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筋膜リリースで疲労改善!人気のストレッチポール10選をご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/01

更新日 :2019/12/02

近年、多くのスポーツ選手が使用することで知られるようになったストレッチポール。

筋膜リリースというテクニックで、コリや筋肉痛を改善するセルフケア方法として注目を集めています。

今まで自分自身では手の届かなかったところも、ストレッチポールを使えばほぐせます。

この画期的なテクニック、筋膜リリースの原理を詳しく解説し、ストレッチポールを使った筋膜リリースの方法、また人気のおすすめのストレッチポールを紹介します。

目次

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筋膜リリースとは

筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、筋膜を正常な状態に戻すことを言います。

筋膜はがしとよばれることもあります。

筋肉は、筋膜という筋繊維を支えたり、保護したりする役割をもつ薄い組織膜に包まれています。

この筋膜は柔らかい組織なので、萎縮・癒着しやすい特徴があります。

凝りや痛みの原因はこの筋膜の萎縮・癒着と言われており、また筋肉の柔軟性を損なう原因とも言われています。

ストレッチポールの効果

筋膜リリースに使われる器具の代表的なものにストレッチポール(フォームローラーともよばれる)があります。

標準的なもので直径15cm・長さ30cmの筒状の器具で、素材も発砲スチロールやPVCチューブと用途や種類のよって様々です。

ストレッチポールを使用することで、1人でも体全体のメンテナンスが行えます。

筋膜リリースによって筋肉が柔軟性を取り戻すと、血流の循環も改善され、運動によって体内にある疲労物質の排出が促進されます。

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部位別のストレッチポールの使い方

以前までの筋膜リリースは、手で行うのが一般的でした。

ということは、自分自身の体は手の届く範囲でないとケアできませんでした。

ストレッチポールを使えば、体中どこでも自分自身でメンテナンスを行うことができます。



  • 背中

  • 肩甲骨

  • 股関節

  • 太もも

  • ふくらはぎ

首の筋肉は頭を支えるとともに、動きもコントロールしています。

「首が回らない」という慣用句があるように、首の筋肉群が凝り固まっていると血流が悪くなり、慢性的な肩こりや頭痛など、不健康な状態を引き起こします。

最近はスマホの普及で「ストレートネック」という症状に悩ませれている人も増えています。

①まずストレッチポールに首の中心部を乗せます。

②そこから首を右方向に45度傾け、ターゲットとなる頸椎を意識し、ストレッチポールを首の横側に合わせます。こするように左右に4往復、摩擦刺激を与えます。

③今度は首を左方向に45度傾け、ターゲットとなる頸椎を意識し、ストレッチポールを首の横側に合わせます。こするように左右に4往復、摩擦刺激を与えます。

背中

背中の筋膜リリースで狙う部位は胸椎で、背骨中部から上部のエリアです。

上半身の動きのベースとなり、呼吸においても大事な役割を担う部位のひとつです。

日頃のデスクワークで長時間パソコンと向き合っていると、知らずしらずに猫背になってしまい、それが頭痛や腰痛を引き起こす原因になります。

①ストレッチポールを背中の中心部に合わせます。両手を首の後ろで組むか、胸の前で組み、背筋を安定させましょう。

②この姿勢から、前後に4往復ローリングさせて、背中の筋肉をほぐします。お尻を浮かせないように気をつけましょう。はじめは痛みを感じるかもしれませんが、徐々に慣れてきます。

③次に、体を起こしたまま、左右に4往復、摩擦刺激を与ます。

肩甲骨

肩甲骨の動きが悪さは、腕の上がりにくさや肩こり、頭痛などを引き起こします。

背中にある広背筋は、脇から背中にかけて広がっている大きな筋肉です。

広背筋をリリースすることで肩の可動域を広げ、不健康の悪循環の元凶を取り除きましょう。

①横向きに寝て、膝を少し曲げます。脇の下にストレッチポールを合わせ、片手で支えます。痛みに耐えられない場合はストレッチポールを2つ使う方法もあります。

②次に、上下に4往復ローリングします。このとき、ストレッチポールをつかみながら背伸びするイメージで上方にローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に慣れてきます。

