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意外とキツイ縄跳びのトレーニング方法!縄跳びおすすめ10選も!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/02

更新日 :2019/12/02

縄跳びトレーニングは一般の人には、あまりなじみのない用語かもしれません。しかし、縄跳びトレーニングは怪我のリスクも少なく、老若男女を問わず誰であっても気軽に始めることができるトレーニングです。この記事では、縄跳びトレーニングのメリットや縄跳びトレーニングの方法を解説しています。参考になる動画も掲載しているのでご覧になってください。

目次

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縄跳び トレーニングとは

縄跳びトレーニングとは、縄跳びを用いたトレーニング方法全般を指します。
最近では、スペースや天候に左右されない手軽なトレーニング方法として注目を集めています。

縄跳びトレーニングと言えば有酸素運動でのイメージが浸透しておりダイエット効果があることで有名ですが、縄跳びトレーニングにはダイエット効果だけでなく筋力をつけたいという人にもオススメできるトレーニング方法です。ここでは、縄跳びトレーニングの方法や効果について解説しています。

動画で解説!縄跳びトレーニングの種類

縄跳びトレーニングには、目的によって様々な方法があります。
ここでは縄跳びトレーニングの方法を動画を用いて紹介すると同時に縄跳びを跳ぶ際のポイントを解説していきます。
今から縄跳びトレーニングをはじめてみようと考えている人は、是非参考にしてください。


  • オルタネート ハイニーズ(腿上げ駆け足跳び)

  • シングルレッグ ジャンプ(片足跳び)

  • レギュラー スキッピング

  • トゥーフィート ジャンプ(両足跳び)

  • サイドトゥサイド ジャンプ(横振り跳び)

  • クリスクロス(あやとび)

  • ダブルアンダー(二重跳び)

オルタネート ハイニーズ(腿上げ駆け足跳び)

オルタネートハイニーズは、縄跳びトレーニングの初級編にあたります。
動画のように、腿上げをしながら縄跳びを行う方法です。

初心者の人やうまく跳べない人は、縄跳びを持たない状態で練習するとリズムをつかむことができます。
オルタネートハイニーズするときに意識するべきポイントは、腿をしっかりと上げることと、顎を引くことの2つです。オルタネートハイニーズをするときは一定のリズムで飛ぶことを心がけ、最初はゆっくりめのペースで始め、徐々にテンポを上げていきましょう。

シングルレッグ ジャンプ(片足跳び)

シングルレッグジャンプは、動画のように片足立ちの状態でリズミカルなテンポで行なっていきます。
片足でリズムをとりながらジャンプを繰り返すことによって、下半身の筋肉だけでなく、バランス感覚や体幹筋を効率的に鍛えることができます。

シングルレッグジャンプを行うときのポイントは、グリップを握っている手を腰の高さに固定することと、一回一回のジャンプをあまり高く跳びすぎないことです。また、最初のうちは姿勢を崩さないために視線を一点に集中することを意識しながら練習していくと姿勢が安定し、正しいフォームを身に付けることができます。

レギュラー スキッピング

レギュラースキッピングはリズムをとることが非常に大切になります。
最初は縄跳びを持たず、ハンドフリーの状態で動画のように右左右左というふうにリズムを取る練習をすると良いでしょう。そうすることによって、リズムがとりにくいと感じていた人もスムーズにレギュラースキッピングのリズムを掴めるようになります。

実際に縄を持って飛ぶ際は、手の高さは腰の上あたりで脇をしめて手首で縄を回します。足は地面に踵をつけず、つま先で立ちでリズムを刻むことを意識してください。最初はゆっくりなスピードで行い、慣れてきたら徐々にロープの旋回速度とステップのスピードを上げていきましょう。

トゥーフィート ジャンプ(両足跳び)

トゥーフィートジャンプはトレーニング縄跳びをする上では基本となる跳び方の1つです。
トゥーフィートジャンプをする際のポイントは、縄を回すときに脇をしめて手首でコンパクトに回すことと、ジャンプをするときに踵を地面につかず、常につま先立ちの状態をキープしてジャンプすることです。
そうすることによって、スムーズかつ綺麗なフォームでトゥーフィートジャンプを行うことができます。縄を持つと上手く飛べないと言う人は、動画で紹介されているように、手叩き跳びを行うことによってリズムを掴みやすくなります。

