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ヒップを引き締める!大臀筋のおすすめトレーニング方法5種類を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/26

更新日 :2020/05/11

体には様々な筋肉があり、動作のサポート以外にも様々な役割を担っています。

今回ピックアップして紹介するのは「大臀筋」です。

「だいでんきん」と読み、身体に存在している筋肉の中でも比較的大きな筋肉です。

まずは大臀筋とはどこの筋肉なのかについて詳しく紹介し、鍛えることによって身体にどのようなメリットがあるのかを紹介していきましょう。

最後に、大臀筋を鍛えられるトレーニング方法を5つピックアップします。

トレーニング方法はとっても簡単です。

一読後は早速大臀筋を鍛えて、カッコイイメリハリボディを目指しましょう。

目次

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大臀筋とは

大臀筋(だいでんきん)とは、臀部=おしりにある一番大きな筋肉のことを指しています。

役割は大きく分けると、

・足を後方に伸ばす動作(=股関節伸展)

・足を外側に向けてねじる動作(股関節外旋)

の2つがあり、歩く・走るといった基本的な動作からしゃがんだ状態から立ち上がるなど、股関節から下半身の動作に大きく関わっています。

そのためアスリート選手の中では重要視される筋肉で、陸上・バレーボール・野球・バスケットボール・バドミントンなど様々な競技において重点的に鍛える人が多くみられます。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えるメリットは、スポーツ競技におけるものだけではありません。

日常的に鍛えておくと、


  • ヒップが引き締まる
  • 基礎代謝の向上
  • ウエストが引き締まる

といった、嬉しい3つのメリット効果を得ることができます。

それぞれの効果について、もう少し詳しく紹介しましょう。

大臀筋を鍛えることによって、ヒップが引き締まります。

大臀筋はお尻の表面にある一番大きな筋肉で、筋肉の状態がお尻の形に大きく影響してきます。

そのため、筋肉が緩んでしまっているとたるんだお尻になってしまいます。

逆に、しっかり鍛えてあげれば上にあがったハリのあるお尻を手に入れることができます。

男性なら筋肉質な小尻に、女性ならキレイなヒップラインでセクシーな美尻が目指せます。

ヒップが引き締まれば脚長効果もうまれ、パンツスタイルも水着姿もカッコよくキレイに決まるでしょう。

大臀筋を鍛えることによって、基礎代謝が向上します。

その理由として挙げられるのが、

筋肉をつけることで基礎代謝があがる

大臀筋が非常に大きな筋肉であり、より高い基礎代謝アップ効果が見込める

筋肉を鍛えることによって動作によるカロリー消費が増える

このようなシナリオがえがけます。

体の基礎代謝を上げたいなら小さい筋肉を鍛えるよりも、大きい筋肉を鍛えるのが効率的です。

大臀筋の筋トレで基礎代謝を向上させ、身体全体のシェイプアップ効果も狙いましょう。

大臀筋を鍛えることによって、ウエストの引き締め効果も期待できます。

大臀筋はお尻の筋肉なので一見関係なさそうに感じますが、間接的な効果が期待できます。

と言うのも、大臀筋は骨盤につながっており、腹部の血流や代謝を促す効果など上半身と下半身をつなぐ大事な役割も担っているためです。

大臀筋を鍛えることでヒップが上がり、基礎代謝が向上し、ウエスト周りへもいい刺激が期待できます。

副次的な効果となりますが、引き締まったウエストを手に入れられるというのもメリットの1つに入るでしょう。

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大臀筋を鍛えるのにおすすめなトレーニング

3つのメリットを得るためには正しく大臀筋を鍛える必要があります。

ここで紹介するトレーニングは、


  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • キックバック
  • ヒップリフト
  • ダンベルスクワット

の5つです。

各々のやり方や注意ポイントを紹介するので、是非実践してみてください。

1つ目に紹介するのは、オーソドックスなトレーニング方法となるスクワットです。

大臀筋を鍛えられるほか、太ももなどの下半身、体幹も鍛えることができます。

スクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅ほどに広げて立つ

2. つま先はまっすぐ前に向け、手は肩と同じ位置で前に伸ばす

3. 股関節で上半身を折り曲げながらしゃがんでいく

4. 床と太ももが平行になったら元の位置に戻る

20回を1セットとし、30秒インターバルを挟んでプラス2セット行うのが理想です。

注意するポイントは、

・膝がつま先より前に出さないこと

・つま先と膝が出る方向は一緒

・お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ

・背筋を伸ばして行うこと

です。

動作1つ1つ丁寧に行うことと、大臀筋を使うことに意識を集中させるとより効果的に鍛えることができるでしょう。

ブルガリアンスクワットは、オーソドックスなスクワットに比べて負荷を高くかけられるトレーニング方法です。

そのため、ある程度筋肉があり体幹もしっかりしている人におすすめです。

特に、大臀筋を中心としたお尻の筋肉、太ももの前・後ろ・内側に効果的で、全身の能力強化にもなるでしょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1. 椅子や台など、足をのせられるものを用意する