③次に、手の平を上に向け、腕をまっすぐ伸ばし、床に平行に4往復、腕を振るように上下運動させましょう。

左右の脇を交代して、同様に行います。

股関節

股関節の不調は背骨の歪みや膝関節の不調など、体全体に影響を及ぼします。

股関節の柔軟性と安定に大きな役割を果たす、2種類の筋肉群のリリース方法を紹介します。

腸脛靭帯・大腿筋膜張筋

①横向きに寝て、肘で体を支えながらストレッチポールの上に太ももの外側をのせます。足の位置と手の位置に注意しながら、太ももの外側の筋肉を意識して上の足を前に組み体を支えます。

②次に、上下に4往復ローリングします。

③次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしをしましょう。

内転筋

①うつ伏せになり、ストレッチポールの上に太ももの内側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。

②次に、しっかりと体重をかけながら左右に4往復ローリングします。

左右の足を交代して、同様に行います。

太もも

太ももには2種類の大きな筋肉があります。

大腿四頭筋

ランニングやジャンプなどの動作で働く筋肉です。膝に不調がある場合、リリースすると痛みが軽減することがあります。

①うつ伏せになり、両肘をつきストレッチポールの上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。

②次に、前後に4往復ローリングします。呼吸を止めないように意識しましょう。

③次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行いましょう。

ハムストリングス

膝関節、股関節をまたぎ前方への推進力を出す非常に重要な筋肉です。

またハムストリングスは、後方より膝関節を安定させる働きを持っています。

①ストレッチポールに太ももの裏側をのせます。両手を肩の位置に置いて体を支えてください。

②次に、前後に4往復ローリングします。このとき、お尻は浮かせましょう。

③ローリング後、お尻を床につけてください。太ももの中心部を上から両手で押さえながら、4往復、左右にこすりながらハムストリングスに刺激を与えます。

左右の足を交代して、同様に行います。

ふくらはぎ

下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)ともよばれる足首の主要な筋肉群の柔軟性を保つことで、足首の可動域を広げ、アキレス腱炎や足首の負担を軽減します。

また、第二の心臓といわれるふくらはぎをリリースすることで血行を促進し、疲労の軽減やむくみを改善します。

①ストレッチポールに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えます。

②次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。

③ローリング後、お尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと左右に4往復ワイパーのように振り、ターゲットの筋肉に摩擦刺激を与えます。

左右の足を交代して、同様に行います。

ストレッチポールの人気おすすめ10選

現在、市場にはたくさんのストレッチポールが出回っていますが、似通った製品が多く、どれを選んだらいいかわからない方に、今回はストレッチポールの人気おすすめ10選をお届けします。

日本の元祖から、最新の電動モデル、米国一番人気の製品まで。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー

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素材(芯) EVA
サイズ 長さ33cm x 直径14cm
重量 604g
オレンジ、カモフラージュ、ピンク、ブラック、ライム

米国トップシェアのトリガーポイントテクノロジー

バイオメカニクスの専門家が確立した特許手法・筋膜圧迫法が神経経路の活性化と筋の柔軟性を高める動作パターンの改善に効果をもたらしました。

さらに繰り返しの研究の中でトリガーポイントテクノロジーを利用し開発されたのが、特許製品であるトリガーポイント社のグリッドフォームローラーです。

空洞の中芯部は体重負荷を支え安定させる硬いABS樹脂を使用。
表面の素材には耐久性に優れ変形しにくいEVAを採用。

さらに、3つの特殊構造により、平らな形状で手の平、チューブ形状で指、突起した形状で指先、それぞれマッサージセラピストの手技に近い感覚を再現。

手軽に持ち運びができるコンパクトサイズなので、ジムでのエクササイズや遠征のお供に。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー X 硬質モデル

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素材(芯) EVA、ABS
サイズ 長さ33cm x 直径14cm
重量 814g
ブラック

2倍の硬さでより強い刺激を求める方に

バイオメカニクスの専門家が確立した特許手法・筋膜圧迫法をもとに編み出されたトリガーポイントテクノロジーを利用し開発されたのが、特許製品であるトリガーポイント社のグリッドフォームローラーです。