サイドトゥサイド ジャンプ(横振り跳び)

サイドトゥサイドジャンプは動画のように左右の足を交互に入れ替えながら跳ぶ方法です。
サイドに足を振りながら足を踏み換えていくため、下半身と体幹筋を効率的に刺激することができます。

サイドトゥサイドジャンプを行う際のポイントは、グリップを握った手を腰のあたりに固定し縄を手首で旋回させます。足は体幹の中央部のあたりに左右交互に入れ替えていきます。足の運びが重要になるので、最初にうちは手に縄を持たない状態で足の運びを習得しましょう。

クリスクロス(あやとび)

クリスクロスのポイントを解説していきます。
最初は、両足跳びからスタートします。リズムがとれてきたら、そのまま真っ直ぐ上にジャンプし、腕をクロスします。腕をクロスさせる時は、左右の肘と肘が交差するくらい深くクロスします。クロスさせた手の高さが腰のあたりに来るように意識するとスムーズに跳ぶことができます。

上手にクロスできているはずなのに、なぜかロープが引っかかってしまう人は、クロスをする場所・目線の作り方を意識することで改善する事が多いです。
クロスをする場所が高すぎると、ロープが空中に浮かんでしまうため、上手く跳べません。かならずクロスした時に地面にロープがつくようにしましょう。
クロスのタイミングが上手くイメージできない人は動画を見て参考にしてください。

ダブルアンダー(二重跳び)

ダブルアンダーを行うときに最も注意しなければならない点は姿勢の維持です。
身体の軸を真っ直ぐに保ったまま、跳ぶことを心がけましょう。視線は常に真っ直ぐ正面を見るようにするとバランスが崩れることもありません。鏡がある場合は、鏡を利用しフォームをチェックすると良いでしょう。

ダブルアンダーが上手くいかない人は、高くジャンプしようとして膝を曲げすぎてしまう場合が多いです。ダブルアンダーを跳ぶ時は膝をなるべく曲げずに跳ぶことを意識しましょう。

動画でも紹介されているように、ロープなしでジャンプの練習を行うとダブルアンダーの感覚を掴みやすいです。ダブルアンダーの感覚を掴むために手叩き跳び、片縄跳びなどを取り入れましょう。
正しいフォームとリズムを掴むことができれば、長時間のダブルアンダーも可能になります。

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縄跳びのトレーニングの効果

次は縄跳びトレーニングの効果について説明していきます。縄跳びトレーニングと言えばダイエットに効果的なトレーニングとして有名ですが、ダイエットの他にも様々な効果を得ることができます。
下半身の筋力強化はもちろんのこと、体幹筋を意識してまっすぐに飛ぶことによって上半身の強化にもつながっていきます。筋力の強化の他には、心肺機能を鍛えることもできます。つまり、縄跳びトレーニングを行うことによって全身の機能を余すことなく強化していくことが可能と言えます。


  • 上半身への効果

  • 下半身への効果

  • 体幹への効果

上半身への効果

縄跳びトレーニングといえば、どちらかと言うと下半身を強化するトレーニングであると認識している人が多いと思います。しかし、縄跳びトレーニングは下半身のみでなく上半身を強化することも可能です。

例えば、縄跳びトレーニングを行うことによって手首の柔軟性を手に入れることができます。また、縄跳びの重量を上げることによって手首を鍛えることもできます。手首の強さはバスケットやボクシング、柔道、剣道など様々なスポーツで重要となる材料です。しかし、腕を鍛えるトレーニング方法は多くあるものの手首を鍛えるトレーニング方法はあまり存在しません。縄跳びトレーニングは数少ない手首を鍛えることのできるトレーニング方法といえます。

下半身への効果

縄跳びトレーニングが下半身のトレーニングとして有効な事は広く知られていますが、具体的に下半身のどの箇所の筋肉が鍛えられているのかを知っている人は少ないと思います。

