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基礎代謝アップや肩こりに効果的?三角筋を鍛えるメリットや効果的に鍛えるトレーニングを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/12/15

更新日 :2020/06/24

ここ数年健康ブームの影響でランニングを始めたり、自宅やトレーニングジムなどで体を鍛える人が非常に増えています。

そんなトレーニングジムなどで体を鍛える人の憧れとなっているのがメロン肩です。

メロン肩とは、肩が逞しく丸みのある筋肉が盛り上がっている状態を指すことです。

トレーニングでメロン肩を作るには三角筋を重点的かつ効果的に鍛えなければなりません。

そこで今回はそんなメロン肩を作る三角的の効果的なトレーニングや、三角筋を鍛えることで得られるメリットについても詳しく紹介しています。

目次

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三角筋とは

メロン肩と呼ばれる丸みがありたくましい肩は、モテる身体を目指しているひとにとってあこがれの的ですが、そんなたくましいメロン肩をつくるのに欠かせないのが三角筋です。

三角筋とは肩の筋肉で、動作によって前部、中部、後部と3つの働きがあります。

三角筋は腕を前後、左右、上下あらゆる方向に動かす際に用いられますが、三角筋前部は主に肩の屈曲や水平内転、内旋などの腕を前に動かす時の動作と連動して動きます。

三角筋中部は、腕を外側に向けて開いたり上に上げるような肩関節の外転をおこなう役割をはたします。

三角筋後部は腕を後方に引く動作や外側に腕を回していく、関節の伸展と外旋を行う役割をはたします。

三角筋のトレーニングを行うときは前部、中部、後部とそれぞれ行きたいポイントに分けてトレーニングを行うと、より効果的にたくましい肩を作ることができます。

三角筋を鍛えるメリット

たくましい肩を作る三角筋を鍛えることによって様々な効果があります。

そんな様々な効果の中で特に注目したい3つの特徴が、


  • 基礎代謝が上がる
  • 肩こりの改善
  • 肩関節の怪我を防ぐことができる

です。

ここからは三角筋を鍛えることで得られる、この3つの特徴を詳しく解説していきます。

基礎代謝が上がる

三角筋を鍛えることで得られる効果の1つ目は、 基礎代謝が上がることです。

基礎代謝とは運動しなくても普段の生活で最低限消費されるエネルギーのことです。

一度体重が大幅に増加してしまったり、 年齢を重ねてくると代謝が悪くなり、ダイエットしようと思ってもなかなか痩せにくい体になってしまいます。

しかしトレーニングによって筋肉量を増やすことで、運動など何もしないでも エネルギーを消費される基礎代謝の部分が大きくなるため、 筋肉量を増やして基礎代謝を上げることはダイエットに非常に効果的です。

