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「スクワット」の正しい方法を徹底解説!! ダイエットにも効果あり!?

スポシル編集部

公開日 :2019/12/01

更新日 :2020/05/11

スクワットは、下半身のトレーニングです。

しかし、正しいやり方で行わなければ、
効果が得られないどころか、
膝を悪くしてしまったりします。

逆に正しい方法さえ知っておけば、
効果はしっかりと出て、
ダイエットにも効果を発揮すると言われています!

今回は、あなたのトレーニングに最大の効果を発揮するために
スクワットの正しい方法を徹底解説します!
この記事を読んで、あなたのスクワットライフを充実してください!!

目次

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スクワットの正しい知識

スクワットとは、主に下半身を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。

下半身の筋肉の中でも、ふとももやお尻に効くトレーニングで、目的によってやり方を分けることもできます。

ふとももやお尻には、歩いたり、走ったりする際に力を発揮する筋肉であるため、
鍛える事で、下半身の見た目を良くすることもできますし、下半身の安定性を向上させることもできます。

この筋肉を効率よく鍛える事ができるトレーニングが、
今回紹介する、「スクワット」
と言うわけです!

また、方法を選ぶことで、目的に沿った効果を得る事ができます!

それでは、実際にスクワットがもたらす効果を見ていきましょう!

スクワットの効果

スクワットは、一度のトレーニングで様々な効果をもたらすとても効率的なトレーニング方法です。
しかし、しっかり効果を理解し、意識してトレーニングしなければ効果は半減してしまいます。
なので、これからスクワットの効果をインプットしましょう!

スクワットをすることによって、得られる効果を3つのポイントから解説します。


  • 下半身の強化

  • 姿勢の矯正

  • ダイエット効果

スクワットを行うことで、下半身の強化が期待できます。

下半身の筋肉である、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉(ふともも)と
お尻の筋肉の大臀筋と呼ばれる体の中で大きい筋肉
を鍛えることができ、安定性が向上します。

スポーツをしている人にとって下半身は、地面に体の力を伝える大事な存在です。
そして、日常生活においても下半身は、歩く・立ち座り・体重を支えるという様々な動作に必要不可欠です。

このようにスクワットは、とても重要なトレーニングです。

そして次に期待できる効果は、「姿勢の矯正」です。
重りを担いでスクワットをする際に、一番使う筋肉はもちろん足の筋肉ですが、
上半身を安定させるために、脊柱起立筋と呼ばれる、
腰のあたりから背骨に沿って付いている筋肉を使います。

この筋肉は、姿勢を保とうとする筋肉で、
スクワットをすることにより、
この筋肉を強化できるため、
結果的に姿勢を綺麗に矯正することに繋がるのです。

スクワットには、下半身を鍛える効果だけではなく、ダイエットにも非常に有効だと言われています。
重りを担いでのスクワット一回の消費カロリーは、腹筋100回に匹敵するなんて言われたりもするくらいです。

そして、スクワットで鍛える足の筋肉は、体の中でも大きい筋肉で、
その筋肉を大きくすることにより、
何もせずにじっとしている状態でもカロリーを消費する、体の基礎代謝が上がります。

これにより、スクワットで下半身を鍛えていない状態と比べると、
一日の消費カロリーが減るので、
ダイエットには、とても適したトレーニングと言えます。

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スクワットの種類

トレーニングやダイエットに効果絶大なスクワットですが、
多くの種類があり、実現したい目的によって、
やり方を選ぶ事ができます!
同じスクワットに飽きてしまった時には、
別の種類のスクワットにも挑戦してみたりと、
トレーニングを楽しむためのオプションが多くあるのが
スクワットの特徴でもあります!!
今回は、その中でも代表的な、3つのスクワットを紹介します!