縄跳びトレーニングを行うことによって、下半身のほぼ全ての筋肉を使用することができます。
特に、縄跳びトレーニング中は常につま先立ちになっているためふくらはぎを効率的に鍛えることができます。その他にも、大腿筋などの大きな筋肉も使用するため下半身全体の強化をしながら、多くのカロリーを消費することができるため下半身の引き締めやダイエットにも効果があります。

体幹への効果

「縄跳びトレーニングを行うことによって体感を鍛えることができるの?」と疑問を持つ方もいるかと思います。結論から言うと、縄跳びトレーニングを行うことによって体幹筋を鍛える事は可能です。

縄跳びを行う際にはどの跳び方でも、姿勢の維持が大切になります。そのため、縄跳びトレーニングを行うと意識せずとも自然と体感は鍛えられていきます。
さらに、縄跳びトレーニングを行う際に体の中心線を意識することによってより高いトレーニング効果を得ることも可能です。つまり、中心線を意識して垂直に跳ぶことと常に良い姿勢を保つことこの2つを意識すれば体幹筋への刺激をより効率的に与えることができます。

縄跳びトレーニングはどんな競技に効果的

縄跳びトレーニングはダイエットや心肺機能のトレーニングとして有益なだけではなく、野球などを始めとした様々な競技にも効果的なトレーニングです。

例えば、野球であれば1試合における活動時間が長いためスタミナをつける必要があります。それと同時に瞬発力や俊敏性、巧緻性を求められます。縄跳びトレーニングではスタミナをつける事はもちろん、クリスクロスなどの跳び方を取り入れるなどして飛び方を工夫すれば俊敏性や巧緻性を磨くことも可能です。

サッカーであれば持久力、巧緻性、バランス感覚などが求められます。野球と同様にクリスクロスなどを取り入れつつ、さらに条件付けをしていくことによってバランス感覚も養うことができます。
バスケットボールでは、機動力とスタミナが必要不可欠となります。縄跳びトレーニングは取り方を工夫することによって、機動力とスタミナの両方を獲得することができます。オルタネート ハイニーズやダブルアンダーなどを取り入れると良いでしょう。
また、縄跳びトレーニングは心肺機能を高める効果も得られるため、水温が低く水泳選手が水の中で練習ができない際にも効果が期待できるトレーニング方法です

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時間も関係ある?縄跳びの効果的なトレーニング頻度と時間とは

縄跳びトレーニングは、縄跳びの跳び方や回数、縄跳びを飛んでいる時間等によって得られる効果は変わってきます。
例えば、持久力をつけたいと思っているのであれば、スローペースで長時間縄跳びを続ける必要があります。その反対に瞬発力をつけたいと考えているのであれば、ハイペースかつ短時間の間に限界まで追い込んでいく短期集中型の飛び方を行っていく必要があります。

ダイエットを目的とするのであれば、脂肪燃焼の観点から有酸素運動を心がけなければなりません。そのため、20分以上の運動を心がける必要があります。しかし、縄跳びを一度に20分以上続けるのは縄跳び初心者にとっては難易度が高いといえます。そのため、セット数を増やして連続で行う時間を分けるなどの工夫をすることが長続きをさせるためのコツとなります。上達してきた後に1セットの時間を長くしたり、運動する時間を伸ばすことによってダイエット効果を引き上げることができます。

トレーニングにおすすめ!縄跳びの人気おすすめ10選

縄跳びトレーニングを始める際に絶対に必要になるのが縄跳びです。あまり知られていませんがトレーニング用の縄跳びは種類が豊富であるため、個々のトレーニングの目的やニーズによって選ぶべき縄跳びが異なります。
ここでは、厳選したトレーニング用縄跳びを特徴を踏まえて解説していきます。是非参考にしてみてください。

ハンドルサイズ 17.5*2.9cm
長縄 3m
短縄 24cm
重量 0.25kg
素材 ハードPVC

場所を選ばない高性能エア縄跳び

Himartのエア縄跳びは、エア縄跳びとしても通常の縄跳びと同じようにロープがついた縄跳びとしても使用が可能です。エア縄跳びの最大のメリットは運動をするためのスペースをとらずに済むこと、室内でフローリングなどを傷つける心配なく縄跳びができるということです。また、縄跳びがあまり得意でない場合であっても、エア縄跳びを使用すれば縄に引っかかることなく飛び続けることができます。

