。備え付けのトレーニングチューブは、80TPR高強度な弾力バンドと柔軟なスポンジ取っ手で腕周りの筋肉も鍛えることができます。
スペースをあまり取ることもなく屋内でも気兼ねなく使用することができます。
使用する際は、球面の不安定性を利用し、体幹筋を鍛えることやバランス感覚を養うことが可能です。球面を下向きにしても、上向きにしても使用することができるので、半円形を利用することによってトレーニングのバリエーションも増やすことができます。鍛えたい箇所や求めるトレーニング強度によってトレーニングメニューを設定するようにしましょう。
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まとめ
今回は、体幹筋を鍛えるメリットと体幹トレーニングの方法及び体感トレーニングの際に活用できる便利なトレーニングアイテムを紹介してきました。いかがだったでしょうか？体幹筋を鍛えることによって姿勢の改善や基礎代謝を向上させることができます。気軽に取り組む事ができるトレーニング方法ばかりなのでぜひ実践してみてください。
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