  • ハーフスクワット

  • フルスクワット

  • ブルガリアンスクワット

まずは、ハーフスクワットです。
ハーフスクワットは、特に初心者の方にオススメのスクワットです!
スクワットは、しゃがむ深さによって、
種目の名前が分けられています。
基本的には、しゃがむ深さが深いほど、
筋肉への刺激は大きくなります。
しかし一方で、怪我のリスクも深さに比例して増えます。

ハーフスクワットは、中でも一番浅くしゃがむスクワットなので、
怪我のリスクは比較的低く、
スクワット初心者の方には、導入として持ってこいの種目です。
特に鍛えられる筋肉としては、太ももの筋肉で
太もものシェイプアップをしたい人や、下半身の安定性を出したい人にオススメです!
重りを担いでスクワットをする場合は、
普通のスクワットを行うよりも重たい重量を扱えるため、
筋肉に強い刺激を入れることができます。

初心者の方が取り組むならまずは、
このハーフスクワットがオススメです!

スクワットの上級者になってきたら、
最終的には、フルスクワットに挑戦してみるのもいいかもしれません。
フルスクワットは、先ほどの浅くしゃがむハーフスクワットとは逆で、文字通り、しゃがめる一番深い位置までしゃがみます。
そのため、種目としては、かなりきついスクワットです。

ただ一方で、下半身の筋肉に強い刺激を入れることができるため、
きつさを乗り越えた末の効果は絶大です。

しかし、怪我の可能性も上がってしまうため、
正しいフォームで行うことが大切です。
わかりやすいポイントとしては、
しゃがむ時に、膝に負荷をかけすぎないことです。
膝を使いすぎる癖がついてしまうと、慢性的に膝を悪くしてしまいます。
イメージとしては、後ろにある椅子に座りに行くイメージでしゃがむとスムーズにこのフォームを実現できるかと思います。

正しくできているかを確認する方法として、
しゃがむ時に自分のお尻を触ってみて、しゃがみこんだ時にお尻の筋肉が硬く力が入った状態になっていれば、
正しいフォームでできていると言えます。

最終的には重りを担いでフルスクワットができるようになれば、
あなたはもうスクワットを制したと言っても過言ではありません。

最後にご紹介するスクワットは、ブルガリアンスクワットです。

ルガリアンスクワットは、片足を後ろにある台にのせ、もう片方を曲げ伸ばしして行うスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、片足を後ろに伸ばして行うスクワットですので、同じ体重で行う場合でも、
足の筋肉に入る刺激は、ブルガリアンスクワットの方が強くなります。

ブルガリアンスクワットのメリットは、
片足でバランスをとりながら行うため、お尻に強い刺激が入り、引き締まったお尻に繋がります。

そして、ブルガリアンスクワットは、
片足を乗せられる台さえあれば、どこでも行うことができるため、
自宅や公園など、場所を選ばず強い刺激を筋肉に入れたい場合にオススメのスクワットです!

スクワットの正しいやり方、注意点

スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングですが、
全身の筋肉を使うため、
思わぬ怪我のリスクもあります。
そのため、正しいフォームで、
正しいやり方を選ぶことが、
効果を最大限に引き上げるためには、
欠かせません。
それでは、
スクワットの正しいやり方、注意点を以下の3つのポイントから解説します。


  • ベルトを必ず装着する

  • 背中を曲げないようにする

  • 膝に負担をかけすぎないようにする

スクワットを姿勢が崩れた状態で行なった場合、腰の怪我のリスクがあります。
せっかくの体を鍛えるためのトレーニングですので、
怪我をしてしまっては、元も子もありません!

このリスクを軽減させるために、使われるのが、ベルトです。
トレーニングを行う施設には、ほとんどの場合設置されているので、

できる限り装着した上でスクワットを行うようにしてください。
装着方法ですが、肋骨と骨盤の間のお腹の部分に
しっかりと圧がかかるように巻いてください。

重りを担いでスクワットするときには、
背骨が不安定になり、腰の怪我に繋がってしまいます。

そこで、ベルトを巻くことにより、
お腹に力が入り、腹圧が高まります。
そうすることで、背骨も安定し、腰の怪我のリスクを最小限にする事ができるのです!

正しい準備をしてスクワットを行うことが
スクワットの効果を最大限に高めます!