高性能でありながら、コストパフォーマンスも良く価格もリーズナブルに設定されています。さらに、LED液晶カウンターも備え付けられており、縄跳びを飛ぶだけで回数や時間、消費カロリーに加えて体重まで設定することができます。縄跳び本体の重量も250グラムと非常に軽量で持ち運びにも大変便利です。

ブラック
ロープの長さ 2.7m
利き手 左右共有
ハンドルサイズ 17cm
搭載 ジャンプカウンター

自動カウント機能搭載

beastoo sportsのトレーニング縄跳びの最大の特徴は、カウンター機能が付いていることです
トレーニング縄跳びを使用して縄跳びを行えば、自動で縄跳びを飛んだ回数がジャンプカウンターに表示されるため1回1回飛んだ回数を数える煩わしさはありません。
ただし、ジャンプカウンターを有効に活用するためには、縄跳びの飛び方によってグリップの持ち方に工夫が必要になります。前方飛びの場合はカウンター側を右手にて持ち、後方飛びの場合はカウンター側を左手に持つようにしましょう。

グリップの素材は通気性の良いスポンジグリップを使用しており、運動中に汗をかいた際もスポンジグリップが汗をしっかりと吸収してくれて滑りを防止してくれます。
ロープの長さは最大で2.7メートルですがロープの長さは調整できる仕様になっているため、使用者の身長に合わせて長さを調整することができます。

重量 1kg
ロープの長さ 2.7m
ハンドルサイズ 約18cm

上半身の強化に最適

ウェイトジャンプロープは、一般的なトレーニング用縄跳びと違い、あえて重量を重くすることによってトレーニング負荷を向上させたトレーニング縄跳びです。
トレーニング用縄跳びの中であえて重量を重たくしているタイプのものは多くあります。しかし、その場合はハンドル部分に重りを入れて重量を加えるタイプのものがほとんどです。しかし、ウェイトジャンプロープは、ハンドル部分に重りを入れる仕様ではなく、ロープ自体の重量を重くしたタイプの縄跳びです。

一般的なトレーニング用縄跳びと異なり、最後までしっかりとロープを回さないといけないためハードなトレーニングを行うことができます。ダイエットや心肺機能の強化だけでなくリストや体幹筋を鍛えたいと思っている人にオススメです。
注意点としては、アスファルトやコンクリートなどの硬い地面でウェイトジャンプロープを使用した場合、ロープが削れるなどして破損してしまうことがあるので使用頻度や使用場所は配慮するようにしてください。

ロープの相談 3m
グリップのサイズ 13.5cm*3.2cm
ロープの材質 PVC
カラー ブラック、ブルー、ピンク、オレンジ
グリップの材質 ABS+EVAスポンジ

身体全体をバランスよく引き締める

FEELCATの縄跳びは、質の高いスチールボールベアリングを使用しているため、縄跳びトレーニング中もロープが絡まることがなくスムーズにロープを回すことができます。
ロープは、6mmの質の高いPVCロープを使用しており、一般的に販売されている縄跳びと比べても耐久性が優れており破損しにくいです。

ハンドル部分は、ハンドルを握る手にストレスがかからないように厚手のスポンジを採用しています。厚手のスポンジは滑り止めとしての効果もあり、エクササイズとしてもハードなトレーニング用としても使用できる作りとなっています。

また、ロープの長さは簡単に調整することができるため、身長や体格に合わせて自由にカスタマイズすることができます。

縄跳びトレーニングと言えば足をメインに鍛えるイメージが強いですが、6mmの太いロープを採用しているため、一般的の縄跳びと比べある程度の重量感を感じることができます。そのため、いつも通りの縄跳びトレーニングを行うことによって下半身と同時に上半身も鍛えることができます。