肩こりの改善

三角筋を鍛えることで得られる効果の2つ目は、 肩こりの改善です。

現代人はパソコンを使用したデスクワークやスマートフォンの普及によって、首や肩周りの筋肉が凝り固まってしまい、肩こりになる人が非常に多くいます。

また肩こりがひどくなり頭痛を発症する人もいます。

そんな肩こりに効果的なのが三角筋を鍛えることです。

三角筋を鍛えることで肩や首周りの筋肉が凝り固まるのを防ぎ、 肩周辺の関節を 動かすため、結果的に肩こりの改善につながります。

肩関節の怪我を防ぐことができる

三角筋を鍛えることで得られる効果の3つ目は、肩関節の怪我を防ぐことができることです。

人間の肩関節はほかの関節と比べて可動域が広く、非常に大きく動かすことができます。

試しに肩を回してみてみると可動域が広く、全方向に回るのが分かると思います。

しかし肩関節は複雑な構造なので、スポーツで過度に酷使し過ぎてしまったり、年齢を重ねると柔軟性が低下し、炎症を起こしやすくなったりすることがあります。

これらの肩関節のトラブルも、三角筋をしっかり鍛えることで未然に防ぐことができます。

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自宅でできる三角筋のトレーニング

肩関節のトラブルに効果的な三角筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

なかなかジムに行く時間が取れない人にオススメなのが


  • 懸垂
  • パイクプレス

です。

懸垂とパイクプレスはジムに行く時間がない人でも公園や自宅でトレーニングできるためおすすめです。

懸垂

ジムに行かなくてもできる三角筋を鍛えるトレーニングとしてまず最初に紹介するのが懸垂です。

懸垂は背筋群のトレーニングとして最も基本的なトレーニング方法です。

懸垂を行うことによって主に広背筋を鍛えることができ、日常生活のなかではなかなか鍛えることができない、頭上から下方向に引き付ける力を養うことができます。

また懸垂は広背筋だけでなく三角筋にも非常に効果的なのでぜひ取り入れてみてください。

【やり方】

①鉄棒に両手でぶら下がり、両膝を軽く曲げて手の幅を肩幅よりやや広めにしておく。

②肘を曲げ、肩甲骨を内側に引き寄せるようなイメージで胸が鉄棒のバーにあたるぐらいまで身体を持ち上げます。

③ゆっくり元の状態に戻り、これを繰り返します。

パイクプレス

自宅や公園でできる三角筋を鍛えるトレーニングとして次に紹介したいのがパイクプレスです。

三角筋などの肩の筋肉を鍛える自重で行えるトレーニングはあまり多くありません。

三角筋に効果的な自重トレーニングとして逆立ち腕立てなどもありますが、非常に強度が高いため、トレーニングを積んでいる人ではないといきなり行うは難しいでしょう。

そんな人にオススメなのがパイププレスです。

パイクプレスは初心者の人でも簡単に行えるのでこれからトレーニング始める人におすすめです。

【やり方】

①四つん這いになり肩の真下に両手を置きます。

②足をまっすぐ伸ばしてお尻を90°ぐらいになるまであげます。

③頭側に重心をずらしてゆっくり肘を曲げていきます。

④床に頭がつくギリギリで止めたら肩と上腕三頭筋に負荷を感じながら上げていきます。

ダンベル・バーベルを用いた三角筋のトレーニング

これまでは自宅や公園でも行える三頭筋を鍛えるトレーニングの方法を紹介してきましたが、ここからはもっと強度を上げるダンベル・バーベルを用いた三角筋のトレーニングを4つ紹介します。

その4つのトレーニングとは


  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • ショルダープレス
  • ショルダーシュラッグ

です。

ここからはこれらのトレーニングについて詳しく解説していきます。

サイドレイズ

ダンベルやバーベルを用いた高い強度で行う三角筋を鍛えるトレーニングとして最初に紹介するのがサイドレイズです。

サイドレイズとは立った状態でダンベルを左右それぞれの手に持ち、肩を中心にして真横に持ち上げるトレーニングです。

サイドレイズは三角筋や僧帽筋など肩周りや首周りの筋肉を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。

【やり方】

①ダンベルを両手でもって足を肩幅に開いて立ちまます。

②ダンベルを肩の高さまでゆっくりとひきあげて、肘が肩の真横にくるまで持ちあげます。

③ゆっくり元の状態に戻しこれを繰り返します。

注意点としてはダンベルはいきなり重量の重たいもので行わず、無理なく回数を行えるものから初めて徐々に重量挙げていくのが良いでしょう。

フロントレイズ

ダンベルやバーベルを使った三角筋を鍛えるトレーニングとして次に紹介するのがフロントレイズです。

サイドレイズはダンベルを両手に持ち、真横にダンベルを引き上げて三角筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングでしたが、フロントレイズは両手に持ったダンベルを真横ではなく正面に持ち上げることで、ピンポイントに三角筋を鍛えるトレーニングです。

フロントレイズは肩こりの予防や肩関節のトラブルを未然に防ぐのに非常に効果的です。

【やり方】

①足を肩幅に開いて手の甲を外側に向けながら、左右両方の手にダンベルを持ちます。

②肩を中心にしてダンベルを腕が水平になるぐらいまで正面に持ち上げます。

③ゆっくり元の状態に戻してこの動作を繰り返します。

ショルダープレス

ダンベルやバーベルを使った三角筋を鍛えるトレーニングとして次に紹介するのがダンベルショルダープレスです。

ショルダープレスとはバーベルやダンベルを真上に押し上げて肩の筋肉である三角筋を効果的に鍛えるトレーニングです。

ショルダープレスをしっかり行うことでたくましいメロン肩を作ることができまます。

【やり方】

①ダンベルを肩幅よりやや広めぐらいの感覚で持ち、肩の真上で支えます。

②腕が伸びきるまでダンベルを真上に持ち上げます。

③ゆっくり元の状態に戻しこれを繰り返します。

注意点として肩をすくめてダンベルショルダープレスを行ってしまうと効果が半減するため肩をすくめず、肩を落とした状態でに行うこと効果的です。

また前腕を垂直にして動作をおこなうのも重要なポイントです。

ショルダーシュラッグ

ダンベルやバーベルを使った三角筋を鍛えるトレーニングとして最後に紹介するのがショルダーシュラッグです。

ショルダーシュラッグとはバーベルを用いて行う肩周辺の筋肉を鍛えるトレーニングです。

バーベルを持ったまま肩をすくめることにより、首の付け根である僧帽筋や肩部の三角筋を効果的に鍛えることができます。

【やり方】

①肩幅よりやや広めの間隔でバーベルをにぎり、両足の間隔を腰幅程度に開きます。

②肩を下げた状態からバーベルを垂直に上に引き上げます。

③バーベルを上まで引き上げたらゆっくり元の状態に戻りこれを繰り返します 。

ショルダーシュラッグを効果的に行うコツですが、若干前傾姿勢になると僧帽筋や三角筋にしっかりと負荷をかけることができます。

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まとめ

三角筋を鍛えることによって得られるメリットや、三角筋を効果的に鍛えるトレーニングを紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

トレーニングジムで高い強度で三角筋を鍛える方法や、トレーニングジムに行かなくても自宅や公園などでも行えるトレーニングたくさんあるので、是非参考にしてみてください。

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