あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

三角筋とは?? 三角筋の鍛え方を7つ紹介! 健康的な体を作りましょう!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/27

更新日 :2020/05/11

肩を覆う大きな筋肉である三角筋は、鍛えることで、男性なら広い肩幅を手に入れることが出来、女性なら肩こりの解消につながるなどのメリットがあります。また、三角筋を鍛えることは他にも、基礎代謝があがる、肩の怪我の予防が出来るなど、うれしい効果がたくさんあります。

今回は、そんな三角筋の効果的な鍛え方を、動画を使って詳しく説明していきます。道具を使わずに出来るトレーニングも紹介しています。

目次

スポンサードサーチ

三角筋とは

三角筋とは、肩関節を覆う三角形の厚い筋肉のことで、鎖骨と肩甲骨から、上腕骨に付いています。三角筋は、上腕を水平に引き上げる運動や、物を持ち上げたり持ち上げた状態をキープする時などで使われます。

三角筋を鍛えることで、がっちりとした肩幅の広いシルエットを手に入れることが出来、逆三角形の体型になるためには重要な筋肉です。三角筋は大きく、前部・中部・後部の3つに分けることが出来、それぞれを部位ごとに鍛えることが重要です。

三角筋を鍛える効果

三角筋を鍛えることには、男らしく盛り上がった肩を手に入れる以外にもメリットがあるようですが、それはどんなメリットでしょうか?ここでは、三角筋を鍛えることで得られる3つのうれしい効果について解説します。


  • 基礎代謝があがる

  • 肩関節の怪我予防ができる

  • 肩こり解消ができる

三角筋というのは大きな筋肉なので、三角筋を鍛えることで筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝というのは、人が生きていくために必要最低限のエネルギー、つまり、寝ていても消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が上がると脂肪が燃えやすく、痩せやすい体質になります。無駄な脂肪がないと、鍛えた筋肉がより現れやすく成果が出やすいため、トレーニングにも熱が入ります。

三角筋という大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることは、他の部位の筋肉を鍛えるのにも役立つということです。

腕は、前後左右、そして上下にと幅広く動くため、数ある関節の中でも、肩甲骨と上腕骨をつなぐ関節である肩の関節は、接触が浅く出来ています。そのため肩関節は他の関節に比べ脱臼しやすいです。

また、重いものを持つ仕事や、多くのスポーツでも、使いすぎにより肩は怪我をしやすい箇所といえます。

そんな肩関節を支えているのが、周りの筋肉や靭帯です。肩関節を覆うように付いている三角筋を鍛えるということは、つまり、肩関節の守りを固めるということ、肩関節の怪我を予防するということになるのです。

日本人は肩こりの人がとても多いですが、それは、頭の大きさの割に、首から肩にかけてのラインの骨格や筋肉が華奢に出来ていることが原因と言われます。骨格はどうにもなりませんが、筋肉を鍛えることは出来ます。

肩回りの三角筋を鍛えることで、頭の重さを支えるのに役立つことになります。また、ストレスや冷え、同じ姿勢でいることなどによる血流の悪化も肩こりの原因ですが、筋肉を鍛えることで、血の巡りはよくなります。

つまり、三角筋を鍛えることは、肩こりの解消へとつながるのです。

スポンサードサーチ

三角筋の効果的な鍛え方

三角筋を鍛えることは、基礎代謝の向上や怪我の予防、肩こりの解消と、メリットがたくさんあることが分かりました。では、どのようにして鍛えればいいのでしょうか?

ここでは、三角筋の効果的な鍛え方を7つ紹介します。


  • パイクプレス

  • 懸垂 (チンニング)

  • アップライトロウ

  • サイドレイズ

  • フロントレイズ

  • リアレイズ

  • ダンベルショルダーブレス

始めに紹介するのは「バイクプレス」です。バイクプレスは、何も使わずに出来るトレーニングで、三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。

やり方ですが、まずは膝を付かずに四つん這いの姿勢になります。手の位置は肩の真下に来るようにし、肘が外側を向かないように気を付けます。そのまま足を伸ばし腕を曲げて、床につかないギリギリまで頭を下げます。