グリップ材質 ABS樹脂・ポリウレタン
ロープ材質 ポリウレタン
グリップの長さ 21cm
ロープの長さ 3.1m
生産地 日本

競技用にも使えるハイスペック縄跳び

asics(アシックス) クイックグラスプトビナワは、日本を代表する大手スポーツメーカーのアシックスが販売しているトレーニング用縄跳びです。

asics(アシックス) クイックグラスプトビナワは機能性を追求しており、競技として縄跳びに取り組む人にとってもオススメできる高品質な縄跳びです。
オーバルグリップは楕円形状になっており握りやすく、ロープの回旋の際の握りに対するロスも軽減するように作られています。

さらにグリップは、汗による滑りを防止するためにポリウレタンディップによる加工が施されており、滑りにくく、あまり強い握力でなくともしっかりとグリップすることができます。
また、気温が低くなると一般の縄跳びではロープに癖がつくことがよくありますが、asics(アシックス) クイックグラスプトビナワは寒冷地であってもロープの癖がつきにくいように工夫されて作られています。温度変化によって悪影響を受けにくいため、気温の変化の激しい日本であっても1年を通して安定したパフォーマンスを発揮することが可能です。

FEELCAT ジュニア/大人用 クイツクグラスプ なわとび

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る Yahoo!で詳細を見る
グリップの長さ 21cm
ロープの長さ 2.7m
グリップ材質 TPR(熱可塑性ラバー)
ロープ材質 ポリウレタン
3色

ハイスペックな万能縄跳び

FEELCAT ジュニア/大人用 クイツクグラスは、競技用縄跳びとして跳びやすさを追求して作られた縄跳びですが、あまりトレーニング用縄跳びになじみのない一般の方でも使用しやすい作りになっているため、今から体力作りやダイエットなどにトレーニング縄跳びを取り入れようと考えている人にはおすすめの縄跳びです。

FEELCAT ジュニア/大人用 クイツクグラスのロープ部分は温度の変化に耐性のあるポリウレタンロープを採用しているため、冬などの気温の低い季節であってもロープの部分は硬化しにくいように工夫がなされています。そのため、低温環境でも普段と変わらないパフォーマンスを発揮することができます。

また、耐摩耗性に関しても優秀なため長時間の使用にも対応することができ、グリップ部分は一般のものと比較すると若干長めに設計されており、形状はオーバル型で手にかかる負担を抑えてくれます。そのため、クリスクロスやダブルアンダー等を効率的に飛ぶことが可能です。
さらに、留め具部分を調整することによってロープの長さを変えることができ、個々の腕の長さや身長に合わせてカスタマイズすることができます。

重量 400kg
ロープの長さ 3.4m(調節可能)
重り 鉛160g 2個
カラー ブラック、レッド、グリーン
ロープの材質 PVC ワイヤー入り

リスト力を強化したいアスリート向け

シダーエイトのヘビーロープはグリップ部分に鉛(160g×2)をセットすることができるトレーニング用縄跳びです。

鉛を2つともセットすると縄跳びの総重量は400gになるため、縄跳びを跳ぶことによって心肺機能や体幹筋を鍛えることができるだけではなく、リストを重点的に橋下することができます。そのため、野球やテニスなどのリストの強さが求められるスポーツをしている人におすすめなトレーニング用縄跳びです。

ロープの長さは最長で約3.4m であり調節も可能なため、自分の身体に合った長さに調整して使用することができます。
ロープの素材はPVCでワイヤーが入っているため耐久力があり、ハードなトレーニングにも最適です。また、ベアリング式構造を採用しているため、ロープにねじりが出にくくスムーズにロープを回転することが可能です。
カラーもブラック、レッド、グリーンがあるため好みに合わせて選ぶことができます。

ロープのサイズ 260*0.6cm
ハンドルのサイズ 16.5*2.4cm
重量 120g
ハンドル材質 プラスチックハンドル
ロープの材質 柔らかいTPUビーズ、ナイロンロープ

リズムに乗ってコツを掴む

JUMP Yuedong 縄跳びは、ロープ部分にビーズがあしらってある一見すると変わった縄跳びです。
縄跳びをする際に、ロープを回してビーズが地面と接すると音が出るようになっているため、ジャンプのリズムを取りやすくコツをつかみやすいと言うメリットがあります。
縄跳びが得意でない人の特徴として手首の使い方なども要因としてあげることができますが、ジャンプするリズムがつかめないことも縄跳びをうまく跳べない1つの要因です。