スクワットを行う時には、背中を曲げないようにすることが大切です。
スクワット初心者の方が、しゃがむ時に、どうしても背中が曲がってしまいます。

重りを担いでいない状態でしたら、曲がったことにより直接怪我に繋がることは少ないですが、
重りを担いでいる状態でスクワットを行なった場合、背中が曲がっていると、
腰を怪我してしまったり、重大な怪我に繋がりかねません。

先ほど書きましたが、スクワットを行うことで、脊柱起立筋と呼ばれる姿勢を綺麗に保つ筋肉が鍛えられます。

下半身強化とともに、姿勢の矯正を行うためにも、スクワットの時は、背中をまっすぐに保つことを意識しましょう!

スクワットは、間違った状態で行うと、本来負担をかけるべきではない関節に負担がかかってしまいます。

その代表的な関節が膝です。
スクワットでしゃがむ際に、膝を曲げることに意識を向け過ぎると、膝が前に出過ぎてしまい、
スクワットでかかる負担が膝に集中してしまいます。

この状態を繰り返すと、膝への負担がかかり過ぎてしまうため、
スクワットの時に意識することは、膝を曲げるではなく、
股関節をたたむことをイメージしながら行うと膝への負担は軽減されます。

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効率的なトレーニング方法

トレーニングを行う場合、
何と言っても一番大事なことは、結果が出ることです。
そのためには、正しく効率的な方法を知ることが何よりも大切です。
ここでは、効率的に結果を得るためのトレーニング方法を
以下の3つのポイントから解説します。


  • 自分の限界を知る

  • RM(レペティション・マキシマム)を参照する


トレーニングを始めるときに、まず1番大切なことは、自分の限界を知ることです。

トレーニングを行なう目的は、体をシェイプアップするだったり、体をかっこよくしたいだったり、人によって様々です。
その目的を達成する為の大前提として、今の自分を超えることが必要になります!
そこで、まずするべき事として、今の自分を知る必要があるのです。

ここで使われる手法が測定です。
ここでは、スクワットを例に書きますが、重りを担いでスクワットをする場合、どの重量で、何回出来るのかを知る事で、
自分の限界を知ることができます。

基本的には、回数を固定して、
あげられる限界の重量を測ることが多いです。

しかしこの時、体にはとても負担がかかる為、しっかりとウォームアップをした上で測定に臨むことと、
必ず誰かに補助についてもらいながら、行うように心がけてください。

トレーニングを適切な重量で行う上で、知っておくべきものとして、RM(レペティション・マキシマム)という、指標があります。

これは、トレーニングで重りを挙上する際に指定された回数を行える最大の重さをさします。
例えば、スクワットを1回行う際に100kgの重さを担いで行うことが、
あなた自身の限界だとすると、あなたにとっての1RMは、100kgということになります。
10回挙上する際の限界が70kgだとすると
10RMは、70kgということになります。

トレーニングを行う上で、適切な刺激を与えることが最重要ですので、自分自身のRMを把握することで、適切な結果に結びつけることができます。

自分の限界を知る手法を知ったあなたが次にするべき事は、筋肉をどう鍛えるべきかを考えることです。

例えば、筋肉は、大きく分けて遅筋と速筋と呼ばれるものに分類されます。わかりやすくいうと、遅筋は、持久系の運動能力を高める筋肉で、速筋は、瞬発系の運動能力を高める筋肉です。

今自分が、スクワットを行う理由が、どちらの筋肉に効果を発揮するためなのかをしっかりと考えたうえで、
トレーニングを行うことが重要になるのです。

あくまでもスクワットは、筋肉を強くする手段のひとつであるため、
スクワットを行ううえで、どのような方法で行うべきかを考えることが、あなたのトレーニングをより前進させるためには、
重要なことなのです。

スクワット関連グッズ

ここまで紹介してきた通り、
スクワットの効果を最大限に発揮するためには、怪我をしない正しいやり方をすることがとても大切です。
最大限の効果を得るためにあなたの力になってくれる商品をいくつか紹介します!

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まとめ

いかがでしたか?ここまでスクワットの知識から実践的な方法まで解説してきました。
正しい理解と意識で、トレーニング効果は大きく変わってきます。
ぜひ実践してみてください!

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