限界まで頭を下げたら、手で床を押して元の姿勢に戻ります。息を止めずにゆっくりと行いましょう。

次に紹介するのは「チンニング」、懸垂(けんすい)のことです。三角筋、上腕三頭筋、背筋が鍛えられます。懸垂も、ジムなどに行かなくても、高い鉄棒などがある公園に行けば出来ます。

誰でも知っている懸垂ですが、やり方にはいくつかの注意点があります。三角筋を鍛えたい場合は、グリップは坂手ではなく順手で持つことと、そして肩幅よりも少し広めの位置を握りましょう。

さらに、上に行こうとするとあごを上に向けてしまいがちですが、首を痛めてしまうためやめましょう。

次は「アップライトロウ」です。アップライトロウとは、ダンベルなどを使って行うトレーニングで、三角筋や僧帽筋が鍛えられます。

やり方ですが、まずは足を肩幅に開きダンベルを順手で握ります。次に肘を徐々に曲げながらダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下げていきます。この時気を付けたいのが、背中を丸めたり肩を上げないことです。

また、反動を使わないようにゆっくりと行うことを意識することで、腕の力ではなく、三角筋に効くトレーニングが出来ます。

次は「サイドレイズ」です。サイドレイズもダンベルを使って行うトレーニングで、三角筋、僧帽筋上部、棘下筋に効果があります。

まず、足を肩幅に開き、両手でダンベルを持ち、肘を軽く曲げます。次に肘は曲げたまま、脇を開いていき、肩とダンベルの高さが同じ位置に来たところで、出来れば1秒ほどキープし、ゆっくりと下してください。

肩を痛めてしまうので、初めは軽い重量のダンベルから始めることをおすすめします。

次は「フロントレイズ」です。フロントレイズでは、三角筋の中でも、特に三角筋前部をピンポイントに鍛えるトレーニングです。

まず、足を肩幅に開いて両手でダンベルを持ちます。次に、前方に向かってダンベルをゆっくりと上げていきます。胸の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下げていきます。

しっかりと三角筋に効かすためにも、肩が上がらないように気を付けながら行いましょう。

次に紹介する「リアレイズ」は、ダンベルを使って三角筋後部をピンポイントに鍛えるトレーニングです。

リアレイズは、座っても立ったままでも出来ますが、ここでは立って行うリアレイズについて紹介しています。やり方ですが、まずは、足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。次に、体を腰から曲げて前傾姿勢になってください。

そして、肩甲骨を寄せないようにするため、真横よりは少し前方の角度で、ダンベルを持った両手を横に上げていき、肩の高さまできたら下げます。背中を丸めずに腰から頭までを一直線にして行いましょう。

次は「ダンベルショルダープレス」で、三角筋全体に効果があります。こちらの動画では立ったまま解説していますが、座って行った方が安定するので、慣れるまでは座って行ってください。(以下、座ったやり方を説明しています。)

まず、ベンチや椅子に背筋を伸ばして座り、足は肩幅に広げます。次に両手に持ったダンベルを肘を曲げ肩の位置に構えます。この時、ひじがダンベルの真下に来るように持ちましょう。

肩が上がらないように気を付けながら、そのままダンベルを持ち上げ、限界まであげたら次にゆっくりと下げます。

道具なしでできる!三角筋の鍛え方

ダンベルを使った三角筋の鍛え方を色々と紹介してきましたが、何を道具を使わなくても、今すぐにでも出来る三角筋のトレーニングもあります。こちらの動画で紹介されているのは、三角筋に効果のある5種類の動きを、5分間ひたすら続けるトレーニングです。

まず、手を体の横に自然に下ろし、手の甲を前に向けておきます。次にその手をバンザイするように耳の横まで上げますが、途中で手のひらを裏返します。手を上げ下げする動作を1分間繰り返します。

次の1分間は、鳥が羽ばたくように体の横に手を伸ばし、上げ下げしますが、手の平の向きを上下交互に入れ替えていきます。動画を見れば分かるので、ここで全ての動きは説明しませんが、このように腕を動か

スポンサードサーチ

まとめ

肩関節を守るように付いている三角筋を鍛えれば、肩の怪我が予防できます。男の人であれば男らしい広い肩幅になります。また、三角筋を鍛えることで、日本人に多い肩こりを解消することも出来るかもしれません。

割とすぐに始められるトレーニングが多いので、この機会に三角筋を鍛えてみて下さい。

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定