そのため、JUMP Yuedong 縄跳びを使用することによってリズムをとることができるようになり縄跳びが上達する可能性があります。
また、ロープが足に接触してしまった際もビーズがクッションになってくれるため当たった際の痛みも緩和してくれます。

ロープの長さの調節も可能であるため身長や腕の長さに合わせて適度な長さに調節することができるため、身長が185cm以下の人なら誰であっても快適に使用することができます。
グリップの部分は人口工学に基づいて作られており、波状で握りやすく滑りにくいです。

重量 150g
ロープの長さ 280cm
グリップサイズ 17.5*3cm
ロープの材質 PVC+ワイヤーロープ
グリップ材質 PP+EVA

カウント機能でモチベーションアップ

COOSION 縄跳びは、カウンター付きのトレーニング用縄跳びのため、自動で縄跳びを旋回した回数をカウントしてくれます。
縄跳びトレーニング終了後にカウンターを見れば、簡単に運動量の確認をすることが可能です。
毎日の運動量を目で見て確認できる事はモチベーションの持続にも良い影響を与えるため縄跳びトレーニングを継続していくための手助けにもなります。

カウンター付きのグリップは、スポンジタイプで通気性が良く手触りも快適な上、スポンジが汗を吸収してくれるため滑り止めとしての役割も果たしてくれます。

ロープ部分は頑丈なワイヤータイプでワイヤーロープは耐久力がありハードなトレーニングにも適しているといえます。ロープの長さは簡単に調節することができ、誰であっても自分にぴったりな長さにセットすることができます。
付属品として、収納用のポーチも付いているため持ち運びの際も役に立ちます。

サイズ 約直径38mm×長さ9m
重量 約7.5kg
カラー ブラックxレッド
グリップ材質 ラバーコーティング
ロープ材質 ポリエステル製

最強の肉体を手に入れろ

ジムロープは、一般的な縄跳びや他のトレーニング用の縄跳びと違った印象を受ける製品です。運動強度としてはかなり高い部類に入るため、長時間のトレーニングよりも短時間で高いトレーニング効果を得たいという人にオススメです。

太さは38mmと50mmのロープがありますが縄跳びトレーニングに使用するのであれば38mmの太さのロープが良いでしょう。50mmのロープは手のひらのサイズが小さい人や握力が強くない人であった場合はロープを旋回させることが困難になるためです。

他のトレーニング用縄跳びと比べても重さと太さがずば抜けているため、負荷がかなり大きくなります。そのため、他のトレーニング用縄跳びでトレーニングを行った際よりも腕などの上半身を重点的に鍛えることができます。運動量もかなり増加するため、筋トレ効果とダイエット効果を同時に実感することができます。
また、持ち手はラバーで補強されているのでロープで手が擦れてしまう心配はありません。

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女性にもおすすめ!ダイエット効果もある?

縄跳びトレーニングはダイエットにも効果があるのか?女性にはとても気になるポイントだと思います。
結論から言うと縄跳びトレーニングはダイエットにも効果があります。
スローペースで長時間、縄跳びトレーニングを行うことは有酸素運動であるため脂肪を燃焼してくれます。また、縄跳びトレーニングを続けることによって下半身の筋肉が集中的に鍛えられ、下半身の引き締めにも効果を発揮します。さらに、体幹筋を鍛えることもできるため基礎代謝が向上し痩せやすい体を作ることも可能となります。

縄跳びトレーニングは必要なスペースも小さく、屋内で行うことができれば、天候や季節にも左右されないため、ダイエットには非常にオススメです。

まとめ

今回の記事では、縄跳びトレーニングの方法や縄跳びトレーニングの効果をはじめ、縄跳びトレーニングにおすすめのトレーニング用縄跳びを厳選して紹介しました。いかがだったでしょうか?この記事があなたの縄跳びトレーニングを始めるきっかけになってくれれば幸いです。

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