3つの特殊構造により、平らな形状で手の平、チューブ形状で指、突起した形状で指先、それぞれマッサージセラピストの手技に近い感覚を再現しています。

自分の感覚に合わせて筋肉にアプローチできるのがフォームローラーのいいところです。

ただ、マッサージのように強弱の調節ができません。

そこで、フォームローラーのフォームを従来よりも硬くすることで開発されたのがフォームローラーXです。

硬さは2倍になっており、筋膜・筋肉に強い圧迫が可能となっています。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 2 ロングモデル

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素材(芯) EVA、ABS
サイズ 長さ66cm x 直径14cm
重量 1300g
オレンジ

一家に一本のロングモデル

バイオメカニクスの専門家が確立した特許手法・筋膜圧迫法をもとに編み出されたトリガーポイントテクノロジーを利用し開発されたのが、特許製品であるトリガーポイント社のグリッドフォームローラーです。

3つの特殊構造により、平らな形状で手の平、チューブ形状で指、突起した形状で指先、それぞれマッサージセラピストの手技に近い感覚を再現しています。

持ち運びやすさを重視した結果、33センチのコンパクトなサイズがスタンダードなモデルとして定着しました。

ただ、本来は背中全体の筋膜リリースを考えた場合、長さが66センチのロングモデルは理想的なサイズです。

持ち運びはせず、家庭用に1つ持っておきたいなら、グリッドフォームローラー2が最適でしょう。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー ミニ コンパクトモデル

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素材(芯) EVA、ABS
サイズ 長さ10cm x 直径14cm
重量 212g
オレンジ、ピンク、ライム

究極のコンパクト筋膜リリースツール

バイオメカニクスの専門家が確立した特許手法・筋膜圧迫法をもとに編み出されたトリガーポイントテクノロジーを利用し開発されたのが、特許製品であるトリガーポイント社のグリッドフォームローラーです。

特殊構造により、チューブ形状で指と突起した形状で指先、マッサージセラピストの手技に近い感覚を再現しています。

持ち運びに便利と言われるスタンダードモデルよりさらにコンパクトにデザインされたのがフォームローラーミニです。

ジムに行くときもあまり荷物を持ち運ばない人でもバックに入るほど小さくかさばらないため、気軽に持ち運べます。

直径14センチ、薄さ10センチなので、バックパックにチェーンにつけて持ち運ぶなど、ファッションとしても楽しめます。

素材(芯) 発泡オレフィン系樹脂(EPE)、発泡ウレタンチップ
サイズ 長さ約98cm x 直径約12.5cm
重量 約900g
アイボリー、イエロー、ネイビー、ピンク、ライトグリーン

最も使われているスタンダードな「元祖ストレッチポール」

通称となっている「ストレッチポール」は、実は商標登録がされたLPN社の一ブランドです。

とあるエクササイズ開発者がアメリカにトレーナー留学をしていたときに、マッサージやバランストレーニングに使わている円柱形のツールに出会いました。

帰国後、このツールを縦に使ってみたところ、選手の反応がよかったことから、この円柱形のツールの開発が進みました。
これが日本における「ストレッチポール」の歴史の始まりになります。

日本製の元祖「ストレッチポール」はもちろん筋膜リリースにも利用できますが、縦に仰向けに乗ったときに、手足の重さで全身にストレッチ効果を与られるよう、他社製品よりも柔らかめに設計されているのが特徴です。

素材(芯) 発泡オレフィン系樹脂(EPE)、発泡ウレタンチップ
サイズ 長さ約98cm x 直径約12.5cm
重量 約900g
アイボリー、イエロー、ネイビー、ピンク、ライトグリーン

医療現場の声を受けて改良されたやさしい使い心地のストレッチポール

スタンダードなストレッチポールEXに対し、MXは医療現場からの要望に応えて開発されました。

医療従事者からの指示がある方や、EXを試してみて硬いと感じた方のために、EXよりも直径が2.5センチスリムになっています。

また、芯材の外側に柔らかめのウレタンを巻くことで全体が柔らかく仕上がっています。

筋膜リリースの目的も十分に果たせる硬さなので、硬い素材でゴリゴリ筋肉をマッサージするのに抵抗がある人にはちょうどいい柔らかさです。

また本来のコンセプトである、ポールを縦に使ったときに体がリラックスした状態でのストレッチの用途として使うならば、専用にデザインされているLPN社のストレッチポールが断然おすすめです。