2. 椅子・台を背にし、60~90㎝くらい前の位置に立つ

3. 片方の足を後ろに出して足の甲をのせる

4. 残っている足を少し前方に出し、膝を曲げて腰を落としていく

5. 床と太ももが平行になったら静止し、ゆっくり元の体勢へ戻ります

15回を1セットとし、足を変えてさらに15回行います。

30秒のインターバルを挟んでプラス各々2セットするとよいでしょう。

注意するポイントは、

・膝を曲げる時かかとを浮かさない

・背中を丸めない

・腰を曲げて前かがみにならない

といった点でしょう。

上半身は力を入れずにバランスをとり、大臀筋や太ももの筋肉を意識して上下運動を行いましょう。

キックバックは四つん這いになって行うトレーニングなので、足の筋肉に自信がない人でも気軽に始めることができるでしょう。

大臀筋に効果的なだけでなく、背中の筋肉にもアプローチできる動作なので、キレイな後ろ姿が手に入ります。

キックバックの正しいやり方

1. 両手と両膝をついて四つん這いになる

2. 両手で床を押し、肩甲骨を開く

3. 片足を後方にあげて伸ばす

4. つま先で天井を押し上げる感じで高く上げる

5. ゆっくり元に戻し、床ギリギリのポジションで次の動作に移る

20回を1セットとし、30秒インターバルを挟んでプラス2セット行いましょう。

注意するポイントは、

・上下の動きは一定のリズムで行うこと

・大臀筋と背中の筋肉使いを意識すること

・背中を丸めないこと

反動をつけて勢いで上下運動をしては意味がありません。

上げる・下げる動作をゆっくり丁寧に行い、大臀筋をしっかり使って行いましょう。

ヒップリフトは仰向けに寝転がった状態で行うトレーニングなので、腕や足・身体全体の筋肉量が少ない人でも簡単に取り組めます。

単純なお尻の上下運動なのですが、大臀筋やお腹の下腹部や太ももの筋肉も鍛えられるでしょう。

ヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けに寝て膝を曲げる

2. 両手は身体の横に置き、手のひらで床を押して身体を支える

3. お尻をゆっくり持ちあげ、ヒザ・腰・肩が一直線になったら静止

4. ゆっくり元の位置に戻す

10回を1セットとし、30秒のインターバルを挟んでプラス2セット行いましょう。

注意するポイントは、

・足の裏を浮かさないこと

・動作はゆっくりと一定のリズムで行うこと

・下がったときに身体を床におろして休まないこと

・大臀筋を意識して使うこと

などでしょう。

単純で簡単な動作だからこそ正しいフォーム・やり方を守ることが重要なポイントとなってきます。

就寝前や起床後など、日常生活の1動作として取り入れてみましょう。

スクワットは自分の身体の重さ(=自重)が負荷となりますが、ダンベルスクワットはダンベルでさらに負荷をかけて行うトレーニング方法となります。

スクワットと同様に大臀筋や下半身の筋肉を鍛えられますが、ダンベルを持つことにより腕や背中、胸といった上半身のバランスを保つ筋肉にも負荷を与えることができます。

ダンベルの重さを変えることで、どんどん大臀筋を鍛え上げていくことができるでしょう。

ダンベルスクワットの正しいやり方

1. ダンベルを持って足を肩幅に開いて立ち、胸を張って上半身を少し前傾にして構える

2. 上半身の姿勢はそのままに、お尻を後ろに突き出すよう腰を落とす

3. 太ももが床と平行になった時点で静止

4. ゆっくりと元の姿勢に戻る

10回を1セットとし、30秒のインターバルを挟んでプラス2セット行いましょう。

注意するポイントは、

・鍛えるのは大臀筋なのでダンベルは重すぎないものを持つこと

・ダンベルはギュッと持つのではなく、負荷として手にぶら下げるイメージ

・背中を丸めないこと

・膝がつま先より前に出ないようにすること

・反動をつけずゆっくり行うこと

ダンベルを持つことにより高い負荷をかけられるのですが、正しいフォーム・やり方を守らないとケガをする可能性があります。

身体全体の筋肉(特に大臀筋は意識する)を使って上下運動を行いましょう。

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まとめ

大臀筋とはお尻の中でも一番大きな筋肉で、引き締まったヒップを手に入れるには鍛えておきたい筋肉です。

大臀筋を鍛えるためには、

・スクワット

・ブルガリアンスクワット

・キックバック

・ヒップリフト

・ダンベルスクワット

の5つのトレーニングが効果的です。

全てのメニューが、今すぐ・自宅でもできるという点もおすすめポイントです。

大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待できるだけでなく、ウエストも引き締まって全体的なシェイプアップ効果も期待できます!

大臀筋から鍛えはじめて、カッコイイメリハリボディを手に入れましょう。

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