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コンビニ食でも実践できる熱中症にならないための基礎栄養学

スポシル編集部

公開日 :2019/11/30

更新日 :2020/05/11

熱中症での死亡者数は、東京都内だけで164人(2018年)にのぼりました。もはや人ごとではなく、最初はめまいやけいれん、足がつるだけの症状でも、一つ間違えれば生命も脅かします。

スポーツをする人たちだけに限らず、だれにでも熱中症にかかる可能性はあります。栄養面からできることはそんなに難しいことではありません。対策をきちんと理解して、熱中症にならないようにしましょう。

目次

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熱中症の症状

熱中症とは、暑さによって体温調節機能が乱れたり、体内の水分量・塩分量のバランスが崩れたりすることが原因で起こる、さまざまな体の不調のことをいいます。

具体的な症状では、軽度なものからめまいやたちくらみ(熱失神)、筋肉の硬直(熱けいれん)、頭痛・吐き気(熱疲労)、重度のものでは意識障害、けいれんや体に熱がこもって体温が上がる熱射病があります。最初は軽症でも、放置するとあっという間に重症化することもあるため、油断は禁物です。

コンビニでも買える!熱中症対策におすすめの食べ物

病院で処方箋を出してもらったり、薬局に行って専用の医薬品を探したりしなくても、コンビニで手頃に買える商品で熱中症対策ができます。それぞれの成分の役割を理解して、熱中症を未然に防ぎましょう。

以下の4つの有効な成分を含む食べ物を紹介します。


  • カリウムを含む食べ物

  • ビタミンB1を含む食べ物

  • ビタミンCを含む食べ物

  • クエン酸を含む食べ物

カリウムは体温調節機能に関わる栄養素で、ほうれん草、なす、水菜、アボカドなどの生野菜、サトイモ、バナナ、ドライフルーツや大豆に含まれます。

コンビニでの購入例は副菜として生野菜のパックサラダ、納豆。飲料として野菜ジュース(食塩不使用)、補食としてバナナやドライフルーツ(レーズン、プルーン、干し柿、いちじく、アンズなど)などがあります。

ビタミンB1は、体内に取り込んだ糖質、タンパク質、脂質をエネルギー源に変えるための「代謝」を助けてくれます。

豚肉、大豆、モロヘイヤ、玄米、きのこ類に含まれます。コンビニでの購入例は主食として雑穀ご飯、主菜として豚の生姜焼き、鶏レバー炒め、うなぎの蒲焼。副菜として枝豆、補食としてナッツ類などがあります。

ビタミンCは「抗酸化作用」があり、細胞の状態を正常に保ってくれます。また、コラーゲンの生成を助け、そのため血管や皮膚などの機能維持に欠かせません。

ビタミンCは赤・黄ピーマン、じゃがいも、キウイフルーツ、レモン、アセロラ、サツマイモに含まれます。コンビニの購入例では、主菜としてサラダチキン、ゴーヤチャンプルー、副菜としてケールサラダ、ハムサラダ。補食としてキウイフルーツ、イチゴ、オレンジ。飲料ではアセロラドリンク、ゆずジュース、グァバジュース、緑茶やビタミンC配合の健康ジュースなどがあります。

クエン酸は疲労回復に効果があるとともに、脱水症状を改善するミネラルの吸収をサポートする働きもになっています。クエン酸は梅干し、レモン、ゆず、オレンジ、酢に含まれます。

コンビニの購入例として、梅干し、飲料としてはレモン果汁の入ったジュース類、果汁の入ったゆずジュース、オレンジジュース、黒酢ドリンクのような黒酢やリンゴ酢の入ったドリンクなどがあります。また、名前もそのままのクエン酸ドリンクやクエン酸が補給できるパウダーなどもあります。

熱中症対策には主菜にビタミンB1を含む豚肉を使った豚の生姜焼きや、旬の野菜でありカリウムを多く含んだナスやトマトを使った料理がおすすめです。

また、夏場で食欲が出にくい場合は、冷たくてさっぱりしたうどんやそばなどの麺類にカリウムを豊富に含んだ山芋を合わせ、レモンやライムをスープに足せば、食べやすく栄養も摂れます。

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熱中症予防のカギは「朝ごはん」

朝ごはんを食べないだけで、栄養面において熱中症のリスクは高くなります。熱中症の予防に朝ごはんを必ず食べた方がいい理由と、万が一朝ごはんを摂り損ねてしまった場合の対策を以下のポイントから解説していきます。


  • 熱中症は朝になりやすい

  • 朝ごはんで体の内側から水分補給

  • 時間がなくてもカロリーがあるものを口にする習慣を!

熱中症は気温が一番高い時間帯に発生するイメージがありますが、実は熱中症での死亡事故の発生時刻は、午前10時〜12時が最も多いというデータがあります。

原因として考えられるのは、朝起きてから運動するまでに十分な水分を取らないこと。寝ている間に大人で700ミリリットルの水分が失われるといいます。つまり、一日は脱水状態からのスタート、ということになります。このことを知っておくと、喉が乾いているいないにかかわらず必要なだけの水分の摂取を意識するようになるでしょう。

また、朝ごはんをしっかり食べていないことも考えられるでしょう。熱中症対策というとどうしても水分補給が最初に思い浮かびがちですが、朝ごはんでしっかり燃料を満タンにして一日をスタートさせましょう。

水分補給というと、飲む水やスポーツ飲料を意識しがちですが、実は食べることでも水分補給を行っています。まず、食べ物には水分が含まれますので、食事から直接摂れる水分と、さらに体内で食材がエネルギーに変わるとき、発生する水分のことを「代謝水」と呼びます。

1000キロカロリーある食材からは130ミリリットルの代謝水ができるので、お茶碗1杯のごはんとみそ汁だけでも食べれば、全部ひっくるめて500ミリリットルの水分を1食から摂ることができます。

陥りがちな例として、水分補給を意識するあまり、水やスポーツドリンクを飲みすぎて胃が満たされてしまい食事がまともにできなくなるというもの。そういった理由からも、食事を第一優先した栄養補給を徹底しましょう。

理想的なのは余裕をもって起床し、朝ごはんを食べる時間を十分確保することです。しかしながら、万が一寝坊してしまった場合などでも、何も口にせずにそのまま出かけて活動をすることは避けましょう。

最悪チョコレートでもなんでもいいので、カロリーがあるものを口にするだけで大きな違い。できればそんなときのために予めエネルギーゼリーを購入しておくこともてですし、コンビニによって購入できるぐらいの時間は確保しましょう。

まとめ

暑い夏、少しの油断でスポーツをしているかどうかにかかわらず、熱中症はだれにでも起こります。症状によっては生命にもかかわり、後遺症を残す可能性もあります。正しい知識を身につけて、積極的に熱中症を予防しましょう。

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