ドクターエア ストレッチロールS SR-002

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素材(芯) 発砲ポリプロピレン
サイズ 長さ32cm x 直径15cm
重量 870g
ブラック、ブルー、レッド

振動するセルフストレッチの進化形

従来のストレッチポールを進化させた、1分間に最大4,000回の超微振動で筋肉を刺激し、ストレッチ効率を高めるストレッチサポートツールです。

1分間の振動数は2,100回、3,000回、3,500回、4,000回と、4段階の振動レベルで強弱を調整でき、効率的なストレッチをサポート。ストレッチロールSのパワフルな振動で、美しくしなやかな身体へ導きます。

表面の凹凸形状は4種類あり、筋肉の部位やトレーニングに合わせて最適な形状を選んでアプローチできます。

萎縮・癒着した筋肉は振動を加えることによってより効率的に元の状態に戻ります。

専属のトレーナーがいるプロアスリートも推奨するドクターエア。

いかにセルフケアが疲労の改善に役立つかがわかります。

ドクターエア 3Dマッサージロール MR-001

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素材(芯) EVA、ABS、ポリエステル
サイズ 長さ31cm x 直径8.5cm
重量 675g
ブラック、グリーン、オレンジ、ピンク、グレー

コンパクトでパワフルなマッサージツール

2013年に立ち上げられた、マッサージチェアやフットケアなどの管理医療機器メーカー・ドクターエアが、ストレッチポールからヒントを得て開発されたのがこちらの3Dマッサージロールです。

性能はもちろん、グッドデザイン賞を受賞するなど、デザインにも定評があります。

従来のストレッチポールを進化させた、3分間に最大10,000回の超微振動で筋肉を刺激し、ストレッチ効率を高めるストレッチサポートツールです。

サイズは直径わずか8.5センチとコンパクトで、持ち運びも便利です。

従来のストレッチポールと同様の筋膜リリースに使えるのはもちろん、脇や膝裏に挟んだり、肩にあてがうことで、マッサージマシンと同じ用途にも応用できます。

MOBOT(モボット) フォームローラー ウォーターボトル

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サイズ 長さ22.5cm x 直径9cm(530ml)、長さ27cm x 直径9cm(700ml)、長さ28cm x 直径11.2cm(1200ml)
ブラック、アクア、ピンク、オーシャン、ジューシー、オリネオ、スポップス、レッドメット

フォームローラー付き?兼?ウォーターボトル

エクササイズに使う二つのアイテムをいっしょしてしまおう、ということでMobotが開発した、フォームローラーとウォーターボトルがドッキングした画期的な商品。

遊び心だけでなく、製品の性能も追求しています。
フォームローラーの部分はヒートプレスフォームを使用し、ボトルに直接熱プレスされているため、体重をかけて激しく揺らしても耐えられる強くで頑丈な造りになっています。

ウォーターボトルとしても高いクオリティです。

人体への悪影響が指摘されている有機化合物のBPAフリーで、口にしても人体に悪影響を及ぼさない水準を示した食品グレードのステンレスを使用しています。

サイレントストローで、飲み物が残りわずかになったときも、音をたてずに飲めます。

adidas(アディダス) ミニフォームローラー TX ADAC-11504

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素材(芯) EVA
サイズ 長さ18cm x 直径8cm
重量 110g
ブラック、グレー

スポーツ大手メーカーのストレッチポール

多くのストレッチポールが、健康器具メーカーや管理医療メーカーによって販売されている中、スポーツ大手のアディダスからも販売しています。

似通ったデザインが市場にあふれかえる中、さすがアディダスです。

他にはない六角形のフォルムと「高ボブル」とよばれる丸い凸面は、オシャレで独創的なデザインと機能性が融合されています。

健康器具にはあまり興味なかった人も、アディダスマークの入ったストレッチポールは一度手に取ってみたくなるほど魅力的な商品ではないでしょうか。

肝心のストレッチポールとしての性能も、直径が8センチ、重さ110gとコンパクトなモデルで、持ち運びも便利です。

硬さは他社の製品と比べると硬めとなっています。

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