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スクワットで腰痛? 原因とケア方法を知って快適にトレーニングを!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/27

更新日 :2020/06/04

場所を取らずに自重で簡単に下半身を鍛えられる筋力トレーニングと言えばスクワットです。
腰痛予防や毎日の健康のためにスクワットをしていると言う人もいるでしょう。
しかし、やり方を間違えてしまうと逆に腰痛になってしまったり、腰痛が悪化してしまうこともあります。
この記事では、腰痛を防止する正しいスクワットのやり方を解説していきます。
また、万が一腰痛になってしまったときの対策として、対策や治し方を説明していきましょう。

目次

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スクワットは腰痛になる?腰痛になる原因とは

スクワットをして腰痛になってしまう原因は、筋肉ではなく腰回りの関節に負荷がかかってしまうことが原因です。

スクワットの時に腰が曲がってしまっていたり、体を背中側に反らせてしまっていたりすると腰関節を傷めてしまい、腰痛になってしまいます。
また、そもそもの体幹のバランスが悪い場合も関節に必要以上に負荷をかけてしまうことになり、腰痛を引き起こします。

特に過重トレーニングでは自分の限界ギリギリの負荷をかけるので、体幹の強さは余計に大切になってくるでしょう。

スクワットでの腰痛の防止方法や対策とは

スクワットで腰痛にならないためには、正しい姿勢でスクワットをすることが大切です。
しかし、それ以外にもスクワットをする前後のひと手間やスクワットの種類で腰痛を防止することが
できます。
ここではどうすれば腰痛が防止方法や対策を解説していきましょう。

・体をほぐしてからスクワットをする
・腰痛改善のストレッチをする
・自分にあったスクワットをする

体をほぐしてからスクワットをする

スクワットに限ったことではありませんが、トレーニングをする前には必ず準備運動をし、体をほぐしてから始めるようにしましょう。

筋肉や関節が硬いままトレーニングを始めてしまうと関節を傷めたり、肉離れを起こしたりとケガの原因になってしまいます。

加重スクワットをする時や寒くて姿勢が固まりがちな冬場は特に気をつけたいところです。
体のほぐすには、動きながら筋肉と関節を温めてほぐしていくダイナミックストレッチが効果的です。
前述のように、スクワットには体幹の筋肉も必要ですから、下半身だけでなく全身を動かして温めておく必要があります。

最も簡単にできる全身のダイナミックストレッチはラジオ体操なので、知識がなくても簡単にできるでしょう。

腰痛改善のストレッチをする

腰痛に効果のあるストレッチをすれば腰痛の予防や再発防止にもなります。
いくつか紹介しましょう。

仰向けに寝転び、曲げた片方の膝の外側を反対側の手で押さえ、腰をねじります。
この時もう片方の手は頭の上でまっすぐのばし、力を抜いて6回深呼吸しましょう。
これを左右3セット繰り返します。
次は膝抱えストレッチです。
膝を立てて背中を地面につけたまま片方ずつ膝を手で引き寄せ、両手を組んで仰向けに丸まります。
そのままリラックスして6回深呼吸し、元に戻るのを3セット繰り返しましょう。

どのストレッチの時にも、リラックスして深くゆっくりと呼吸するのがポイントです。
また、硬い床でストレッチをすると逆に体を傷めてしまうこともあるので、マットやじゅうたんなど柔らかいところでするようにしましょう。

自分にあったスクワットをする

スクワットをする大前提として、自分に合った負荷のトレーニングかどうかをしっかりと把握しておきましょう。
筋力がないのに負荷をかけすぎるのは絶対にNGです。

下半身だけでなく、体幹が足りないのも腰痛の原因なので、普段運動やトレーニングをしていない人がいきなり自重より重い負荷をかけてスクワットをすることはやめましょう。

また、膝が悪かったり、既に腰痛を持っていたり、座り仕事が多く運動もあまりしなかったりする場合は、通常のスクワットよりも負担の少ない「よみがえり体操」というのもおすすめです。

よみがえり体操は、座った姿勢と少しお尻を浮かせて空気椅子をするのを繰り返す動作で、スクワットよりも負担が少なく筋力を鍛えられます。
正しいスクワットの方法も後で動画付きで紹介するので参考にしてみましょう。

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スクワットで腰痛になってしまった時はどう治す?すぐにできる処置方法

ここからは、スクワットで万が一腰痛になってしまったときどうすれば治りやすいのか、その方法を紹介します。
病院や整体に行くという手もありますが、日常生活のちょっとした習慣を工夫するだけで改善することも多いでしょう。
すぐにできることばかりなので試してみて下さい。

・椅子は深く腰にかける
・スマホは目線の高さでみる
・高さのあった枕で寝る

椅子は深く腰にかける

椅子に座る動作一つで腰痛の対策ができます。
それは「椅子に深く座ること」です。

椅子に深く座ると骨盤が立ち、正しい姿勢がキープできるので腰痛が和らぎます。
この時左右の坐骨(お尻の骨)が座面に均等についているのが理想的です。

逆に浅く座ってしまうと、前かがみになってしまったり寝そべるような体勢になってしまったりと、腰だけでなく背中や首にも負担をかけてしまうでしょう。

深く座った状態で足が地面にしっかりつく低めの椅子を選べばより骨盤が立ちやすくなり、より効果的です。

スマホは目線の高さでみる

スマホを見る際に背中が丸まってしまっていると、腰痛を悪化させてしまいます。
姿勢の悪さが腰に負担をかけてしまうからです。

首を曲げてスマホを見る動作が脊髄に約30キロもの負荷をかけているという報告もあります。
とは言っても、スマホをずっと見ないというのは現代人には無理な話なので、スマホを見るときにはスマホを目線の高さにまで上げて見るようにしましょう。

そうすれば腰への負担は多少軽減されます。
スマホに限らず、パソコンや本、新聞なども同様です。

高さのあった枕で寝る

寝るときの枕の高さも腰痛緩和に効果があります。
自然な寝返りを打てる枕の高さにすることがポイントです。
具体的には、横向きに寝転んだ時に鼻・喉・へそが直線で結べれば自分に合った高さの枕と言えます。

逆に枕が高すぎたり低すぎたりすると背骨に無理な力がかかったり、寝返りが打ちづらくなって腰痛の原因になる事もあるでしょう。

また、低反発枕のように頭を包み込んでしまう枕も寝返りをうちにくくなるので、枕の素材にも注意が必要です。

腰痛にならない!スクワットの正しいやり方

ここでは、最もノーマルなスクワットのやり方を動画付きで解説します
腰痛にならないためにも、正しいフォームを身に着けましょう。

基本姿勢は足幅を肩幅と同じくらいに開いて腕を肩の前にまっすぐ出します。
つま先は横に開かず、まっすぐにしてください。
そのまま股関節を折るように太ももが地面と水平になるまで沈み込みます。

お尻をそのまま下におろすイメージです。
この時、お尻が後ろに突き出たり、膝がつま先より前に出てしまわないように気をつけ、重心はかかとに置きましょう。
また、太ももが水平になるまで深く沈みこまないと効果は薄くなってしまいます。

強度を上げたい人は、沈み込んだ後完全に元に戻らず、弾ませるようにして再度沈み込むと筋肉を連続的に鍛えられるでしょう。

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まとめ

スクワットは装備を必要とせず、誰でもどこでもできる簡単で効果的なトレーニングです。
しかし、やり方を間違えてしまうと腰痛や膝痛になってしまいます。
正しいスクワットのやり方を身に着け、腰痛対策もしながら健康な体を手に入れましょう。

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